今年こそ!脚やせしたい人に試してほしい方法。ストレッチやマッサージ、食事方法まとめ

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脚気温が高くなれば脚を露出する機会も増えていきます。

そんな時、脚の太さが気になってしまうのではないでしょうか。

脚が太くなってしまう原因や生活習慣、脚を自然に細くする方法を知って今年こそは脚やせを成功させましょう!

脚が太くなる生活していませんか?まずは脚が太くなる原因を知ることからスタート!

●脚の太さはもともとの体質や骨格も関わりますが、生活習慣も大きく関わってきます。

もしかして知らず知らずのうちに脚が太くなる生活を送ってしまっていることも・・・こんな生活は脚が太くなる原因になります。

脚やせを成功させるためにもまずは脚が太くなる生活を改善しましょう。

  • 食べ過ぎ、運動不足である(脂肪で脚が太くなる、むくみやすくなる)
  • 女性である(男性に比べて下半身に脂肪がつきやすい)
  • 座りっぱなし、立ちっぱなしになることが多い(むくみやすくなる)
  • 味付けの濃い食事が好き(むくみやすくなる)
  • 甘いものが好き(脂肪がつきやすくなる、むくみやすくなる)
  • きつめの衣服を着ることが多い(しめつけによりむくみやすくなる)
  • 冷え性である(むくみやすくなる)
  • スクワットやウェイトトレーニングなど負荷の高い運動をよくする(筋肉量が増え太く見える)
  • 運送業や引っ越し業などが仕事である(筋肉量が増え太く見える)

脚は主に脂肪、むくみ、筋肥大(筋肉の繊維が太く、多くなること)によって太くなっていきます。

それぞれ、どれかひとつの原因で脚が太くなってしまうこともありますし、複数の原因が関わっていることもあります。

なぜ自分の脚が太くなっているかをしっかりと把握したうえで、脚やせのための対策をしていきましょう。

脚を細くするための方法を大公開!

脚脚を細くするためには脂肪が原因か、むくみが原因か、筋肥大が原因かで細くする方法が異なります。

原因別の脚を細くする方法には以下のようなものがあります。

むくみが原因の場合

●脚の水分の排出がうまくいかず、むくんでしまうことも脚が太くなる原因となります。

むくみが原因の場合は体内の電解質バランスを整えて溜まってしまった水を排出することが重要になります。

以下の要因に当てはまる場合は、むくみが原因で脚が太く見える可能性が高いです。
  • 夕方以降に脚がパンパンに膨れてしまう
  • 朝は問題なかったのに、夕方以降靴や服がきつく感じる
  • デスクワークや立ち仕事など同じ姿勢でい続ける仕事に就いている
  • 塩辛い食べ物、甘い食べ物が好き
  • アルコールをよく摂取する

次にむくみの解消法を解説していきます。

塩分(ナトリウム)の摂取を控える、排出する

塩分塩分(ナトリウム)はむくみに大きな影響を与えます。

体内のナトリウム濃度は一定に保たれていますが、塩分の摂りすぎやカリウムの摂取不足が続くとナトリウム濃度が高くなってしまいます。

そのため、人体はナトリウムを薄めようと細胞の中に水分を蓄えようとします。

その結果、細胞が膨らみむくみが生じてしまいます。

塩辛い食べ物が好きな人や野菜・果物・大豆加工食品をあまり食べない人はナトリウムの摂取量が多かったり、カリウムが摂取不足になっていたりして、むくんでしまうことが多いです。

塩辛いものを食べるのを控えたり積極的にカリウムを摂取したりすることで体内のナトリウム濃度を一定に保ち、むくみを防ぐことができます。

血液を循環させる

血液は重力の影響で上半身よりも下半身に集まりやすくなります。

本来ならば脚を動かすことで心臓の血液を送り出すポンプ機能を助け、血液をしっかり下半身から上半身に送り出すことができます。

脚を延ばすしかしデスクワークや立ち仕事などで姿勢が固定されてしまうとポンプ機能がうまく働かずに下半身に血液が溜まりむくみの原因となってしまいます。

デスクワークや動きの少ない立ち仕事をしている人でも1時間に1回くらいは脚を動かすようにしましょう。

屈伸トイレに行くついでに脚を延ばしたり屈伸をしたりするだけでも十分にむくみを予防する効果が期待できます。

そのほか1日に30分程度のウォーキングを習慣にするとよいでしょう。

太もものマッサージをする

太もものマッサージ太もものマッサージをすることもむくみの解消には効果的です。

椅子に座った状態で背筋をピンと伸ばして両手の手のひらで左右から包み込むように太ももの側面を押していきます。

膝に近いところから心臓の方向へ血液を押し出すように徐々に太もものほうを押していきましょう。

ちょっとした気分転換として行うとむくみの予防と兼ねられて一石二鳥です。

脂肪が原因の場合

食べ過ぎや運動不足によって体脂肪がついてしまい、結果的に脚が太くなってしまう場合は基本的に食事制限と運動によって解消することになります。

以下に当てはまるは脂肪が原因で脚が太くなっていることが多いです。

  • 肥満体型である自覚がある
  • 食べ過ぎが習慣になっている
  • 運動不足が気になる
  • 太ももをつまめてしまう
  • 太ももがたるんでいるように見える

適正体重を知る

脂肪が原因の場合はまず通常のダイエットと同じく適正体重を知ることから始まります。

その際の基準にはBMI指数を用いるとよいでしょう。

BMI指数は身長と体重の相関を示した指標で肥満度を把握するための基準となっています。

BMI=体重(kg) ÷ (身長(m) × 身長(m))

この計算式で求めることができます。日本肥満学会の分類表は以下になります。

<日本肥満学会による肥満度分類>
BMI指数 肥満度
18.5未満 低体重(痩せ型) 
18.5~25未満  普通体重
25~30未満 肥満(1度)
30~35未満 肥満(2度)
35~40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

例えば身長158cmの人が適正体重を知りたい場合は希望するBMI指数に身長の2乗を掛けます。

痩せ型よりの普通体重であるBMI指数20を目指したい場合の計算式は

20(BMI)×(1.58)²≒50kg

となります。

まずは適正体重を知って、その体重に近づけるようにしましょう。

なお、低体重は免疫力を低下させたり生理不順を招いたりする原因となります。

細ければ細いほどいいわけではなく、あくまで健康的に痩せるためには普通体重(BMI18.5~25)の間の体重を保つことも、重要です。

食生活を見直す

揚げ物適正体重を目指すためにはまず、食生活を見直す必要があります。

食べ過ぎを控えてカロリー摂取量を抑えるようにしましょう。
  • 毎食お腹いっぱい食べず腹八分目を心がける
  • 夜20時以降は炭水化物を摂取しない
  • 揚げ物は週に2-3回までにする

などのポイントを心がけるとよいでしょう。

例えば夕食にご飯1膳食べないようにすると1日に230kcalほどのカロリー削減に繋がります。

これは30日間続けると、脂肪が約1kg減少するカロリー量に相当します。

運動習慣をつける

万歩計適正体重を目指すためには運動習慣をつけることも重要です。

通勤や通学以外に大きな運動をしないと太りやすくなり足に脂肪がつきやすくなる原因となります。

まずは日常生活での歩行にプラスして1万歩を目標にしてみましょう。

1万歩歩くとおよそ300kcalのカロリー削減に繋がります。

これは30日間続けると脂肪がおよそ1.2-1.3kg減少するカロリー量に相当します。

適正体重を目指すためには食生活と運動習慣の改善が基本になります。

急激に適正多重にすることは不可能なので半年から1年と時間をかけてゆっくりとやっていきましょう。

脂肪吸引を行う

脂肪吸引脂肪により脚が太くなってしまっている場合は、美容外科で脂肪吸引を行うことも手段の一つとなります。

脚が太くなっている原因となっている余分な脂肪を直接的に吸引して体外に排出できるため即効性が高く、またどのような脚の形にするかある程度デザインすることが可能なことがメリットです。

ただし脂肪吸引は自由診療であるため数十万円から百数十万円といった非常に高額な費用が必要になります。

担当医の腕もデザインに大きく関わるため評判のよいクリニックを選ぶようにしましょう。

筋肥大が原因の場合

運動負荷の高い運動をしていると筋肉は肥大していってしまいます。

筋肉によって脚が太くなることは基礎代謝が上がったり、血液のポンプ機能が高まったりと健康にとってはよいことです。

そのため過剰に気にすることはありません。

以下に当てはまる人は筋肥大が原因で脚が太くなっている可能性が高いです。
  • 若いころにスポーツをしていた
  • 運送業、引っ越し業などをしている
  • 太ももが引き締まっている

負荷の高い運動を避ける

スクワット筋肥大をするような負荷の高い運動を続けているとどうしても脚が筋肉で太くなっていってしまいます。

筋肉により脚が太くなることは悪いことではないので気にすることはありません。

しかしどうしても細くしたい場合は筋肥大の原因となる負荷の高い運動を避ける必要があります。

短距離走、スクワットなどの運動のほか重いものを持って移動することの多い運送業や引っ越し業がそれに該当します。

負荷の高い運動を避ければ徐々に肥大した筋肉が元の状態に戻っていきます。

ただし年単位で時間が必要になるので、気長にケアしていきましょう。

脚やせのための食事ポイント

食生活脚やせのためには食生活の改善も重要です。

脚を細くしたいときは以下のポイントに気を付けましょう。

カリウムを十分に摂取する

カリウムカリウムは体内でのナトリウム濃度を調節するために必要になるミネラルです。

ナトリウム濃度が高い状態が続くとむくみやすくなってしまうため、脚やせのためにはカリウムが必要です。

日常の食生活の中でカリウムの多い食品をしっかりと摂取するようにしましょう。

<カリウムの摂取量(単位:mg/日)>
  男性 女性
  目安量 推奨量 目安量 推奨量
12-14歳 2400 2600 2200 2400
15-17歳 2800 3000 2100 2600
18-29歳 2500 3000 2100 2600
30-49歳 2500 3000 2100 2600
50-69歳 2500 3000 2100 2600
70歳以上 2500 3000 2100 2600
<カリウムの多い食品(単位:mg/100g中)>
パセリ 1000
アボカド 720
ホウレン草 690
納豆 660
モロヘイヤ 530
ニラ 510
バナナ 360
キウイ 290

赤ブドウ葉を摂取する

赤ブドウ赤ブドウ葉は果実だけではなく葉も赤く染まることが特徴のブドウの品種です。

果実と同じく赤い色素であるアントシアニンを豊富に含んでいます。

赤ブドウ葉に含まれるポリフェノールには足のむくみを解消する働きがあると考えられています。


赤ブドウ葉乾燥エキス含有製剤摂取による下肢のむくみ軽減効果


アスク薬品株式会社HPより
足のむくみがきになる健常女性17名に対して赤ブドウ葉乾燥エキス製剤を1日1回3カプセル摂取してもらったところ、6週間でむくみが減少しました。

高濃度茶カテキンを摂取する

緑茶茶カテキンは緑茶やウーロン茶などに含まれるポリフェノールの一種です。

抗酸化作用があるほか、脂肪燃焼効果があることから体脂肪の減少に効果的と考えられています。

飲めば痩せるというものではなく、あくまで運動をした際に摂取すると効果的というものですが、脂肪が原因の人の脚やせに効果的でしょう。


ウォーキング時の脂肪燃焼量


花王株式会社HPより
健康な男性7人に対して時速5kmで30分ウォーキングをしてもらう際に高濃度茶カテキン飲料を摂取してもらいました。結果、プラセボ群と比べて有意に脂肪燃焼量が増加しました。

ショウガを摂取する

ショウガショウガにはショウガオールとジンゲロン、ジンゲロールといった特有の成分が含まれています。

これらの成分には血管を拡張させ血流を増加させる働き、体を温め体温を上げる働きがあります。

むくんで足が太くなる原因の一つに冷えがあります。

冷えは血流を悪化させ、水分が脚に留まってしまいやすくしていまいます。

ショウガを食べることで血流が改善して、むくみを解消しやすくなります。

また体温が温まることで冷えを解消する働き、基礎代謝を上げ内臓脂肪を燃焼しやすくなる効果も期待することができます。

むくみ解消と脂肪燃焼により、脚やせにおすすめと言えるでしょう。

脚やせによくあるQ&A

補正下着やスパッツのようなものは脚やせには適さないのでしょうか?

補正下着やスパッツのようにピチッとした衣服を着用するとむくみやすくなってしまいます。

といってもそのようなきつい衣服で起きるむくみは一時的なものなので過剰に心配することはないでしょう。

たとえ夕方以降にむくんでしまっても帰宅してから脱いで入浴やマッサージで血液の循環を高めれば問題ありません。

脚やせをする運動にはどのようなものがあるでしょうか?

運動で脚だけピンポイントに痩せる方法はありません。

通常のダイエットと同じく、有酸素運動を定期的に行い全体的に痩せていくのが一番の近道です。

息が上がらない程度のスピードで30分程度の有酸素運動を週に4回ほど行うことができれば無理なく脚やせしていくでしょう。

脚やせをするのに効果的な入浴方法はどんなものですか?

体に溜まった余計な水分(=むくみの原因)を排出するためにはしっかりと汗を流すことが重要です。

熱いお湯に入ると汗は出やすいですが、長時間入ることができないため結果的に効果が薄くなってしまいます。

むくみを解消して脚やせをするためには半身浴がおすすめです。

38度程度のぬるめのお湯にみぞおちの辺りまで20-30分ほど浸かる方法です。

じんわりと体の内部まで温まるためしっかりと発汗できます。

生理前にむくんで足が太くなってしまいます。なぜでしょうか?

生理前に増える「プロゲステロン」という女性ホルモンが原因です。

プロゲステロンは水分を体内にため込み、妊娠の準備をする働きをします。

そのためむくみやすくなり足が太く見えてしまいます。

生理が終われば再びプロゲステロンが減少してむくみの症状も軽減されます。

自然な生理現象であるため気にしなくても大丈夫です。

脚やせのまとめ

脚脚はおもに脂肪、むくみ、筋肥大によって太くなります。

その中で脂肪とむくみの原因は複合しやすいため特に注意が必要です。

ピンポイントに足だけ痩せることは美容外科などで施術を受けない限り、ほとんど不可能です。

脚を痩せるためにも通常のダイエットと同じく食生活の改善と運動習慣が必要不可欠です。

食生活の改善、運動習慣、むくみの予防を生活習慣の中で徹底してすらっとした細い足を手に入れましょう!



【執筆者】大見 貴秀医師

大見貴秀医師帝京大学医学部卒業。麻酔科標榜医、麻酔科認定医。 日本麻酔科学会、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員、生活習慣病アドバイザー。

「治療」よりも「予防」を重視して診療にあたる現役医師。麻酔科医として勤務するだけではなく、加齢による身心の衰えや疾患に対するアドバイスを行う。

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