二日酔い対策～予防と解消に効く食べ物・サプリメントやお酒の飲み方アドバイス

二日酔いとは、いわゆる「酔う」状態とは全く別のものになります。

飲酒した際に酔うのは摂取したアルコールによって脳の集中力や判断力、理性などといった一部の機能が麻痺し、能的な部分が表面化して興奮状態になるためです。

一方、二日酔いはアルコールによる脳機能の麻痺が起きるのではなく、アルコールを分解（解毒）する際に生成されるアセトアルデヒトによって発生します。

アセトアルデヒドは毒性のある物質で、血中濃度が高くなると二日酔いになります。

二日酔いで起こる症状

二日酔いになると、次のような症状が現れます。

• 気持ちの悪さ、嘔吐感
• 皮膚の紅潮
• 胸のムカつき
• 体の震え
• 頭がぼーっとする感覚

二日酔いになる飲酒量

人間は、アルコールを摂取すると肝臓で分解（解毒）します。

このとき、肝臓で分解できるアルコールを分解できる量を超えて飲酒してしまうと、アセトアルデヒドが体内に残ってしまいます。

アルコールを分解できる量に関しては個人差があるため、二日酔いになる飲酒量は一概に言うことはできません。しかし一般的に健康的に楽しく飲める量はビールならば中瓶2本、日本酒なら2合、ウイスキーならシングル3杯程度までといわれています。

二日酔いになりやすい飲み方セルフチェック

以下のチェックポイントが1つでもある人は二日酔いになりやすい人でしょう。

• 飲み会の際は記憶がなくなるまで飲んでしまう
• 飲んでいる最中はアルコール類しか飲まない（水を飲まない）
• ビールや発泡酒を一気飲みしてしまう
• さまざまな種類のお酒を飲んでしまう
• 飲むとすぐ赤くなってしまう

二日酔いは、アルコールの分解上限量よりも多く飲んでしまうことで分解に支障が起き、アルデヒドが体内に残ってしまうため発生します。

記憶がなくなるまで飲んでしまう人はなりやすいですし、水分を補給しないと体内のアルコール濃度が高くなり、やはり二日酔いになりやすくなってしまいます。

一気飲みや、ちゃんぽん飲みは、急激に体内のアルコール濃度を上げて酔いやすくしたり、口当たりが変わるため普段よりたくさん飲んでしまいやすくなったりします。

また飲むとすぐに顔が赤くなってしまう人はアルコールを分解する能力が弱い可能性が高いので、同じく二日酔いになりやすくなります（※）。

二日酔いを防ぐために気をつけたいこと

二日酔いになりたくない人は、飲酒前・中・後にそれぞれ以下のことに気を付けるとよいでしょう。

飲酒前

空腹の状態で行かない
空腹の状態で飲酒をするとアルコールの吸収が早まり、酔いやすくなります。

一時的な酔いは二日酔いに直接的に関係しませんが、酩酊してしまうと歯止めが効かなくなるため、たくさんの量を飲んでしまいやすくなります。

飲酒中

乾杯だからといって一気に飲んでしまわない
一気飲みをしてしまうとアルコールは体内に吸収されやすくなってしまいます。

乾杯だからといって一気に飲むのは避けましょう。

一杯お酒を飲むごとに水も一杯飲む
アルコールには利尿作用があるため、量をどんどん飲めてしまいます。水をジョッキに何杯も飲むことはできないのに、アルコールであれば飲めてしまうのはこのためです。

また体の水分量が少なくなるとアルコールの濃度も高まり、結果酔いやすくなってしまいます。飲んだアルコールに対してしっかりと水分を補給することが大事です。

飲酒後

寝る前にも意識して水分補給を
飲酒後は眠くなってしまうのはしょうがないことですが、意識して水分補給をすることが重要です。

アルコールを体内で分解するのには水が必要です。アルコールの利尿作用や就寝中の発汗などで体内からはどんどん水分が奪われるので、しっかりと水分補給をしましょう。

アルコールの分解が円滑に進めば、結果、二日酔いの原因となるアルデヒドも少なくなります。

入浴は避ける
アルコールを飲んだ後は水分不足の状態になります。発汗を伴う入浴は避けましょう。どうしても入りたい場合はシャワーで済ませましょう。

二日酔いが体に及ぼす影響

二日酔いは急性アルコール中毒とは異なり、瞬時に致命的な状態になるものではありません。その点では安心できるかもしれませんが、継続的に大量のアルコールを摂取するとさまざまな疾患のリスクとなります。

脂肪肝、肝硬変
アルコールを継続的に大量に摂取すると、脂肪肝の状態になります。脂肪肝は健康診断で察知することができるため、その段階で飲酒を控える、もしくは中止をすることで改善することができます。

しかし、それでもなお摂取し続けると、肝硬変にまで発展してしまいます。肝臓の細胞が死んでしまうことによって肝機能の低下が発生するため、軽症のうちは全身の倦怠感や脱力感、吐き気や嘔吐といった症状が現れます。

重症になると、黄疸や吐血、発熱の継続といった症状が発生して、昏睡状態を引き起こすこともあります。また肝臓がんの大きなリスクになります。

中性脂肪値の増加とそれに付随する心筋梗塞や脳梗塞
アルコールの摂取は肝臓での中性脂肪の過剰合成を引き起こします。血液内の中性脂肪値が上昇すると動脈硬化のリスクになります。

動脈硬化が進行すると心筋梗塞や脳梗塞、大動脈瘤といった循環器系の極めて致死性の高い疾患のリスクになります。

なお、1日の標準的なアルコール摂取許容量は以下になります。

ただし、飲み会などがあるとすぐに超えてしまう量なので、ビール中瓶4本ほど飲んでしまった場合は3日の休肝日を作るなど、週単位でアルコール摂取量を管理するとよいでしょう。

二日酔いを防ぐために役に立つ5つの食品・成分

1：ウコン（クルクミン）

ウコンはアジア原産のショウガ科の植物です。ウコンの特徴はその鮮やかな黄色やオレンジといった色ですが、それは主成分であるクルクミンの色です。

クルクミンは自然由来の色素として、さまざまな食品に使用されています。クルクミンは摂取すると体内において肝臓に対してさまざまな働きを示します。

肝臓は主に次の3つの働きがあります。
解毒：有害な物質（アルコールやアセトアルデヒド、アンモニアなど）を分解して無毒化する機能

代謝：摂取した栄養素を人体が扱える形に分解する機能（例：糖質→ブドウ糖、タンパク質→アミノ酸）

胆汁の生成：脂肪の消化酵素である胆汁の生成

クルクミンはこのうちの胆汁の生成を促進させる働きがあります。胆汁は脂肪の消化酵素としての働きのほか、有害物質を腸管へ排出させる作用があります。アルコール代謝の際のアセトアルデヒドの残滓（ざんし）をより多く排出するため、二日酔いを予防する作用があります。

ハウスウェルネスフーズ株式会社が行った実験で、30-40代男性16人に飲酒時に半数ずつウコン由来のクルクミンが30mg含まれている飲料を摂取した群とプラセボ（クルクミンが含まれていない飲料）を摂取した群に分け、飲酒後のアルコール濃度を計測したところ血中アルコール濃度と呼気中アルコール濃度がともにクルクミン摂取群のほうが低いという結果が出ています。

クルクミンによりアルコールの分解が促進され、血中と呼気中のアルコール濃度が少なくなったと考えられます。また客観的なデータではなく、主観的な自己申告ですが平衡感覚も保たれ頭痛を感じる人もいなかったことから、アセトアルデヒドの分解も円滑に行われていると考えられます。そのためクルクミンには二日酔いに対する予防の効果があると考えられています。

ウコン（クルクミン）は日常の食生活では着色料として使われるほか、カレーなどのスパイスとして使われています。しかし着色料やスパイスとして使われる量はごく微量なため、摂取のためにはサプリメントやウコン飲料を利用するとよいでしょう。

またウコンには春ウコン、秋ウコン、紫ウコンという種類があります。このうちクルクミンが含まれているのは春ウコンと秋ウコンで、秋ウコンは春ウコンの10倍以上のクルクミンの含有量となっています。そのため秋ウコンを原料にしている商品を利用するのがよいでしょう。

2：オルニチン

オルニチンは人体を作るタンパク質の材料とならない「遊離アミノ酸」の一種です。遊離アミノ酸は単体で血液内に存在し、さまざまな生理活性を示します。オルニチンはしじみに豊富に含まれる栄養素です。お酒を飲んだあとにしじみ汁を飲むのがよいと言われているように肝臓保護作用が高い栄養素です。

ウコン（クルクミン）の項目で示したように、肝臓には解毒、代謝、胆汁の生成の3つの働きがあります。オルニチンはこのうちの解毒を司る「オルニチンサイクル」の働きを助けます。オルニチンサイクルとはアミノ酸の代謝や激しい運動の際に発生する有害物質であるアンモニアを尿素と水分に分解して、無毒化するサイクルです。

アルコールやアセトアルデヒドの分解の際にアンモニアは発生しないので、一見無関係のように見えますが、肝臓の処理能力は無尽蔵ではなく働ける仕事量が決まっています。そのため、人体で最も発生しやすい有害物質であるアンモニアの分解を助けることで、アルコールの分解により力を入れることが可能になります。

またアルコールを摂取すると「NADH」という物質が増加します。NADHは脳のエネルギー源である糖とケトン体の合成を阻害するため、一時的に脳を栄養不足にさせます。二日酔いの際に頭がぼーっとするのはこのためですが、オルニチンサイクルが円滑に働いていればアンモニア分解の際にこのNADHを消費します。そのため二日酔いの症状の軽減にもオルニチンはおすすめです。

株式会社協和発酵バイオによる観察実験では、アセトアルデヒドを分解する酵素が低活性の被験者16名を対象に、オルニチンを摂取する日とプラセボ試薬を摂取する日に分けて、アルコールを摂取した次の日の疲労感の経過を観察しました。

その結果、16人中13人がオルニチンを摂取したほうが疲労感が少ないという結果が出ています。
オルニチンが人体にとって有効な作用をもたらすためには1日に400-800mgほどの摂取が推奨されています。

しかしこの量を食品から摂取しようとするとしじみの味噌汁30杯以上やマグロの刺身400切れ以上が必要になります。食品から摂取するのは難しいのでサプリメントを利用するとよいでしょう。

3：セサミン

セサミンはゴマに含まれるリグナンと呼ばれる成分の一種です。リグナンは植物全般的に含まれるポリフェノールの1種ですが、セサミンは主にゴマに含まれる物質です。
セサミンは

• 肝機能の向上
• アンチエイジング
• 悪玉コレステロールの低減
• 抗酸化作用

などさまざまな働きを持ちますが、二日酔いに対しても効果が高いことが分かっています。

アルコールは体内で代謝されるとアセトアルデヒドになります。アセトアルデヒドはさらに代謝され、最終的に酢酸と水になって体外に排出されます。アセトアルデヒドが代謝しきれず体内に残ることで二日酔いは発生しますが、セサミンはアセトアルデヒドの代謝を活性化させる作用があります。

アセトアルデヒドを代謝する酵素の一つに「ALDH」というものがあります。セサミンを摂取することでALDHの生産を3倍以上に増やしたという結果がサントリー株式会社から発表されています。

また同様に脂質代謝に関わる酵素の生産も2倍以上にすることが分かっています。アセトアルデヒドの代謝の促進と肝機能の保護の2つの側面から二日酔い予防が期待できるでしょう。

セサミンは1日に10mgほどの摂取が有効であると言われています。ゴマからセサミンを摂取しようとすると大さじ一杯ほどのゴマに相当します。しかしゴマには固い細胞壁があり、内部に含まれている栄養素の吸収を阻害してしまいます。

ゴマが好きな人ならばたくさん食べる手段も有効ですが、ゴマの栄養素を消化しやすい形にしたサプリメントでの摂取のほうが続けやすいでしょう。

4：スポーツドリンク、栄養ドリンク

二日酔いは体にアセトアルデヒドが残っているため発生します。アルコールの代謝、アセトアルデヒドの代謝どちらも水分が必要なため、飲酒時も二日酔いの際も継続的に体は水分不足の状態に陥ります。そのため通常より多めの水分が必要になります。

ただしこの際に気を付けてほしいのが利尿作用のあるアルコール飲料や、カフェインの含まれた嗜好性飲料類は逆効果であることです。水分補給をしているつもりが利尿作用により逆によって水分不足に陥ってしまう可能性があるため、水やスポーツドリンクでの摂取がおすすめです。

またアルコールの分解の際にはビタミンB1も大量に使われます。栄養ドリンクには疲労回復のためのビタミンB1が大量に含まれているため、水分補給とビタミンB1補給を兼ねて飲むのもよいでしょう。この際はノンカフェインのものを選ぶとなお効果的です。

5：果物

二日酔い対策を行っても、翌朝どうしても頭が働かないときは果物がおすすめです。

アルコールの摂取により脳の栄養素であるブドウ糖の合成が阻害されている可能性があるため、果物から果糖を摂取することで、即効性のある脳のエネルギー源として利用することができます。

二日酔いの朝は体の水分不足が続いていると考えられるので、手軽に飲めるジュースを利用するのもよいでしょう。

この時に選びたいのは濃縮還元ではないものです。濃縮還元の製法で作ったジュースは熱を加えているので、熱に弱いビタミンの含有量が減っています。できるだけ生に近いフレッシュジュースがおすすめです。

二日酔いの予防・改善のために行う対策のまとめ

二日酔いは致命的なものではないため、安静にして水分補給と栄養補給を行えば治ります。今までの情報のまとめとして、飲酒前・中・後のそれぞれでできる対策をまとめました。

【飲酒前】

• 空腹の状態にしない
• 水分補給をしておく
• ウコン（クルクミン）含有飲料を飲んでおく

【飲酒中】

• 乾杯だからといって一気飲みをしない
• つまみをある程度食べる
• お酒を一杯飲むごとに水も一杯飲む
• 飲んでいる量を把握する

【飲酒後】

• 水分補給を忘れない
• 入浴は避ける
• どうしても気持ち悪い場合は無理をせず吐く

どうしても付き合いなどで飲まなければいけない場面もあると思います。そんな時はぜひこの対策を実行してみてください。

※二日酔い自体は命にかかわるものではありませんが、短時間にたくさんのアルコールを摂取する急性アルコール中毒は致命的になります。

目安としては30分ほどで蒸留酒（ウイスキーや焼酎）をボトル1本、ワインをボトル2本、日本酒一升ほど摂取すると非常に危険です。飲むペースが速い人が

• 呂律が回らない
• 悪寒や吐き気
• 動悸

などの症状がでている場合、飲酒を中止し、衣服を緩めて水分をとらせましょう。

呼びかけても反応がない昏睡状態になった場合は救急車を呼ぶことをおすすめします。

もちろんそうならないように飲むのが一番重要なことです。

二日酔いによくあるQ&A

結論

二日酔いは、アルコール代謝の際の残滓（ざんし）であるアセトアルデヒドが、分解しきれず体内に残ることで生じ、症状としては気持ちの悪さや嘔吐感、動悸や頭がぼーっとする感覚が発生します。

二日酔いは体内で処理できる量を超えてアルコールを摂取することで生じます。

ウコン由来のクルクミンや、しじみに多く含まれるオルニチン、ゴマに豊富なセサミンといったアルコールやアセトアルデヒド代謝や肝臓保護機能のある成分を摂取することで、症状の緩和ができるでしょう。

また、アルコール代謝の際には水分が使われるため水分補給をこまめに行うことが大切です。

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帝京大学医学部卒業。麻酔科標榜医、麻酔科認定医。 日本麻酔科学会、日本抗加齢医学学会（アンチエイジング学会）会員、生活習慣病アドバイザー。

「治療」よりも「予防」を重視して診療にあたる現役医師。麻酔科医として勤務するだけではなく、加齢による身心の衰えや疾患に対するアドバイスを行う。