妊活したいと思ったらまず読む基本。食事・栄養と生活の仕方、信頼できるサプリメント

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妊活をする時は?気を付けたい栄養素と日常習慣

夫婦で妊活に取り組むコツ「そろそろほしい…」と思ったら。妊娠するということはお腹の中で人間をもう一人育てるということです。しっかりと健全な発育ができるように日常生活や栄養素摂取に気をつけなければいけません。妊娠しやすくなるための基礎体温の計り方や食事、生活のコツや、妊娠初期に特に摂りたい成分、信頼できるサプリメントなど、妊娠を考えた時に気にしなければいけないことを解説します。

妊娠を考えている時の夫婦生活のタイミング

妊娠ができるかどうかは夫婦生活のタイミングで大きく異なります。女性は生理周期によって妊娠をしやすいタイミングとしにくいタイミングが存在します。妊娠できるタイミングを把握するためには基礎体温を記録することが重要です。

基礎体温の記録基礎体温は朝目覚めたすぐ後の体を動かす前の体温です。女性は生理周期によって体温に0.3~0.5度程度の変動が発生します。基礎体温を記録し続けることで、妊娠ができる状態である「排卵期」を把握することができます。

基礎体温は妊娠のしやすい排卵期を境にして低温期と高温期に分かれます。生理から排卵までは比較的体温が低く、排卵から生理までは比較的体温が低くなります。低温期と高温期はどちらもおよそ2週間続くため、体温の変遷を記録することで妊娠しやすい排卵日に大体の当たりをつけることができます。排卵された卵子の寿命はおよそ24時間ですが、精子は3日間生き続けるため排卵日の3日前から1日後のおよそ5日間が妊娠しやすい期間と考えられています。

正しい基礎体温の計測の仕方は以下になります。

  • 基礎体温の測り方
  • 起床してからすぐに計測する
  • なるべく毎日同じ時間に計測する
  • 舌の裏に体温計を当てて計測する

起きてすぐに計測できるように体温計は枕元などの取りやすいところに置くとよいでしょう。また体温とともに体調や気分も一緒に記録するとなおよいです。ただしストレスになるほど厳格に計測する必要はありません。1日くらい測らなくてもよい、起きた時間がずれても構わないなど、楽な気持で記録を続けましょう。

男性側が「思ったタイミングでなかなか…」という時には次の記事を参考にしてみてください。

妊活中から摂取しておきたい妊娠時に必要な栄養素

卵子と精子が受精し着床するタイミングは正確に把握することはできません。そのため妊活の段階で十分に摂取して妊娠に備えることが重要な栄養素がいくつかあります。胎児はお腹の中で大きくなるために非常に活発に細胞分裂しています。胎児の健全な発育のためにも妊活中から妊娠初期に特に必要になる栄養素をしっかりと摂取するようにしましょう。

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葉酸【女性向け】

葉酸は水溶性ビタミンのビタミンB群の一種です。成人においては造血の際に重要な働きをする栄養素です。葉酸は後述するビタミンB12とともに新しい赤血球を作り出します。赤血球は血液の中に含まれる血液細胞の一つで、肺から酸素を全身に運搬し全身から二酸化炭素を排出する役割をします。血液の中から赤血球が少なくなると貧血になりやすくなります。

妊娠中の母体と胎児にとっても非常に重要な働きをする栄養素です。葉酸はアミノ酸や核酸の合成に関わり、タンパク質で体格を形成するのに必要不可欠な栄養素です。妊娠中に葉酸が不足すると胎児の発育不良に繋がります。また赤ちゃんの先天性疾患の一つである「神経管閉鎖障害」の予防にも関わります。

葉酸サプリメント妊娠すると初期の段階で胎児に神経管が形成されます。神経管は脳や脊髄といった中枢神経系の出発点となる器官です。神経管が健全に形成されないと胎児の奇形や麻痺などの障害に繋がります。これが「神経管閉鎖障害」です。特に妊娠初期において葉酸を十分に摂取することによりこの神経管閉鎖障害の予防に役に立ちます。そのほか口唇裂や口蓋裂、先天性心疾患などの予防にも葉酸が効果的であることが分かっています。

葉酸はその名の通り、葉物野菜に多く含有されています。

<葉酸の1日の必要量(女性)(単位:μg)>

年齢 必要量 耐用上限量
18-40歳 240 900
妊娠中 +240
授乳婦 +100

ビタミンB12【女性向け】

ビタミンB12は葉酸と同じく水溶性のビタミンB群の一種です。葉酸とともに赤血球を作り出す働きをします。ビタミンB12も葉酸も赤血球を作るためにどちらも必要な栄養素です。どちらか一方が欠けても骨髄の赤血球合成能力がうまく働かなくなり、悪性貧血を招く原因となります。妊娠中は血液によって胎児に酸素や栄養素を供給するため、貧血は胎児の健全な発育を阻害するリスクとなります。

またビタミンB12もタンパク質やアミノ酸、核酸などの代謝や合成に関わります。不足することで胎児の発育不良を招く可能性もあります。

<ビタミンB12の1日の必要量(女性)(単位:μg)>

年齢
18-40歳 2.4
妊娠中 +0.4
授乳婦 +0.8

鉄【女性向け】

鉄分は赤血球の中にある「ヘモグロビン」というタンパク質を構成する栄養素の一つです。ヘモグロビンは酸素と結合する性質を持っており、肺から共有された酸素を全身に運搬する役割を担っています。血液の色はこのヘモグロビンに大きく影響を受けています。妊娠中は胎児に優先的に鉄分が供給されるうえ、妊娠後期は分娩のため血液量が増えるのにも関わらずヘモグロビン量は増えないため母体の貧血を招きやすくなります。

貧血で倒れてしまうと胎児に物理的なダメージが生じてしまう危険があります。また重度の貧血は胎児の酸欠を招き発育不良を起こし未熟児となってしまう危険性もあります。女性はもともと生理があるため鉄分が不足しやすいですが、妊娠中や授乳期間中はより多くの鉄分を必要とします。

<鉄の1日の必要量(女性)(単位:mg)>

月経なし 月経あり
年齢 必要量 推奨量 必要量 必要量 耐用上限量
18-29歳 5 6 8.5 10.5 40
30-49歳 5.5 6.6 9 11 40
妊娠初期 +2.0 +2.5
妊娠中期・後期 +12.5 +15.0
授乳婦 +2.0 +2.5

ビタミンK【女性向け】

ビタミンKは血液を凝固させたり、カルシウムを骨に定着させたりする作用があります。ビタミンKは通常、腸内細菌の働きによって合成されるため不足することはありません。しかし胎児には腸内細菌が存在しない欠乏症が発生する可能性があります。胎児においてビタミンKが不足すると頭蓋内出血が発生する危険性があるため、母体が十分に摂取する必要があります。

<ビタミンKの1日の必要量(女性)(単位:μg)>

年齢 必要量
18-29歳 150
30-40歳 150
妊娠中 同量
授乳婦 同量

妊活を成功させるために摂取したい栄養素

妊活を成功させるためには女性の正常な生理と男性の元気な精子が必要になります。そのために必要な栄養素には以下のようなものがあります。

大豆イソフラボン【女性向け】

大豆に含まれるイソフラボン大豆イソフラボンは大豆や豆腐、豆乳、納豆などの大豆食品に含まれている成分です。大豆イソフラボンは腸管でアグリコンという物質に変化します。アグリコンは女性ホルモンの一つであるエストロゲンと非常によく似た構造をしており、女性のホルモンバランスを整える働きをします。妊活の段階では女性ホルモンのバランスを整えて生理周期を正常にすることが重要です。大豆イソフラボンを摂取することで生理周期が整い、正常な排卵をする効果が期待できます。

大豆イソフラボンは1日に75mg摂取するとホルモンバランスを整える作用が期待できると考えられています。豆腐半丁(150g)で約40mg、豆乳1パックで約40mg、納豆1パックで約30mg、味噌汁1杯で約6mg含まれています。1日に1回、和食中心の献立の食事をすれば摂取することができるでしょう。

亜鉛【男女両方(男性に特に重要)】

亜鉛はタンパク質やDNAの合成に補酵素として働く栄養素です。細胞分裂をして骨格や筋肉、神経を発達させるために必要になる栄養です。日本人にとって特に不足しやすい栄養素であるため、妊活の段階から十分に摂取することが重要です。

亜鉛は性ホルモンや精子の合成に必要になる栄養素です。亜鉛が不足すると精子の運動能力が低くなり、受精する確率が低下してしまいます。女性にももちろん必要な栄養素ですが、より男性に摂取をおすすめしたい栄養素です。

<亜鉛の1日の必要量(単位:mg)>

男性 女性
年齢 必要量 耐用上限量 必要量 耐用上限量
18-29歳 10 40 8 35
30-40歳 10 45 8 35

ビタミンA【女性向け】

このビタミンAは不足することよりも過剰摂取を注意しなければいけない栄養素です。ビタミンAは皮膚や目、口、鼻などの粘膜の健康を維持する働きをする栄養素です。また皮膚の健康を保つことで細菌やウイルスへの免疫力を高める働きもします。

妊娠初期にビタミンAを摂取しすぎると胎児の奇形を招く可能性があります。レバーやウナギ、タラなどの食品はビタミンAが非常に豊富に含まれているため、妊活中・妊娠中の人は食べ過ぎに注意が必要です。またβカロテンという栄養素が小腸でビタミンAに変化する場合でも補給することが可能です。βカロテンは野菜や果物に含まれ、過剰症による胎児の奇形の危険が薄いためこの方法でビタミンAを補給するとよいでしょう。

<ビタミンAの1日の必要量(女性)(単位:μgRAE)>

年齢 必要量 耐用上限量
18-29歳 650 2700
30-40歳 700 2700
妊娠後期 +80
授乳婦 +450

妊活時にグッドな生活習慣とは?

妊娠するタイミングをしっかりと考えても受精した卵子が着床する確率は30%程度と言われています。運の側面が比較的大きいのも事実ですが、だからといって好き勝手に生活していてはさらに確率が下がってしまいます。妊活中はこのような生活習慣を保つようにしましょう。

妊活中に食べたい食べ物

妊娠をするため、妊娠をした後のため、適切な栄養摂取はそのどちらにも重要です。妊活中におすすめな食べ物にはこんなものがあります。

体を温める作用のある食べ物

妊娠のしやすいタイミングである「排卵期」を把握するためには生理周期による体温の変化を把握することが重要です。しかし体温が低いと生理不順が発生してうまく排卵期を把握することができません。低体温を避けて妊娠のしやすいタイミングを把握するためにも体を温める作用のある食べ物を摂取することが重要です。体を温める作用のある食べ物には以下のようなものがあります。

生姜【女性向け】
生姜紅茶生姜に含まれているジンゲロールは血管を拡張させる働きがあり、血行不良に起因する低体温を改善する作用があります。またジンゲロールが加熱されることにより発生するショウガオールという成分は体温を高める作用があります。ジンゲロールとショウガオールの2つの力で低体温や低体温による生理不順を解消してくれる効果が期待できるでしょう。

唐辛子【女性向け】
唐辛子に含まれるカプサイシンは体温を高め発汗を促進させる働きがあります。キムチなどの唐辛子の含まれる食品を食べると体がポカポカとして汗がじんわりと出てくるのはこのカプサイシンによる働きです。カプサイシンは大量に食べると腸を荒らしてしまいますが、適度に食べる分ならば体を温める作用が期待できます。

そば【女性向け】
そばに含まれるルチンは毛細血管を拡張し強化する働きがあります。毛細血管が拡張されると流れる血液量が増え、体温を高める作用が期待できます。

適度に運動を行う【男女両方】

運動不足は血流を悪化させ、低体温を招いてしまいます。適度な運動を行うことで全身の血流を促進させ、低体温を防ぐ働きをします。また運動を行うことで交感神経と副交感神経のバランスが調整され、性ホルモンの分泌に好影響を与えます。ウォーキング程度でいいので運動を行うようにしましょう。

睡眠時間を確保する【男女両方】

睡眠中に分泌される成長ホルモンは正常な生理に大きな影響を与えるエストロゲンやプロゲステロン、黄体刺激ホルモン、卵胞刺激ホルモンの分泌に影響を与えます。十分に睡眠をとることでそれらのホルモンの分泌量やバランスを整え、妊娠をしやすい状態にする効果が期待できます。成長ホルモンは就寝後2時間後、夜の22時から2時の間に多く分泌されるという特徴があります。

遅くとも0時には就寝して6時間以上の睡眠時間を確保するようにしましょう。十分な睡眠時間を確保するとともに、起床する時間を一定にすることで基礎体温の記録にも効果的です。

ストレスを適度に発散する【男女両方】

夫婦でウォーキングでストレス発散人間はストレスを感じると交感神経が優位になります。交感神経は日中の活動や興奮に関わる神経で、心身を緊張させる働きがあります。仕事や競技性の高いスポーツなどを行う時に重要な神経ですが、交感神経が優位な状態が続くと心身が緊張し続けて、生理周期が乱れたり十分に睡眠がとれなくなったりします。

妊活中はストレスを溜めないことが重要です。仕事などでどうしてもストレスが溜まってしまう場合は適度に発散するようにしましょう。発散する方法はカラオケやスポーツ、好きなものを食べるなどなんでも構いません。

妊活の際に注意したい薬物

薬物の中には胎児に影響を与えるものもあります。胎児に対する影響が数週間残るものもあり、流産や奇形の危険性が現れるものもあります。以下のような薬物を服用している場合は妊活をする前に医師に相談をするようにしましょう。

<妊娠時の使用に注意が必要な薬物>

  • リバビリン、キニーネ(抗菌剤・抗ウイルス剤)
  • ブラバスタチン、シンバスタチン(抗脂質異常症薬)
  • 抗がん剤
  • 麻酔、麻薬
  • フルラゼパム、トリアゾラム(睡眠薬)
  • ミソプロストール(抗潰瘍薬)
  • ワーファリン(抗凝固薬)
  • タゾナール、エストロゲンなど(ホルモン剤)
  • 麻疹ワクチン、おたふくかぜワクチン、風疹ワクチンなど(ワクチン類)

妊活・妊娠時に慎重に服用したい薬物

  • アミノグリコシド系、テトラサイクリン系(抗菌薬・抗ウイルス剤)
  • βブロッカー、ACE阻害薬、アンギオテオシンなど
  • フェニトイン、フェノバルビタール、バルプロ酸など(抗けいれん薬)
  • イミプラミン(抗うつ薬)
  • 向精神薬
  • 利尿剤

妊娠中は非常にデリケートな状態です。服用している薬物や治療中の病気がある場合、一度医師に相談するのがおすすめです。

妊活によくあるQ&A

タイミングなど工夫しているのですが、なかなか授かりません。そろそろ産婦人科を受診した方がいいでしょうか?

現在、「通常の性生活を行っているのにも関わらず1年間以上妊娠の傾向が見られない場合」不妊症であると考えられています。日本では35歳以上の高齢出産が増加しているため、1年間以上妊娠しない状態が続くのならば一度産婦人科の受診をおすすめします。男性側の精子の問題の可能性もあるため女性だけではなく男性も一緒に受診するとよいでしょう。

妊活の相談をしたいとき、「産婦人科」と「婦人科」どちらを選べばいいですか?

婦人科は生理不順や月経前症候群、腹部の痛み、性器からの不正出血など女性特有の病気の診断や治療を行う内科、内分泌科に近しい診療科です。対して産科は分娩や帝王切開などの出産に関わる外科に近しい診療科です。産婦人科はこのどちらにも対応した科です。
妊活に関しては内科、内分泌科に近しい婦人科が適切でしょう。もちろん婦人科をカバーしている産婦人科でも問題ありません。

葉酸は妊娠中の胎児に必要な成分だと思うのですが、本やネットでは「妊活中から始めるべき」とあります。前倒しの方がいい理由は何ですか?

葉酸は胎児の妊娠初期に起こる可能性がある神経管閉鎖障害を予防する働きをします。妊娠初期に十分に葉酸を摂取する必要がありますが、実際に妊娠したタイミングを正確に把握することは難しいため、妊活中からの葉酸の摂取がおすすめされています。葉酸を摂取する場合、野菜などに含まれる天然のものより人工的に合成されたものの方が効力が高いという特徴があります。摂取するならば葉酸サプリメントがよいでしょう。

30代男性です。妊活というと女性向けの情報が多いのですが、男性も一緒に取り組めることは何かありますか?

妊活は日常生活をしっかりと健康的なものにするのがポイントです。夜は早めに就寝して、栄養バランスの取れた食事を摂り、休日は適度に運動を行うなど一人ではなかなか続けづらい体によい習慣を夫婦で一緒に継続させるようにしましょう。

妊活中・妊娠中のカフェイン摂取は胎児に悪い影響があるんですか?

妊活中・妊娠中のカフェインの摂取による胎児絵の影響は様々な諸説があり結論が出ていません。しかし胎児は成人と比べてカフェインの代謝能力が弱いため、長時間カフェインの影響下に置かれます。念のためカフェインの摂取は控えたほうがよいでしょう。おすすめの飲み物は麦茶やとうもろこし茶、ルイボスティーです。

妊活の基本のまとめ

妊活のポイントは規則正しく健康的な生活を送り、基礎体温を記録して妊娠しやすいタイミングを把握することです。簡単なことのようですが、運の側面もあるため根気よく続けていくことが重要です。妊活、妊娠、出産、育児など女性の負担が大きくなりがちですが男性側も協力することが赤ちゃんを授かるポイントです。

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【執筆者】大見 貴秀医師

大見貴秀医師帝京大学医学部卒業。麻酔科標榜医、麻酔科認定医、サプリメントアドバイザー。 日本麻酔科学会、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員、生活習慣病アドバイザー。

「治療」よりも「予防」を重視して診療にあたる現役医師。麻酔科医として勤務するだけではなく、加齢による身心の衰えや疾患に対するアドバイスを行う。

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