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DHA・EPAの効果と効能 コレステロール・中性脂肪を下げる・血液サラサラ効果・動脈硬化の予防など

DHA・EPAの効果と効能

DHAは青魚に多く含まれているDHAの効果は、学習能力・記憶力の向上,視力低下の抑制,動脈硬化の予防,高脂血症の改善,血栓の抑制,高血圧の抑制,運動能力の向上,老人性痴呆症の改善・予防,抗アレルギー,抗炎症作用,アトピーの改善などです。

DHA(ドコサヘキサエン酸)はEPA(エイコサペンタエン酸)と共にn-3系の多価不飽和脂肪酸の一つで、イワシ,サバ,マグロ,サンマなどの青魚に多く含まれる必須栄養素です。n-3系脂肪酸には、DHA・EPAの他に、αリノレン酸,DPA,などがあります。

魚を多く食するイヌイットの人々に心筋梗塞や動脈硬化など血管系の生活習慣病がほとんど見あたらないことから、魚に多く含まれるDHA・EPAの血液をサラサラにする作用が判明しました。DHA・EPAは体内で合成できないため、食事から摂取しなければなりません。

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DHA・EPAサプリメントの効果的な取り方

DHA・EPAは青魚に多く含まれています(DHAは魚等にしか含まれていません)。DHAは脂に含まれる成分なので、脂がのった旬の時期の魚がベストです。またマグロの目の近くの組織にも多く含まれています。DHAの1日の摂取量の目安は1~2g。現代日本人では平均400mgほどしか摂取できていません。

DHAを約1000mg摂取できる食材としては、サンマやあじの開き(生,干しどちらでも)1匹,マグロ中トロの4~5切れ,イワシ1匹,鯖切り身1切れなどがあります(季節によりDHAの含有量は変動します)。

不足分はサプリメントでプラスするのが効果的です。それぞれの食生活にもよりますが、健康維持や病気予防を目的とした場合DHAサプリメントでプラス500mg、より積極的に病気を予防したい方は+1,000mg,アトピーや痴呆症,血液をきれいにしたいなど目的がある場合は+1,500mgを目安に摂取。

DHA・EPAサプリメントの種類

DHA/EPAには様々な効果があるため、サプリメントもいろいろな製品が販売されています。基本はDHAとEPAが配合された製品になります。価格帯も1ヶ月分で€500位から1万円以上まであります。DHA/EPAのサプリを選ぶときに気をつけたいのは一日の摂取量です。

健康維持目的では一日約400mg程度、さらに生活習慣病の予防などなら1,000mgが摂取量の目安となります。一概には言えませんが価格帯の安い物は一日の目安量をとったとしても100mg程度のものもあります。単純に価格だけでなく自分がどれだけの量をとりたいかで比較するようにしてください。

脂肪酸について

DHA/EPAは脂肪酸の中の不飽和脂肪酸、さらにその中の多価不飽和脂肪酸に分類されます。多価不飽和脂肪酸はn-3系(オメガ3系)とn-6系(オメガ6系)に分けられます。どちらも体内で合成できないため食べ物から摂取しなければならない脂肪酸です。体内で合成できない脂肪酸を必須脂肪酸といいます。

n-3系はDHA/EPAやαリノレン酸(シソ油,エゴマ油,アマニ油など)が属します。n-6系(オメガ6系)はリノール酸(コーン油,サフラワー油,ひまわり油など)やγリノレン酸,ジホモγリノレン酸,アラキドン酸などがあります。多価不飽和脂肪酸の重要な働きのひとつが細胞膜の材料として使われること。特に脳内の神経細胞膜にはほかの部分より多くのオメガ3系のDHA・EPAが必要になります。

オメガ3系脂肪酸(DHA/EPA)とオメガ6系脂肪酸はともに細胞膜の材料として使われます。オメガ3系と6系の比率は理想的には1:1、悪くても1:4程度といわれています。現代の食生活ではオメガ3系と6系の比率は1:14程度になっています。

比率が崩れた脂肪酸で作られた細胞膜はもろくなったり酸化しやすくなったりしてしまいます。食材に気をつけたり、サプリメントでDHA/EPAを多く摂取し体内の脂肪酸のバランスを整える必要があります。

DHA・EPAの有効成分

DHAで血液サラサラDHA・EPAはオメガ3系の不飽和脂肪酸です。オメガ3系脂肪酸にはDHAの他にEPAやαリノレン酸などがあります。DHA・EPAには様々な生理作用があることが近年の研究で明らかになってきました。

DHAの生理作用は、DHAの固まりにくさからきています。DHAが細胞膜に取り込まれると、固まりにくい性質のため細胞壁の流動性が高まります。その結果、脳細胞のしなやかさが増したり、肝臓への悪玉コレステロールの取り込みがスムーズになったり、血管細胞がしなやかになり、赤血球が柔らかくなり、血液がサラサラになります。

結果として、老人性痴呆症の改善・予防。学習機能の向上,視力低下の抑制,動脈硬化の予防,血栓の抑制,高血圧の抑制,運動能力の向上,LDL(悪玉)コレステロール値を下げる中性脂肪値を下げるなどの効果が現れます。

DHAは血液脳関門を通過できる唯一の脂肪酸です。脳にとって大変重要な働きをする栄養素で、特に学習能力や記憶力に関係する海馬に多く含まれています。DHAを摂取すると赤血球や細胞壁が柔軟になり、脳へ充分な酸素と栄養を届けることができます。

臨床データによると、軽い老人性痴呆症やちょっとした物忘れ程度にははっきりと有効性が確認できます。またDHAには集中力を持続し、落ち着きを持たせる働きがあります。特に強いストレスを感じたときの攻撃性が緩和されます。そのほかストレスから来るメンタル面のケアに大きな期待をされています。

DHAにはシクロオキシゲナーゼというアレルギーを促進する酵素を阻害する働きがあります。シクロオキシゲナーゼはプロスタグランジンE2という、アトピー性皮膚炎花粉症,喘息といったアレルギー症状や関節炎などを促進する物質を作り出します。

DHAはシクロオキシゲナーゼを阻害しプロスタグランジンE2が作られるのを抑制します。またプロスタグランジンE2は発ガンプロモーターなので、プロスタグランジンE2を抑制することは、ガン予防にもつながります。

DHA/EPAには運動能力を高める働きもあります。DHAにより血行が良くなると、細胞への酸素や栄養素の供給量が高まります。また、筋肉中に蓄積される疲労物質乳酸を素早く体外へ排出できるようになり、疲れが残らなくなります。順天堂大学陸上部でDHAを選手に積極的に摂取してもらった結果1万メートルのタイムが平均51秒も短縮されたという実験結果があります。

DHA/EPAを一日あたり4g程度摂取するとLDLコレステロール値を5-10%低下させ、中性脂肪値を25-30%程度下げる効果が期待できます。

DHA・EPAの科学的データ

DHA研究の歴史は30年以上さかのぼることが出来ます。1972年にデンマークのH.O.BangとJ.Dyerbergが行ったイヌイットへの疫学調査が始まりと言われています。

1972年デンマーク、H. O. Bang,J. Dyerberg

グリーンランド誓願にあるイヌイット約1000人が暮らす小島での調査。イヌイットの血中脂質をデンマーク人316名と比較した結果、全ての年齢層でイヌイットの方が血中脂質および血中コレステロールが低かった。

調査対象のイヌイットの食生活の中心は、魚類(サケ,鯨,カレイなど)とアザラシ。野菜類はまったく食さない。この事実を研究した結果、イヌイットの食事に多く含まれるDHAやEPAなどが血中脂質を低下させている可能性が指摘されました。

オメガ3脂肪酸(DHA/EPA)の疫学調査

1822人の男性を30年間追跡調査したでは、魚を1日に35g以上食べる人は、魚を食べない人と比べて心臓病による死亡率が67%も低かった。

グリーンランド誓願にあるイヌイット約1000人が暮らす小島での調査。イヌイットの血中脂質をデンマーク人316名と比較した結果、全ての年齢層でイヌイットの方が血中脂質および血中コレステロールが低かった。

調査対象のイヌイットの食生活の中心は、魚類(サケ,鯨,カレイなど)とアザラシ。野菜類はまったく食さない。この事実を研究した結果、イヌイットの食事に多く含まれるDHAやEPAなどが血中脂質を低下させている可能性が指摘されました。

1999年ハーバード大学医学部 アンドルー・ストール教授

躁鬱病患者30人を2グループに分け、一方にオメガ3脂肪酸(DHA/EPA)を、他方にはオリーブオイルを毎日服用。DHA/EPAの服用量は9.6g/日。DHA/EPA摂取グループでは14人中9人に鬱症状の著しい改善が見られた。オリーブオイル群では16人中わずか3人しか改善が見られなかった。

宮永和夫氏他、痴呆性疾患に対するDHAの臨床的検討,臨床医薬

DHA非摂取で従来の治療のみを続ける無処置群、従来の治療薬に加えて脳循環改善剤を投与する薬剤投与群、DHAを投与する投与群の3群に分けた臨床試験。対象は、通院、または入院中の脳血管性痴呆症患者およびアルツハイマー型痴呆症患者。DHA投与群

脳血管性痴呆症患者13名、アルツハイマー型痴呆症患者5名。
無処置群、脳血管性痴呆症患者24名
薬剤投与群、脳血管性痴呆症患者20名

DHAとして一日700mg~1,400mgを6ヶ月間投与した結果、DHA投与群のうち脳血管性痴呆症患者において、計算力,判断力,高次機能に有意な治療効果が得られた。一方対照とした薬剤投与群に見当識・合計で有意な低下が、また無処置群で見当識・判断力・高次機能・合計で有意な低下が見られた。以上によりDHA6ヶ月間投与により脳血管性痴呆症患者の知的機能改善を認めた。

神戸大学

本態性高血圧患者17名を対象に1日2,700mgのEPAを8週間投与したところ、収縮期の血圧が低下した。

高脂血症に対する研究

EPA600mg,DHA260mgを12週間投与した結果、中性脂肪値の低下が認められた

肝臓がん発症リスク追跡調査(2012年6月6日 国立がん研究センター発表)
対象 45歳~74歳の男女約9万人
試験方法 DHAやEPAなどのn-3不飽和脂肪酸を含む魚をよく食べる~ほとんど食べないまで5グループに分け肝がんになるリスクを追跡調査。期間は1997年~2008年の13年間。 対象となる魚はDHAとEPAを多く含む、鮭,マス,アジ,鰯,鯛,サンマ,サバ,鰻の8種類。
結果

DHAやEPAを含む魚をよく食べるグループは、ほとんど食べないグループと比べて肝がんの発症リスクが低下する傾向が確認できた。 最も食べないグループとの比較で、 1番多く食べるグループ:0.64倍 2番目に食べるグループ:0.84倍 3番目に食べるグループ:0.86倍 4番目に食べるグループ:0.98倍

肝がんの発症リスクが低下しているのが確認された。1番多く食べるグループや1日あたり約70.6g、最も少ないグループは約9.6gの魚を食べている。

DHAがアルツハイマーを抑制する可能性
試験方法 50代~70代の男女4人のアルツハイマー患者から作ったIPS細胞を脳神経細胞に変化させたものを使用。アルツハイマーの原因とされる脳細胞間に蓄積してしまうアミロイドベータ(Aβ)と呼ばれるタンパク質が蓄積した2人の細胞に低濃度のDHAを投与。2週間後に投与しなかったグループと死滅した細胞の割合を比較
結果 DHAを投与したグループでの細胞死の割合は15%。
投与しなかったグループは約2倍の32%
研究グループ 京大IPS細胞研究所と長崎大学の研究グループが行った研究し、2013年2月22日 米科学誌セル・ステムセル掲載。

DHA・EPAの副作用と安全性

DHAは食品に含まれ、安全性が高い成分です。過剰摂取による副作用としては吐き気,下痢などがあります。またDHA/EPAは血液をサラサラにして血栓を予防する効果があります。これは血が止まりにくくなるという側面もあります。血栓の発生を抑える薬を服用している場合は医師に相談したほうがよいでしょう。

DHA/EPAには重大な副作用は知られていません。DHAの急性毒性を調べた試験では、ネズミに高純度のDHAをkg当たり2g投与しました(体重50kgに換算すると100gの量)。これだけの大量投与にもかかわらずまったく副作用はあらわれていません。

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