貧⾎の原因と対策〜予防・改善のためにとりたい⾷事、栄養、サプリメントと⽣活のポイント

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貧血でふらふら急にめまいや立ちくらみが発生してフラフラしてしまう貧血。

特に女性に多く見られ、悩んでいる人も多いのではないでしょうか?よく知られている鉄分不足のほか、関係のある病気・症状や、食生活での対処法を解説します。

貧血の人が摂るべき食品、避けるべき食品を知り、生活に役立ててください。

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貧血には種類がある?いろいろな貧血の原因

貧血になる原因で最も多いものは鉄不足です。最も身近な「鉄欠乏性貧血」と、あまり知られていないその他の貧血の原因を見ていきましょう。

鉄欠乏性貧血

ヘモグロビン不足最も一般的な貧血である鉄欠乏性貧血です。

原因はその名の通り鉄不足です。女性には生理があり、定期的に出血するため、鉄欠乏性貧血が多く見られます。

血液は骨髄にある造血管細胞から作られます。血液のうち、赤血球には「ヘモグロビン」という物質が含まれ、全身に酸素を運搬する役割を果たします。

造血管細胞からヘモグロビンを作り出すためには、鉄分が必要になります。しかし鉄分が不足すると酸素を運搬する能力が低下して、様々な貧血症状が現れます。

貧血の症状としては、全身の倦怠感やフラフラする感じ、めまい、動悸、息切れ、疲れやすさ、爪の変形などが挙げられます。

鉄分不足により血液内のヘモグロビンを十分に合成できなくなることで、鉄欠乏性貧血は発症します。

食事からの鉄分が不足することや妊娠や授乳による鉄分の要求量の増加、生理や子宮筋腫、胃潰瘍などの出血性の病気などが鉄が不足する要因となります。

巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)

巨赤芽球性貧血は、葉酸やビタミンB12が不足することで発症する貧血です。造血幹細胞が赤血球を作るためには葉酸とビタミンB12が必要になります。しかし食事からのそれらのビタミンが不足したり、胃を切除したことによる吸収障害が起きたりすることで巨赤芽球性貧血が発症します。

葉酸が欠乏している場合は貧血症状とともに舌炎や舌乳頭萎縮などが見られることがあります。ビタミンB12が不足している場合は、それらの症状に加えてしびれや知覚障害などの神経症状が見られることがあります。

なお胃粘膜の萎縮によるビタミンB12の吸収阻害による貧血を悪性貧血と呼びます。悪性貧血は巨赤芽球性貧血の一種ですが放置すると2,3年で死亡します。しかし現在ではビタミンB12の補充による治療法が確立されています。

再生不良性貧血

鉄欠乏性貧血や巨赤芽球性貧血でヘモグロビンや赤血球が不足するのに対して、再生不良性貧血は赤血球、白血球、血小板といった血液を構成する細胞がすべて不足してしまいます。

再生不良性貧血は、骨髄にある造血管細胞になんらかの異常が発生することによって発症します。

再生不良性貧血では、立ちくらみやめまい、倦怠感などの貧血の症状に加えて、白血球が不足するため免疫力の低下も引き起こします。再生不良性貧血は難病に指定されている病気です。

罹患率は100万人中82人/年とされており、稀な病気です。

溶血性貧血

溶血性貧血は通常120日程度の赤血球の寿命が15日から20日程度になってしまうことで起きる貧血です。赤血球が壊れてしまうことでヘモグロビンが流出します。

流出したヘモグロビンは体内で代謝されビリルビンという物質になります。ビリルビンは黄疸の原因となるため、溶血性貧血は貧血の症状に加えて黄疸が出ることもあります。

溶血性貧血は遺伝子疾患が原因かどうかで先天性(生まれつき)のものと後天性(遺伝子疾患以外の病気などが原因)のものに分かれます。

鉄⽋乏性貧⾎になりやすい⼈のチェックリスト

ここからは、貧血の大半を占める鉄欠乏性貧血に着目していきましょう。鉄欠乏性貧血は生活習慣によってなりやすい人がいます。以下のチェックリストに当てはまる場合は生活習慣を改善しましょう。

  • 鉄分の多い食品をあまり食べない(レバー、大豆加工食品、カツオ、マグロ、ホウレン草、赤身肉、卵など)
  • 食事を抜くことがある
  • インスタント食品をよく食べる
  • 食が細い
  • 野菜が中心の食生活である
  • タンパク質をあまり摂らない
  • ビタミンCをあまり摂らない
  • ダイエットをしている
  • 経血が多い
  • 手術で小腸を切除した
  • 激しい運動をする
  • 妊娠中である
  • 血色素量(ヘモグロビン濃度)が男性で13.1g/dl未満である
  • 血色素量(ヘモグロビン濃度)が女性で12.1g/dl未満である

貧血症状を放置するとこんな危険があります

肩こり貧血の典型的な症状には、立ちくらみやめまい、倦怠感、動悸、息切れ、頭痛、肩こりなどがあります。

この中で、動悸と息切れは、ヘモグロビンによる酸素運搬能が低下した結果、心臓に負担がかかるために発生します。

また、鉄分が不足する状態が長く続くと、免疫力の低下を招きます。風邪を引きやすくなったり、インフルエンザなどの感染症になりやすくなったりするため、健康を損ねてしまいます。

鉄分は細胞が増殖するのに必要不可欠です。そのため貧血を放置すると細胞分裂が盛んな粘膜に何らかの症状が出やすくなります。貧血では舌炎や口内炎が起きやすい傾向にあります。また食道粘膜の萎縮による嚥下(えんげ、飲み込むこと)障害が起きることもあります。

また氷や土などを好んで食べてしまう異食症の原因になることもあります。たかが貧血と放置せず、食生活の改善や受診など、対策をとるのが重要です。

鉄⽋乏性貧⾎と間違えやすい症状

病気の中には鉄欠乏性貧血と間違いやすい症状が見られるものもあります。鉄欠乏性貧血(以下、貧血)に間違いやすい病気を紹介します。

起立性調節障害

起立性調節障害は自律神経が失調することで起きる病気です。

自律神経が乱れ起立することで血圧が調整できず、脳への血液の供給量が減ることで発症します。10歳から16歳ころの思春期の子どもに現れることが多いですが、成人にも見られることがあります。

立ちくらみ、めまい、倦怠感、集中力の欠如などが症状として現れ、日常生活に支障を来たします。

通常は午前中に起立性調節障害の症状が強くなり午後からは改善する傾向にあります。

貧血のような症状が現れますが、特に午前中に症状が見られる場合は起立性調節障害かもしれません。

貧血の診療科は内科や血液内科、婦人科などですが、起立性調節障害は子どもの場合は小児科、成人の場合は睡眠外来や神経内科です。

更年期障害

更年期障害による症状更年期障害は加齢により卵巣の機能が低下し、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が低下するため発生する心身の不調のことを指します。

症状は様々ですが、動悸や息切れ、めまい、ふらつきなど貧血に似た症状が現れる場合があります。

もともと貧血気味の人は更年期障害が合わさることで症状が重くなることもあるため、注意が必要です。

どうしても症状がつらい場合はホルモン補充療法(HRT)で改善することが可能です。診療科は婦人科になります。

不整脈

本来一定のリズムで動いている心臓の鼓動が遅くなったり、早くなったり飛んでしまうことがあります。これを不整脈と呼びます。

そのうち心臓の鼓動が早くなり脈拍が増えることを頻脈と言います。頻脈になると、動悸や息切れといった症状のほかに、めまいや失神といった貧血によく似た症状が現れることもあります。

頻脈は精神的な緊張や発熱といった生理的な原因で起こることが多いですが、心不全やバセドウ病で現れることもあります。

妊娠

妊娠中の貧血妊娠は病気ではありませんが貧血を引き起こす要因となります。

妊娠すると各栄養素の必要量が増大します。しかし増大した必要量に合わせて摂取できないと、胎児に優先的に栄養素が供給され母体が栄養不足になる場合があります。

そのため貧血が起こります。妊娠中にどれだけ鉄がより必要になるかは後述します。

貧⾎を改善するための⾷⽣活

鉄欠乏性貧血(以下、貧血)を予防・改善するためには食生活に気を付けることが必要です。めまいがする、ふらつく、貧血気味、などの自覚がある人は食生活の改善を心がけましょう。

鉄分

鉄は赤血球のヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。ヘモグロビンは酸素を運搬する働きをして、肺から取り込まれた酸素を全身に供給しています。

鉄はもともと吸収率があまりよくない栄養素で、その吸収率はおよそ10%から15%ほどと考えられています。

<鉄の必要量(単位:mg/日)>

男性 女性(生理なし) 女性(生理あり)
推定平均必要量 推奨量 耐用上限量 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量 耐用上限量
1-2歳 3 4.5 25 3 4.5 20
3-5歳 4 5.5 25 3.5 5 25
6-7歳 4.5 6.5 30 4.5 6.5 30
8-9歳 6 8 35 6 8.5 35
10-11歳 7 10 35 7 10 10 14 35
12-14歳 8.5 11.5 50 7 10 10 14 50
15-17歳 8 9.5 50 5.5 7 8.5 10.5 40
18-29歳 6 7 50 5 6 8.5 10.5 40
30-49歳 6.5 7.5 55 5.5 6.5 9 10.5 40
50-69歳 6 7.5 50 5.5 6.5 9 10.5 40
70歳以上 6 7 50 5 6 40
妊娠初期 +2 +2.5
妊娠中期・後期 +12.5 +15
授乳婦 +2 +2.5

鉄分を豊富に含むレバー鉄分を摂取する時のポイントとしてなるべくヘム鉄を多く含む食品を食べることが挙げられます。

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄はレバーやカツオ、マグロ、乳製品などの動物性食品に多く含まれ、非ヘム鉄はホウレン草や小松菜、大豆加工食品などの植物性食品に多く含まれています。

ヘム鉄の吸収率は15%から25%、非ヘム鉄の吸収率は2%から5%ほどと考えられており、非常に差があります。

<鉄分の多い食品>(単位:mg/100g)

豚レバー 13
鶏レバー 9
パセリ 7.5
卵の卵黄 6
鶏ハツ 5.1
赤貝 5
油揚げ 4.2
あさり 3.8
がんもどき 3.6
納豆 3.3
モロヘイヤ 1
ホウレン草 0.9
ブロッコリー 0.7

鉄分不足が気になる場合はレバーやカツオ、乳製品などの動物性食品からヘム鉄を摂取することを意識するとよいでしょう。

また意外なようですが鉄製の調理器具を使うことで鉄分の補給をすることができます。例えば鉄のフライパンを用いて炒め物をすればフライパンから鉄が溶けだします。

鉄分不足が気になる場合は鉄製の調理器具を使うのもよいでしょう。

鉄分を多く含む食品を継続的に摂るのが難しい場合は、サプリメントが手軽です。特に食が細い人にはサプリメントがおすすめです。

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葉酸とビタミンB12

葉酸とビタミンB12は、ともにビタミンB群に属する水溶性ビタミンです。赤血球を作り出すためには葉酸とビタミンB12どちらも必要になります。鉄分を十分に摂取していてもこれらのビタミンが不足すると貧血(巨赤芽球性貧血)になってしまうため注意が必要です。

また、葉酸とビタミンB12は、タンパク質やDNAの合成にも必要になるビタミンです。特に妊娠中は胎児が活発に細胞分裂をするため、貧血を予防するだけではなく胎児の健全な発育のためにも葉酸とビタミンB12の摂取が必要不可欠です。

<ビタミンB12の必要量(単位μg/日)>

推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
1-2歳 0.7 0.9 0.7 0.9
3-5歳 0.8 1 0.8 1
6-7歳 1 1.3 1 1.3
8-9歳 1.2 1.5 1.2 1.5
10-11歳 1.5 1.8 1.5 1.8
12-14歳 1.9 2.3 1.9 2.3
15-17歳 2.1 2.5 2.1 2.5
18-29歳 2 2.4 2 2.4
30-49歳 2 2.4 2 2.4
50-69歳 2 2.4 2 2.4
70歳以上 2 2.4 2 2.4
妊婦 +0,3 +0.4
授乳婦 +0,7 +0.8

<葉酸の必要量(単位:μg/日)>

推定平均必要量 推奨量 耐用上限量 推定平均必要量 推奨量 耐用上限量
1-2歳 70 90 200 70 90 200
3-5歳 80 100 300 80 100 300
6-7歳 100 130 400 100 130 400
8-9歳 120 150 500 120 150 500
10-11歳 150 180 700 150 180 700
12-14歳 190 230 900 190 230 900
15-17歳 210 250 900 210 250 900
18-29歳 200 240 900 200 240 900
30-49歳 200 240 1000 200 240 1000
50-69歳 200 240 1000 200 240 1000
70歳以上 200 240 900 200 240 900
妊婦 +200 +240
授乳婦 +80 +100
※妊娠を計画、もしくは妊娠の可能性がある場合は、胎児の神経管閉鎖障害リスクの低減のために、プテロイルモノグルタミン酸として追加で400μgの葉酸の摂取が望まれます。



ビタミンB12と葉酸を多く含む食品(単位:μg/100g)

ビタミンB12 葉酸
しじみ 62.4 鶏レバー 1300
あかがい 59.2 牛レバー 1000
すじこ 53.9 豚レバー 810
牛レバー 52.8 えだまめ 260
いくら 47.3 モロヘイヤ 250
鶏レバー 44.4 パセリ 220
牡蠣 28.1 ホウレン草 210
たらこ 23.3 菜の花 190
※レバー類はビタミンB12や葉酸の良質な供給源ですが、ビタミンAを多く含みます。ビタミンAは胎児の奇形を招くリスクがあるため、妊娠中の供給源としては避けたほうが良いでしょう。



貧血の予防のためには、ビタミンのなかでも特に葉酸とビタミンB12が重要になりますが、本来ビタミンB群は「群」と呼ばれるようにお互いが協力して働きます。

そのため、葉酸とビタミンB12のみ摂取しても効果が薄いです。葉酸、ビタミンB12だけではなく、ビタミンB群を全体的に摂取できるように、満遍なく色々なものを食べるようにしましょう。

ビタミンB群はビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、葉酸、ビタミンB12、ビオチン、パントテン酸が該当します。

鉄分の吸収を妨げてしまう成分

ビタミンCやタンパク質が鉄分の吸収を助ける一方で、次のように鉄分の吸収を妨げる成分もあります。

タンニン

鉄分の吸収を阻害する緑茶タンニンは緑茶や紅茶、ワインなどに含まれている渋み成分です。タンニンは鉄と結びつき、水に溶けづらい形になってしまうため鉄の吸収率が低下します。

鉄分不足が気になる場合はお茶は食後しばらくたってから飲むとよいでしょう。

緑茶、紅茶、コーヒーなどタンニンの含まれる飲み物には、カフェインも多く含まれている傾向にあります。

カフェインは摂取しすぎると脳を興奮させ、夜寝付きづらくして貧血の症状を重くしてしまうこともあるので摂りすぎには注意しましょう。

シュウ酸

シュウ酸はホウレン草やタケノコ、小松菜などに多く含まれる物質です。鉄分の吸収率を低下させてしまう働きがあるため、鉄分不足が気になる場合は気を付けましょう。シュウ酸は水溶性であるためしっかり茹でれば減らすことができます。

フィチン酸

フィチン酸は発芽玄米や大豆に多く含まれる物質です。鉄分やカルシウムと結びつき、腸での吸収率を低下させてしまいます。日ごろ玄米を食べている人も、鉄不足が気になるときは精白米を食べるようにしましょう。

タンニン、シュウ酸、フィチン酸のいずれも、総じて極端に吸収を阻害するわけではないので気にし過ぎる必要はありません。

医療機関での貧血の治療

貧血がつらい、鉄分を意識して摂取しているのに貧血が改善されない・・・などといった場合は医療機関で貧血を治療することも検討しましょう。

医療機関で貧血を治療する場合はまず原因を特定します。貧血と一言で言っても、食事からの鉄が不足しているのか、出血性の病気により鉄が不足してしまっているのかなど原因が異なります。

単純に食事からの鉄分摂取が不足している場合は、鉄錠剤をある程度の期間服用することで体内の鉄を増やします。

もし出血性の病気で貧血が起きている場合は、その病気を特定して、治療を開始します。

胃潰瘍や十二指腸潰瘍、胃がん、大腸がんといった消化器疾患、子宮筋腫や子宮内膜症といった病気が出血を引き起こし、貧血を招く可能性があります。

診療科は内科や血液内科が該当しますが、最近では貧血外来があるクリニックも増えてきました。近くに貧血外来があるならばそこへ行くとよいでしょう。

貧血の悩みによくあるQ&A

貧血は男性にもあるのですか?女性特有のものと思っていました。

男性でも貧血になります。女性は生理があるので貧血になりやすいですが、男性で貧血になる場合は胃潰瘍や十二指腸潰瘍などの可能性が考えられます。「どうにも最近貧血らしい症状が出る」と思ったら一度、内科で診察を受けるようにしましょう。

体重を減らしたいので食事制限をしています。フラフラすることが増えたのですが貧血でしょうか?

食事を抜いたり制限したりするとただでさえ吸収率が少ない鉄の摂取量も少なくなり、貧血になりやすくなります。食事制限はなるべく炭水化物や脂質を少し減らす程度にして、運動をすることで体重を減らすようにしましょう。ただし激しすぎる運動な鉄の排出を促すため貧血を引き起こす可能性があります。

医療機関で貧血を治療する場合はどのくらいの期間が必要ですか?

貧血になっている人は慢性的に鉄分不足で体内の貯蔵鉄が不足していることが多いです。血液内のヘモグロビンの濃度を回復させるとともに貯蔵鉄も補充する必要があるため、鉄錠剤の服用を半年以上続ける必要があります。鉄錠剤には特有の飲みづらさがありますがきちんと続けることが重要です。

学生です。貧血があり授業や勉強に集中できません。なぜでしょうか?

貧血の症状の一つに脳に十分に酸素が供給されないことによる集中力の低下があります。成績が下がっているならば日常生活に支障が出ているため、治療をすべきでしょう。一度、内科や血液内科などで診察を受けてみてはどうでしょうか?

貧血対策のまとめ

貧血には種類がありますが、最も一般的なのは鉄分不足によって起こる鉄欠乏性貧血です。

特に女性は生理があり、かつ鉄分自体が吸収率の悪い栄養素なので貧血になりやすい傾向にあります。鉄欠乏性貧血を予防、改善するためには食生活を改善し鉄分を十分に摂取することが重要です。

またどうしても鉄分を十分に摂取できない場合はサプリメントを利用するのもよいでしょう。その際はビタミンCや葉酸、ビタミンB12を同時に摂取することが重要です。

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【執筆者】大見 貴秀医師

大見貴秀医師帝京大学医学部卒業。麻酔科標榜医、麻酔科認定医、サプリメントアドバイザー。 日本麻酔科学会、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員、生活習慣病アドバイザー。

「治療」よりも「予防」を重視して診療にあたる現役医師。麻酔科医として勤務するだけではなく、加齢による身心の衰えや疾患に対するアドバイスを行う。

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