内臓脂肪を燃焼させて減らす方法～サプリメント・食事・運動のコツをアドバイス

• 基礎代謝量：21.7×50=1,085
• 一日に必要なカロリー：1,085×2.0=2,170kcal

となります。

この計算式で算出される数値はあくまで普通体型の人の摂取カロリーになります。

筋肉量が多くて体重が重い人は、この数字より多いカロリーが必要になりますし、肥満で体重が重い人はこの数字よりも少ないカロリーで問題ありません。

肥満体型を自覚している場合は、産出された数字から-200ほどしたものを1日の適正なカロリーとするとよいでしょう。

主な食品のカロリー

最近ではコンビニのお弁当のみならずレストランなどでもカロリーの表記があることが多くなっているので、意識を高めて摂取カロリーを調節しましょう。

飲み物のカロリー

飲み物のカロリーも気にするようにしましょう。特に砂糖やミルクの入った飲み物はカロリーが高くなりがちなので無糖、微糖、などを心掛けましょう。

内臓脂肪を減らすために積極的に摂取したい成分

防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん、漢方薬）

防風通聖散は18種類の生薬を組み合わせた漢方薬です。含まれている生薬は以下のものになります。

1. ハマボウフウ（発汗、代謝促進）
2. オウゴン（肝機能改善、利尿）
3. ハッカ（発汗）
4. ビャクジュツ（代謝促進、利尿）
5. ダイオウ（便秘の解消、排泄促進）
6. ケイガイ（代謝促進）
7. キキョウ（体の内部を温める）
8. トウキ（代謝促進、冷えの解消）
9. センキュウ（代謝促進、血流改善）
10. セッコウ（利尿作用）
11. シャクヤク（代謝促進、冷えの解消）
12. ショウキョウ（発汗、代謝促進）
13. カッセキ（利尿作用）
14. サンシン（肝機能向上）
15. マオウ（代謝促進、冷えの解消）
16. レンギョウ（抗菌、利尿作用）
17. カンゾウ（痛みの緩和）
18. ボウショウ（硫酸ナトリウムのこと、利尿作用）

防風通聖散は代謝を促進する作用がある生薬をメインに組み合わされた漢方薬です。年齢とともに基礎代謝量は減っていきます。
▶　年齢別基礎代謝基準値はこちら

防風通聖散は年齢とともに減る基礎代謝を上昇させる作用があり、脂肪を燃焼させやすくします。特に内臓脂肪は蓄積しやすい分、消費もしやすいため代謝を向上させることで皮下脂肪よりも早く減らすことが可能です。

同時に排泄を促す作用と利尿を促す作用があるため、体内の毒素を外に排出するデトックス作用も強いです。毒素を排出することで、肥満だけではなく糖尿病や高血圧の治療にも使用されるため、メタボリックシンドロームの複合的な治療が可能になります。

黒酢

黒酢とは酢の中でも「原料として米または米に小麦もしくは大麦を加えたもののみを使用し、酢1ℓにつき180ｇ以上の原料を使用し、かつ、発酵・熟成によって自然に褐色または黒褐色になったもの」と定義された酢です。

一般的に食される米酢は白米を使用していますが、黒酢は玄米を原料として使用しており、ぬか部分に含まれる豊富な栄養素が含まれていることが特徴です。

特にうまみのもとであるアミノ酸が豊富で、人に体に必要不可欠な必須アミノ酸9種類もすべて含まれています。アミノ酸には疲労回復に効果がありますが、内臓脂肪を燃焼させるのにも役に立ちます。
アミノ酸の中でも特に脂肪燃焼に関わるのがBCAAと総称されるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸です。BCAAは人間の筋肉の約35%を構成するアミノ酸で、運動時のエネルギー源として利用されます。

人間が運動する際はまずBCAAやグリコーゲンが即効性のあるエネルギー源として利用されます。それから徐々に時間をかけて20分ほど経過すると脂肪がエネルギー源として使用されていきます。運動前にBCAAを摂取するとエネルギー効率がよくなり、長く続けられるため、脂肪燃焼に効果があります。

また黒酢にはクエン酸という有機酸が含まれています。クエン酸はエネルギー産生するためのクエン酸回路を活性化させる作用もあります。脂肪をエネルギーとして燃やすために必要なクエン酸も豊富に含まれているのが黒酢の特徴です。

ラクトフェリン

ラクトフェリンは哺乳類の母乳、涙、汗、唾液などに含まれる、鉄と結合した糖タンパクです。高い殺菌力を持つため、生まれたばかりの乳児を細菌やウイルスから保護する役割があります。

ラクトフェリンは整腸作用や免疫力活性作用があることが判明していましたが、最近の研究で内臓脂肪の低減にも効果があることが判明しました。ラクトフェリンの作用機序としては以下の2つが考えられています。

1：脂肪を分解する作用
ラクトフェリンを摂取するとcAMP（環状アデノシン1リン酸）の濃度が高まります。cAMPは脂肪を分解する酵素である「リパーゼ」を活性化させる作用があります。

リパーゼは内臓脂肪に働きかけ中性脂肪を脂肪酸の形に分解します。分解された脂肪酸は血中に放出されてエネルギー源として利用できる形になります。この状態で活動をすることで脂肪酸がエネルギーとして消費されて、その結果内臓脂肪が減少します。

2：脂肪の蓄積を抑制する作用
ラットにラクトフェリンを投与すると、腸間膜に存在する脂肪組織への脂肪細胞の蓄積が抑制されたという実験データが存在します。そのため人間に対してもラクトフェリンの摂取により脂肪の蓄積が抑制できるであろうと推測されています。

この作用はラクトフェリンが腸内のトリプシンという酵素の影響を受けることで発現すると考えられています。そのためラクトフェリンを直接腸まで届かせることが重要です。

実際にラクトフェリンの研究の第一人者であるライオン株式会社の研究によると、男女26名に対してラクトフェリン錠剤を1日3錠8週間投与したところ、内臓脂肪とBMI値双方が改善されたという結果がでています。
参照：LIONウェルネスダイレクト　ラクトフェリン臨床試験結果

高濃度茶カテキン

トクホブームの火付け役となった花王株式会社のヘルシアに含まれている成分です。

カテキンは緑茶に含まれる成分で、ポリフェノールの一種です。緑茶の苦みや渋みのもととなっている成分で強い抗酸化力のほか、脂肪燃焼を促進させる作用を持っています。

食事で摂取された脂肪は胃や腸で分解されて脂肪酸になります。脂肪酸は腸で吸収され、血液の中に放出されて全身の各部位に運搬され、エネルギー源として消費されます。しかし消費されなかった脂肪酸は肝臓でふたたび脂肪に合成され、体脂肪として内臓や皮下に蓄積されます。

人間のエネルギー消費は「基礎代謝」「身体活動代謝」「食事誘発性体熱産生」の3種類で構成されています。

基礎代謝
熱の生産や呼吸、心臓の鼓動など生命を維持するために使用されるエネルギー。人間の消費するエネルギーの6-7割ほどを占める。

身体活動代謝
歩く、走る、家事をする、仕事をするなど運動を行うことで消費されるエネルギー。ライフスタイルによってどの程度消費されるかは異なる。

食事誘発性体熱産生
食事で摂取した栄養素の消化・吸収で消費されるエネルギー。消費エネルギーの1割ほどを占める。

高濃度茶カテキンを摂取することで、これらのうちの身体活動代謝と食事誘発性体熱産生で消費されるエネルギーが上がることが分かっています。

身体活動代謝に関してはウォーキング、ランニング、水泳、トレーニングといったスポーツである必要はなく、日常の行動において消費されるエネルギーを上げるため、摂取するタイミングを選びません。

日常生活の中で比較的運動強度が高いであろう通勤、通学などの前に摂取すると効果的だと考えられています。
参照：花王「高濃度茶カテキンの脂肪の燃焼性に及ぼす影響」

黒烏龍茶

黒烏龍茶は高濃度茶カテキンを含むヘルシアと同じく、トクホを取得している株式会社サントリーの商品です。

もともと烏龍茶も緑茶も同じ種類の植物から作られるお茶ですが、緑茶が一切発酵させないのに対して、烏龍茶は半発酵させているのが特徴です。

緑茶に含まれている機能性成分であるカテキンが「半発酵」という過程を経ることで重合し、「烏龍茶重合ポリフェノール」が生まれます。烏龍茶の黒い色は、このポリフェノールによって作られます。

高濃度茶カテキンが脂肪の燃焼を促進させるのに対して、烏龍茶重合ポリフェノールは摂取した脂肪の吸収を抑える作用があるのが特徴です。摂取した脂肪はリパーゼという酵素の力で脂肪酸に分解され、血中に放出されてエネルギーとして消費されます。

しかしこの際、エネルギーが消費されないと脂肪酸は肝臓で脂肪に再合成され、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄積されます。

烏龍茶重合ポリフェノールを摂取することで脂肪がリパーゼにより分解されるのを防ぎます。脂肪は脂肪酸に分解されないと腸で吸収することはできないため、そのまま便として排出されます。

黒烏龍茶は食後に摂取することで脂肪の吸収を抑え、内臓脂肪と皮下脂肪に蓄積されるのを防ぐ作用があります。

高濃度茶カテキンと烏龍茶重合ポリフェノールはどちらも同じチャノキから作られたポリフェノールですが、全く別の働きで内臓脂肪の蓄積を防ぐ作用があります。1つでも効果的ですし、2つ併用すればもっと効果は高まるでしょう。

運動による内臓脂肪の燃焼

内臓脂肪は代謝の活発な臓器付近に蓄えられるため、消費しやすいのが特徴です。内臓脂肪は皮下脂肪よりも優先して消費されるので、内臓脂肪を燃やすための特別な運動をする必要はありません。反対に、皮下脂肪は内臓脂肪に比べて落ちにくい脂肪です。

体脂肪は1kgあたり7200kcalのエネルギーを保有しています。そのため、7200kcalを消費したり普段の生活から削減したりすることで、脂肪が1kg燃焼されます。

1日あたり240kcalを消費、もしくは削減すれば1か月で脂肪は1kg減少することになるので、まずはそれを目指すとよいでしょう。運動による消費カロリーを計算するにはMETsを利用します。

運動強度の指標 METs

METsとは「Metabolic equivalents（代謝相当量）」の略で、安静時の比べてどんな活動がどのくらいの代謝（カロリー消費）を行うかを示します。各活動のMETsは以下になります。

参照：独立行政法人 国立健康・栄養研究所：『身体活動のメッツ（METｓ）表』2012年4月11日更新

METsを用いた消費カロリーの計算式は次の通りです。
消費カロリー＝METs×実施時間（h）×体重（kg）×1.05

体重70kgの普通体型の男性がジョギング（METs7）を45分行った場合は
7×0.75×70×1.05≒386kcal
を消費することになります。

主な運動による体重別の1時間当たりの消費カロリーを以下の表から見ることができます。

体重別運動別1時間当たりの消費カロリー

運動種目	体重 50kg	体重 60kg	体重 70kg	体重 80kg	体重 90kg
ゆっくりと歩く	105	126	147	168	189
ストレッチ	121	145	169	193	217
ヨガ	131	158	184	210	236
太極拳	158	189	221	252	284
卓球	210	252	294	336	378
水中ウォーキング	236	284	331	378	425
背泳ぎ	252	302	353	403	454
平泳ぎ	278	334	390	445	501
ジョギング	315	378	441	504	567
テニス	383	460	537	613	690
ランニング	436	523	610	697	784

（単位：kcal）

上記の表は1時間当たりの数値なので、30分の場合は1/2にしましょう。

表を目安として1か月に7200kcal消費できるような無理のない運動を習慣づけると、内臓脂肪は劇的に減少していきます。

内臓脂肪の減らし方にまつわるQ＆A

内臓脂肪をウォーキングで落とすには、何分以上続ければいいでしょうか？

即効性のあるBCAAやグリコーゲンから脂肪がエネルギー源になるためには20分ほどかかると考えられています。そのため脂肪を落とすためには20分以上続けられる運動を行うとよいでしょう。

内臓脂肪が増えると肝機能に影響すると聞いたのですが、どのような心配があるのでしょうか？

内臓脂肪が増えると肝機能に影響が出るのではなく、内臓脂肪が過剰に蓄積するような食生活、生活習慣を続けると脂肪肝になるため肝機能が低下する、が正しいと思います。脂肪肝になると肝臓の機能が低下しますが自覚的な症状はほとんどありません。進行が進むと肝臓がんや肝硬変となるためγGTPなど肝臓に関わる数値は入念にチェックしましょう。

内臓脂肪は少なすぎてもよくないのでしょうか？

脂肪は臓器を正しい位置に保ったり、外部からの衝撃から保護したりする役割も果たすため少なすぎても問題があります。BMI値が低体重の人は注意が必要でしょう。

内臓脂肪の量を手軽にチェックする方法はありますか？

残念ながら内臓脂肪の量を手軽にチェックする方法はありません。内臓脂肪型肥満かどうかは
・やせ形体型なのにBMI指数が肥満の判定になっている
・腹部が出ているのにそこまでつまむことができない
のどちらかでチェックすることができます。

内臓脂肪レベルとは何ですか？

内臓脂肪レベルとはタニタやオムロンに代表される体組成測定機器販売メーカーによる内臓脂肪蓄積の度合いの目安です。正確な内臓脂肪の量を測定するのにはCTスキャンなどの方法が必要ですが、タニタやオムロンの体組成測定機器を利用することで簡易的に測定することができます。判定基準は
レベル9以下：問題なし
レベル10-14：やや過剰、運動と食生活の改善を心掛けましょう
レベル15以上：過剰、積極的な生活習慣と食生活の改善が必要
となります。

内臓脂肪を減らす方法まとめ

皮下脂肪も内臓脂肪も同じ脂肪と認識している人も多いのではないでしょうか？

しかし生活習慣病という観点で見てみると内臓脂肪の方がそのリスクを高めてしまいます。

同時に代謝が活発な内臓部に蓄積されている脂肪のため、改善しようと思えば案外簡単に出来てしまいます。

まずは日常生活の改善から徐々に始めて健康な体を手に入れましょう。

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【執筆者】大見 貴秀医師

帝京大学医学部卒業。麻酔科標榜医、麻酔科認定医。 日本麻酔科学会、日本抗加齢医学学会（アンチエイジング学会）会員、生活習慣病アドバイザー。

「治療」よりも「予防」を重視して診療にあたる現役医師。麻酔科医として勤務するだけではなく、加齢による身心の衰えや疾患に対するアドバイスを行う。