お腹の脂肪を落とす⽅法〜効果的なサプリや知っておきたい⾷事のコツ・運動法

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

お腹の脂肪年々増えてくるお腹の脂肪・・・一度ついてしまったお腹の脂肪はなかなか落ちづらいですよね。

お腹の脂肪はなぜ落ちにくいのか、どうすれば効率的に落とせるのか、そもそもどのくらいからが危険ラインなのか。

お腹の脂肪がつく原因と対策を教えます。

これはお腹の脂肪がつきすぎです!要注意~危険ラインをセルフチェック

年をとればとるほどつきやすくなるお腹の脂肪・・・鏡を見てみて若いころとの差にびっくりしている人も多いのではないでしょうか?

しかし単に脂肪が増えたからと言って、それが危険なラインまで達してしまっているとは限りません。お腹の脂肪の危険ラインは、「メタボリックシンドローム」に当てはまるかが基準になります。

【1】病気レベルのお腹の脂肪

内臓脂肪メタボリックシンドロームの診断基準は、まずウェストの周囲径が条件に入ります。

  • 男性85㎝以上
  • 女性90㎝以上

がメタボリックシンドロームと診断されるうえでの必須条件となります。この数値は、内臓脂肪面積が100㎠に相当するものと考えられています。

このウェストの周囲径に加えて、

  • 脂質異常症(中性脂肪値やLDLコレステロール値が高い)
  • 高血圧(最低血圧85mmHg以上、もしくは最大血圧130mmHg以上)
  • 空腹時高血糖

のうち、2つの項目が該当するとメタボリックシンドロームと診断されます。

【2】見た目のよくないお腹の脂肪

お腹美容面で言うともう少し厳しく、
男性ならばウエスト70-80㎝ほど
女性ならばウエスト60-65cmほど

が平均的かつ理想的だと言われています。身長は特に関係ありません。
※ただし筋肉によってウェストが幅広となっているのならば、必ずしもこれに当てはまりません。

お腹に脂肪がつきやすい生活習慣は、暴飲暴食や運動不足、外食やファーストフードが中心の食生活などです。特に基礎代謝が落ち始める30代後半からは意識して、運動をしたりカロリー制限をしたりすることが重要になります。

メタボリックシンドロームは放置すると、動脈硬化の進行や脳血管疾患や心疾患のリスクとなります。メタボリックシンドロームを改善するためにも、これから紹介する対策でお腹の脂肪を減らすことが重要です。

お腹の脂肪には2種類~内臓脂肪と皮下脂肪~

お腹の脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。

内臓脂肪は内臓の周囲につき、ポコッとしたお腹の原因となる脂肪です。

対して皮下脂肪は皮膚の下につき、ダルダルといたお腹の原因となる脂肪です。

内臓脂肪は代謝のよい内臓付近につくため比較的落としやすく、反対に皮下脂肪は落としにくいと考えられています。また、性差があり、男性は内臓脂肪がつきやすい傾向にあり、女性は皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。

洋ナシ体型、リンゴ体型皮下脂肪は柔らかく、内臓を衝撃や冷えから守る働きがあります。女性は妊娠する性であるため、女性ホルモンであるエストロゲンが子宮や卵巣を守ろうと、腹部に脂肪をつきやすくする性質があります。そのため、お腹に脂肪がつきやすくなってしまいます。

内臓脂肪が多い男性は「リンゴ型体型」と呼ばれるお腹全体がでてくる体型に、皮下脂肪が多い女性は「洋ナシ型体型」というお尻周辺が太くなっていく体型になりやすくなります。

お腹の脂肪を減らす方法 ~サプリ・漢方薬編~

体型は日々の食生活と生活習慣の積み重ねです。ついつい食べすぎが続いたり、運動を怠ったりしてしまうとお腹の脂肪はどんどん溜まっていってしまいます。

まずは簡単なことから生活習慣を改善していき、長い目でお腹の脂肪を減らしていくことが重要です。お手軽にできる方法としてまずはサプリメントや漢方薬を試してみるとよいでしょう。

①脂肪の合成を抑える・脂肪の燃焼を助ける成分5種

一言でお腹の脂肪を減らすサプリメント・漢方薬と言ってもその種類は様々です。まずは体内で脂肪の合成を抑えて、かつ燃焼を助ける成分から見ていきましょう。

【1】葛の花イソフラボン

葛の花葛(くず)は大豆と同じくマメ科の植物です。

大豆に大豆イソフラボンが含まれているように、葛にも葛の花イソフラボンが含まれています。大豆には豆の部分にイソフラボンが大量に含まれているのに対して、葛は花の部分に多く含まれていることが特徴です。

葛の花イソフラボンは大豆イソフラボンと同じく、体内の女性ホルモンのバランスを整えて、更年期障害やPMS(月経前症候群)を改善させる働きがあります。

そのほか、葛の花イソフラボンはお腹の脂肪を減らす働きがあります。

葛の花の働き1:脂肪を合成しない
葛の花がお腹の脂肪を減らす原理のひとつに、「脂肪の合成を抑える」働きが挙げられます。油脂から摂取した脂質は体内で分解され、エネルギー源となりますが、余った分は肝臓で再合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。しかし葛の花イソフラボンは脂肪が肝臓で再合成されるのを防ぎ、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されるのを防ぐ働きがあります。

葛の花の働き2:脂肪燃焼を助ける
もう一つの働きとして、「脂肪の燃焼を促進させる」働きが挙げられます。葛の花イソフラボンを摂取すると、体内の脂肪がエネルギーとして利用できる「脂肪酸」へ分解されやすくなります。同時に脂肪酸をエネルギーとして燃焼させる「褐色脂肪細胞」の働きを促進させることで、体脂肪を減らします。

  • 脂肪の再合成を抑える
  • 脂肪の燃焼を促進させる

この2つの作用で葛の花イソフラボンはお腹の脂肪を減らしてくれます。まずは体質を変える第一歩として、葛の花が含まれているサプリメントを利用するのがおすすめです。

【2】茶カテキン

緑茶茶カテキンは緑茶に含まれているポリフェノールの一種です。特に高濃度の茶カテキンには脂肪の燃焼を促進させる働きがあると考えられています。

これは、茶カテキンが肝臓に働きかけることで、肝臓での脂肪代謝が活発になることによります。緑茶を飲むときは濃い目のものを意識して飲むようにすると、お腹の脂肪の減少に効果的でしょう。

【3】L-カルニチン

食べ物から摂取した脂質は、体内で脂肪酸に分解され、それぞれの細胞でエネルギー源として利用されます。L-カルニチンは脂肪酸を細胞内の「ミトコンドリア」に運ぶ働きのある成分です。

ミトコンドリアは脂肪酸からエネルギーを作り出す働きをするため、L-カルニチンを摂取することで脂肪を燃焼しやすい体にすることができるでしょう。

【4】αリポ酸

αリポ酸αリポ酸は糖質の代謝に関わる成分です。細胞内のミトコンドリアが、糖質からエネルギーを作り出す際に必要になる成分で、摂取した糖質を効率的にエネルギーにします。

糖質も、消費されずに余った分は肝臓で脂質に合成されてしまい体にため込まれてしまいますので、αリポ酸によってしっかりと燃焼させることで脂肪が蓄積されるのを防いでくれます。

【5】防風通聖散(ボウフウツウショウサン)

防風通聖散(ボウフウツウショウサン)は様々な生薬からなる漢方薬の一つです。医薬品としても利用される成分で、第二類医薬品として薬局などでも購入することができます。防風通聖散は体内の脂質代謝を促進させ、脂肪燃焼を助ける働きがあります。また摂取した脂質を排出する働きもあるので、ダブルの働きでお腹の脂肪の減少に効果的と言えるでしょう。

②基礎代謝をアップさせる成分3種

お腹に限らず脂肪を減らすためには「基礎代謝」を向上させることが重要です。基礎代謝とは「1日中ずっとじっとしているだけで消費されるエネルギー」のことで、生命維持のために最低限必要になるエネルギー量のことを指します。

基礎代謝が高まれば高まるほど、1日に消費されるエネルギーも大きくなるため、脂肪を減らす際にはとても大切なポイントです。

基礎代謝をアップさせるには、筋肉量を増やすほか、以下のような成分を摂取するのがおすすめです。

【6】BCAA

筋肉アミノ酸の一種であるバリン、ロイシン、イソロイシンを「BCAA」と呼びます。BCAAは筋肉のエネルギー源として使われるほか、筋肉自体を構成する重要なアミノ酸です。

加齢とともに体内の筋肉量は減少して、基礎代謝も落ちていきますが、BCAAをこまめに摂取することで筋肉の衰えを軽減し、基礎代謝を維持することができます。

【7】カフェイン

コーヒーカフェインには「交感神経」を刺激する働きがあります。交感神経は運動時に活発になる自律神経で、これが活性化すると、エネルギーを消費しやすくしてくれます。

カフェインを摂取することで直接基礎代謝が向上するわけではありませんが、体が運動する準備を整え、エネルギーを消費しやすい状態にしてくれる作用があります。

【8】カプサイシン

唐辛子カプサイシンはトウガラシなどに含まれる辛み成分です。カプサイシンを摂取すると、脂肪分解酵素である「リパーゼ」が活性化され、エネルギーとして脂質が分解されるのを促進してくれる作用があります。

厳密には基礎代謝が上がるわけではありませんが、運動時の脂肪燃焼効率をよくしてくれる働きがあります。ほかには血流がよくなり体温も上がり、冷え性や肩こりを改善する働きもあります。

③食欲を抑える成分3種

普段から飲むのはお勧めできませんが、どうしても食欲を抑えたいときには、そういった作用をもつ成分を摂取することもお勧めです。食欲を抑える成分には以下のようなものがあります。

【9】ギムネマ

ギムネマギムネマはハーブの一種で、血糖値の上昇を抑え、脂肪がお腹に貯まるのを防ぐ働きがあります。

またギムネマを飲むと、甘みを感じにくくなる(あまり甘いものがほしくなくなる)働きがあるため、ついつい食べてしまう甘いものの摂取量を抑える効果も期待できます。

ただし血糖値のコントロールをする必要がある糖尿病患者の人は摂取が適さない場合があります。

【10】サイリウム

オオバコサイリウムはヨーロッパやインドに自生しているオオバコ科の植物です。食物繊維が非常に豊富で摂取すると、水を吸着することでカサを増し、満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きが期待できます。

脂肪の蓄積を防いだり、コレステロール値を下げたりする作用がありますが、過剰摂取により下痢や胃痛などの副作用が生じる可能性があるため、摂りすぎないよう注意が必要です。

【11】寒天・こんにゃく

寒天寒天やこんにゃくも食物繊維が多い食品です。また水分が多く、かさも多いため、満腹感を得やすい食品です。

主食や主菜を食べる前に寒天やこんにゃくをしっかりと食べれば、満腹中枢が刺激され、食べすぎを防いでくれるでしょう。

お腹の脂肪を減らす方法~食事の摂り方コツ3つ~

摂取カロリーを減らせばその分、体に蓄積されている脂肪がエネルギー源として使われるため、お腹の脂肪も減っていきます。

ですが過剰なカロリー制限は筋肉量を減らし、基礎代謝量を低下させてしまうので、ダイエットの方法としてはおすすめできません。

しかし現在、食べすぎの傾向にある人が適度な範囲で食事制限を行うことはお腹の脂肪を減らすのに効果的です。次のようなポイントに注意してください。

④炭水化物を控える

ご飯炭水化物は脳の栄養素として必要です。しかし米やパン、うどん、そばなど主食に多く含まれるため、ついつい食べすぎてしまいがちです。

炭水化物も脂質と同じく、体内でエネルギーとして利用されなかった分は脂肪として蓄積されてしまいます。食べすぎや体重が気になる人は炭水化物を控えてみるのもいいかもしれません。

ただし、一切炭水化物を抜くような極端な「糖質制限」の生活は脳の働きを妨げ、またエネルギー不足により基礎代謝を減らす結果となりかねません。夕食のみ炭水化物を食べないようにする、などあくまでほんの少し減らす程度にとどめましょう。

ちなみに夕食時ごはん一膳を食べていた人が食べないようにすると1日当たり235Kcalの削減となります。この数字はおよそ1か月で脂肪が1kg減る計算となります(脂肪1kg7000kcal換算)。

⑤揚げ物ではなく焼き物・炒め物を選ぶ(蒸し料理がベスト)

焼き魚当然の話ですが、油を多く使う揚げ物はカロリーが多くなります。例えば鶏肉でいうと100gのもも肉で照り焼きが200kcal程度なのに対して、から揚げだと約300kcalと、1食で100kcalも異なります。

どうしてもこってりとした揚げ物が食べたいときに時々食べるのは問題ありませんが、普段の食事では揚げ物よりも炒め物・焼き物を選ぶようにしましょう。

なお調理法では生、もしくは蒸し料理が特にカロリーが少なくなります。

⑥できれば和食を選ぶ

和食基本的に洋食や中華料理よりも和食のほうがカロリーが低くなります。中華は調理の過程で油を多く使い、洋食は肉が多く、肉に含まれている油そのものを摂取してしまうためです。

対して和食は、魚が主菜となることが多く、また揚げる調理法の料理が少ないため、洋食や中華よりもカロリーが低くなります。体重やお腹の脂肪が気になるときは、和食、特に刺身定食や焼き魚定食などを選ぶようにするとよいでしょう。

お腹の脂肪を減らす方法~運動・筋トレ編~

サプリメントや食事だけでは、効率的にお腹の脂肪を減らすことができません。やはり脂肪を減らすのに最も有効な方法は運動になります。お腹周りが気になり始めたらまずは何か一つ、運動習慣をつけるようにしましょう。

まずは前提として1日に200kcalほど消費する運動習慣をつけることが重要です。1日200kcalの運動を30日間続けると、体脂肪が1kg弱減少する数値となります。

お腹の脂肪が気になる人は、食事と運動でそれぞれ1日200kcalずつ削減していくと、1か月で2kg弱ほど体重を落とすことができますよ。

以下、運動強度が弱く始めやすいカンタンなものから順に紹介していきます。

⑦ウォーキング

ウォーキングは性別や年齢、膝の痛みなどに関係なくできる有酸素運動です。体力的に自信のない人やあまり負荷の大きい運動ができない人はウォーキングから始めるとよいでしょう。

あくまで目安ですが、体重60kgの人が分速80m(早歩き程度)のスピードで1時間ウォーキングを行うと、220kcal程度の消費となります。

連続して長時間行う必要はないので、朝に30分夜に30分など、生活リズムに合わせて行うとよいでしょう。

⑧アクアウォーク(水中ウォーキング)

水の中では浮力が働くため、膝など関節への負担が少なくなります。そのため、高齢者や女性など膝が弱くなっていたり、筋力が少なかったりする人にお勧めなのがアクアウォークです。

水中でウォーキングをするだけですが、水によって負荷がかかるため、体重60㎏の人の場合、およそ40分で約200kcalほど消費することができます。

200kcal消費する時間が陸上でのウォーキングよりも少なくて済むため、時間があまり取れない人にもおすすめです。

⑨ジョギング

ジョギングはウォーキングと異なり、動作として歩くではなく「走る」ようになります。走るようになると、膝への負担が若干かかるため、高齢者や膝が弱い人には向かないかもしれません。

ジョギングの強度の目安としては「苦しくない程度」「走りながらおしゃべりができる程度」の速さで十分です。

仮に体重60kg、時速6.5km程度とすると、30分で約200kcalを消費することができます。体力に自信があるならば60分ほど続けるとなお効果的でしょう。

⑩クロール

クロールは水泳の種目の中でも負荷が大きめの運動です。しかし水の中で行うため、関節への負荷が弱く、速度に注意して疲れすぎないようにすれば、高齢者でも行うことができます。

クロールでどのくらい速度を出せるかにもよりますが、体重60㎏の人が30分泳げば260kcalほどの消費となります。

お腹の脂肪を減らす運動のまとめ

まず、陸上でウォーキングから始めてみて膝に痛みが生じないかを確認しましょう。膝に痛みが生じるようならば、太りすぎや加齢により、いま現在は膝関節に負担がかかっている可能性があります。膝に痛みがある場合は陸上での運動ではなく、水中の運動を行うほうが負担が軽くて済みます。

体力的に自信があるなら、ウォーキングやアクアウォークではなくジョギングやクロールなどに挑戦してみましょう。よりお腹の脂肪が落ちるペースが早まります。

お腹の脂肪を落とす方法によくあるQ&A

全身が太っているのですが、まずお腹の脂肪から優先的に落とすことってできるんでしょうか?

基本的にお腹の脂肪のみ、お腹の脂肪から優先して減らすことはできません。有酸素運動を行って脂肪を減らすときは、全身から徐々に落ちていくことになります。

皮下脂肪にしろ内臓脂肪にしろ、腹部には脂肪がつきやすいため、なかなか効果が実感づらいかもしれません。しかし着実にお腹の脂肪が減っていっているはずなので、気長に行いましょう。

お腹の脂肪を超短期間で落としたいです。何かいい方法はありませんか?

短期間でお腹の脂肪を落としたい場合は美容クリニックで脂肪吸引を受けることが一番の近道です。ただし費用が高くなってしまうことがデメリットです(目安:数十万円~100万円、脂肪吸引する量や範囲で大きく異なる)。

日々の食生活と運動習慣の改善に加えて、腹筋運動を行うとよりお腹周りが目立たなくなります。腹筋が十分にあるだけで、脂肪でたるんだお腹が支えられ、まだ脂肪が残っていても垂れて見えにくくなります。

もしできるだけ早くお腹の脂肪を目立たなくさせたい場合は、普段の生活に腹筋運動を加えてみましょう。

普段の生活にちょっと加えるだけでお腹の脂肪を落とす方法って何かありますか?

普段の姿勢で背筋をピンと伸ばすようにするとよいでしょう。歩いているときはもちろん、座っている時も意識するようにします。背筋を伸ばすことで背中とお腹の筋肉が鍛えられ、カロリー消費量が増えるほか、お腹の脂肪が目立たなくなる効果が期待できます。

お腹に脂肪がついていると便秘になりやすいって本当でしょうか?

お腹に脂肪がつきすぎていると、腸の中で便の移動が妨げられ、排便のための腸の動きが邪魔されてしまいます。そのため便秘になりやすくなってしまうこともあるでしょう。

食物繊維を十分に摂取することは、便通の改善のほか、脂質の吸収を阻害したり、満腹感を得やすくなったりと、お腹の脂肪を減らすためにも効果的です。お腹の脂肪対策・便秘対策両方のために、繊維質の多い食品を積極的に摂るようにしましょう。

お腹の脂肪を落とすための食事制限は、すればするほど効果的ですか?

あまりに摂取カロリーが少ないと、人体は筋肉を分解してエネルギー源としてしまいます。その結果、基礎代謝量が下がり、太りやすく痩せにくい体となってしまいます。食事制限はすればするほどよいというわけではないので、するとしても夕食時の炭水化物を控える程度にしておきましょう。

お腹の脂肪を落とす方法のまとめ

歳を取ってくるとだんだん基礎代謝量が低下して、お腹に脂肪がつきやすくなります。ふと鏡を見てみると若いころよりもだいぶお腹が出てしまっている・・・という人も多いかと思います。

お腹は確かに脂肪がつきやすく、目立ちやすい部位です。しかし脂肪は日々の生活習慣と食生活の積み重ねで蓄積していきます。早く生活習慣と食生活を改善すればするほど、脂肪を減らす効果が高くなります。

お腹周りが気になり始めたらぜひ、お腹の脂肪を減らす成分の摂取や運動習慣をどれか一つでも始めて、続けていきましょう。

【執筆者】山浦 真理子医師

山浦真理子医師帝京大学医学部卒業。内科認定医、Ph.D.(医学博士)。 日本内科学会、日本呼吸器学会、日本アレルギー学会会員。

大学時代、呼吸器に関する研究でPh.D.(医学博士)を取得。現在は内科医として勤務し、海外での診療経験、最新医療の前線で活躍してきた経験を活かし、正確で信頼性ある医療情報の発信を心がけている。

フォローすると、最新のサプリメント情報を簡単に購読できます。