今年こそ！脚やせしたい人に試してほしい方法。ストレッチやマッサージ、食事方法まとめ

気温が高くなれば脚を露出する機会も増えていきます。

そんな時、脚の太さが気になってしまうのではないでしょうか。

脚が太くなってしまう原因や生活習慣、脚を自然に細くする方法を知って今年こそは脚やせを成功させましょう！

脚が太くなる生活していませんか？まずは脚が太くなる原因を知ることからスタート！

脚の太さはもともとの体質や骨格も関わりますが、生活習慣も大きく関わってきます。

もしかして知らず知らずのうちに脚が太くなる生活を送ってしまっていることも・・・こんな生活は脚が太くなる原因になります。

脚やせを成功させるためにもまずは脚が太くなる生活を改善しましょう。

• 食べ過ぎ、運動不足である（脂肪で脚が太くなる、むくみやすくなる）
• 女性である（男性に比べて下半身に脂肪がつきやすい）
• 座りっぱなし、立ちっぱなしになることが多い（むくみやすくなる）
• 味付けの濃い食事が好き（むくみやすくなる）
• 甘いものが好き（脂肪がつきやすくなる、むくみやすくなる）
• きつめの衣服を着ることが多い（しめつけによりむくみやすくなる）
• 冷え性である（むくみやすくなる）
• スクワットやウェイトトレーニングなど負荷の高い運動をよくする（筋肉量が増え太く見える）
• 運送業や引っ越し業などが仕事である（筋肉量が増え太く見える）

脚は主に脂肪、むくみ、筋肥大（筋肉の繊維が太く、多くなること）によって太くなっていきます。

それぞれ、どれかひとつの原因で脚が太くなってしまうこともありますし、複数の原因が関わっていることもあります。

なぜ自分の脚が太くなっているかをしっかりと把握したうえで、脚やせのための対策をしていきましょう。

脚を細くするための方法を大公開！

脚を細くするためには脂肪が原因か、むくみが原因か、筋肥大が原因かで細くする方法が異なります。

原因別の脚を細くする方法には以下のようなものがあります。

むくみが原因の場合

脚の水分の排出がうまくいかず、むくんでしまうことも脚が太くなる原因となります。

むくみが原因の場合は体内の電解質バランスを整えて溜まってしまった水を排出することが重要になります。

• 夕方以降に脚がパンパンに膨れてしまう
• 朝は問題なかったのに、夕方以降靴や服がきつく感じる
• デスクワークや立ち仕事など同じ姿勢でい続ける仕事に就いている
• 塩辛い食べ物、甘い食べ物が好き
• アルコールをよく摂取する

次にむくみの解消法を解説していきます。

塩分（ナトリウム）の摂取を控える、排出する

塩分（ナトリウム）はむくみに大きな影響を与えます。

体内のナトリウム濃度は一定に保たれていますが、塩分の摂りすぎやカリウムの摂取不足が続くとナトリウム濃度が高くなってしまいます。

そのため、人体はナトリウムを薄めようと細胞の中に水分を蓄えようとします。

その結果、細胞が膨らみむくみが生じてしまいます。

塩辛い食べ物が好きな人や野菜・果物・大豆加工食品をあまり食べない人はナトリウムの摂取量が多かったり、カリウムが摂取不足になっていたりして、むくんでしまうことが多いです。

塩辛いものを食べるのを控えたり積極的にカリウムを摂取したりすることで体内のナトリウム濃度を一定に保ち、むくみを防ぐことができます。

血液を循環させる

血液は重力の影響で上半身よりも下半身に集まりやすくなります。

本来ならば脚を動かすことで心臓の血液を送り出すポンプ機能を助け、血液をしっかり下半身から上半身に送り出すことができます。

しかしデスクワークや立ち仕事などで姿勢が固定されてしまうとポンプ機能がうまく働かずに下半身に血液が溜まりむくみの原因となってしまいます。

デスクワークや動きの少ない立ち仕事をしている人でも1時間に1回くらいは脚を動かすようにしましょう。

トイレに行くついでに脚を延ばしたり屈伸をしたりするだけでも十分にむくみを予防する効果が期待できます。

そのほか1日に30分程度のウォーキングを習慣にするとよいでしょう。

太もものマッサージをする

太もものマッサージをすることもむくみの解消には効果的です。

椅子に座った状態で背筋をピンと伸ばして両手の手のひらで左右から包み込むように太ももの側面を押していきます。

膝に近いところから心臓の方向へ血液を押し出すように徐々に太もものほうを押していきましょう。

ちょっとした気分転換として行うとむくみの予防と兼ねられて一石二鳥です。

脂肪が原因の場合

食べ過ぎや運動不足によって体脂肪がついてしまい、結果的に脚が太くなってしまう場合は基本的に食事制限と運動によって解消することになります。

以下に当てはまるは脂肪が原因で脚が太くなっていることが多いです。

• 肥満体型である自覚がある
• 食べ過ぎが習慣になっている
• 運動不足が気になる
• 太ももをつまめてしまう
• 太ももがたるんでいるように見える

適正体重を知る

脂肪が原因の場合はまず通常のダイエットと同じく適正体重を知ることから始まります。

その際の基準にはBMI指数を用いるとよいでしょう。

BMI指数は身長と体重の相関を示した指標で肥満度を把握するための基準となっています。

BMI＝体重(kg) ÷ (身長(m) × 身長(m))

この計算式で求めることができます。日本肥満学会の分類表は以下になります。

例えば身長158cmの人が適正体重を知りたい場合は希望するBMI指数に身長の2乗を掛けます。

痩せ型よりの普通体重であるBMI指数20を目指したい場合の計算式は

20（BMI）×（1.58）²≒50kg

となります。

まずは適正体重を知って、その体重に近づけるようにしましょう。

なお、低体重は免疫力を低下させたり生理不順を招いたりする原因となります。

細ければ細いほどいいわけではなく、あくまで健康的に痩せるためには普通体重（BMI18.5～25）の間の体重を保つことも、重要です。

食生活を見直す

適正体重を目指すためにはまず、食生活を見直す必要があります。

• 毎食お腹いっぱい食べず腹八分目を心がける
• 夜20時以降は炭水化物を摂取しない
• 揚げ物は週に2-3回までにする

などのポイントを心がけるとよいでしょう。

例えば夕食にご飯1膳食べないようにすると1日に230kcalほどのカロリー削減に繋がります。

これは30日間続けると、脂肪が約1kg減少するカロリー量に相当します。

運動習慣をつける

適正体重を目指すためには運動習慣をつけることも重要です。

通勤や通学以外に大きな運動をしないと太りやすくなり足に脂肪がつきやすくなる原因となります。

まずは日常生活での歩行にプラスして1万歩を目標にしてみましょう。

1万歩歩くとおよそ300kcalのカロリー削減に繋がります。

これは30日間続けると脂肪がおよそ1.2-1.3kg減少するカロリー量に相当します。

適正体重を目指すためには食生活と運動習慣の改善が基本になります。

急激に適正多重にすることは不可能なので半年から1年と時間をかけてゆっくりとやっていきましょう。

脂肪吸引を行う

脂肪により脚が太くなってしまっている場合は、美容外科で脂肪吸引を行うことも手段の一つとなります。

脚が太くなっている原因となっている余分な脂肪を直接的に吸引して体外に排出できるため即効性が高く、またどのような脚の形にするかある程度デザインすることが可能なことがメリットです。

ただし脂肪吸引は自由診療であるため数十万円から百数十万円といった非常に高額な費用が必要になります。

担当医の腕もデザインに大きく関わるため評判のよいクリニックを選ぶようにしましょう。

筋肥大が原因の場合

負荷の高い運動をしていると筋肉は肥大していってしまいます。

筋肉によって脚が太くなることは基礎代謝が上がったり、血液のポンプ機能が高まったりと健康にとってはよいことです。

そのため過剰に気にすることはありません。

• 若いころにスポーツをしていた
• 運送業、引っ越し業などをしている
• 太ももが引き締まっている

負荷の高い運動を避ける

筋肥大をするような負荷の高い運動を続けているとどうしても脚が筋肉で太くなっていってしまいます。

筋肉により脚が太くなることは悪いことではないので気にすることはありません。

しかしどうしても細くしたい場合は筋肥大の原因となる負荷の高い運動を避ける必要があります。

短距離走、スクワットなどの運動のほか重いものを持って移動することの多い運送業や引っ越し業がそれに該当します。

負荷の高い運動を避ければ徐々に肥大した筋肉が元の状態に戻っていきます。

ただし年単位で時間が必要になるので、気長にケアしていきましょう。

脚やせのための食事ポイント

脚やせのためには食生活の改善も重要です。

脚を細くしたいときは以下のポイントに気を付けましょう。

カリウムを十分に摂取する

カリウムは体内でのナトリウム濃度を調節するために必要になるミネラルです。

ナトリウム濃度が高い状態が続くとむくみやすくなってしまうため、脚やせのためにはカリウムが必要です。

日常の食生活の中でカリウムの多い食品をしっかりと摂取するようにしましょう。

赤ブドウ葉を摂取する

赤ブドウ葉は果実だけではなく葉も赤く染まることが特徴のブドウの品種です。

果実と同じく赤い色素であるアントシアニンを豊富に含んでいます。

赤ブドウ葉に含まれるポリフェノールには足のむくみを解消する働きがあると考えられています。