DHAの効果と効能 コレステロール・中性脂肪を下げる・血液サラサラ効果など

DHAとは

DHA（英名：Docosahexaenoic Acid）はEPAとともに魚油に多く含まれる脂肪酸で正式名称ドコサヘキサエン酸（ドコサヘキサエノイックアシッド）と呼ばれます。名称の意味は酸素数が22個で、2重結合を6つもつ脂肪酸という意味です。
人体では脳や目、中枢神経、心臓、精子、母乳などに多く含まれます。

DHAは必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸(以下 オメガ3)のひとつで不飽和脂肪酸に分類されます。オメガ3は魚油（マグロやサバ、サケなどの青魚）や植物油（亜麻仁油やえごま油など）に多く含まれ、生活習慣病を予防すると考えられています。

日本で話題になったのは「頭がよくなるDHA」としてメディアに取り上げられたのがきっかけでした。一時の流行ではなく、現在もサプリメントの市場から消えてしまわない理由はその効果の実力が徐々に明らかになっているからです。DHAの研究は健康食品に懐疑的な医療現場や、医学・薬学の研究者たちが行うほど注目されている成分です。

歴史

1970年代に行われた研究で、グリーンランドに住むイヌイットは心筋梗塞による死亡率が低く動脈硬化・脳梗塞などの血栓症の発症も非常に少ないことが判明しました。彼らの食の中心は魚やアザラシで、野菜は全く食べません。研究によりアザラシの脂肪層に含まれるDHA、EPAが関与していることが明らかになりました。

1990年、EPAは先行して研究が進められましたが、DHAの研究は難航していました。
EPAはイワシの油から安価で入手する事ができましたが、DHAは入手が困難で純度の高いものは1g10万円で取引される程高価だった為です。

しかし1990年秋にマグロ、カツオの眼窩脂肪に高濃度のDHAが発見され、相模中央化学研究所とハリマ化成、資生堂の行った研究により純度99%のDHAの精製に成功しました。これによりDHA研究の道が開けました。

効果・効能

DHAの効果、効能は以下の通りです。

• コレステロールの低下
• 中性脂肪の低下
• 動脈硬化の予防
• 高脂血症の改善
• 血栓の抑制
• 高血圧の抑制
• 学習能力、記憶力の向上
• 乳幼児の脳や神経の発達
• 抗うつ作用
• アルツハイマー病発症の抑制
• 老人性認知症の予防・改善
• 生活習慣病の予防
• ストレスを緩和する効果
• 運動能力の向上
• 視力低下の抑制
• 抗炎症作用
• 抗アレルギー作用
• アトピーの改善

DHAが体内に不足すると注意欠陥多動性障害やアルツハイマー病、うつ病になるリスクが高くなります。
※DHAの効果・効能は科学的データが不十分なものも含まれています。

作用メカニズム

近年の研究でDHAに様々な生理作用があることが明らかになってきました。

《中性脂肪・コレステロールを下げる》

コレステロールも中性脂肪も、体に必要な物質です。しかし多すぎる中性脂肪は体にたまり体脂肪になってしまったり、動脈硬化の原因となったり、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を減らし、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を増加させてしまいます。コレステロールも血中濃度が高くなると高コレステロール血症や高脂血症という病気になり動脈硬化の原因となります。

中性脂肪、コレステロールはともに肝臓で作られ血液中に放出されます。肝臓から放出される時、ふたつはくっついた状態(VLDL)で、血中で徐々に中性脂肪とコレステロールに分離します。DHAを摂ると肝臓内での中性脂肪の合成が抑えられます。結果、血中に放出されるVLDL量が減るので、中性脂肪とコレステロールの放出量も減ります。またDHAを摂ると肝臓から放出された後のコレステロールが各組織に取り込まれやすくなり、体内での循環能力もアップします。
DHAを摂ると中性脂肪、コレステロールを下げる効果があります。

《動脈硬化の予防》

コレステロールや中性脂肪の血中濃度が高くなると動脈硬化のリスクが増します。コレステロールも中性脂肪も血中に増えすぎると活性酸素によって酸化され、過酸化脂質に変化します。過酸化脂質は動脈の内側にこびりつき血管を狭く硬くします。これを動脈硬化と言います。

DHAには余分な中性脂肪を取り除く効果があります。悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を取り除き、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増加させる作用があります。血液内のバランスを整えることで動脈硬化を防ぎます。さらに細胞を柔らかくする効果があり、動脈自体を柔らかくしなやかにすることでも動脈硬化を防ぎます。

《血液サラサラ効果、高血圧予防》

DHAには血液をサラサラにする効果があります。これはDHAと赤血球の関係によるものです。

血液中に含まれる赤血球は健康な状態だと柔らかく変形することが可能です。赤血球が自身の大きさより狭い毛細血管を通り抜けられるのは、しなやかに形を変える事が出来るからです。DHAが不足すると赤血球が硬くなり、血管内の細い部分で流れが悪くなります。それでも血液をしっかり流そうと心臓がさらに力を入れて動くことで血圧が高まり高血圧が起こります。高血圧は脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化、糖尿病を合併症として引き起こすこともあります。
DHAを摂ることで赤血球を本来の柔らかさに戻し、血液をサラサラにします。DHAは高血圧の予防や合併症で起こる脳卒中、心筋梗塞、動脈硬化、糖尿病の予防効果が期待できます。

《学習能力の向上》

脳には血液脳関門という部分があり、ここは脳にとって本当に必要な栄養素しか通過することができない関所のような役割をしています。DHAはここを通過することができますが、EPAは通ることができません。

DHAは脳の海馬に多く含まれています。海馬は学習や記憶をつかさどる部分で頭の良い悪いはここの働きにかかっているといわれます。DHAは赤血球や細胞膜を柔軟にし、海馬へ十分な酸素と栄養を届けます。そのため魚(DHA)を食べると頭がよくなるといわれるようになりました。

「物を考える」「判断する」「記憶する」といった行動をとると、脳の中の神経細胞で情報伝達が行われます。神経細胞内でアセチルコリンがシナプスから次のシナプスへと移動していきます。DHAはシナプスに含まれておりアセチルコリンの働きを活発にします。DHAが脳内に多く含まれていると情報伝達能力が高くなり、記憶力や判断力、集中力が向上します。

《抗アレルギー作用》

アレルギーを促進させる酵素にシクロオキシゲナーゼ（英: Cyclooxygenase）があります。シクロオキシゲナーゼは、アレルギー症状（花粉症やアトピー性皮膚炎、ぜんそくなど）や関節炎などを起こさせるプロスタグランジンE2（英: Prostaglandin E2, PGE2）を作り出します。DHAにはシクロオキシゲナーゼを抑制する力があるため、プロスタグランジンE2も作られなくなります。結果アレルギー症状の予防と改善につながります。

出典：「ω３系脂肪酸由来の抗炎症性代謝物の構造と機能」　生化学 第８０巻 第１１号　1042-1046(2008)　

《運動能力の向上》

DHAは細胞を柔らかくする作用があります。血管や赤血球もしなやかになるので血流がスムーズになり、細胞に酸素や栄養素をより効率よく運ぶことが出来るようになります。運動をすると乳酸という疲労物質が溜まりますが、DHAにより乳酸を素早く排出することができるので、疲れが残らなくなります。

順天堂大学でDHAを陸上選手に摂取してもらう実験を行ったところ1万メートルのタイムが平均51秒も短縮するという結果が得られました。

出典：特許公開番号：特開平11-239465　発明の名称：健常人が運動能力を高める食品　発明者：中島秀司氏、村上哲也氏、関口洋一氏

脂肪酸の分類について

DHAはオメガ3（n-3脂肪酸）に分類される多価不飽和脂肪酸です。冷水に住む青魚の油に多い成分で低温でも固まらない性質があります。

オメガ3とオメガ6はどちらも体に必要な脂肪酸です。摂取のバランスは1：1、悪くても1：4程度が理想といわれています。しかし現代の食生活ではオメガ6は意識しなくても摂れる油で、バランスは1：14程度になっています。

必須脂肪酸のオメガ3とオメガ6はどちらも細胞膜を作る材料になります。特に脳の神経細胞膜にはオメガ3のDHAがより多く必要になります。オメガ3とオメガ6のバランスが崩れていると細胞に悪影響が発生します。オメガ3（DHA・EPA）を意識して摂り脂肪酸のバランスを整えることが大切です。

科学的データや報告

DHAの摂り方

DHAは体内で合成できない必須脂肪酸です。食事やサプリメントで摂る必要があります。

DHAを含む主な食品

マグロや鯖、鮭などの冷水に住む青魚に多く含まれています。

食品で摂る場合の注意点
DHAは熱に弱い成分です。焼き魚や煮魚にするとおよそ２割程度、揚げ物の場合は半分近く栄養分が溶け出してしまいます。効率のよい食べ方はお刺身です。

オメガ6のリノール酸はDHAの効果を打ち消してしまいます。リノール酸が多い油はごま油や紅花油、コーン油、ヒマワリ油、大豆油などです。調理の際は違う油を使用しましょう。ドレッシングに使用する場合はオメガ3のα-リノレン酸を多く含むエゴマ油や亜麻仁油を使用するとより効果的です。

DHAを含む食品の摂り方

1日あたり1〜2g(1000mg〜2000mg)程度の摂取で効果が期待できます。現代の日本人の食生活では半分ほどしか摂れていないため、サプリメントで補うのが理想的です。

食品に含まれるDHA量

マグロ刺身　5切程度
DHA量　約2g(約2000mg)

サバの開き　半分程度
DHA量　約3g(約3000mg)

鰹のたたき　6切程度
DHA量　約1g(約1000mg)

まめ知識

DHAとEPAの違いについて

DHAとEPAは同じオメガ3で、まとめて説明される事も多い成分です。体内では必要であればDHAはEPAに変化し、逆にEPAがDHAに変化する事もあるので、効果は同じと考えられてきました。しかし研究が進み効果効能や注意点は細かな部分で違いがあることがわかってきています。

DHA
DHAの最大の特徴は脳と目まで届く事が出来るという点です。脳には血液脳関門、網膜には血液網膜関門があり、それぞれ通過できるのは限られた成分だけでEPAは通過できません。DHAが脳や目にとって重要な成分ということがいえます。母乳に含まれるのもDHAのみです。血中コレステロール値を下げる力はEPAより優れています。EPAはすでに「エパデール」など医薬品として認可されていますがDHAは栄養素のままです※1。これはEPAのほうが優れているという訳ではなく、DHAの入手が困難で研究のスタートが遅れたためです。
※1 DHAとEPAの両方を含有した医薬品では「ロトリガ」があります。

EPA
EPAは血液の粘度を下げる効果が高く血を固まりにくくします。脳梗塞や心筋梗塞など血栓症の予防に効果的です。血小板凝集はDHAより優れており、閉塞性動脈硬化症の改善薬であるエパデールという医薬品が開発されました。コレステロールや中性脂肪を下げる高脂血症の改善薬にもなっています。EPAは妊娠中、授乳中は呼吸に影響を及ぼす事があるので摂取しないで下さい。

DHAサプリメントの選び方

DHAは単体ではなくDHAとEPAとで一緒に摂るのが効果的です。生魚には一緒に含まれており、サプリメントも一緒に配合されている事が多いので特に意識する必要はありません。
DHAサプリメントの選び方3ポイントを紹介します。

①DHAの配合量をチェック
DHA・EPAの1日の摂取目安は1～2g(1000〜2000mg)で効果が期待できます。一番魚を多く食べている50代から70代の男女でもDHA・EPAは平均600mg※2程度しか摂れていません。これを考慮するとDHAとEPAと合わせて400～500mg程度をサプリメントで補うのが理想的です。
※2　出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2010年度)

②酸化防止剤は入っているか
DHAサプリは成分が酸化しやすいことがデメリットです。酸化しやすい性質の為、保管方法は正しく行われているか、製造から摂取までの期間は長過ぎないか、なども大切なポイントになります。摂取してから体内でも酸化が進んでしまいます。酸化を防ぐためにDHAサプリには酸化防止成分の配合が一般的です。酸化防止剤の有無を確認してから選びましょう。

酸化防止が目的ではありますが配合されている成分によってはプラスの効果もあります。自分の求めている目的に合ったサプリメントを選ぶことも大切です。
参考ページ：活性酸素についての詳しい説明はこちら

③価格について
DHAサプリの適正価格は3,000円～6,000円程度です。

以上3つのポイントをふまえて主要な商品を一覧にしてみました。

比較してみるときなり、えがおは配合量が400～500mgを満たしています。やずや以外は酸化防止成分もしっかりと配合されています。きなりの定期コースは初回限定1,980円（税込）で、いつでも解約が可能なので初めて試す方にもおすすめです。えがおは全体的に安く続けやすいですが、きなりと比べると成分量が少なめです。初回の価格の安さ、定期のお得感(通常の33%OFF)、成分量の多さなど総合的に比較すると”きなり”がおすすめです。

参考ページ：サプリメントの効果的な選び方と摂り方

DHAサプリの購入方法

サプリメントの購入方法は通販や専門店、ドラッグストア、100円ショップなど様々です。DHAサプリはどこで購入するのがよいかを公式サイト、楽天、Amazon、ドラッグストアで比較してみました。

楽天、アマゾンなどでの取り扱いにはばらつきがあり、価格をみると公式サイトの通常購入とさほど変わらないか、送料が別なので高めになります。DHAサプリは酸化しやすい商品の為、保管も正しく行う必要があります。正しい保管方法を行っているメーカーに比べて、楽天やAmazonでは保管方法が不明です。ドラッグストアは取り扱いがありません。

公式サイトの定期購入を利用するとさらに割安になります。特典やお試しパックがあるのも公式サイトだけです。DHAサプリの購入は公式サイトがおすすめです。
※楽天、Amazon、ドラッグストアでの取り扱いは調査時の内容になります。変わる場合がございますのでご了承ください。

DHAサプリの飲み方

摂取量

DHAサプリを過剰に摂取すると血液が固まらず止血しにくくなります。商品記載の目安量を守るようにしましょう。
※DHA単体では血液凝固にさほど問題はありませんが、製品に合わせて配合される事の多いEPAにその影響が強いため注意が必要です。

DHAサプリは医薬品ではなく、補助を目的とする健康食品です。ご自身の食生活で主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスをしっかりととったうえでのご利用をおすすめします。

飲み方

DHAサプリは医薬品ではないので特に決まりはありませんが、脂肪分の多い食品と一緒に摂ると吸収率がアップするため、食事中または食後に摂るのが効果的です。
飲み忘れのないよう1日の決まったタイミングで飲むのがよいです。

効果的な飲み合わせ

以下にDHAと一緒に取ることでより効果が増す飲み合わせを紹介します

効果が出るまでの期間

DHAサプリは即効性があるものではありません。効果を得るためには毎日決められた量を長期的に取り続けるということが大切です。

DHAサプリの注意点と副作用

危険な飲み合わせ

妊娠、授乳中、乳幼児
妊娠、および授乳中にDHAを摂ることは安全です。通常母乳にも含まれている成分で粉ミルクにも配合されていますので乳児がとっても問題ない成分です。ただしEPAには呼吸に影響を及ぼす場合がありますので、必ずサプリメントに記載されている内容に従ってご使用ください。

他の健康食品との併用について
可能です。DHAは医薬品ではなく普段の食事に足りないものを補うものですから問題ありません。

医薬品との併用について
薬を服用している、通院している場合は主治医に相談するようにしましょう。

抗血液凝固薬
ワルファリンなどの抗血液凝固薬を服用している場合は必ず主治医に相談しましょう。

高血圧症
DHAには血圧を下げる効果があるため血圧降下剤を服用しているとていると血圧が下がりすぎることがあります。

アスピリン過剰症
呼吸に影響を及ぼすことがあります。

保管方法

高温多湿、直射日光を避けて下さい。フタをしっかりと閉めて保管してください。
冷蔵庫で保管すると容器の内側が結露し品質を損なう場合があるので避けて下さい。
酸化しやすいため、サプリケースで持ち歩く際には、短期間で使用する分のみにして下さい。

DHAサプリについてのQ&A

DHAサプリのまとめ

DHAサプリの選び方のポイントは以下の3つです。

1. 成分の配合量(400mg～500mg)
2. 酸化防止剤の有無(セサミンやアスタキサンチンなど)
3. 適正価格 3,000〜6,000円

DHAサプリは長く続ける事で効果がえられるものです。ご自身が続けられると思うサプリメントを選ぶようにしましょう。

さくらの森 きなり

1袋120粒（約1ヶ月分）初回限定 1,980円（税込）送料無料

1日分（4粒）に、DHAを450.8mg、EPAを49mg配合したサプリメント。更にサラサラ成分のナットウキナーゼや、クリルオイル、希少成分のDPAも配合しています。

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帝京大学医学部卒業。麻酔科標榜医、麻酔科認定医、サプリメントアドバイザー。 日本麻酔科学会、日本抗加齢医学学会（アンチエイジング学会）会員、生活習慣病アドバイザー。

「治療」よりも「予防」を重視して診療にあたる現役医師。麻酔科医として勤務するだけではなく、加齢による身心の衰えや疾患に対するアドバイスを行う。