腸内フローラがいい状態だと便秘も解消！食事や生活習慣の具体的な対策

人はなぜ便秘になるのでしょうか？一番の理由は食物繊維不足です。

一概に野菜や海藻が足りない、ということではなく、そもそも食べる量が少ないと便を作る「もと」が不足して便秘になりやすくなります。

食事をきちんと食べられるかどうかは個人差があり、どうしてもたくさん食べられない小食の人というのも存在します。

そんな人は便秘を受け入れるしかないでしょうか？いえいえ！そんなことはありません。

小食の人も、そうでない人も、腸内フローラを改善すると便秘を解消する助けとなります。そのメカニズムを見ていきましょう。

便秘の人の腸内フローラはどんな状態か？

なぜ腸内フローラが便秘の解消に役立つのかを説明する前に、まず便秘の原因を知りましょう。主な便秘の原因には以下のようなことが挙げられます。

食事の摂取量不足による便秘

野菜や根菜、海藻類、大豆加工食品などには豊富な食物繊維が含まれています。

しかし実はこれらの食品以外のご飯やパンなども重要な食物繊維の摂取源。

もともと小食だったり、ダイエットで食事制限をしたりしていると、野菜類だけではなく炭水化物の摂取量も減少して食物繊維不足となります。

そうなると便の量が少なくなり、なかなかお腹から出てこない状態となります。

水分不足による便秘

食べ物だけではなく、水も便秘の解消には大切です。水分が少ないと便が硬くなってしまいます。

硬い便は水分が少ない分、小さくお腹から出てきづらいうえに、硬いので排便時に負担がかかります。そのため便秘の原因となります。

ストレスによる便秘

腸の上のほうにある便が肛門のほうへ移動するのは腸の「ぜん動運動」によるものです。

ぜん動運動は自律神経によって行われる無意識の運動ですが、ストレスが溜まり交感神経が優位になると働きが弱まります。

ぜん動運動を行うのはリラックスしたときに働く副交感神経。ストレスや疲労が溜まりすぎと副交感神経の働きが弱まり、便秘になりやすくなります。

筋力不足による便秘

排便時には多少、お腹に力を込めていきむ必要があります。腹筋が弱いといきむ力が足りず、排便回数や量が少なくなってしまいます。

そのほかの病気による便秘

病気によっては腸管が細くなったり、ねじれたりして便を排泄しづらくなります。代表的な便秘を起こす病気には大腸がんや大腸炎、直腸瘤などがあります。今回は詳細を割愛します。

便秘解消と腸内フローラの関係

腸内フローラがいい状態とは、乳酸菌やビフィズス菌と言った「善玉菌」が多い状態です。

善玉菌は腸内で「短鎖脂肪酸」を作り出します。短鎖脂肪酸には、悪玉菌の増殖を抑制する働きがあります。

さらに短鎖脂肪酸は腸壁を刺激して、ぜん動運動を活発にする働きもあります。腸内フローラがいい状態だと乳酸菌やビフィズス菌が活発に増殖して、ぜん動運動を刺激し、便を排泄しやすい状態にしてくれます。

反対に悪玉菌が優位で腸内フローラが悪い状態にあると、短鎖脂肪酸の生産量が少なくなります。腸壁への刺激が減少して、便を排泄しにくい状態となってしまいます。

ストレスは腸内フローラにも悪影響

便秘の原因の一つであるストレスは、腸内フローラを悪化させる原因にもなります。

過度のストレスにさらされると消化器の働きが弱くなります。胃や十二指腸の働きも弱くなり、食べた食べ物を十分に消化できなくなり消化不良を起こします。

その結果、悪玉菌の栄養源である脂質やタンパク質が大量に腸内に増え、腸内フローラの悪化を招きます。

便秘の人の腸内フローラを改善する方法

便秘で悩んでいる人は腸内フローラを改善することを意識して、生活習慣を変えると効果的です。

腸内フローラを改善するためには、善玉菌の好む食物繊維やオリゴ糖などを摂取することが基本。便秘だけではなく、心身の調子や生活習慣病を予防する意味でも腸内フローラの改善は重要です。

まずはできることからコツコツと始めて、徐々に腸内の善玉菌を増やしていきましょう。

主食を玄米や全粒粉パンに変える

精白されたお米や小麦は皮や胚芽が除去されているため、食物繊維や各種ビタミンが少なくなります。

食物繊維量の低下は顕著で、例えばお茶碗1杯の白米にはおよそ0.5g、食パン1切れにはおよそ0.8gの食物繊維が含まれています。

一方で玄米はお茶碗1杯におよそ2.3g、全粒粉パン1切れにはおよそ3-4gほどの食物繊維が含まれています。

食べる量を増やさずに、食物繊維の摂取量を増やせるため、ダイエットなど食事制限をしたい人にもおすすめです。

ジューサーを使って手作りジュースを作る

市販の野菜ジュースは舌触りが悪くなる皮などを除去したものがほとんどです。

しかし食物繊維は皮に多く含まれています。野菜や果物を丁寧に洗って、皮ごとジュースにすると食物繊維のよい供給源になります。

水分補給もできて水分不足による便秘の解消にも役に立ちます。好みでヨーグルトなどを加えてもよいでしょう。

甘みが欲しい時は市販のオリゴ糖を

オリゴ糖は特別なサプリメントではありません。甘味料としてスーパーに一般的に売られています。お茶やヨーグルトに甘みが欲しい時は、オリゴ糖を利用するとよいでしょう。

オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなりやすく、即効性のある腸内環境を改善する方法として有効です。

オリゴ糖の目安は1日5g程度。たくさん食べすぎてしまうとお腹が緩くなってしまうこともあるため、気を付けましょう。

半身浴や睡眠でゆっくりとリラックス

便秘気味だったり腸内フローラの状態が悪かったりする人は、ストレスにより副交感神経の働きが弱まっていることがあります。

半身浴や十分な睡眠で心身を休めるようにしましょう。半身浴や睡眠でなくとも構いません。自分がリラックスできるものは何か、ということを知っておくことが重要です。

軽い運動も重要

小学校の時など、給食の後の体育で便意を催してした経験のある人は多いと思います。

動くと腸に刺激が加わり、ぜん動運動が起こります。食後でなくても構わないので、日常的に軽い運動をすることも重要です。

便秘が解消されたら「腸内フローラがいい状態になった」と考えていい？

便秘が解消されたからと言って、腸内フローラがいい状態というわけではありません。

例えば野菜も十分に食べているから便秘はしないけど、それ以上に肉や脂っこいものを食べているため腸内フローラは悪い人というのも存在します。

残念ながら便秘しているか、していないかという事だけでは、腸内フローラのいい、悪いの判断はつきません。

腸内フローラのチェック方法

腸内フローラがいい状態か悪い状態か知るための最もお手軽な方法は便の形状と臭いをチェックすることです。よい便の条件は以下になります。

• 便がバナナ状（液状やコロコロ状ではない）
• 無臭、もしくはほのかに酸っぱい臭い

排便の際に自分の便の状態をチェックする癖をつけるとよいでしょう。

詳しくは　▶自宅で簡単にできるセルフチェック

まとめ

腸内フローラの状態が悪いと便秘になりやすくなります。

腸のぜん動運動には善玉菌の作り出す短鎖脂肪酸がある程度、関わっており悪玉菌が多い状態だと善玉菌の働きだけではなく、ぜん動運動の働きも弱くなるからです。

便秘を解消するには、腸内フローラの改善が有効です。食事から摂取する食物繊維量を増やしたり、お茶などにオリゴ糖を加えて飲むようにしたりすると効果的です。

腸内フローラを良い状態にして、便秘の改善を目指しましょう！

帝京大学医学部卒業。麻酔科標榜医、麻酔科認定医。 日本麻酔科学会、日本抗加齢医学学会（アンチエイジング学会）会員、生活習慣病アドバイザー。

「治療」よりも「予防」を重視して診療にあたる現役医師。麻酔科医として勤務するだけではなく、加齢による身心の衰えや疾患に対するアドバイスを行う。