カルシウムをサプリメントで摂ろう！
日本人の約60％がカルシウム不足といわれています。国民生活調査によると男女ともにカルシウムは不足しがちで、特に15歳～50歳くらいまでの年代でカルシウム不足が目立ちます。
カルシウム不足の影響は年をとってから骨粗しょう症として現れてくるため日々の生活の中でしっかりとカルシウムを摂っていくことが大切です。
2016年12月20日に放送されたテレビ番組「たけしの健康エンターテインメント みんなの家庭の医学」でもカルシウムの持つストレス解消、高血圧予防、大腸がん予防効果が取り上げられ、カルシウムをサプリメントで補給する人が非常に増えています。
目次
こんな方におすすめ
- 食事が不規則な方
- 成長期の子供
- 閉経後の女性
- 抜歯，インプラント，矯正など歯の治療中の方
- 骨折中の方
- 授乳中の方
- 年を重ねても健康な骨や歯を維持したい方
- イライラしやすい
- 骨粗鬆症を予防・改善したい
- 血圧が気になる方
- 大腸がんのリスクが心配な方
カルシウムサプリの選び方3つのポイント
カルシウムサプリを選ぶポイントは3つです。
- 配合量
- マグネシウムが配合されているか
- ビタミンDが配合されているか
それでは詳しく解説していきます。
ポイント1：カルシウムの配合量をチェック
カルシウムの推奨量は以下の通りです。
成人男性 650mg～800mg
成人女性 550mg～650mg
参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)カルシウムの食事摂取基準(mg/日)」
しかし厚生労働省による「平成 27 年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、実際の摂取量は以下の通りで、男女ともに不足しています。
男性平均 513mg
女性平均 506mg
※20歳以上
計算をすると不足量は以下のようになります。
成人男性の不足量 137～287mg
成人女性の不足量 44～144mg
この不足分を目安に配合量を確認して選ぶようにしましょう。
ポイント2：マグネシウムが配合されているかチェック
カルシウムとマグネシウムには拮抗作用(一方が増えると他方が減る作用)があります。
マグネシウムが不足すると細胞内でカルシウムの量が増加してしまいます。
カルシウムとマグネシウムのバランスの崩れが精神的なイライラの原因にもなるため、カルシウムサプリを選ぶ際には、合わせてマグネシウムが配合されているものを選ぶようにしましょう。
ポイント3：ビタミンDが配合されているかチェック
カルシウムは活性型（※）のビタミンDを摂ることで腸からの吸収を促進します。
カルシウムサプリを摂る際は、合わせてビタミンDが配合されているものを選ぶようにしましょう。
（※）ビタミンDは日光（紫外線）に当たると体内で作られ、肝臓と腎臓で活性化されます。
人気のカルシウムサプリメント
人気のカルシウムサプリメントを比較しました。カルシウムの配合量や、合わせて摂れる成分を比較してみましょう。
人気カルシウムサプリメント比較表
| 商品名 | 吸収率を高める工夫、特徴 |
| おすすめ！ サントリー カルシウム＆マグネシウム  →公式サイトで詳しく見る |
1日分のカルシウム配合量：300mg カルシウムの原料：卵殻由来のカルシウム 配合成分：CPP（カゼインホスホペプチド）、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンK カルシウムは吸収性に優れた「卵殻由来のカルシウム」を使用。さらにビタミンDとマグネシウムもしっかりと配合されているので、吸収性の高いカルシウムサプリです。更に骨の形成を助けるビタミンKも配合しています。 |
| DHC カルシウム／マグ  |
1日分のカルシウム配合量：360mg カルシウムの原料：鉱物由来の炭酸カルシウム 配合成分：CPP、ビタミンD、マグネシウム 吸収率を高めるビタミンDと、マグネシウムを配合しています。 |
| アサヒディアナチュラ カルシウム・マグネシウム  |
1日分のカルシウム配合量：350mg カルシウムの原料：ミルクカルシウム、貝カルシウム 配合成分：ビタミンD、マグネシウム 吸収率を高めるビタミンDと、マグネシウムを配合しています。 |
| 小林製薬 カルシウムMg  |
1日分のカルシウム配合量：300mg カルシウムの原料：ドロマイト（鉱物由来の炭酸カルシウム 配合成分：ビタミンD、マグネシウム、ビタミンK 吸収率を高めるビタミンDとマグネシウムに加え、骨の形成を助ける成分が充実しているサプリメントです。 |
| ネイチャーメイド カルシウム  |
1日分のカルシウム配合量：300mg カルシウムの原料：貝カルシウム 配合成分：ビタミンD |
| オリヒロ MOSTチュアブル カルシウム  |
1日分のカルシウム配合量：260mg カルシウムの原料：ドロマイト（鉱物由来炭酸カルシウム）、貝カルシウム 配合成分：CPP、ビタミンD チュアブルタイプのカルシウムサプリです。 |
| ビーンスタークマム 毎日カルシウム＋鉄  |
1日分のカルシウム配合量：150mg カルシウムの原料：ミルクカルシウム 配合成分：ビタミンD、マグネシウム、鉄、葉酸、パントテン酸、5種のビタミンB群 妊婦さん向けのチュアブルタイプです。鉄分・葉酸など妊娠中に嬉しい成分は同時に摂れます。 |
| ピジョン 葉酸カルシウムプラス  |
1日分のカルシウム配合量：160mg カルシウムの原料：貝カルシウム 配合成分：ビタミンD、マグネシウム、葉酸、鉄、7種のビタミンB群 妊婦さん向けのサプリです。 |
全9商品を比較して一番オススメなのはサントリーのカルシウム＆マグネシウムでした。
サントリーのカルシウム＆マグネシウムはカルシウムサプリの選び方3つのポイントをしっかりと満たしたサプリメントです。
- カルシウム配合量が300mg
- 吸収性を高めるビタミンD、マグネシウム、CPP配合
- 吸収性の高い「卵殻由来のカルシウム」を使用
- 骨の形成を助けるビタミンK配合
成長期の子供向けカルシウムサプリの選び方
成長期の子供にカルシウムサプリは必要？
成長期の子どもの体では、血中に溶けたカルシウムから新しい骨を形成し、骨を伸ばすことによって身長を伸ばすサイクルが働いています。
男女ともにカルシウムが必要な年齢のピークは8歳から14歳の6年間で、この時期にしっかりとカルシウムを摂ることによって強い体がつくられます。
選ぶ時のチェックポイント
配合量をチェック
成長期に必要とされるカルシウムの推奨量と実際の摂取量から不足量を計算してみました。
成長期の男の子 約30～380mg不足
成長期の女の子 約61～111mg不足（※）
この不足分を目安に配合量を確認して選ぶようにしましょう。
飲みやすさをチェック
サプリメントは続けることが大事です。
子供の味覚に合わせて、飽きずに続けられるものを選ぶことが長期で続ける秘訣になります。
子供でも食べやすいグミタイプや、ラムネのようなチュアブルタイプ、ココア風味のプロテインなどがあるので、続けられるものを選んであげましょう。
成長期の子供向け
妊娠中のお母さん向けカルシウムサプリの選び方
妊娠中はカルシウムサプリが必要？
妊娠後期には赤ちゃんの成長のためにカルシウムが必要になります。これに備えて、母体は代謝が変化しカルシウムの吸収率を通常より増加させます。（※1、2）そのため、妊婦、授乳婦のカルシウム付加量は設定されていません。（※3）
しかし実際の女性のカルシウム摂取量を見ると、すべての年代で不足している傾向にあります。
もともとの摂取量が不足しているならば摂取基準を満たせるようにサプリメントなどで補うとよいでしょう。
※2Calcium homeostasis and bone metabolism during pregnancy, lactation, and postweaning: a longitudinal study.
※3：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015 年版）「カルシウムの食事摂取基準（mg/日）」
選ぶ時のチェックポイント
妊娠中向けのカルシウムサプリはない？
妊娠中、授乳中のための専用のカルシウムサプリというものはあまり見かけません。
妊娠中にカルシウムを摂りたい方は、ママ向けに作られた葉酸サプリメントがおすすめです。
葉酸だけではなく、カルシウムや、ビタミン、ミネラルなど、ママに必要な栄養素が配合されたものがあります。
赤ちゃんにも安心な品質のサプリメントがあるので、ぜひ探してみてください。
配合量をチェック
20歳以上の女性に必要とされるカルシウムの推奨量と実際の摂取量から不足量を計算してみました。
20歳以上の女性の不足量 平均158mg不足（※）
この不足分を目安に配合量を確認して選ぶようにしましょう。
妊娠中に合わせて摂りたい成分が配合されているかチェック
妊娠中に摂った方が良いとされている成分が一緒に摂れるサプリメントを選ぶと効率的です。厚生労働省から妊娠中に付加量が設定されているものは以下になります。
ビタミン・ミネラル
妊娠中にはビタミン・ミネラルの必要量が増加します。
参照：日本人の食事摂取基準（2015 年版）
葉酸
厚生労働省によると、妊娠を計画している女性もしくは、妊娠中は「付加的に400µg/日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる。」としています。
参照：日本人の食事摂取基準（2015 年版）「葉酸の食事摂取基準（㎍/日）」
鉄分
妊娠中は、赤ちゃんの成長のためだけでなく、臍帯と胎盤中にも鉄が必要になる時期です。お母さんと赤ちゃんの両方に鉄分が必要となります。
参照：日本人の食事摂取基準（2015 年版）「鉄の食事摂取基準（mg/日）」
妊娠中のママ向け
カルシウムサプリの購入方法
サプリメントの購入方法は通販や専門店、ドラッグストア、100円ショップなど様々です。カルシウムサプリはどこで購入するのがよいかを公式サイト、楽天、Amazon、ドラッグストアで比較してみました。
| 商品名 | 公式 サイト |
楽天 | アマゾン | ドラッグ ストア |
| サントリー カルシウム＆マグネシウム |
通常：1,000円 定期：900円 |
1,520円 | 取扱なし | 取扱なし |
| DHC カルシウム／マグ |
通常：380円 定期：361円 |
取り扱いなし ※90日分は取り扱いあり |
取り扱いなし ※90日分は取り扱いあり |
取り扱いなし ※60日分は取り扱いあり |
| アサヒディアナチュラ カルシウム・マグネシウム | 通常：660円 | 459円 | 取り扱いなし ※100日分は取り扱いあり |
498円 |
楽天、アマゾンなどでの取り扱いにはばらつきがあり、ものによっては公式サイトで購入するより高くなる場合もあります。
定期購入システムを利用すると割引価格で購入ができます。
カルシウムサプリの購入は公式サイトがおすすめです。
※楽天、Amazon、ドラッグストアでの取り扱いは調査時の内容になります。変わる場合がございますのでご了承ください。
カルシウムサプリの飲み方
摂取量について
1日の上限量は男女ともに2,500mgです。
カルシウムサプリを摂るときには1日の上限量を超えないように摂ることが大切です。
長期間上限量を超えてしまうと腎結石のリスクが高まったり、血中のカルシウム濃度が高まってしまう高カルシウム血症の恐れもあります。カルシウムのサプリメントからの摂取量は上限量以下に抑えましょう。
カルシウムサプリを飲むタイミング
サプリメントなので薬のように食前・食後など決まったタイミングはありません。長く続けるコツとして食後や食前など自分の生活の中で飲むタイミングを決めておくと飲み忘れが防げます。
カルシウムサプリの副作用
一般的には特に問題となる重大な副作用はありません。一部の医薬品(チアジド系利尿薬，ジキタリス，テトラサイクリン，キノロン，トロキシン，フェニトインなど)との相互作用のデータが存在します。医薬品と併用する場合は必ず医師や専門家に確認をしてください。
カルシウムサプリに使用される原料の種類
カルシウムサプリに含まれるカルシウムには様々な種類があります。
卵殻カルシウム（卵殻由来の炭酸カルシウム）
卵の殻を原料としたカルシウム
ドロマイト（鉱物由来の炭酸カルシウム）
ミルクカルシウム牛乳の製造過程ででるホエイを原料としたカルシウム
貝カルシウム
貝殻を焼たものを原料としたカルシウム
魚骨焼成カルシウム
魚の骨を焼いたものを原料としたカルシウム
胡麻ミネラルカルシウム
胡麻を原料とするカルシウム。ミネラルも豊富に含む。吸収阻害物質であるシュウ酸とフィンチ酸を除去する必要がある。
カルシウムの効果と働き
カルシウムは人間が健康を保つためには無くてはならないミネラルです。カルシウムというと骨を作るとイメージしがちですが、実はカルシウムにはそれ以外にもとても大切な働きがあります。例えば「筋肉を収縮させたりイライラを解消して神経を安定させる，高血圧を予防する」など重要な生理作用を行っています。
骨はカルシウムで作られると同時に体内でのカルシウムの貯蔵庫としての働きをしています。必要なカルシウムが足りなくなると、骨を溶かして血中にカルシウムを放出します。カルシウム不足の状態が長い間続くと骨がスカスカになり、骨粗しょう症になってしまいます。カルシウムは加齢とともに吸収率も悪くなります。吸収できるうちにしっかりと摂って骨に蓄えておくことが大切です。
また、最近になって、国内のがん研究の最高峰機関である「国立がん研究センター」より、カルシウムが発がん物質を捕らえることによって大腸がんの危険度を下げる可能性があることが発表されました。（参考：国立がん研究センター カルシウム、ビタミンD摂取と大腸がん罹患との関連について）
サントリー カルシウム＆マグネシウム ★おすすめ★
成長期の子供向け
妊娠中のママ向け
- カルシウム：カルシウムの働きと効果・効能
- 食生活の変化と健康：食生活の変化と健康
- こむら返り：こむら返りをもう繰り返さない！突然のつらい痛みを予防する、プロおすすめの５つの対策
- 身長を伸ばす：まだ方法はあった！成長期に身長を伸ばすために必要な食べ物・サプリメントや生活習慣
- 骨粗鬆症：今日からできる骨粗鬆症予防のための食事・サプリ・運動をアドバイス
- 亜鉛：亜鉛の効果と効能 味覚障害や免疫活性化・育毛・精力アップなど
- ナットウキナーゼ：ナットウキナーゼ（納豆菌）の効果と効能 血栓の融解や予防・血液サラサラ効果
- DHA：DHAの効果と効能 コレステロール・中性脂肪を下げる・血液サラサラ効果など
- 葉酸：葉酸の効果と効能 妊活中・妊娠前から妊娠中に摂るべきビタミン
