重い、痛い、肩こりを予防・改善する7つの栄養・運動・マッサージ

肩が重く張ったような感じがする肩こり。長く続くと嫌になってしまいますよね。

なぜ肩こりが起きるのか、そしてどのようにすれば症状が改善されるのか、肩こりの仕組みを見ていきましょう。

肩こりってどんな症状？

人間の頭は非常に重い部位です。その頭を支える首や肩、腰はとても負担がかかりやすい構造になっています。肩こりはそのうち首から肩にかけて存在する僧帽筋（そうぼうきん）という筋肉が大きく関わっています。

同じ姿勢をずっと続けていたり、猫背のように悪い姿勢を続けていたり、肩部に常に負担がかかっていたりすると（同じ側の肩にいつもかばんをかけているなど）僧帽筋や頭を支える筋肉が疲労します。

肩こりはそうして起こった筋肉疲労により筋肉が硬くなり、血管を圧迫し血行不良を引き起こすことで生じます。

筋肉疲労によって血行不良が発生すると、十分に僧帽筋やそのほかの筋肉に栄養素や酸素が供給されなくなります。

その結果、肩に重さを感じたり肩が張る感じがしたりといった症状が現れていきます。

肩こりの症状が重くなっていくと、筋肉疲労による筋肉の緊張で末梢神経を圧迫したり傷つけたりもしてしまうこともあり、そうなると肩にしびれやいたみが生じることもあります。

肩こりになりやすい人チェックリスト

肩こりには、なりやすい人となりにくい人がいます。以下のチェックリストに当てはまる場合、肩こりになりやすいと言えるでしょう。

• デスクワークなどで同じ姿勢でい続けることが多い
• 猫背など姿勢が悪い
• 運動不足が続いている
• 冷え性である
• 肩掛けかばんをよく使い、いつも同じ側にかけている
• 貧血気味である
• 低血圧である
• ドライアイがある
• 更年期障害がある
• 度の合わない眼鏡やコンタクトレンズを使用している

一般的にデスクワークの人は肩こりになりやすいです。それは常に同じ姿勢でい続けるため、肩の筋肉が緊張しやすくほぐれにくいからです。

また冷え性の人は血流が悪い傾向にあるため、肩こりになりやすいです。上記に当てはまるものが多い人は、次に紹介する方法を試してみてください。

肩こり対策に役立つ食品、成分

肩こりの原因は、筋肉疲労による血流の悪化です。そのため、血流をよくする食品や成分を摂取することで、症状が改善されることがあります。

食事、栄養成分による対策

ショウガ

ショウガにはショウガオールとジンゲロン、ジンゲロールといった特有の成分が含まれています。これらの成分には血管を拡張して、血流量を増加させる働きがあります。

肩こりは肩の筋肉疲労によって血管が圧迫され血流が悪化することで発生します。ショウガに含まれるこれらの成分を摂取することで、血管が拡張して肩こりの症状を改善することができます。

そのほか、ショウガに含まれるショウガオールやジンゲロン、ジンゲロールには体を温める働きがあります。肩こりの症状に悩んでいる人には、同時に冷え性で悩んでいる人も多いため、両方の症状に悩んでいる人におすすめの食品と言えるでしょう。

ビタミンE

ビタミンEは必須ビタミンの一つです。非常に強い抗酸化作用を持ち、体内の過酸化脂質を無毒化するという働きがあります。そのほか、毛細血管を拡張して血流を改善するという働きがあります。

ビタミンEは、この血流を改善する働きによって、肩こりの症状の軽減にも効果が期待できます。

ビタミンEは20～70代の男性で1日の摂取目安量が6.5mg、同じ年齢層の女性で6.0mgであるのに対して耐用上限量（1日にこれだけ摂取しても過剰症の心配のない摂取量）は男女それぞれで800mg、650mgと非常に幅が広くなっています。

食品からの摂取でも十分に一日の摂取目安量を摂取することはできますが、サプリメントを利用して多めに摂取すると肩こりの症状の改善に効果的でしょう。

ビタミンEは食品ではあん肝やすじこ、いくら、たらこなどに多く含まれています。またサフラワー油やトウモロコシ油、ナタネ油などの植物性の油にも多く含まれています。

しかしビタミンEが多い食品はコレステロールやカロリーが多い傾向にあるため、摂りすぎには注意しましょう。

ルチン、ビタミンC

ルチンはそばに含まれるフラボノイドの一つです。別名ビタミンPと呼ばれていますが、必須栄養素ではありません。ルチンは毛細血管の弾力を保ち、強化する働きがあります。毛細血管の弾力が保たれれば血流量が増加し、酸素や栄養素を十分に供給できるようになります。

ルチンの効果によって血流量が増加すると、肩こりの症状を軽減させることができるでしょう。

またルチンは体内でビタミンCの吸収をよくする働きもします。ビタミンC自体は肩こりの症状の軽減に効果的とは言えませんが、強い抗酸化作用を発揮して動脈硬化により毛細血管が弾力を失うのを防ぐ働きをします。

ルチンと一緒にビタミンCを摂取することで、その働きを最大限活かすことができるでしょう。

ルチンはそばに多く含まれています。しかしルチンは水溶性の栄養素であるため、茹でるときにゆで汁の中に溶けだしてしまいます。そのため蕎麦湯までしっかりと飲むようにしましょう。そのほかそば茶を飲むのもおすすめです。

鉄、銅、ビタミンB12、葉酸など

鉄や銅、ビタミンB12、葉酸は赤血球を作り出すために必要になる栄養素です。赤血球の中にあるヘモグロビンは酸素と結びつく性質があり、全身の細胞へ酸素を運ぶ役割をしています。

鉄や銅、ビタミンB12、葉酸などが不足すると、貧血となり、全身に酸素を供給する機能が低下してしまいます。酸素が全身に行き渡らないと筋肉疲労が回復せず、肩こりは長引いてしまいます。

肩こりの症状を軽減したいならば、これらの栄養素を摂取して貧血を解消することも重要です。特に鉄分は女性に不足しやすい栄養素のため、サプリメントでの摂取がおすすめです。

肩こりを予防する生活習慣

肩こりは日々の生活でちょっとした意識を向けることで予防することが可能です。肩こりがつらい人は以下のような習慣を取り入れてみましょう。

同じ姿勢を長く続けない

同じ姿勢で長くい続けると筋肉疲労を起こして肩こりの原因となってしまいます。

デスクワークや作業に集中していたとしても、一時間に一度程度は5分程度の体操やストレッチをするようにしましょう。

簡単にできるストレッチを次の項目で解説します。

ストレッチをする

同じ姿勢でい続けて凝り固まった肩はしっかりとストレッチさせてゆるめることが重要です。忙しくても少しだけ作業を中断してストレッチを行うようにしましょう。

肩のストレッチ1

背中を伸ばした状態で肩をぐっと上げ、ストンと落とすのを10回程度繰り返しましょう。

肩のストレッチ2

両手を組んでそのまま上にまっすぐ上げ、10秒ほどそのままにしてゆっくりと下に降ろしましょう。

1時間に1回程度はこのようにストレッチを行う時間を作るようにしましょう。そのほか適宜、肩の凝りを感じたときに追加で行ってもOKです。

肩を温める

凝り固まった肩は、温めると血流がよくなります。蒸しタオルなどを使って肩を温めると肩こりが緩和されるでしょう。

ギュッと絞ったタオルを電子レンジで1分ほどチンするだけで蒸しタオルを作ることができます。

最初のうちはやけどをしないように慎重に作るようにしましょう。

運動をする

適度な運動をすることで血液の流れがよくなります。肩への血流もよくなるため、肩こりの症状を軽減することができるでしょう。

このとき、無理に肩を使った運動をする必要はありません。ウォーキングやジョギング、水泳などを試してみましょう。

整体やマッサージに行く

肩こりがどうしてもつらい時は整体やマッサージに行くのもよいでしょう。凝りを直接的にほぐしてくれるので即効性が期待できます。

整体は肩甲骨や脊椎（せきつい）など関節のゆがみを矯正することで症状の改善を目指し、マッサージは筋肉を揉み解すことで血管や神経の不調の改善を目指すという違いがあります。

整体師は民間資格ですが、マッサージ師は「按摩マッサージ指圧師」という国家資格が必要であるという違いもあります。

一概にどちらがいいとは言えないので、インターネットなどで評判のいいところを探すようにしましょう。

もちろん整体やマッサージによって一時的に回復したからと言って、肩こりの原因となる生活習慣を再度続けたら元に戻ってしまうので、あわせて食事や運動でのケアも心がけましょう。

肩こりに悩んでいる方によくあるQ&A

肩こりのまとめ

肩こりは肩回りの筋肉が筋肉疲労を起こして、血管を圧迫して血流が悪化することで発生します。

同じ姿勢でい続けたり、冷え性であったりすると肩こりが発症しやすくなります。

デスクワーカーであっても適度に体を動かしてストレッチをしたり、血流をよくするため食事に気を付けたり運動をしたりすることが重要です。

帝京大学医学部卒業。麻酔科標榜医、麻酔科認定医、サプリメントアドバイザー。 日本麻酔科学会、日本抗加齢医学学会（アンチエイジング学会）会員、生活習慣病アドバイザー。

「治療」よりも「予防」を重視して診療にあたる現役医師。麻酔科医として勤務するだけではなく、加齢による身心の衰えや疾患に対するアドバイスを行う。