アルギニンの効果と効能 成長促進・免疫力向上・疲労回復・性機能改善

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アルギニンとは

筋肉の成長アルギニンはアミノ酸の一種です。体内でも合成されるため、準必須アミノ酸に分類されていますが、成長期の子供は十分な量が体内で合成されないため、食事で補給する必要があります。

アルギニンは成長ホルモンの分泌を促し、筋肉や骨格の成長、疲労回復などを促進します。年齢を重ねると、体内での生成量が減るため、大人も食事から十分摂ることがすすめられています。

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アルギニンの歴史

アルギニンは1886年、ドイツのシュルツ博士がマメ科の植物の芽から発見したアミノ酸です。アルギニンという名前は古代ギリシャ語の、「argyros:アルギュロス」(綺麗な銀色の輝き)から名付けられたと言われています。

漢方医学ではアルギニンは強壮の強化、婦人病や肝炎によいとされ、植物や動物、鉱物など由来の生薬にはアルギニンが多く含まれています。

効果・効能

アルギニンの効果、効能は以下の通りです。
子どものスポーツ

  • 成長ホルモンの合成促進
  • 身長を伸ばす
  • 免疫力向上
  • 疲労回復
  • 性機能改善

アルギニンに含まれる成分と作用メカニズム

アルギニンが成長ホルモンの合成を促進するメカニズム

子どもの身長を伸ばすアルギニンは脳下垂体から分泌される成長ホルモンの合成を促します。成長ホルモンは成長期の子供では骨や筋肉の成長を助け、身長の伸びにつながります。アルギニンは体内で合成されるアミノ酸ですが、成長過程の子供の体内では合成速度が遅いため、準必須アミノ酸として積極的に食品から摂取した方がよいとされています。

大人になると、アルギニンは十分量が体内で作られ、成長ホルモンは代謝、筋肉疲労の回復、肌の健康維持を助けます。成長ホルモンは成長期の10代で最も多く分泌され、加齢とともに減少し、40代では約半分にまで低下します。

アルギニンが免疫力を向上させるメカニズム

免疫力アップアルギニンは外から侵入してくる細菌やウィルスに対する抵抗力を高める働きや、体内で発生するがん細胞を攻撃する働きがあります。免疫力には細胞性免疫と液性免疫のシステムがあり、互いの力で体を病原菌から守っています。免疫システムが弱ると風邪やインフルエンザなど感染症にかかりやすく、また、がん細胞が増殖する原因となります。

外から侵入した病原菌に対しては、細胞性免疫を担うリンパ球(T細胞)が免疫系システムに指令を出して、敵に対抗します。体内で発生するがん細胞に対してはT細胞からウィルス抑制因子のインターフェロン(※1)がだされ、インターフェロンの刺激を受けたマクロファージ(※2)はアルギニンからNO(一酸化窒素)をつくりだします。NOはがん細胞が増殖するのに必要とする酵素の働きを抑えて、がん細胞を退治します。

(※1)インターフェロン:ウィルスの増殖を抑制するタンパク質
(※2)マクロファージ:アメーバ状の大形細胞。細菌や異物を取り込んで消化します。

アルギニンの疲労回復のメカニズム

疲労回復疲労には主に筋肉疲労・臓器疲労・脳疲労の3つに分けられます。筋肉疲労は運動など体を動かすことで、体内の酸性とアルカリ性のバランスがくずれて疲れが生じ、臓器疲労はエネルギーが不足して臓器の働きが低下し、全身に疲れが生じてきます。

アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシン・アルギニンの4つはTCA回路(エネルギー代謝システム)でエネルギーを効率よく生み出し、疲労の回復を早めます。

脳疲労は細胞呼吸や消化など代謝活動によって発生するアンモニアが原因です。アンモニアは強い毒性があり、肝臓内の尿素回路で尿素に変えられ、最終的に腎臓で尿として体外に排泄されます。しかし、大量に発生して尿素回路で処理しきれない場合、血中に取り込まれて全身をめぐり、脳の中枢神経を刺激します。

脳内のアンモニアが増えると、中枢神経はアンモニアの発生を抑えるため、手や足などの末梢神経に活動を抑えるように指令を出し、その結果、体がだるくなったり、集中力が低下したりしてきます。

アミノ酸のうち、バリン・イソロイシン・アルギニン・グルタミンは肝臓内の尿素回路の働きを高めて、アンモニアを尿素に変えて、体外に排出する作用を早めることにより、疲労回復の効果を発揮します。

アルギニンの性機能改善のメカニズム

精力増強アルギニンは精力や勃起機能の改善に効果の高いアミノ酸です。不妊の原因の50%近くは男性の精子の衰弱によるとされています。勃起不全の原因はさまざまですが、加齢・血管障害・喫煙・心理的ストレス・自信喪失などが関連しています。

血管障害に関しては、アルギニンが体内での一酸化窒素(NO)の生成を助けて、血流を改善させることで、精子の量や運動性をあげる効果が期待されています。

科学的データや報告


アルギニンが成長ホルモンの分泌を促す効果


株式会社協和発酵バイオ
健常人5人にアルギニンを1日140mg摂取してもらい、プラセボ摂取時と昼夜の成長ホルモンの比較を行っています。結果、夜間の成長ホルモン濃度がアルギニン投与群で高値を示しました。




高齢男性サイクリストのパフォーマンスに対するアルギニンおよび抗酸化サプリメント


Journal of the International Society of Sports Nutrition20107:13
高齢者の運動パフォーマンスの向上におけるL-アルギニン及び酸化防止剤サプリメントの潜在的な役割を示しています。




ヒトにおける食餌性L-アルギニン補給中の血圧及び代謝の変化


Am J Hypertens. 2000 May;13(5 Pt 1):547-51.
健常ボランティアにおいてL-アルギニンの緩やかな増加が、血圧を有意に低下させ、腎機能と炭水化物代謝に影響を与えることを示しています。




アルギニン補給は、腸由来敗血症ラットにおける腹腔マクロファージの食作用活性を増強する


JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2003 Jul-Aug;27(4):235-40
敗血症前のアルギニン補充食と敗血症後の高アルギニン完全非経口栄養、またはその両方の、消化管由来敗血症ラットにおける腹腔マクロファージと血中多形核細胞の食作用活性に対する効果を検討しています。


アルギニンの摂取がおすすめの人

アルギニンの摂取は成長ホルモンの分泌の促進や疲労回復、免疫力向上に対して効果を示します。以下のような人におすすめです。

サッカーをする女の子身長を伸ばしたい人
アルギニンが成長ホルモンの分泌を促す作用により、骨や筋肉の成長を助けます。

免疫力をつけたい人
アルギニンは体内に侵入する細菌やウィルスを撃退する免疫細胞を活性させる働きがあります。手術後の回復力を早めたり、病気や感染症に負けない免疫力を強化したりします。

運動のパフォーマンスをあげたい人
アルギニンは、疲労物質となるアンモニアの代謝回路を活性化します。有害なアンモニアは肝臓で無害な尿素に変えられ、その後腎臓を経由して尿として体外へ排泄されます。運動で傷いた筋肉の修復、筋力アップにつながります。

アルギニンの摂り方

アルギニンが含まれている食品・サプリメントなど

アルギニンを多く含むクルマエビアルギニンは鶏肉、大豆、エビ、マグロなどに多く含まれています。アルギニン配合のサプリメントや栄養ドリンクも開発されています。

アルギニンの摂取目安量

アルギニンは必須アミノ酸ではないので、一日の必要摂取量は定められていません。天然のアミノ酸のため、食事から摂取する分量では、体への危害は少ないですが、サプリメントや栄養ドリンクなどで補給する場合、過剰に摂取すると、下痢や頭痛、胃腸障害などを伴う可能性があります。

アルギニンを食生活で摂取するのは難しい

アルギニンは肉、魚介類、大豆製品に多く含まれ、毎日の食事で動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂ることが大切です。

【食品中に含まれるアルギニン量】

食品名 1食分当たりの量 エネルギー アルギニン量
くるまえび
100g
2~3尾 124kcal 2,000mg
鶏むね肉
100g
市販のサラダチキン1パック 121kcal 1,500mg
クロマグロ
100g
刺身8~10切れ 125kcal 1,400mg
牛ひき肉
100g
ハンバーグ大1個分くらい 224kcal 1,300mg
乾燥高野豆腐
20g
煮物1人前 105kcal 840mg
大豆(乾燥)
20g
煮物1人前 83kcal 560mg
油揚げ
25g
1枚 96kcal 400mg

しかし、アルギニンだけを重点的に摂取しようとすると、エネルギー量が増えてしまいます。栄養が偏るときや、運動パフォーマンスをあげる目的などでは、サプリメントや栄養ドリンクを利用してみましょう。

アルギニンの摂取期間

3~4週間継続して摂取し、体調の変化をみながら増量または減量するか判断しましょう。

効果的なタイミング・時間帯、回数

睡眠前に摂取成長ホルモンは午後10時~午前2時の間に多く分泌されるので、就寝前にアルギニンを摂っておくと効果が高まります。夕飯に肉、魚などの動物性タンパク質、又は豆類の植物性タンパク質をバランスよく摂取すると良いです。

バランスの整った食事を毎日摂るのが難しい場合は、サプリメントや栄養ドリンクを就寝前に飲んで補給してみましょう。運動能力アップのためには、筋力トレーニング前後に摂ることで、筋肉アップを助けます。

アルギニンの安全性と副作用

天然のアミノ酸のため、食品で摂取する分量での危害の心配はありませんが、サプリメントや栄養ドリンクで補助する場合は過剰摂取に気をつけてください。ぜんそくやアレルギー体質の子供は、過剰に摂取すると、症状を悪化させる危険性がありますので、注意が必要です。

アミノ酸は単体で過剰に摂ると、アミノ酸のバランスが崩れ、せっかく摂取しても体内で有効に活用されません。不足しているアミノ酸を補足する効果はタンパク質の栄養価を改善する良い方法です。

しかし、特定のアミノ酸だけを過剰に摂取すると、逆に体はアミノ酸を相対的に欠乏している状態(アミノ酸インバランス)を引き起こし、アミノ酸の効果が低下してしまいます。

アルギニンの豆知識

成長ホルモンが分泌される時間帯に合わせて、アルギニンは就寝前に摂ると効果が高いとされています。

アルギニンサプリメントの選び方

ポイント1:配合量
アルギニンは体内での合成量は微量のため、サプリメントで補給する場合、小学校高学年の子供では1日3g以上、成人では8g以上が理想とされています。

ポイント2:配合成分
他の成分が配合されたものが多く、それぞれの成分の特徴が活かされています。ビタミンCビタミンE配合のもの:抗酸化作用が高く、体内の機能調整を助ける一酸化窒素の酸化を防ぐ作用があります。シトルリン配合:アルギニンと似た作用を持ち、尿素サイクルに関与して、相乗効果が期待されます。

ポイント3:飲みやすさ
パウダータイプのプロテイン錠剤とパウダー状のものがあります。臭いが強いものはオレンジジュースなど酸性のジュースに混ぜて飲むと飲みやすくなります。牛乳に溶かして飲むパウダーはカルシウムが一緒に摂取でき、成長ホルモンの分泌を助けます。

ポイント4:安全性
毎日飲むものですので、原産地、食品添加物など、安心へのこだわりを重視したメーカーを選びましょう。

ポイント5:価格
数社のサプリメントメーカーを比較すると、1日60円~100円のものが一般的です。

アルギニンサプリの摂り方

コップ一杯の水又は、オレンジジュースなど酸性の飲み物と合わせて摂ると胃に負担をかけません。

摂取量

小学校高学年の子供では1日3g以上、成人では8g以上が理想とされていますが、体調に合わせて増量、または減量していってください。

効果的な飲み合わせ

成長ホルモンを促すカルシウム亜鉛、プラセンタなどの栄養素が配合されたものは相乗効果が期待されています。

効果が出るまでの期間

サプリメントは継続して摂取することで、健康効果があらわれてきます。まずは3~4週間は続けて飲み、体調の変化をみていきましょう。

アルギニンサプリの注意点と副作用

ぜんそくやアレルギー体質の方は、症状を悪化させる可能性があるので、過剰摂取に注意が必要です。妊婦、授乳中の方も過剰摂取は注意してください。

副作用

アルギニンはアルカリ食品のため、胃腸の弱い方は下痢や胃腸障害を起こす可能性があります。

保管方法

直射日光があたる場所、調理器具や電化製品による温度が高くなる場所は避けて、涼しいところに保管してください。持ち歩く場合は、数日分のみ入れ替えて、急激な温度変化を避けることが品質の劣化を防ぎます。

アルギニンサプリについてのQ&A

自分は成人男性なのですが、低身長で悩んでいます。アルギニンを摂取すれば今からでも背が伸びるでしょうか。

アルギニンは成長ホルモンの分泌を助けるアミノ酸です。成長期の子供の体内では、成長ホルモンが骨や筋肉の生成を促すことで、身長の伸びにつながるとされています。成人での身長の伸びに関する研究は現在も研究段階のようです。

小学生の子供の体格に不安があり、アルギニンサプリを始めようか検討しています。習い事をしているので身長や強い体格になるよう育てるためのアドバイスをお願いします。

お子さんには肉、魚、大豆からのタンパク源をあたえることを優先させ、好き嫌いや偏食がある場合など、栄養不足が不安なときにサプリメントで補ってあげるようにしましょう。スポーツの習い事の場合は、運動前後どちらかにアルギニンサプリを摂ると、運動能力の強化につながりやすくなります。

アルギニンとL-アルギニンはどう違うのですか?

アミノ酸には自然界に存在し、体内で作用するL型と、作用しないD型があります。LやDの表記のないアルギニンはL-アルギニンととらえてください。

話題のBCAAとアルギニンはどのような関係にありますか?

BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は筋肉疲労の回復や持久力アップに効果的なアミノ酸です。アルギニンは成長ホルモンの分泌を高めるアミノ酸ですので、それぞれのアミノ酸が共に働いて、体のメンテナンスを助けてくれます。

アルギニンには、効果的な摂取のタイミングはありますか?

成長ホルモンは午後10時~午前2時頃に分泌が高まるので、就寝前にとることがおすすめです。スポーツなどによる筋肉疲労の回復やメンテナンス目的には運動前後どちらかで摂るのも効果的です。

アルギニンは薄毛にも効果があると聞いたのですが、理由はなぜですか?

アルギニンは成長ホルモンの分泌を高め、肌のターンオーバーを助けます。頭皮細胞の代謝を助けるため、薄毛にも効果が高いとされています。▶もっと詳しく:男性の抜け毛・薄毛の原因とは?予防・対策に有効なシャンプー・サプリ

コンビニやドラッグストアでも買える、アルギニン配合の商品はありますか?

アルギニン配合のサプリメントや栄養ドリンクが販売されています。

アルギニンサプリのまとめ

アルギニンは成長ホルモンの分泌を高めるアミノ酸です。成長過程の子供の成長を助け、成人では疲労の回復や体のメンテナンス、代謝を助けます。体内でも合成されるアミノ酸ですが、食事からの摂取量が不足する時はサプリメントで補うなど、毎日しっかり補給することで健康維持、増進に役立ちます。

アルギニンは成長ホルモンの分泌を高め、身長を伸ばすのを助けてくれるアミノ酸です。アルギニンサプリメントは継続して摂取することで効能があらわれてきます。生活習慣にあわせて、コツコツとりいれていきましょう。単体の成分だけを過剰に摂取するより、栄養素は他の成分と組み合わせることで、相乗的に効果を発揮します。

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【執筆者】管理栄養士 afcom

管理栄養士 afcom氏米国にて高等教育終了後帰国し、食物栄養学部を卒業。大学研究室にて秘書、翻訳を経験後、現在管理栄養士として栄養関連記事の執筆、栄養指導、英日・日英翻訳に従事。

「シンプルな食スタイルで元気になりたい」こんな思いを伝えていきたいと、日々探求しています。

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