善玉菌を増やすのに効果的な栄養成分とは?乳酸菌や食物繊維は腸内フローラに効果的?

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健康腸内環境が人間の健康に影響を及ぼすことはもうほとんど常識のようになっているのではないでしょうか。

様々な乳酸菌含有食品が販売されているように、腸内環境を善玉菌優位にして腸内フローラを整えれば様々なよい影響があります。

ここでは善玉菌を増やすのに効果的な成分について解説していきたいと思います。

腸内フローラを整える栄養成分

腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌という三種類の菌が生息しています。良い腸内フローラの状態とはこの3つのバランスが良い状態を示します。

理想的とされるバランスは「善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7」の状態です。

それでは善玉菌を増やすのに効果的な栄養成分についてみていきましょう。

乳酸菌、ビフィズス菌~直接、善玉菌を補給する~

善玉菌人間の腸内には善玉菌として乳酸菌やビフィズス菌が存在しています。

それらの善玉菌は悪玉菌の増殖を抑制し、ビタミンB群を生産し、短鎖脂肪酸を作り出すことで人間の健康に寄与しています。

食品やサプリメントから、直接、善玉菌である乳酸菌を摂取することも効果的です。

腸内に善玉菌が補給され、腸内フローラを整える働きが期待できます。ただし人間の腸内に生息する菌の種類には個人差があります。

短期間だけ摂取しても腸内に定着せず、2-3日で排出されてしまうこともあるため、定期的な摂取が重要です

乳酸菌は乳酸菌飲料やぬか漬け、ピクルス、キムチなどの漬物、ヨーグルトなどの発酵食品に含まれています。

対してビフィズス菌は酸素に弱い性質を持っているため、基本的に食品の中には含まれていません。

水溶性食物繊維~ダイエットやメタボリックシンドロームにも~

水溶性食物繊維の特徴は腸内で発酵する作用が強く、善玉菌のエサとなることです。水溶性食物繊維をエサとして善玉菌が増えることで腸内フローラが改善されます。

山芋とキノコ類水に溶ける性質を持った食物繊維のひとつです。海藻類や里芋、山芋、さつまいも、こんにゃくなどの芋類、キノコ類などに多く含まれています。

TV東京の「主治医が見つかる診療所」でも、らっきょうやなめこに豊富と特集されていましたね。

余計な脂質やコレステロールなどを吸着し、体外に排出する働きもあるため、メタボリックシンドローム対策にもなります。

水溶性食物繊維は、ビフィズス菌や酪酸菌によって分解される過程で、短鎖脂肪酸を生産します。短鎖脂肪酸は人間のエネルギー代謝を助け、エネルギー消費を促進したり、脂肪細胞へエネルギーが取り込まれるのを抑制したりする働きがあります。

ダイエットやメタボリックシンドローム対策にも効果的と言える栄養素でしょう。

不溶性食物繊維~食べ過ぎ防止、便秘解消にも~

不溶性食物繊維も水溶性食物繊維と同じく、腸内で発酵し善玉菌のエサとなります。しかし腸内で発酵する作用自体は水溶性食物繊維より弱いという特徴があります。

不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持っている食物繊維です。

グリンピースインゲン豆やひよこ豆、あずき、グリンピースなどの豆類に多く、大豆加工食品にも豊富に含まれています。ゴボウやタケノコ、切り干し大根と言った根菜類、ほうれん草や菜の花、かぼちゃと言った緑黄色野菜にも豊富に含まれています。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむという特徴があります。含まれている食品は歯ごたえのあるものが多く、必然的に噛む回数も多くなります。そのため食欲の抑制に効果的で、食べすぎを防いでくれます。

また不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動(便を肛門のほうへ押し出す動き)を活発にする作用もあります。便は悪玉菌が作り出した毒素などを体外に排出するため、腸内フローラを良好に保つためにはとても重要なものです。

便秘に悩む人は悪玉菌が作り出した毒素が腸内に留まり、体に悪影響が出てしまいがちです。そんな時に不溶性食物繊維を十分に摂取すると便秘の解消に効果的です。

オリゴ糖~カルシウム吸収力もUP~

オリゴ糖は人間の消化酵素では分解することができない糖類です。しかし腸に生息する乳酸菌やビフィズス菌は分解することができます。腸で発酵する作用は食物繊維より高く、善玉菌の増殖を促し腸内フローラを整える作用がとても強いことが特徴です。

豆類やネギ類、ゴボウ、はちみつ、みそ、甜菜などに多く含まれています。しかし甜菜を除いて食品中にはごく微量しか含まれていません。そのためサプリメントなどで摂取することが有効な栄養素です。

オリゴ糖は腸内でカルシウムを吸収しやすくする働きもあります。日本人はカルシウム不足の傾向があるので、その意味でもお勧めの栄養素です。

まとめ

水溶性食物繊維と乳酸菌のサプリ腸内フローラのバランスを改善させるためには、善玉菌を増やす必要があります。

直接、善玉菌を補給する乳酸菌やビフィズス菌を摂る方法は自分の腸内にない菌を補給することも出来るので、腸内フローラの多様化につながります。

善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を摂る方法は、自身の善玉菌を増やすことができます。

どちらの方法も腸内フローラの改善にお勧めです。





【執筆者】大見 貴秀医師

大見貴秀医師帝京大学医学部卒業。麻酔科標榜医、麻酔科認定医。 日本麻酔科学会、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員、生活習慣病アドバイザー。

「治療」よりも「予防」を重視して診療にあたる現役医師。麻酔科医として勤務するだけではなく、加齢による身心の衰えや疾患に対するアドバイスを行う。

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