カルシウムをサプリメントで摂ろう！
日本人の約60％がカルシウム不足といわれています。国民生活調査によると男女ともにカルシウムは不足しがちで、特に15歳～50歳くらいまでの年代でカルシウム不足が目立ちます。
カルシウム不足の影響は年をとってから骨粗しょう症として現れてくるため日々の生活の中でしっかりとカルシウムを摂っていくことが大切です。そんな背景の中でカルシウム・サプリメントが話題になっています。
2016年12月20日に放送されたテレビ番組「たけしの健康エンターテインメント みんなの家庭の医学」でもカルシウムの持つストレス解消、高血圧予防、大腸がん予防効果が取り上げられ、カルシウムをサプリメントで補給する人が非常に増えています。
カルシウムの効果と働き
カルシウムは人間が健康を保つためには無くてはならないミネラルです。カルシウムというと骨を作るとイメージしがちですが、実はカルシウムにはそれ以外にもとても大切な働きがあります。例えば「筋肉を収縮させたりイライラを解消して神経を安定させる，高血圧を予防する」など重要な生理作用を行っています。
骨はカルシウムで作られると同時に体内でのカルシウムの貯蔵庫としての働きをしています。必要なカルシウムが足りなくなると、骨を溶かして血中にカルシウムを放出します。カルシウム不足の状態が長い間続くと骨がスカスカになり、骨粗しょう症になってしまいます。カルシウムは加齢とともに吸収率も悪くなります。吸収できるうちにしっかりと摂って骨に蓄えておくことが大切です。
また、最近になって、国内のがん研究の最高峰機関である「国立がん研究センター」より、カルシウムが発がん物質を捕らえることによって大腸がんの危険度を下げる可能性があることが発表されました。（参考：国立がん研究センター カルシウム、ビタミンD摂取と大腸がん罹患との関連について）
成長期は特に吸収率のよいカルシウムの摂取が必要
カルシウムは、強く丈夫な骨の材料となる成分です。成長期の子どもの体では、血中に溶けたカルシウムから新しい骨を形成し、骨を伸ばすことによって身長を伸ばすサイクルが働いています。
男子・女子ともにカルシウムが必要な年齢のピークは8歳から14歳にかけての6年間で、この時期にしっかりとカルシウムを摂ることによって強い体がつくられます。
牛乳からのカルシウム摂取がもっとも身近ですが、好き嫌いやアレルギーの問題でたくさん飲むのが難しいという悩みもよく寄せられます。好き嫌いの場合、ココア味のパウダータイプのカルシウムサプリを牛乳と混ぜて飲むのが無理なく続けられると好評です。牛乳のアレルギーがあったりお腹を下しやすい子、食が細く飲み物をたくさん飲むのも難しい子には、タブレットタイプがおすすめです。
こんな方はカルシウムサプリで補うのが効果的
- 食事が不規則な方
- 成長期の子供
- 閉経後の女性
- 抜歯，インプラント，矯正など歯の治療中の方
- 骨折中の方
- 授乳中の方
- 年を重ねても健康な骨や歯を維持したい方
- イライラしやすい
- 骨粗鬆症を予防・改善したい
- 血圧が気になる方
- 大腸がんのリスクが心配な方
日本人は欧米諸国と比較して乳製品の摂取量が少ないため、意識してカルシウムを摂取した方がいいと言われています。日本人の平均カルシウム摂取量は、基準値に一度も達したことがないとして問題視されています。
そして、日本人の場合そもそもの摂取量が少ないことに加え、カルシウムはミネラルのなかでも体内での吸収率の悪い成分です。食品別のカルシウムの吸収率は、もっとも高い乳製品で約50%、続いて小魚で約30%、野菜や海藻で約20%とかなり低い数字に。吸収されなかったり、利用されなかったりしたカルシウムは、便や尿、汗にまじって体外に排出されてしまいます。
骨粗しょう症の予防や成長期の栄養補給、イライラの改善などを目的にカルシウムを摂る場合、摂ったカルシウムがしっかりと骨に吸収されるよう、吸収率を工夫したサプリメントを選ぶのが確実です。カルシウムサプリメントの中でも安価なものは、吸収率の低い原材料が使用されていたり、吸収を助けるサポート成分がなにも配合されていないものが多いので、しっかり選ぶのがポイントです。
カルシウムサプリメントの選び方
カルシウムの飲み方と摂取量
カルシウムの目安量は成人男性で650mg～900mg、成人女性で600mg～850mgです。妊婦、授乳婦の付加量はありません。1日の上限量は2,300mgです。カルシウムサプリを飲むときは目標量と上限量の間になるように配合されているカルシウムの量に注目していください。
カルシウムとマグネシウムのバランス
カルシウムとマグネシウムには拮抗作用(一方が増えると他方が減る作用)があります。マグネシウムが不足すると細胞内でカルシウムの量が増加してしまいます。カルシウムとマグネシウムのバランスの崩れが精神的なイライラの原因になります。イライラを解消するにはマグネシウム1に対してカルシウム2～3のバランスが理想的です。カルシウムサプリメントを選ぶ際にはカルシウムとマグネシウムの配合比率に注目です。
カルシウムを吸収するにはビタミンDが必要
カルシウムを腸から吸収する時や骨として定着させる、骨から溶け出すときに必ず活性型のビタミンＤが必要になります。ビタミンＤは紫外線を浴びると体内で作られるビタミンです。相乗効果を考えてビタミンＤを配合したカルシウムサプリもあります。
吸収率を高める卵殻由来のカルシウムやCPP配合のサプリが理想
カルシウムは摂取しても吸収しにくい成分であると言われています。そのため、サプリメントを選ぶ際には、吸収率を高める工夫をしてあるものを選んでください。
先ほど挙げたビタミンD配合のサプリメントの他、CPP（カゼインホスホペプチド）という牛乳由来成分を同時に摂ることにより、ラットにおけるカルシウムの吸収率は約1.7倍に高まるというデータがあります。CPP配合のカルシウムサプリメントはやや割高になりますが、その分の働きが期待できるでしょう。
また、吸収されやすい構造をしている「卵殻由来のカルシウム」の方が、安価な貝カルシウムや鉱物由来の炭酸カルシウムを使用したものより吸収率が高まります。カルシウムサプリメントを選ぶ際も、原料に卵殻由来のカルシウムを使用しているものを選ぶといいでしょう。
卵殻由来のカルシウムとCPP配合の両方を満たしているカルシウムサプリメントは、現在のところサントリーの「カルシウム＆マグネシウム」のみです。
人気カルシウムサプリメント・ランキング
吸収率に着目して人気のカルシウムサプリメントを比較し、ランキングにしました。1位は「サントリー カルシウム＆マグネシウム」です。原料や配合成分の面で吸収率を高める工夫がしっかり行われているのが信頼できるサプリメントの特徴です。
信頼できるカルシウムサプリメント・ランキングBEST 8
| 商品名 | 吸収率を高める工夫 |
| おすすめ！ 1位：サントリー カルシウム＆マグネシウム →公式サイトで詳しく見る |
1日分のカルシウム配合量：300mg カルシウムの原料：卵殻由来のカルシウム 配合成分：CPP、ビタミンD、マグネシウム原料と配合成分の面でもっとも信頼できるサプリメントです。 |
| 2位：DHC カルシウム／マグ  |
1日分のカルシウム配合量：360mg カルシウムの原料：鉱物由来の炭酸カルシウム 配合成分：CPP、ビタミンD、マグネシウム配合成分は申し分ないのですが、カルシウムの原料が吸収率の悪い鉱物由来のためで、あまりおすすめしません。 |
| 3位：アサヒディアナチュラ カルシウム・マグネシウム  |
1日分のカルシウム配合量：350mg カルシウムの原料：ミルクカルシウム、貝カルシウム 配合成分：ビタミンD、マグネシウムカルシウムの吸収率を高めるCPPの配合がありません。 |
| 4位：小林製薬 カルシウムMg  |
1日分のカルシウム配合量：300mg カルシウムの原料：ドロマイト（鉱物由来の炭酸カルシウム 配合成分：ビタミンD、マグネシウム、ビタミンK骨の形成を助ける成分は充実していますが、吸収率を高める原料・成分は不十分です。 |
| 5位：ネイチャーメイド カルシウム  |
1日分のカルシウム配合量：300mg カルシウムの原料：貝カルシウム 配合成分：ビタミンD原料が吸収率の悪い貝カルシウムであり、カルシウムと同時に摂りたいマグネシウムやCPPなどの配合がありません。 |
| 6位：オリヒロ MOSTチュアブル カルシウム  |
1日分のカルシウム配合量：260mg カルシウムの原料：ドロマイト（鉱物由来炭酸カルシウム）、貝カルシウム 配合成分：CPP、ビタミンDチュアブルタイプのカルシウムサプリ。CPP配合ですが、Amazonの口コミは「おいしくない」「子どもが嫌がった」等が多く、錠剤タイプに比べると摂りにくいサプリです。 |
| 7位：ビーンスタークマム 毎日カルシウム＋鉄  |
1日分のカルシウム配合量：150mg カルシウムの原料：ミルクカルシウム 配合成分：ビタミンD、マグネシウム、鉄、葉酸、パントテン酸、5種のビタミンB群妊婦さん向けのチュアブルタイプ。鉄分・葉酸など妊娠中に嬉しい成分は同時に摂れますが、カルシウムに絞って見ると配合量・内容ともに不足気味です。 |
| 8位：ピジョン 葉酸カルシウムプラス  |
1日分のカルシウム配合量：160mg カルシウムの原料：貝カルシウム 配合成分：ビタミンD、マグネシウム、葉酸、鉄、7種のビタミンB群こちらも妊婦さん向けのサプリ。葉酸メインとなっていてカルシウムは十分摂れません。 |
全9商品を比較したところ、サントリーのカルシウム＆マグネシウムが原料・配合成分の両面で吸収率への配慮No.1サプリとなりました。カルシウムサプリの中ではやや割高ではありますが、その分の実力は期待できると言えます。
カルシウムサプリの副作用
一般的には特に問題となる重大な副作用はありません。一部の医薬品(チアジド系利尿薬，ジキタリス，テトラサイクリン，キノロン，トロキシン，フェニトインなど)との相互作用のデータが存在します。医薬品と併用する場合は必ず医師や専門家に確認をしてください。
カルシウムサプリを摂るときには1日の上限量(2,300mg)を超えないように摂ることが大切です。長期間上限量を超えてしまうと腎結石のリスクが高まったり、血中のカルシウム濃度が高まってしまう高カルシウム血症の恐れもあります。カルシウムのサプリメントからの摂取量は上限量以下に抑えましょう。
