更年期障害を改善するサプリメントや食品とは。男女別症状や対処方法について。

更年期障害とは

更年期障害とは、閉経期（50歳前後）にある女性に女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が低下することによって発生する、ほてり、のぼせ、動悸、イライラといった心身の不調の症状が発生する病気のことです。

身体的な症状としては血管運動神経症（ほてり、発汗、冷え、息切れ）が代表されます。また、精神的な症状としては自律神経失調症（イライラ、不安、感情の起伏の激化）などが挙げられます。

以前は女性特有の症候群と考えられてきましたが、男性にも発生する可能性があることが分かっています。男性の場合はおおよそ40歳以降、加齢によってテストステロンという男性ホルモンの分泌が減ることによって発生します。

更年期障害の症状とは

更年期障害の症状は、女性と男性で異なります。

女性の更年期障害の症状

女性には、次のような症状が多く見られます。

• 顔のほてり
• のぼせ
• 頭痛
• 肩こり
• 腰痛
• 動悸
• 冷え
• 骨量が減少する
• イライラ
• 精神的不安
• 躁鬱

などです。

男性の更年期障害の症状

男性の場合は以下の症状が現れます。

• ほてり
• 睡眠障害
• 生殖機能の低下（性欲の低下、EDなど）
• 疲労感
• 不安感
• 集中力、記憶力の低下

などです。

男女に共通する症状

そのほか、男女に共通する症状として

• 太りやすくなる
• コレステロールや中性脂肪の値が上がる

といった生活習慣病のリスクが高まるという症状も認められます。

更年期障害になりやすい人とは

更年期障害はストレスの影響を大きく受けます。そのため、以下の人は更年期障害になりやすい、症状が重くなりやすいと言えるでしょう。

• 生活が不規則な人
• 食生活が乱れている人
• 自律神経が乱れている人

また女性特有のものとして、

• PMS（月経前症候群）がある人、重い人

も挙げられます。

更年期障害セルフチェック

自分が更年期障害かと疑う場合は、以下のことに気を付けてみるとよいでしょう。

• 顔に赤みが増えた
• 以前より汗をかきやすくなった
• 大した運動をしているわけでもないのにのぼせる感じがする
• 少しの運動で息切れがする
• 冷え性になった
• 以前はイライラしなかったことに対してイライラする
• お風呂に入るとめまいがする
• 急な不安感に襲われる
• 感情の起伏が激しくなった
• やる気が出なくなった

特に更年期障害は血管運動神経症（ほてり、発汗、冷え、息切れ）が特徴的な症状なので、これらの症状に加えて複数個の精神的不安定があれば、発症している可能性が高いでしょう。

更年期障害が発生するメカニズム

更年期障害は加齢により女性ホルモンのエストロゲンや男性ホルモンのテストステロンの分泌量が減少することによって発生します。女性ホルモンのエストロゲン、男性ホルモンのテストステロンともに、生殖のみに関わるホルモンではなく、全身でさまざまな作用をもたらします。

エストロゲン（女性ホルモン）の働き

エストロゲン（女性ホルモン）は、

• 月経、妊娠、出産など生殖に関わる働き
• 女性らしい体つきの形成
• 血管の老化防止
• コレステロール値の調整
• 骨の形成
• 新陳代謝の促進
• 自律神経の調整

といった働きを行います。

テストステロン（男性ホルモン）の働き

テストステロン（男性ホルモン）は

• 生殖器の形成
• 精子の生産
• 男性らしい体つきの形成
• 興奮、攻撃性
• 筋肉量の向上
• コレステロール値の調整
• 皮膚、毛髪の形成

といった働きを行います。

加齢がホルモン分泌に及ぼす影響

正常な状態では、身体の各部位に指令を下す役割の視床下部から命令を受けると、ホルモンを分泌する役割の下垂体という組織が働き、性腺刺激ホルモンが放出され、卵巣や精巣で性ホルモンが作られます。

しかし加齢により卵巣や精巣の働きが衰えることで、性ホルモンが十分に分泌されなくなります。そのためホルモンバランスが崩れて更年期障害を発症してしまうことになります。

更年期障害の症状の予防・改善に役立つ食品・成分

更年期障害は症状の大小はありますが、加齢によって誰でも発生する可能性がある症候群です。そのため、更年期障害とうまく付き合っていく必要があります。更年期障害の症状の改善のために役立つ栄養素を紹介していきます。

女性の更年期障害におすすめの栄養素：大豆イソフラボン

日本人にとってなじみの深い大豆。食卓にも味噌、醤油、豆腐などさまざまな形で出されると思います。大豆にはエストロゲン（女性ホルモン）とよく似た形をしている大豆イソフラボンという物質が含まれています。

大豆に含まれている大豆イソフラボンは摂取すると腸内で腸内細菌の働きにより「アグリコン」という物質に変換されます。体内においてはこのアグリコンがエストロゲン（女性ホルモン）と似た働きをし、

• 血管運動神経症（ほてり、発汗、冷え、息切れ）の軽減
• コレステロールの低下
• 血流の改善（冷えの改善）
• 骨形成の促進

といった、エストロゲン（女性ホルモン）が減少したことに由来する症状を改善してくれます。大豆イソフラボンは毎日75mgほど摂取するのがよいと言われています。

そのため大豆製品を意識的に摂取すると、更年期障害の予防改善に期待できるでしょう。豆腐の場合一丁で約80mg、豆乳ならば200mlのもの1パックで約40mg、味噌汁ならば一杯約5mgの大豆イソフラボンが含まれています。

和食中心の食生活を送っているならば1日の摂取量は簡単にクリアできますが、洋食を食べることが多い場合はサプリメントを摂取するとよいでしょう。

▶もっと詳しく⇒　大豆イソフラボンの効果と効能

男性の更年期障害におすすめの栄養素：玉ねぎ、ニンニク、ニラなどのネギ科野菜）

玉ねぎやニンニク、ニラといったネギ科の野菜は精力増強に効果的であると古くから知られています。それは、これらの野菜に「含硫アミノ酸」という成分が含まれていることによります。

日本薬学会第134回年会（2014年、熊本）にて発表された「含硫アミノ酸含有タマネギエキスの機能性評価（１）―アンドロゲン増加と抗老化作用―」という論文では、老化を促進させる処理を行ったマウスに対して含硫アミノ酸を含む玉ねぎエキスを投与したところ、アンドロゲン（テストステロン）の分泌量が若いマウスと同じレベルまで回復するということが判明しました。

このことから、タマネギなどに含まれる含硫アミノ酸は、人間の更年期障害にも

• 性機能の回復
• 肥満の解消
• コレステロール値の低下
• 骨密度の改善
• 精神的安定

などといった効果があると示唆されています。

現在のところ含硫アミノ酸の摂取量の目安は設定されていません。そのため玉ねぎ、ニンニク、ニラといった食品を意識的に摂取するようにしましょう。

▶もっと詳しく⇒　ニンニクの効果と効能

男女ともにおすすめの栄養素

更年期障害の症状の緩和には、男女ともに自律神経の調整が効果的です。そのため、次に挙げるような神経系の伝達を補助する栄養素を積極的に摂取していきましょう。

レシチン
レシチンはリン脂質という分類の物質の一種で、生体内では細胞膜の材料となります。また脳や神経の情報伝達物質としても働きます。

レシチンを摂取すると、レシチンを構成する物質である「コリン」が脳血管関門（脳への異物の流入を阻止する砦の様なもの）を通過して、脳内の神経伝達物質であるアセチルコリンへと変換されます。神経の情報伝達がスムーズになることで自律神経の調整の効果が期待できます。

レシチンは、大豆や卵黄に多く含まれています。必須栄養素ではないため一日の摂取量は定められていませんが、神経伝達物質として期待する場合、5-10gほど摂取を目標とするとよいでしょう。日本人の場合、大豆製品を多く摂取する食習慣なので、既に1日3gほどのレシチンを摂取していると言われています。食事で補いきれない部分はサプリメントで摂取するとよいでしょう。

DHA
DHAは魚に含まれるn-3系脂肪酸です。DHAは人体に摂取されると血流に乗り、レシチンと同じく脳血管関門を通過することができる物質の1つです。DHAは神経伝達物質の量を増やし、情報伝達を効率的にすることで神経の働きを高める作用をします。

またDHAは血液中のコレステロールの値を下げたり赤血球を柔らかくしたりすることで血液の流動性を上げる働きもします。更年期障害と併発しやすい冷え性も改善する効果が期待できるので、一石二鳥の栄養素です。

▶もっと詳しく⇒　DHAの効果と効能

更年期障害の症状の予防・改善・対処法を医師がアドバイス

更年期障害を改善するためには、日常生活の全体的な見直しが必要です。すぐにすべてを改善する必要はありませんが、まずは一つ見直してみるとよいでしょう。

食生活の改善

ホルモンバランスの乱れを改善するためにはしっかりとした栄養バランスが必要です。

• 3食しっかりと食べているか
• 外食や高カロリーのものばかり食べていないか
• ビタミン、ミネラルといった微量栄養をバランスよく摂取しているか

といったことに気を付ける必要があります。ホルモン合成に関わるビタミンEと亜鉛は日常生活の中で意識的に摂るといいでしょう。

ビタミンE
ビタミンEを摂取するにはアーモンドがおすすめです。成人男性で一日あたり6.5mg、成人女性で6.0mgの摂取が目安となっています。アーモンド10粒ほどで3mgのビタミンEを摂取することが可能です。また、ナタネ油やヒマワリ油といった油にも豊富に含まれているので、これらを組み合わせることで一日の目安量はクリアできるでしょう。

ただし、ビタミンEは摂取上限量が成人男性で800mg、成人女性で650mgと非常に大きいです。そのため食事以外でサプリメントから+αで摂取するのもおすすめです。

▶もっと詳しく⇒　ビタミンEの効果と効能

亜鉛
亜鉛の一日の摂取目安量は成人男性で10mg、成人女性で8.0mgほどです。牛肉の赤身を100gほどで4-5mgほどの亜鉛を摂取することができます。ステーキ1人前が約120gほどですので、男性の目安量10mgを摂るためには、ステーキ1人前を2枚食べる必要があります。

亜鉛はさまざまな食品に含まれているとはいえ、日常的な食事だけでは十分に摂取することが難しい栄養素でもあるので、サプリメントで補給するとよいでしょう。

▶もっと詳しく⇒　亜鉛の効果と効能

運動習慣の改善

更年期障害は自律神経系の乱れにより精神的な不安定を引き起こします。ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うことで自律神経に刺激を与え、バランスの改善を期待することができます。

また循環器系にもよい刺激を与えるため、更年期障害の身体的な特徴である血管運動神経症（ほてり、発汗、冷え、息切れ）の改善も期待できます。

気にしすぎない

人間は一つのことを気にしてしまうとより気にしてしまう傾向にあります。更年期障害であることを気にしてしまうと、それが余計なストレスを生み出してしまう可能性があるため気にしすぎないということも重要です。

更年期障害は誰にでも起こりうる症候群です。話のタネ程度に思い堂々と構えているのがよいでしょう。

更年期障害がつらいときの医療機関への受診について

女性の更年期障害

更年期障害がつらい場合、病院にて診察を受けることが可能です。その場合の診察科は産婦人科になります。治療法はいくつかありますが一般的に利用されているのが「ホルモン補充療法」という治療法です。

その名の通り、加齢により減少したエストロゲン（女性ホルモン）を外部から補充する方法です。経口摂取と経皮剤（貼薬、塗り薬）の2パターンがあります。健康保険を適用することができるため、自己負担が少なくて済みます。更年期障害の根本を改善する処置のため、効果も高いです。

男性の更年期障害

男性の更年期障害の認知が一般化したため、男性更年期障害の治療ができる病院も増えています。　血液内のテストステロン（男性ホルモン）の量の測定結果にもよりますが、保険適用での治療も可能で注射によるホルモン補充が第一選択肢となります。

更年期障害が明確な病気ではないため、更年期障害に力を入れている病院を探さないと正確な治療を受けられない可能性があります。Google、Yahooといった検索エンジンで「更年期障害　病院　（地名）」「更年期障害　男性　病院」などといったワードで検索し、事前に下調べをすることをおすすめします。

更年期障害にまつわるQ&A

更年期障害対策のポイントは、全身の自律神経を整えていくことにあります。食事や運動など、採り入れたいケアはいろいろありますが、まずは無理なくできるもの、自分に合っていそうなものから始めてみましょう。

手軽なものとしては、女性には大豆イソフラボンの摂取、男性にはタマネギ・ニンニクなどの摂取がおすすめです。

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帝京大学医学部卒業。麻酔科標榜医、麻酔科認定医。 日本麻酔科学会、日本抗加齢医学学会（アンチエイジング学会）会員、生活習慣病アドバイザー。

「治療」よりも「予防」を重視して診療にあたる現役医師。麻酔科医として勤務するだけではなく、加齢による身心の衰えや疾患に対するアドバイスを行う。