基礎代謝を上げるには？効果的な食べ物・飲み物＆効率アップの運動・筋トレテクニック～

「年々、太りやすくなるなあ・・・」、そう思ったことはありませんか？実はそれ、正解です。

加齢とともにどんどん落ちていく基礎代謝により、人は太りやすく痩せにくくなっていってしまいます。

基礎代謝とは何か、基礎代謝を高めるにはどうすればよいのか、基礎代謝を上げる方法を基礎から解説していきます。

基礎代謝とは？基礎代謝が高い・低いで何が変わる？

基礎代謝とは「一日中じっとした状態で、生命維持に必要な最低限のエネルギー量」を指します。

脳が全身に指令を送ったり、心臓や肝臓といった臓器が働いたり、体温を維持したりするために必要になるエネルギー量です。

活動レベルによって多少個人差はありますが、基礎代謝は一日の総消費エネルギーの約7割を占めています。

臓器の働きによる基礎代謝を高めることは難しいですが、筋肉による基礎代謝量は高めることができます。

単純ですが、筋肉量を増やすことが最大の基礎代謝を高める方法です。

基礎代謝が高ければ高いほど、一日に消費されるカロリー量が多くなるため、痩せやすくなります。

反対に基礎代謝が低ければ痩せにくくなります。

加齢とともに基礎代謝が低下していくのは、臓器が衰えていくのはもちろん、活動量が減り、筋肉量が減少するためです。

実は基礎代謝が低いかも？基礎代謝チェックリスト

• 平熱が低い（36度前半以下）
• 冷え性である
• 食事を抜いてしまうことが多い
• よくダイエットをする
• 階段ではなくエレベーターやエスカレーターを使ってしまう
• 電車で座ることが多い
• あまり運動をしない
• 普段から猫背である、姿勢が悪い
• 貧血気味である

特に平熱が低いと基礎代謝は相当低くなります。

体温が1度上がるだけで基礎代謝は15%ほど高まると言われています。

食事を抜くことも運動不足もすべて体温の低下につながります。

平熱が低い人は意識して高めるようにするとよいでしょう。

基礎代謝を上げる方法①　食事・飲み物編

タンパク質を十分に摂る

食事の中で基礎代謝に最も関わるのは、タンパク質です。

過度なダイエットや食事制限でタンパク質が不足すると、全身の代謝が弱まります。

食事から摂取したタンパク質は消化され、アミノ酸に変化して全身の代謝に利用されます。

アミノ酸が不足するようになると、人体は筋肉を分解してアミノ酸の不足分を補うようになります。

十分にタンパク質を摂取することが、基礎代謝を高めるための前提と言えるでしょう。

※推定平均必要量とは？
推定平均必要量は集団の中で半数の人が必要量を満たす量のことを指します。

※推奨量とは？
推定平均必要量を補助するためのものです。

推奨量の摂取で集団の中で 97.5%の人が必要量を満たすことができます。

基本的に栄養素の摂取の際はこの推奨量を目指すとよいでしょう。

※目安量とは？
ある条件下で不足する人がほとんどおらず、十分な科学的根拠が示せないため推定平均必要量や推奨量を示せないときに用いられます。

栄養素では主に乳児に使用されます。

このように成人男性ならば1日に60g、成人女性ならば1日に50gのタンパク質の摂取が推奨されています。

肉や魚にはおおよそ100g中に20g程度のタンパク質が含有されています。

白米は1膳当たりおよそ4g、豆腐の味噌汁には1杯あたりおよそ3g、卵1個にはおよそ7.3g、納豆1パックにはおよそ8gのタンパク質が含まれています。

主食、主菜、副菜、汁物のバランスをうまくとっていればこの数値は十分にクリアできるでしょう。

ただし食事制限を含むダイエットをしている場合は、タンパク質が不足する場合があります。

比較的低カロリーなタンパク質供給源である豆腐や豆乳をうまく取り入れ、場合によってはプロテインから補給するようにするとよいでしょう。

もちろん過度の食事制限は筋肉量を低下させ、基礎代謝量をも減少させるため、避けるようにしましょう。

カロリー消費にはビタミンB群が不可欠

食事から摂取した糖質・タンパク質・脂質の三大栄養素をエネルギーに変えるためにはビタミンB1・B2・B6も必要です。

基礎代謝を維持する際は、これらのビタミンも意識して摂取してください。

なおビタミンB1・B2・B6を含むビタミンB群は単独で働くのではなく、B群全体で協同して働きます。

そのためそれぞれ単一で摂取するよりも、ビタミンB群全体が含まれている食品を食べるようにするとよいでしょう。

ビタミンB群が多い食品にはレバーや豚肉、納豆、ヨーグルトなどがあります。

ビタミンB群は腸内の善玉菌の働きにより合成され、宿主である人間に供給されます。

発酵食品や食物繊維、オリゴ糖などで腸内環境をよい状態で保つのも効果的でしょう。

またサプリメントでいえば「ビール酵母」もおすすめです。

ビール酵母はビタミンB群がバランスよく含まれているため、全身の代謝機能を維持するために有効です。

朝のカフェイン摂取で代謝アップ

コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれる「カフェイン」も、基礎代謝を向上させるのに効果的です。

カフェインは交感神経を刺激して、全身の細胞の代謝を活発にする働きがあります。

摂取した糖質や脂質をエネルギーとして消費しやすくするため、基礎代謝を高めたい人におすすめです。

朝の出勤や通学の前に摂取すると、一日の基礎代謝を上げてくれる作用が期待できるでしょう。

ただしカフェインは飲みすぎると吐き気や頭痛を引き起こすこともあります。

カフェインへの耐性は人によって異なりますが、コーヒーで言えば10杯も飲めば摂りすぎです。

また夜、寝付きづらくなってしまうこともあるため、正午以降に飲みすぎは避けましょう。

不足しにくいけれど重要なヨウ素

基礎代謝を維持するためには「ヨウ素（ヨード）」も重要です。

ヨウ素は「甲状腺ホルモン」の合成に必要になるミネラルです。

甲状腺ホルモンは全身の代謝に関わります。

甲状腺ホルモンが不足すると、成長障害や代謝の低下を招く可能性があります。

ただしヨウ素は海藻類や海産物に多く含まれ、それらの食べ物をよく食べる日本人に欠乏症が起きることは稀です。

念のため、代謝に関わっている成分として知っておく、程度で十分です。

基礎代謝を上げる方法② 運動・筋トレ編

筋肉を分解させないために、食事でしっかりとタンパク質を摂取することは基礎代謝を維持するために重要です。

しかしそれと同じくらい重要なのが、運動によって筋肉量と基礎代謝量を「下げないようにする」ことです。

通常、筋肉量は20代でピークを迎え、40歳になるころあたりから徐々に減少していきます。

40歳を過ぎると1年間に0.5%、50歳を超えると1年間に1%ほど筋肉量が低下していくと考えられています。

しっかりと運動習慣をつけることで、この筋肉量の低下を防ぐことが重要です。

筋肉量を維持するためには、ジョギングやアクアウォークなどの軽い運動で十分です。

しかし筋肉量を増やして、より基礎代謝を高めるためには、もう少し強度の高い運動が必要になります。

筋肉量を増やすには、ダンベルなどを利用した筋力トレーニングが有効です。

特に下半身は全身の7割の筋肉が存在していると考えられています。

基礎代謝量を向上させるためには、下半身のトレーニングが重要です。

スクワット

正しいスクワットのフォーム解説」

①足を肩幅に開く
つま先はやや外側を向けるイメージで、脚を肩幅に開きましょう。

この時のポイントは、背筋をピッと伸ばすことです。この際、腕は頭の後ろで組んでも前に出しても構いません。

②お尻をそのまま下に降ろすイメージでしゃがむ
背筋をピッと伸ばしたまま、お尻をそのまま下に降ろすイメージでしゃがんでいきます。

まずはお尻から膝のラインが地面と平行になる程度を目標にしゃがむとよいでしょう。

この際、膝がつま先より先に出てしまうと傷めてしまう可能性が高まるため、フォームに注意します。

また顔はまっすぐ前を向き、俯かないようにしましょう。かかとを地面から離すのもNGです。

③直立の状態に戻す
しゃがんだ状態から最初の直立の状態に戻します。

自重（自分の体重）でのトレーニングでの目安は10-15回程度です。

～ちょっと慣れてきたら～
スクワットにちょっと慣れてきて、もう少し負荷をかけても問題ない場合は、地面と平行よりも少し、下を意識してしゃがんでいきましょう。

スクワットはお尻を下まで下げるほど強度が上がります。

その際は上記の②と同じく、背筋をピッと伸ばして、顔は前を向き、膝がつま先より先に出ず、かかとが地面から離れないように注意しましょう。

～もっと慣れてきたら～
スクワットにもっと慣れて、より強度を高めても大丈夫なように筋力がついてきたらダンベルスクワットを行いましょう。

トレーニングジムでダンベルを使って行うこともできますが、自宅でもペットボトルで代用できます。

重さはまず両手に1kgずつ、計2kgくらいから始めて様子を見ていきましょう。

フォームは今までと変わりませんが、頭の後ろや前に出していた手を、下に降ろした状態でダンベルを持ちます。

スクワット自体が強度の高い運動であるため、膝を傷めないよう、無理はせず少しずつ慎重に行いましょう。

ウォーキング

ウォーキングを習慣づけることは基礎代謝を維持するために有効です。

ウォーキングのやり方次第では、基礎代謝を維持するだけではなく、向上させることも可能です。

ウォーキング最大の利点は「いつでも、だれでも、手軽に」できることです。運動習慣がない人はまずウォーキングから始めてみるのはいかがでしょうか？

ウォーキングの際は、以下のようにフォームを意識すると効果的です。

①背筋を伸ばしてお腹に力を入れる
ウォーキングをする際は背筋を伸ばして、お腹を少しひっこめるイメージで力を入れます。

これにより脊柱起立筋（腰回りの大きい筋肉）と腹筋に力が入り、ウォーキングの効果が高まります。

②目線はしっかりと前を向く
疲れてくると目線が下がってしまうこともありますが、しっかりと前を向くようにしましょう。

目線が下がると姿勢の悪化に繋がります。

姿勢が悪いと腹筋や脊柱起立筋をしっかりと使えず、代謝アップにも悪影響です。

③歩幅は大きめに、腕はしっかりと振る
歩幅は大きくするほど運動強度が高まります。

しっかりと大きめに歩くようにしましょう。

歩幅を大きく歩くことで、自然に腕も振れるはずです。

④最低でも20分ほどウォーキングを行う
最低でも20分ほどウォーキングを続けるようにしましょう。

正しいフォームで歩いていれば多少の苦しさと汗が出てくるはずです。

水分補給をしっかりと行いつつ、慣れたら徐々に時間を伸ばしていきましょう。

～ウォーキングに慣れてきたら～
ウォーキングに慣れてきたら、トレーニングジムなどにあるトレッドミル（ランニングマシーン）を使うのもおすすめです。

最近のトレッドミルは速度だけではなく、傾斜も設定できるものが多いです。

傾斜をつけて坂道を歩いているような状態にすれば、ウォーキングの強度はさらに高まります。

傾斜をつけたウォーキングは大殿筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも）、ふくらはぎなど下半身を全体的に強化するトレーニングになります。

パーソナルトレーナーを利用する

具体的なトレーニングメニューではありませんが、トレーニングジムで「パーソナルトレーナー」についてもらうのも基礎代謝を向上させる上で有効な方法です。

筋力トレーニングは正しいフォームで行わないと、その効果が低くなってしまいます。

それどころか筋肉や腱を傷めてしまう可能性すらあります。

最初の慣れていないうちは正しいフォームがどんなものか分からないことも多いでしょう。

そういった時におすすめなのがパーソナルトレーナーからの指導です。

個々人の筋力や体力に基づいて、トレーニングメニューを作ってくれて、さらには正しいフォームの指導もしてくれます。

中には食事メニューの提案をしてくれるトレーナーもいるでしょう。

費用はかかってしまいますが、中高齢の年代の人々の基礎代謝維持には、非常に効果的で安心な手段です。

年齢とともに下がっていく基礎代謝… その現実的な数字と年代別対策は？

年齢とともに筋肉量は低下して、基礎代謝はどんどん下がっていきます。

では実際、どの程度基礎代謝が低下していくのでしょうか？

基礎代謝量の計算方法から見ていきましょう。

基礎代謝の計算方法

年齢ごとに「基礎代謝基準値」というものが存在します。この基礎代謝基準値に体重を掛けることで、基礎代謝量が分かります。

この基礎代謝基準値から分かるように、年齢が上がるにつれて基礎代謝量はどんどん減っていきます。

この基礎代謝量に身体活動レベルを掛けたものが一日の消費カロリーの目安となります。

＜身体活動レベル＞
低い：一日の大半を座った状態で活動する　×1.5
普通：座位が中心だが通勤や家事程度は動く ×1.75
高い：外回りや肉体労働、運動習慣がある ×2.0

先ほどの例でいうと30歳、60kgの男性の身体活動レベルが高いならば
60×22.3×2=2676kcal

28歳、体重54㎏の女性の身体活動レベルが普通ならば
54×22.1×1.75=2088kcal

の消費カロリーが目安となります。

年齢が上がるにつれ、基礎代謝基準値は減っていくため若いころと同じような生活をしていると、太ってしまうことになります。それぞれの例で、

30歳の男性が50歳になると
60×21.5×2=2580kcalと2676kcal-2580kcal=約100kcal低下します。

28歳女性が40歳になると
54×21.7×1.75=2031kcalと2088kcal-2031kcal=50kcal低下します。

1日当たりでは、大して違わないように見えるかもしれません。

• 男性の場合100×180=18000kcalで脂肪換算で約2.5kg分
• 女性の場合50×180=9000kcalで脂肪換算で約1.25kg分

となります。

これが若いころと同じ生活をしていても加齢とともに太りやすくなる仕組みです。

基礎代謝量を高めて太りにくい体にするためには20代、30代のころにしっかりと筋力トレーニングを行うことが重要です。

20代、30代はまだ代謝が活発で、体力もあるため筋肉量を増やすのにピッタリな年代です。

自宅で筋力トレーニングを行うのももちろんよいですが、積極的にトレーニングジムなどに通い、より強度の高い運動をするようにするとよいでしょう。

一方で40代を超えるころから徐々に代謝は低下していき、筋肉量も減少していきます。

20代、30代のころにしっかりと筋力トレーニングをして、筋肉がついているならば問題ありません。

しかし今まで運動経験がないのに、40代を超えてから急に強度の高い運動から始めるとケガの原因となります。

まずはウォーキングやジョギング、スイミングと言った比較的ケガを起こしにくい運動から始めていくとよいでしょう。

体力がついた段階で筋力トレーニングを混ぜていくと効果的です。

40代から徐々に骨量も減少していくので、
カルシウムの摂取も忘れないようにしましょう。

特に女性は閉経の影響で、更年期に骨量が減りやすくなりますので、骨折のリスクを下げるためにもカルシウムの積極的な摂取も不可欠です。

50代に差し掛かると若いころに運動経験があっても体力が落ちていきます。

あまり無理はせず、自重を使ったトレーニングや、パーソナルトレーナーなど補助してくれる人を付けての筋力トレーニングを行いましょう。

また基礎代謝量が減った分、有酸素運動を習慣づけて消費カロリーを増やすことも重要です。

基礎代謝によくあるQ&A

基礎代謝量のまとめ

基礎代謝量が高ければ高いほど、一日の消費カロリーが増え太りにくくなり、体温が上がり免疫力が高まります。

若いころはそれでも、全身の代謝が活発で基礎代謝量も高いですが、年をとるごとにどんどんと低くなっていってしまいます。

基礎代謝量が低いと太りやすくなるだけではなく、生活習慣病のリスクが高まったり免疫力が低下したりしてしまいます。

基礎代謝量を維持・向上させるためにも、しっかりと筋力トレーニングや有酸素運動を組み合わせて運動習慣を付けましょう。

帝京大学医学部卒業。内科認定医、Ph.D.（医学博士）。 日本内科学会、日本呼吸器学会、日本アレルギー学会会員。

大学時代、呼吸器に関する研究でPh.D.（医学博士）を取得。現在は内科医として勤務し、海外での診療経験、最新医療の前線で活躍してきた経験を活かし、正確で信頼性ある医療情報の発信を心がけている。