正しい母乳育児のやり方。完全母乳は必要?不安なママに伝えたい母乳によい食べ物や母乳が出やすくなる生活

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母乳「子どもは母乳で育てたほうがよい」「母乳で育てる必要はない」完全母乳での育児には様々な意見が溢れかえっています。

情報があまりにも多すぎて、不安を感じてしまうこともあることと思います。

体重がなかなか増えなかったり、空腹で泣いてしまったりする赤ちゃんとの母乳育児の不安を解消していきましょう。

母乳が足りていない?と感じたら。考えられる原因7つ

泣いている赤ちゃん赤ちゃんが泣いてしまうと「母乳が足りてないのかも・・・」と思うかもしれません。

しかし一日に赤ちゃんが7-8回ほどおしっこをして、体重が順調に増えているならば、問題ありません。

目安としては一週間前の写真と比べて顔がふっくらしているかどうかを確認するとよいでしょう。

反対におしっこが少ない、肌がカサカサしている、どことなく痩せているように感じる・・・といった場合は母乳が不足している可能性があります。

母乳が不足する原因には以下のようなものがあります。

  • 母体の水分不足
  • 母体のエネルギー不足(2000から2550kcalは必要です。詳しくは後述します)
  • 母体の自律神経の乱れ(冷えやストレスなど)
  • 母体のストレス
  • 母体の睡眠不足(細切れの睡眠でも問題ないですが、目安として1日6時間以上)
  • 赤ちゃんがうまく乳頭に吸い付けない
  • 授乳する頻度が少ない

基本的に授乳期は、母体が必要とする栄養素と水分、エネルギーが増大します。

水分ならば授乳中でなければ1日に1.5-2Lほど必要になりますが、授乳中はもうプラス1Lほど必要になると考えられています。

エネルギーに関しては通常の状態で1700-2200kcalほど必要になりますが、授乳中は+350Kcalが必要になります。

疲れまた慣れない赤ちゃんとの生活によるストレスによって自律神経が乱れることも、母乳が不足する原因となります。

母乳は血液から作られますが、自律神経が乱れると血流が悪くなるためです。

自律神経の乱れは、冷えや肩こりなど、育児疲れを加速させてしまう症状の原因にもなるため、気を付けましょう。

母乳の生産には「プロラクチン」というホルモンが関わっています。プロラクチンは睡眠中や乳頭への刺激により活発に分泌され、母乳を生産します。

しかし睡眠不足だったり、赤ちゃんの口が小さくて、うまく乳頭に吸い付けなかったり、授乳する頻度が少なかったりするとなかなか出づらい状態になってしまうことがあります。

母乳の出が悪いと感じたらこれらのポイントを改善するように心がけましょう。続いて具体的な方法をアドバイスしていきます。

安心・たっぷりな母乳育児のやり方① 食事編

妊娠中は、通常の状態よりも胎児の分だけさらに栄養素が必要になりますよね。そして授乳中も赤ちゃんに栄養素を十分に与えるために、母体に要求される栄養素が増大しています。

20-40代女性のそれぞれについて、通常よりもどの程度栄養素が必要なのかを見ていきましょう。

栄養素 授乳中の推奨量
(20代女性)
授乳中の推奨量
(30-40代女性)
通常時からの
増加量
エネルギー
(kcal)
2000/2300/2550
(運動レベルによる)
2100/2350/2650
(運動レベルによる)
+350kcal
タンパク質 70g 70g +20g
ビタミンA 1100μgRAE 1150μgRAE +450μgRAE
ビタミンB1 1.3mg 1.3mg +0.2mg
ビタミンB2 1.8mg 1.8mg +0.6mg
ナイアシン 14mg 15mg +3mg
ビタミンB6 1.5mg 1.5mg +0.3mg
ビタミンB12 3.2μg 3.2μg +0.8μg
葉酸 340μg 340μg +100μg
ビタミンC 145mg 145mg +45mg
8.5mg 9mg +2.5mg
亜鉛 11mg 11mg +3mg
1.3mg 1.3mg +0.5mg
ヨウ素 270μg 270μg +140μg
セレン 45μg 45μg +20μg
モリブデン 23μg 28μg +3μg

このように妊娠前よりも多くの栄養素が必要になっています。特に亜鉛などの微量ミネラルは通常の食生活でも不足しがちです。意識的な摂取が重要でしょう。

バランスの良い食事完母で赤ちゃんを育てるときのポイントは、ありきたりに感じられるかもしれませんが、「バランスよく色々なものを食べること」です。

完全母乳での育児を成功させるために粗食や菜食が勧められることもありますが、あまり粗食にしてしまうと動物性の栄養素であるビタミンB12が母乳中から減少して、赤ちゃんに健康被害が現れる危険があります。

ですので、食事について過剰な制限をせず、肉や魚、野菜、果物、主食をバランスよく食べるようにしましょう。

また、妊娠中は体重が増加してしまうこともありますが、完母で育児をしたいならば授乳期のダイエットはNGです。ダイエットを行ってしまうと、母乳に含まれる糖質や脂質が減少して、赤ちゃんの発育不良を招く危険性もあります。

総じてほとんどの栄養素で妊娠前より20-40%ほど多く摂取する必要があるため、意識してしっかり食べるのが基本です。

サプリメントどうしても食事の量を増やせなかったり、食欲が出なかったりする場合は、サプリメントを利用すると栄養バランスの調整に効果的です。特に授乳期に多く必要になるや銅、亜鉛といった微量ミネラルはもともと通常の食生活で不足しやすいため、授乳期はなおさら不足しやすくなります。

授乳期のサプリメントを選ぶポイントは、特に必要量が増大するビタミンA・B1・B2・ナイアシン・B6・ビタミンB12・葉酸ビタミンC亜鉛・銅・ヨウ素・セレン・モリブデンが含まれているものを選ぶことです。

また赤ちゃんの頭脳の発達に影響すると考えられているDHAが含まれていると、なお効果が高いでしょう。

もちろん添加物不使用でしっかりと安全性試験をクリアしている、赤ちゃんの体に優しいサプリメントを選ぶべきです。

安心・たっぷりな母乳育児のやり方② 生活編

初産の際は授乳や赤ちゃんのお世話に追われて心身に負担がかかることも多いかと思います。

完母での育児を希望するなら、赤ちゃんの体調と同じくらい、お母さんの体調が良好であることも重要です。特に産後一か月間は出産による母体のダメージも残り、暮らすだけでも大変な時期です。

リラックス授乳がストレスとなってしまいますと、自律神経が乱れて血流が悪化し、母乳の量も減ってしまいます。あまり思いつめず、休みを取るのも仕事と思って、しっかりとストレス解消・疲労回復をして自律神経のバランスを整えるようにしましょう。

その心づもりを持っていただいた上で、具体的な母乳育児のスムーズな方法は以下のようになります。

【1】1日に8-12回ほどの授乳を目指す

授乳完全母乳を目指すときに最も重要なのが、1日8-12回ほどの頻回な授乳をすることです。

赤ちゃんがお腹が空いて泣き出したタイミングではなく、お腹を空かせた素振りを見せるようならば授乳するようにしましょう。授乳の回数が頻回ならば、その刺激によって母乳分泌に関わるプロラクチンの分泌も増えます。

粉ミルクも心強い味方ですが、混合育児をすると母乳の量が減ることがあります。これは、赤ちゃんに乳頭を吸われる刺激が少なくなり、プロラクチンの分泌量が低下するためです。

粉ミルクと混合する場合でも、搾乳するなどして乳頭への刺激を減らさない習慣をつければ、母乳の量が減るリスクを避けることができます。

粉ミルク自体はお母さんの体を休ませ、ストレスを減らし、家族に授乳を代わってもらうことで母体への負担を減らすことができるため、とても心強いものです。

粉ミルクで育てると病気になる、という俗説も出ていますが、母乳と混合するならば免疫力や抵抗力の面で問題ありません。必ずしも母乳だけにこだわる必要はないことを意識しておきつつ、頻回授乳を心がけてみてください。

【2】睡眠不足を気にしすぎない

悩むママ赤ちゃんは胃の容量が少なく、飲んだ母乳が45分ほどで胃の中から半減してしまいます。そのため深夜に空腹のため泣き出し、何度も授乳しなければいけないこともあるでしょう。

しかし母乳に関わるホルモンであるプロラクチンはママの睡眠を導入してくれる作用があると考えられています。

夜の授乳で目が覚めてしまったとしても、赤ちゃんと同じサイクルで再び入眠できることが多いため、「連続8時間眠れない」などと、睡眠不足を過剰に気にしすぎないようにしましょう。

睡眠不足を気にしすぎてしまうと反対にストレスがかかり、眠りづらくなってしまいます。赤ちゃんが寝たらママも横になる、というくらいのイメージでこまめに休みを取っていれば、連続で眠れなくても大丈夫です。

睡眠不足でつらい時は家族の手を借りて、ちょくちょく仮眠を取るようにしましょう。最適な睡眠時間は人によって異なりますが、最低でも1日合計6時間ほどを目安に睡眠時間を確保するとよいです。

家族に任せている間、赤ちゃんの泣き声が気にならないように耳栓などを利用するのもよいでしょう。

【3】きちんと体を温める

入浴冷えは血流の悪化を招きます。母乳は血液から作られるため、完母での育児を希望するときは冷え対策をぜひ行ってください。

時間がなかなか取れなくても家族に赤ちゃんを見てもらい、ゆっくりと20分ほどお風呂に入る時間を作りましょう。

あまり温度の高いお湯に浸かると一時的に血流が悪化してしまいます。38度から40度くらいのちょっとぬるさを感じる程度のお湯に、みぞおちのあたりまで浸かる半身浴が適しています。

また、温かい飲み物を飲むのもよいですが、コーヒーや緑茶などのカフェインが入った飲料は飲みすぎないように注意しましょう。一日に10杯以上も飲むようならば飲みすぎです。

カフェインは交感神経を刺激して、血流の悪化を招くことがあります。またママが眠りづらくなってしまうこともあるため注意が必要です。ただしカフェインが母乳に含まれるということはありません。

【4】気を張り詰めすぎない

リラックス完全母乳を目指すからと言って気を張り詰めすぎてはいけません。

詳細は次項で解説しますが、完全母乳での育児は必須、不可欠なものではありません。

完全母乳にこだわりすぎてお母さんのストレスとなり、心身の健康を害してしまったら本末転倒です。

「いざとなったら粉ミルクに頼ってもいい」という気持ちで、疲れすぎたら一休みしてくださいね。

【5】乳頭のマッサージを行う

乳頭マッサージ陥没乳頭(かんぼつにゅうとう)や扁平乳頭(へんぺいにゅうとう)の場合、赤ちゃんが吸い付きづらいため、うまく授乳できないこともあるかもしれません。

陥没乳頭や扁平乳頭に悩んでいる場合、乳頭に吸い付かせるのではなく、乳輪全体に吸い付かせるようにして授乳しましょう。それでもなかなかうまく吸ってもらえない場合は、次のように乳頭のマッサージを行います。

・まず片方の手で乳房を下から支えます。
・その後、もう片方の手の親指と人差し指で乳首をつまみます。
・痛いか痛くないかのギリギリくらいで、1分ほど力を入れ続けます。
・その後乳頭をこねるように上下左右に動かしていきましょう。
・もう片方の乳首も同様に行います。

また赤ちゃんに授乳を続けるうちに、徐々に乳頭が出てくる場合もあります。

もしどうしても授乳がうまくいかない場合は搾乳機を利用して、哺乳瓶で授乳しましょう。清潔な搾乳機と保管用の瓶を利用すれば、母乳は冷蔵で3日程度保管することができます(それでもなるべく早めに使いましょう)。搾乳機を利用すれば、乳頭への刺激が与えられるので、母乳に必要なホルモンも分泌され続けます。

くじけそうな不安なママへ。完全母乳でないといけないわけではありません

赤ちゃんとママ母乳は赤ちゃんに必要な栄養素がすべて含まれており、与えることで免疫力を高めてくれるものです。また乳頭に対する刺激で母体のホルモンバランスが整えられ、産後の子宮からの出血も早く治まるため、お母さんにとってもメリットがあります。

しかし必ずしも、完母にこだわる必要はありません。

母乳には、赤ちゃんを感染症から守る「免疫グロブリンA」をはじめとする免疫物質が含まれています。しかし現在の粉ミルクには、免疫機能を高めるラクトフェリンやオリゴ糖といった物質が配合されていますので、「粉ミルクで育てると体が弱い子になる」といった年配世代の考え方は、もうしなくても大丈夫です。

粉ミルク栄養素のみに限れば、粉ミルクは非常にバランスよく含まれているため、発育不良が起こる危険はありません。また何より「完母にこだわらなくていい」という心の余裕を与えてくれます。

この安心感が、産後のデリケートなママの心身にとってもとても大切です。

またやむを得ない事情で、一時的に断乳しなければならないことも多々あります。特定の薬を飲んだとき、風邪を引いてしまったとき、輸血を受けたときなどです。そのような場合は母乳が出る、出ないにかかわらず粉ミルクを与えるのが普通ですので、あまり気に病む必要はありません。

確かに完母での育児には、免疫機能の獲得や粉ミルク代がかからないといったメリットがあり、その効果は絶大です。しかし母乳と粉ミルクを混合させても問題があるわけではありません。

いざというときのために母乳だけではなく、粉ミルクも選択肢に入れられると安心です。赤ちゃんがママの乳頭からと哺乳瓶の両方から飲めるように、初期のうちから慣れてもらうと安心でしょう。

母乳育児によくあるQ&A

産後、ひどく痩せてしまい、疲れであまり食欲もないので母乳の出が悪くなってきてしまいました。出すために食べないと…と思うのですが、食事をとる元気もあまりなく、こんなときの栄養補給はどうしたらいいでしょうか?

産後はエストロゲンの分泌量が著しく低下し、生活習慣も大きく変わるため心身に不調が起きやすいです。これを「産後うつ」と言います。食欲が低下してしまう人も多く、完全母乳を目指しているときの妨げとなってしまうこともあります。そういった時の食べられるもの、食べられないものには個人差があるため一概には言えません。

一般的には、酸味のあるものならば食欲が落ちたときにも食べられることが多いです。まずはカロリーを摂取するためにオレンジジュースやアップルジュースなどの果物のジュースを飲むようにするとよいでしょう。またヨーグルトに砂糖を加えて食べるのもおすすめです。

母乳を与えているのに赤ちゃんの体重が変わらない場合、母乳の出が不足している可能性があります。その場合は医療機関で相談をして、粉ミルクを足すことも検討するようにしましょう。

赤ちゃんが生後 5 か月を迎え、はいはいなど運動量も増えたからか母乳が足りないと授乳のたびにギャン泣きをするようになってしまいました。今からこれ以上、母乳の量を増やすことはできるのでしょうか?

母乳を増やす最大の方法は、授乳する回数を増やすことです。少し授乳回数を増やすことを検討しましょう。

ただ生後五か月は離乳食を始めても問題ない時期です。母乳は2歳ころまで続けるのが理想ですが、生後5-6か月を過ぎたら離乳食のトレーニングも開始して、母乳以外のものからも栄養を摂ってもらうとよいでしょう。

母乳が出なくてイライラしたり、うつっぽくなってしまいます。ストレスは母乳の出具合いに影響するといいますが、母乳が出ないこと自体がストレスで、どうしたらいいのか途方に暮れています。こんなときどうしたらいいでしょうか。

まずは「完全母乳にこだわる必要はない」ということを意識してください。母乳が出ないことがストレスになるとさらに母乳の出が悪くなります。

母乳と粉ミルクは混合でも、赤ちゃんの発育には問題ありませんので、自分を責めないようにしてくださいね。ご紹介した対策を試したり、粉ミルクを足したりすれば、赤ちゃんは元気に大きくなってくれますので、追い詰められた気持ちにならなくて大丈夫です。

実母や義母など、上の世代の女性から「母乳足りてるの?」と言われ、責められているようでつらいです。その世代の人は粉ミルク=悪、と考えているような気がします。今のミルクは母世代のものより安心だと思って大丈夫でしょうか?

現在の粉ミルクは栄養バランスがよく、赤ちゃんが免疫機能を獲得できるように調整されています。できれば母乳で育児をすることが望ましいですが、粉ミルクと混合すること自体はなんら問題ありません。

完全母乳で育てた赤ちゃんと、混合やミルクのみで育てた赤ちゃんには、将来何か違いは出てしまいますか?

粉ミルクだけの育児では、感染症に罹るリスクや将来的な糖尿病リスクが高まると考えられています。しかしそれらは現代の医療技術で予防をすることができるので、粉ミルクだけの育児が必ずしも明確なリスクになるわけではありません。

現に1970年代は粉ミルク最盛期でしたが、その年代に生まれた人が明らかに不健康であるということはありません。混合、粉ミルクのみでも大丈夫ですよ。

子供を産んだ助産院が完母推進派のようで、ミルクや糖水を足そうとすると怒られます。でも母乳が出なくて、赤ちゃんの体重は増えず、非常に不安です。どうしたらいいでしょうか?

赤ちゃんの体重が増えないならば、明らかに母乳が足りていません。産婦人科や小児科で、できれば母乳相談外来のある病院で相談するようにしましょう。出産した施設でなくても大丈夫です。

母乳は確かに赤ちゃんの成長や健康に寄与しますが、母乳だけにこだわったがために肝心の赤ちゃんの成長を妨げるような指導は受けるべきではありません。

母乳育児のまとめ

母乳は赤ちゃんを健やかに成長させ、さらに感染症からも守る力もつけてくれます。さらに親子間のスキンシップにもなり、お母さんのホルモンバランスも整えてくれて、母子ともの健康を守ってくれます。できれば母乳で育児をしたほうが望ましいですが、完全母乳での育児にこだわる必要はありません。

現在では粉ミルクの品質も上がり、母乳と混合するならば母乳だけの育児と変わりはありません。母乳が出る、出ないは体調や体質にも左右されるとことがあるため、お母さんの責任ではありません。

まずは自分を責めず、リラックスして「いざとなったら粉ミルクも使おう」といった気持ちでいることが大切です。

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【執筆者】山浦 真理子医師

山浦真理子医師帝京大学医学部卒業。内科認定医、Ph.D.(医学博士)。 日本内科学会、日本呼吸器学会、日本アレルギー学会会員。

大学時代、呼吸器に関する研究でPh.D.(医学博士)を取得。現在は内科医として勤務し、海外での診療経験、最新医療の前線で活躍してきた経験を活かし、正確で信頼性ある医療情報の発信を心がけている。

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