頑固な便秘を解消するための食べ物、サプリメント、お茶、運動など11選

便秘の害とは？

たかが便秘と思っても慢性化すると様々な体の不調を招きます。

精神的にも出ないことによる不安や慢性的な気持ちの悪さなどを感じ日常の不快感の原因になります。

便秘がなぜ発生し、解消するにはどうすればよいのか解説をしていきます。

便秘の定義とは

便秘は明確な定義が存在しません。日本消化器学会や内科学会、国別でも見解が異なっており主観性の強い症状です。ちなみに日本消化器学会による定義では、次のように定められています。

便秘とは、排便の回数が減ることです。排便の回数は人によっていろいろで１日 ２〜３回の人から２〜３日に１回位の幅に広がっています。この幅からはずれている場合は一応異常かもしれないと考えますが、１日３〜４回でもあるいは３〜４日 に１回でもそれが長年の排便習慣で、全く苦痛がなければ便秘と考えなくてもよいでしょう。

しかし、便秘薬を使わないと出ないとか、２日に１度でも腹がはって苦しくなるなどという場合は便秘として治療した方がよいでしょう。

※日本消火器学会「下痢と便秘」より引用

となっています。通常1日1回の排便がある人が2日に1回になり苦痛や不快を感じる場合は便秘ですし、3日1回程度の排便習慣で苦痛などを感じない場合は便秘ではないこととなります。

便秘の原因とは

実は便秘には種類があります。それぞれによって原因や改善するための方法が異なります。

機能性便秘と器質性便秘の2種類に大別されさらに細分化されます。

機能性便秘

機能性便秘は生活習慣や食生活が原因となって発生する便秘です。消化器系の疾患などではなくあくまで日常生活が原因となります。生活習慣や食生活を改善すると機能性便秘も収まる傾向にあります。機能性便秘は以下に述べる3つに分類することができます。

弛緩性便秘
腸管の緊張が緩むことでぜん動運動（腸の排便を促す動き）が弱くなり大腸内に便が長時間停留することで水分が過剰に吸収され硬くなるため排泄が困難になる便秘です。無理なダイエットや筋力低下、運動不足、水分不足、食物繊維不足などが原因となります。

けいれん性便秘
自律神経の乱れにより発生する便秘です。自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、副交感神経が乱れることでぜん運動が過度に活発になります。ぜん動運動は大腸の筋肉が収縮を繰り返すことで便を肛門の方向へ押し出しますが、過度に活発になることで痙攣（けいれん）したような状態になり肛門方向への移動と逆方向への移動を繰り返してしまい便の排出がされません。小さいコロコロとした便になることが多く、原因としては精神的ストレスが挙げられます。

直腸性便秘
便が直腸まで達すると神経の刺激により便意が催されます。直腸性便秘の場合は刺激がうまく伝わらず直腸に便が停留することで発生します。大腸で水分が吸収された状態でさらに直腸に停留するため便が硬く排便しづらくなることが特徴です。習慣的な便意の我慢や痔による排便へのストレス、または老化による神経系の鈍化が原因となります。

器質性便秘

生活習慣や食生活が原因となる機能性便秘とは異なり、器質性便秘は消化器系の疾患が原因で便秘が発生します。機能性便秘が生活習慣を改めることで改善される傾向があるのに対して、器質性便秘はその大本となる疾患を治療しないと便秘も改善されません。器質性便秘の原因となる疾患が以下のようなものがあります。

• 大腸がん
• 腸閉塞
• 腸捻転
• 潰瘍性大腸炎
• 子宮筋腫
• 結膜炎
• 腸管癒着

などです。血便、粘液の混じる便、発熱、嘔吐、激しい腹痛なども同時に症状として現れることがあるため当てはまる場合は病院へ行く必要があります。

なぜ女性は便秘になりやすいのか

一般的に男性より女性の方が便秘の症状が多いと言われています。それは以下の理由が考えられます。

1：性差による筋力の違い

便を肛門へ送るためには腹筋の力が必要です。女性は男性に比べ筋力が弱いため便秘になりやすいと考えられています。

2：ダイエットや食事制限を行う人が多い

排泄のためには食物繊維や水分が必要不可欠です。ダイエットや食事制限により便が小さく、硬くなるため排泄がしづらいと考えられています。

3：ホルモンの影響

女性ホルモンは水分を体内に蓄える働きもあります。そのため大腸内で水分を吸収する力が強まり便を硬くするため排泄しづらくなります。

特に女性ホルモンが多く分泌される月経前や妊娠初期は便秘が起こりやすくなります。

残便感や排便されないことによる不快感がなければ気にする必要はありませんが、もしそういった自覚がある場合は生活習慣の改善に気を付けて排便を促しましょう。

便秘になりやすい生活セルフチェック

今は残便感や排便がないことによる不快感がなくても、以下のような生活習慣の人は便秘になりやすいといえます。少しずつでいいので改善をしましょう。

• 3食しっかりと食べない
• 野菜や雑穀など食物繊維を含む食品をあまり食べない
• 運動不足である
• 水分をあまり摂らない（1日1.5L未満）
• ダイエットを頻繁に行う
• 発酵食品は好まない
• ストレスが多い
• トイレを我慢してしまう

特に一定の食事量を摂取しないとそもそも便が形成されないため、便秘になり毒素を体外に排出することができません。極端な食事制限をせず3食しっかり食べましょう。

便秘を放置するとどんな危険が？

たかが便秘と放置をしてしまうと、思いもよらない悪影響を及ぼす可能性があります。一例では。以下のようなものがあります。

• 便秘の慢性化
• 腸内環境の悪化による肌の荒れ
• 腸内環境の悪化による疲労感、倦怠感
• 大腸がんの罹患リスク
• 体臭への悪影響

たかが便秘、されど便秘。便秘を解消して溌剌と生活していきましょう！

話題の腸活、「腸内フローラ」とは？

腸内フローラとは日本語に直すと腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）のことを指します。腸内細菌群と言い換えても差し支えないでしょう。大腸は非常に多くのの細菌軍が生息しています。

一説によると100兆匹以上、重量換算にして1.5kg、種類にして100-500種類の細菌群が生息しているといわれています。これらの非常に多くの細菌群が人間の体にとって重要な役割を果たしています。

腸内細菌は主に3種類に分けられます。

• 善玉菌：人体にとって有益な働きを行う菌群。乳酸菌やビフィズス菌が分類される。
• 日和見菌：基本的には無害な菌群。連鎖球菌や無毒株の大腸菌が分類される。
• 悪玉菌：人体にとって有害な働きを行う菌群。有毒株の大腸菌やウェルシュ菌が分類される。

善玉菌と悪玉菌は合わせても腸内細菌全体の3割ほどしか存在していません。残りの7割を占めるのが日和見菌になります。日和見菌は基本的には無害ですが、善玉菌と悪玉菌のバランスが悪玉菌寄りになると、有害な働きを行うようになります。

そのため善玉菌優位な腸内フローラを整えることが重要です。よい環境の腸内フローラを構築すると以下のようなメリットがあります。

• 便秘の解消
• お肌の調子の向上
• 免疫力アップ
• 必須ビタミン（ビタミンB群やビタミンK）の合成
• 大腸がん罹患リスクの低下
• 体臭の改善

などです。逆に悪玉菌が優位になってしまうと上に挙げたメリットが反転してしまうので腸内フローラを意識してよい状態に保つことは健康と美容に対して非常に重要です。

便秘の解消方法とは

排泄がないことによる不快感だけではなく全身の調子に密接に関わる便秘は可能な限り改善したい症状です。本項目では便秘の解消方法をお伝えします。

食事・食品・サプリメントで便秘を解消する

便秘を解消するための食事は3食しっかり食べること、繊維質を含む食品を食べること、発酵食品を食べることの3点が挙げられます。

白米を玄米にする、野菜の副菜を1品追加する、ヨーグルトを食べるなどが効果的です。逆に肉や魚、脂肪分といったものの食べ過ぎは腸内環境の悪化を招くうえ、便の量も少なくなってしまいます。

食事はバランスを心掛けましょう。

また朝起きる際に冷たい水や牛乳を飲むことで大腸が刺激されぜん動運動が活発になります。起き掛けには一杯の水を忘れないようにしましょう。

便秘解消にむけて特に摂取したいサプリメントや成分は以下のものです。

乳酸菌、ビフィズス菌

乳酸菌、ビフィズス菌ともに善玉菌に属する菌群です。ビタミンB群やビタミンKといった必須栄養素を腸内で合成してくれますが、酸の生成という重要な役割も果たします。

乳酸菌はその名の通り乳酸を、ビフィズス菌は酪酸をそれぞれ腸内で生成します。乳酸菌やビフィズス菌が腸内に十分生息していると環境を弱酸性に保ちます。

悪玉菌は酸性の環境に弱いため乳酸菌、ビフィズス菌が存在することで悪玉菌が存在しづらい環境を作ることができます。また酸は大腸を刺激し、ぜん動運動を促進する働きがあります。

便秘解消、腸内フローラの改善など排便にとってよい影響を及ぼすため、便秘の人はぜひ摂取してほしい食品、サプリメントです。

食品の中には発酵食品に非常に多く含まれています。ヨーグルトやチーズといった乳製品、ぬか漬けやキムチといった漬物、味噌や麹といった発酵調味料などです。日々の健康維持のためこういった発酵食品を摂取することは有効です。

ただし乳酸菌は種類によって腸内での働きが異なるため便秘を解消するという目的がある場合はそれに適した乳酸菌株を使っているサプリメントを利用した方がよいかもしれません。特に胃酸に負けず生きた状態で腸に届く乳酸菌が便秘の解消に適しています。

オリゴ糖

オリゴ糖は糖質の一種です。人間の消化酵素では分解されにくい難消化性を持っていますが大腸内に生息する乳酸菌やビフィズス菌はエネルギー源として利用することができます。

大腸にオリゴ糖が到達すると善玉菌群がエネルギー源として分解し増殖します。

オリゴ糖がどのくらい腸内の善玉菌を増加させるかというデータも存在します。

【4G-β-D-Galactosylsucrose (Lactosucrose)の少量摂取がヒト腸内フローラおよび糞便性状に及ぼす影響　日本栄養・食糧学会誌、46(4)、317～323(1993)】という論文では健常者8名に対して1日1g、2g、0g、3gのオリゴ糖を1週間ずつ摂取させたところ、1gの摂取で摂取前は糞便中に18%ほどだったビフィズス菌が40%ほど増加し、2gの摂取で45%ほどとなったことが判明しています。

ただし0gの期間には再びもとの18%ほどに戻ってしまっているので継続的な摂取が効果的でしょう。

なお、乳酸菌やビフィズス菌を直接摂取し腸内フローラを整えることを「プロバイオティクス」、オリゴ糖や後述する食物繊維を摂取しもともと腸内に存在している善玉菌を増殖させることを「プレバイオティクス」と呼びます。

食物繊維

食物繊維は炭水化物の一種です。人間の消化酵素では分解できない難消化性をもっています。以前は食物繊維は食べ物のカスとして栄養学的に評価されていませんでしたが現在では人の健康にとって非常に重要な働きをすることが判明しています。水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維が存在し、それぞれ人体での役割が異なります。

水溶性食物繊維の役割

• 腸内フローラの改善
• コレステロール値の低下
• 中性脂肪値の低下
• 高血圧の予防
• 大腸がん罹患リスクの軽減
• 便秘の予防

水に溶ける水溶性食物繊維は果物に含まれるペクチンやコンブやワカメに含まれるアルギン酸、こんにゃくに含まれるグルコマンナンなどが該当します。

不溶性食物繊維の役割

• 痔の予防
• 有害物質の排出（悪玉菌の作った毒素、余計な脂肪分など）
• 糖尿病リスクの軽減
• 大腸がん罹患リスクの低減
• 満腹感
• 便秘の解消

不溶性食物繊維は豆や野菜に含まれるセルロース、穀類に含まれるリグナン、カニやエビの殻を構成するキチン、キトサンなどが該当します。

便秘の解消に関しては水溶性食物繊維が腸内フローラの改善の役割を、不溶性食物繊維が便のかさを増やして排泄をしやすくする役割を果たします。食物繊維は必須栄養素として1日の摂取基準が定められています。

＜食物繊維の1日の摂取基準量（単位：g すべて数値以上＞

＜食物繊維を多く含む食品＞

食物繊維を1日の必要量摂取することはなかなか難しいためサプリメントや難消化性デキストリン（デンプンをもとに作られる食物繊維）入り飲料などを有効に活用するとよいでしょう。

便秘解消茶

便秘の解消のためには固形の食品だけではなく水分補給も重要です。水分を十分に摂取することで、適度な柔らかさの排泄しやすい便にする効果と、腸への刺激でぜん動運動を活発にする効果が期待できます。

もちろん水やお茶などで水分を補給するのもいいですが、便秘を早急に改善したい場合は、便秘解消を訴求する便秘解消茶を利用するのがよいでしょう。

便秘解消茶には主に以下のような成分が入っています。

食物繊維、オリゴ糖
水に溶ける性質をもつこれらの栄養素は腸内で善玉菌を増殖させる作用があります。

ミネラル（特にマグネシウム）
マグネシウムは便秘薬の原料にもなるほど排便を促す作用が強いです。十分なマグネシウムの摂取は便秘の解消や予防に効果的でしょう。

植物の葉緑素には必ずマグネシウムが存在しているため緑色の濃いお茶は便秘解消が期待できます。

ビタミンC
は腸内で善玉菌を増やしたり便を柔らかくしたりする作用が期待できます。

またノンカフェインのものを選ぶのもポイントの一つです。カフェインは利尿作用があり、水分補給をしているつもりが知らない間に水分を排出してしまっているかもしれません。便秘の解消には水分が必要不可欠なのでノンカフェインのものを利用しましょう。

ビール酵母

ビール酵母は麦芽糖を発酵させアルコールを作り出すビールづくりには欠かせない微生物です。発酵を終えたビールは濾過され市場に流通します。

その濾過された沈殿物がビール酵母として利用されます。ビール酵母は非常に栄養素が豊富で人に必要な必須栄養をほとんどすべて含んでいます。

酵母にはグルカンと呼ばれる多糖類が含まれています。これは人間の消化酵素では分解できない食物繊維のため便のかさを増やし、排泄をしやすくする効果があります。

ビール酵母は比較的安価で栄養素も豊富に含まれているため長く続けやすいのが特徴です。

便秘に悩んだら軽い気持ちで始めてみるのもよいでしょう。

運動で便秘を解消する方法

運動を行うことも便秘解消に効果的です。便を排泄するためには腹筋の力が重要になります。便秘解消のためには腹筋運動を行うとよいでしょう。

クランチ

1：膝を90度曲げた状態で仰向けになる
2：5秒間かけて息を吐きながらおへそのほうを見るように腹部をへこませる
3：5-10秒間かけて肩甲骨が床につくかつかないかくらいまで下げる
1-3を10-20回×3セットほど行う

足上げ

1：肩をしっかりと床につけて仰向けになる
2：5秒間かけて勢いを利用せず息を吐きながら足を上げる
3：5秒間かけてかかとが床につくかつかないかくらいまで下げる

1-3を10回×2-3セットほど行う

またきれいな姿勢の維持のためには腹筋を使うので、しっかりと背筋を伸ばして歩いたり座ったりするだけでも便秘の解消に効果が期待できます。

便秘解消のツボ

便秘解消のためにツボも試してみましょう。ツボだけですぐに便通がよくなるものでもありませんが、他の手段と併用するのは有効です。

天枢（てんすう）

おへその両側の指三本分くらいのところにあるツボです。仰向けになりながら指先を当てて上下に揺するようにマッサージしましょう。気持ちよくリラックスしながら行いましょう。

中かん

中かんはおへそとみぞおちの中間点にあるツボです。背筋をピンと伸ばした状態で、もしくは仰向けになりながら左右の中指を合わせて優しく押しましょう。強く押す必要はありません。

合谷（ごうこく）

親指と人差し指の付け根の骨が合流するあたりにあるツボです。逆の手の親指を合谷に対して垂直にして押しましょう。痛くなるまで押す必要はありません。コツは押されるほうの手の力を抜くことです。

三陰交（さんいんこう）

内側のくるぶしから指4本分上がったところのすねの後ろにあるツボです。親指を立てて左右に動かすように押しましょう。便秘とともに女性の悩みの種である冷えにも効果的なツボです。

ツボを押す際は血流がよくなっているとさらに効果が高まります。入浴中、入浴後に押すのもよいでしょう。

便秘の医療機関への受診について

便秘は基本的にセルフケアで症状を改善することができます。便秘といっても1週間に1,2回程度の排便がある場合はこんなことを試してみましょう。

• 3食しっかりと食べる
• 食物繊維を十分に摂取する
• 水分を十分に摂る
• 運動習慣をつける
• 朝起きた時に冷たい水を飲む
• 発酵食品を食べる
• 極端な食事制限はしない

これらの対策を講じても便秘が解消されない場合に医療機関への受診を検討します。診療科としては消化器内科、肛門科、内科などが挙げられます。最近は便秘を専門とした便秘外来が設けられている病院もあるため、探してみるのもよいでしょう。医療機関で診察を受ける前には以下の情報を整理しておきましょう。

• 便秘がいつから始まったか
• 排便した際の便の形状、色など
• 現在の排便の頻度
• 残便感の有無
• 腹痛の有無
• お腹の張りの有無
• 血便の有無
• 肛門痛の有無
• 食生活はどのようなものか
• 下剤などの利用はあるか
• 既往症はあるか

以上を医師に伝えることで円滑な診断が可能になります。特に排便した際の形状や色はよく把握しておきましょう。

＜便の形状の指標＞

以上を医師に伝えて問診が終了したら続いて診察に移行します。触診を行い腹部の張りを確認します。状況に応じて

• エコーやX線による腹部の検査
• 血液検査
• 便潜血反応の検査（便の中に出血があるかどうかの検査）
• 内視鏡検査

などを行います。

結果に応じて食事指導や生活習慣指導、排便習慣指導を行い必要ならば薬の処方を行います。原因や体質によって使用する薬は異なります。

塩類下剤

マグネシウムを利用した下剤です。マグネシウムは大腸内での水分吸収を抑制し、同時に水分を腸管へ引き寄せる作用があるため便の軟化やぜん動運動を刺激することで排便を促します。

刺激性下剤

大腸や小腸を直接刺激しぜん動運動を活発化させ排便を促す下剤です。効き目がある一方、長期間の使用で薬なしでは排便がしづらくなる可能性もあるため注意が必要です。センナやピコスルファートナトリウムが当てはまります。

膨張性下剤

腸の中で膨張し便のかさを増やすことで排便を促す下剤です。寒天、プランタゴ、メチルセルロールなどが当てはまります。

糖類下剤

難消化性の糖を服用することで下痢を起こさせ排便を促す下剤です。また腸内細菌により酸とガスが生成されるため腸を刺激する作用もあります。ラクツロースやＤ-ソルビトールが当てはまります。

その他状況に応じて適宜座薬や浣腸も使用されます。下剤も使用法によっては効果が無かったり悪影響が発生したりします。市販の便秘薬もいきなり使用することを避け、まずは生活習慣の改善で便秘の解消を図り、それでも改善されない場合に医師の診断のもと薬を処方を受けたほうがよいでしょう。

便秘にまつわるよくあるQ&A

まとめ

便秘をはじめ便通に関する体の不調を改善させるためには腸内環境を整えることが非常に有効です。

発酵食品や繊維質を多く含む食べ物、オリゴ糖や乳酸菌など腸内環境を整える食品は豊富にあります。

それらを食生活に取り入れ、生活習慣を全体的に改善することで腸内環境はどんどんよくなります。まずはどれでもいいので一つ、おなかにいい「腸活」を始めてみましょう。

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帝京大学医学部卒業。麻酔科標榜医、麻酔科認定医、サプリメントアドバイザー。 日本麻酔科学会、日本抗加齢医学学会（アンチエイジング学会）会員、生活習慣病アドバイザー。

「治療」よりも「予防」を重視して診療にあたる現役医師。麻酔科医として勤務するだけではなく、加齢による身心の衰えや疾患に対するアドバイスを行う。