1つでも当てはまれば対策を。PMS(月経前症候群)の症状チェックと改善方法

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

頭痛女性特有の病気であるPMS。症状の大小は個人差がありますが、重い人だと一か月の大半を不快な状態で過ごすこともあります。PMSとはどんなもので、症状の軽減にはどうすればよいのかを解説します。

PMSとはどんな病気?

PMSとは日本語で「月経前症候群」のことを指します。その名の通り生理の始まる3日~2週間ほど前からさまざまな症状が発生します。症状は非常に多岐に渡り、身体的にも精神的にも不調が生じます。

PMSによる症状は個人差が大きいことが特徴です。

PMSの発症するメカニズム

PMSは排卵後の「黄体期」に分泌される女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの大きな変動によって発症すると考えられています。生理は以下のような期に分かれています。

生理

女性の卵子に精子が着床せず妊娠をしなかった場合、妊娠するために厚くなっていた子宮内膜が必要なくなるため剥がれ落ちます。その際、出血を伴いつつ体外へ排出されます。

卵胞期

卵胞刺激ホルモンの働きによって卵巣に存在する卵胞が発育を始めます。卵胞の発育につれてエストロゲンの働きで子宮内膜が厚くなっていきます。

排卵期

エストロゲンの分泌がピークになるに伴って黄体化ホルモンの分泌が始まり、着床しやすい状態となります。そして卵胞から卵子が排卵されます。

黄体期

排卵後は、卵胞が黄体という組織に変化します。黄体からプロゲステロンの分泌が始まり、排卵を境としてエストロゲンと分泌量が逆転します。その後、徐々にプロゲステロンの分泌が低下し、再び生理が始まります。

排卵後にエストロゲンとプロゲステロンの分泌が逆転するため、PMSが発症すると考えられています。プロゲステロンは体温を上げたり、妊娠時に必要な血液量を確保するために水分を体に留めたりする働きをするため、体調の変化を招きます。

またエストロゲンの分泌が減少することにより、前向きさや幸福感に関わるセロトニンという脳内物質の分泌が低下し、精神的な不調をもたらします。

PMSセルフチェック こんな時はPMSかもしれません

PMSは排卵後の黄体期という時期に発生します。排卵後に以下のような症状が現れた場合、PMSかもしれません。

身体的な症状

    不安
  • 乳房が張る
  • 乳房が痛む
  • 肌荒れ
  • にきび
  • 倦怠感
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 血糖値が下がる
  • 食欲増進
  • 食欲低下
  • 便秘
  • 眠気
  • 不眠
  • むくみ

精神的な症状

  • イライラ
  • 集中力の低下
  • 情緒不安定
  • 軽中度の躁状態
  • 軽中度の鬱状態
  • 攻撃性の高まり
  • 不安の高まり
  • 無気力

またPMSの原因となるプロゲステロンは体温を上げる働きもするため、PMSと体温の高まりは同時に起こる傾向にあります。基礎体温を計測しておき、体温が高くなっているときはPMSが起こりやすくなっている時期です。

PMSになりやすい人の特徴

PMSは個人差が大きいため同じような生活をしていても症状の度合いが異なることが多いです。しかし、次のような状況では起こりやすくなったり、重くなったりしやすい傾向にあります。

    結婚

  • 就職、引っ越し、結婚など環境の変化が起きた
  • 几帳面な性格
  • 細かいことが気になる性格
  • 自分に厳しい性格
  • 食生活が乱れている
  • アルコールをよく飲む
  • カフェインをよく摂取する
  • 煙草を吸う
  • 過労
  • 自律神経の乱れ※

※自律神経とは
自律神経とは活動や興奮を司る交感神経と休息や安定を司る副交感神経からなる神経です。スポーツや食事、仕事など日中の活発な活動には交感神経が働き、睡眠や入浴など夜の休息に関わる活動には副交感神経が働きます。

交感神経と副交感神経は一定の周期で働きますが、不規則な生活や食生活によって乱れが生じます。自律神経の乱れはPMSの症状を重くするほか肩こり冷え性、頭痛、倦怠感などを引き起こす要因にもなります。

PMSがひどいと更年期障害もひどい?

更年期障害は50歳前後の閉経期にある女性に発症しやすい病気です(男性にも発生する可能性はあります)。閉経に伴い女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少し身心の不調が生じます。

代表的な症状として、次のようなものがあります。

    肩こり
  • 顔のほてり
  • のぼせ
  • 頭痛
  • 肩こり
  • 骨量の減少
  • イライラ
  • 不安
  • 倦怠感
  • 躁鬱 など

更年期障害は、PMSと非常に似た症状が現れることが特徴です。

PMSはプロゲステロンの分泌量が増え、エストロゲンの分泌量が低下することで発生し、更年期障害は閉経によりエストロゲンの分泌量が低下することで発生します。

どちらもエストロゲンの低下により発生することは共通しているため、PMSの症状が強く出やすい人は更年期障害の症状も重くなりがちです。更年期障害が辛い人は次の記事を参考にしてみてください。

食事・サプリメント・栄養成分での対策法

PMSは、規則正しい生活をしたり、ストレスを発散したりすることで症状を軽減することが可能です。PMSの症状を軽減させる対策法を食生活、生活習慣などさまざまな側面から解説します。

まず食生活ですが、PMSは、エストロゲンとプロゲステロンの2つの女性ホルモンのバランスの乱れによって発生する症候群です。それぞれのホルモンバランスを調整する食品を摂取することで、PMSの症状を軽減することが期待できるでしょう。

イソフラボン

イソフラボンイソフラボンは大豆に多く含まれるポリフェノールの一種です。大豆はもちろんのこと、大豆を原料とする豆乳や豆腐、味噌といった食品にも豊富に含まれています。

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと非常によく似た構造をしているため、摂取することでエストロゲンと同じような作用が期待できます。

大豆や大豆食品からイソフラボンを摂取すると、腸内で腸内細菌により分解されて「アグリコン」という成分に分解され、腸壁から吸収されるようになります。アグリコンは減少したエストロゲンを補う働きをするため、エストロゲンの分泌量減少によるPMSの諸症状を改善させる効果が期待できます。イソフラボンは分泌量が減ったエストロゲンを補う作用があるため、PMSだけではなく更年期障害の軽減にも役に立ちます。

すべての年代の女性の悩みを解消してくれる成分と言えるでしょう。

イソフラボンは1日に75mgほど摂取するのが女性の悩みに対して効果的と言われています。豆腐ならば1丁で約80mg、豆乳ならば200mlで約40mg、味噌汁ならば1杯約5mgのイソフラボンが含まれています。和食を中心の食生活を送っているならば、75mgは簡単に摂取できるでしょう。反対に、あまり和食を食べず洋食中心の食生活を送っている場合はサプリメントなどで摂取するとよいでしょう。

チェストベリー

チェストベリーは、別名チェストツリーとも呼ばれるクマツヅラ科の植物です。南ヨーロッパや中央アジアが原産地で、ハーブとして利用されていました。古くからチェストベリーは婦人病の薬として利用されていて、ドイツではPMSや黄体機能不全症の治療薬として認可されています。

PMSは黄体期のプロゲステロンとエストロゲンのバランスの崩れが原因で発生します。チェストベリーを摂取することでプロゲステロンの分泌が促進され、エストロゲンの分泌量が抑制されます。

PMSはエストロゲンの分泌量の低下だけではなく、エストロゲンの分泌量が過多になることでも発生すると考えられています。エストロゲンの分泌量を抑制することでPMSの症状を軽減すると考えられています。

掲載紙、年度:
BMJ(ブリティッシュメディカルジャーナル). 2001 Jan 20;322(7279):134-7.

論文名:
チェストベリーの果実エキスと月経前症候群の治療

では、平均年齢36歳のチェストベリーエキスを投与する群86名とプラセボ群84名に分け、1日1錠のエキス、もしくはプラセボ錠を摂取させ月経前症候群の症状の変化について比較しました。

その結果、チェストベリーエキスを摂取した層はイライラや気分の変化、乳房の張りなどが改善されたという結果が出ました。チェストベリーエキスの摂取は月経前症候群の症状の改善に有効であると示唆されています。

チェストベリーは日常的に食べられるものではないので、PMS対策のためにはサプリメントとして摂取するのがおすすめです。一日の摂取基準は特にないので利用するサプリメントの注意に従い、用量用法を守って摂取しましょう。

月経前症候群はエストロゲンとプロゲステロンの2つのホルモンのバランスの乱れにより発生します。まずはチェストベリーかイソフラボンのどちらかを試してみて、症状が軽減されないようならばもう一方を試してみるとよいでしょう。

bulbイソフラボン・チェストベリーを摂る
ルナベリー

ルナベリー

初回無料プレゼント(1か月分。送料500円のみ)
チェストベリー40mg、月見草オイル100mg、亜麻仁油100mgの他、イソフラボン、ビタミンB群など女性の健康に嬉しい成分を豊富に配合。リピート率93.2%の人気サプリメントです。

糖分の補給をでんぷん質中心にする

玄米PMSの症状のうちの一つにインスリンの分泌が抑制され血糖値が下がるというものがあります。血糖値が下がることで集中力に欠けたりイライラしたり、甘いものが欲しくなったりします。

しかし、だからといってケーキやチョコレートなどの甘いもので血糖値を上げることは、PMSの症状を重くしてしまう可能性があります。

血糖値が下がっている状態でショ糖や果糖が多く含まれる砂糖や果物を摂取すると、血糖値が急激に上がります。ショ糖や果糖は急激に血糖値を上げるため、短期的な疲労回復には効果的ですが、すぐに消化吸収されまた再び血糖値が下がってしまいます。

そのためPMSの症状が発生している際はそれらの食品を避け、でんぷん質を含む炭水化物から糖質を摂取するとよいでしょう。

でんぷん質を含む炭水化物は消化吸収に時間がかかるため、血糖値をゆるやかに向上させます。また食物繊維が含まれているものも多いため、満腹感を継続させる作用もあります。以下のような食品をエネルギー源として利用するとよいでしょう。

  • 玄米
  • オートミール
  • サツマイモ
  • ジャガイモ
  • 全粒粉
  • 大豆、豆類

血糖値を緩やかに上げることでダイエットや生活習慣病対策にも役に立ちます。

トリプトファン

トリプトファンは、人体では合成することのできない必須アミノ酸の一つです。必ず食事から摂取する必要があります。トリプトファンはセロトニンと呼ばれる神経伝達物質の材料として利用されます。

セロトニンは精神のバランスを整え、イライラや情緒不安定を解消する作用が期待できます。しかしPMSを発症するとセロトニンの合成量が少なくなるためそれらの症状が発生してしまいます。

トリプトファンはビタミンB6やナイアシン、マグネシウムとともにセロトニンの材料となります。精神的な安定を目的としてトリプトファンを摂取する場合、それらの成分も一緒に摂取するとよいでしょう。

カツオのたたき(約180g 6切れ程度)
かつおのたたきトリプトファン:約500mg
ビタミンB6:約0.88mg
ナイアシン:約19mg
マグネシウム:約60mg

牛乳(200ml コップ1杯)
牛乳トリプトファン:約80mg
ビタミンB6:約0.06mg
ナイアシン:約0.21mg
マグネシウム:約20mg

牛レバー(50g 3切れ程度)
レバートリプトファン:約150mg
ビタミンB6:約0.9mg
ナイアシン:約13mg
マグネシウム:約17mg

これらの食品がPMSの症状軽減のためにおすすめです。トリプトファンは精神安定のためには1000-1500mgを目安に摂取しましょう。トリプトファンを含む精神安定のためのサプリメントを利用するのもおすすめです。

カルシウム

カルシウムカルシウムは骨や歯の構成成分となる必須ミネラルです。人体においては99%が骨や歯に存在し、残りの1%が血液や細胞内に存在しています。

カルシウムが不足するとイライラや緊張、不安、うつといった精神的な不安定の症状が発生します。

PMSとカルシウム不足が合わさることで精神的な不安定が大きくなってしまいます。カルシウムを十分に摂取することでPMSの精神的な症状を軽減することが可能です。

<女性のカルシウムの年代別必要量(単位:mg/日)>

年代 推定平均必要量
12-14(歳) 700 推奨量 目安量 耐用上限量
15-17(歳) 550 800
18-29(歳) 550 650
30-49(歳) 550 650 2500
50-60(歳) 550 650 2500

カルシウムはついつい不足しがちになってしまいやすい食品です。赤字の部分の推奨量をクリアできるようにしっかりと摂取しましょう。

<カルシウムを多く含む食品>

牛乳 コップ一杯(200ml) 220mg
ヨーグルト 100g 120mg
カマンベールチーズ 1/3切れ(30g) 138mg
豆腐 1/3丁(100g) 86mg
がんもどき 1個(90g) 243mg
納豆 1/2パック(50g) 45mg
さくらえび(乾) 大さじ1杯(8g) 568mg
しらす干し 大さじ2(10g) 53mg
小松菜 100g 170mg
切り干し大根 20g 100mg

カルシウムは、乳製品のほか、大豆製品や骨ごと食べられる小魚に多い傾向にあります。30代の女性ならば1日に牛乳を2杯(約440mg)、豆腐を半丁(約120mg)、ヨーグルトをカップ1杯(120mg)ほど摂取すれば満たすことができます。乳製品が嫌いな場合は大豆製品や小魚を組み合わせたりしましょう。

生活習慣でのPMS対策

PMSは日々の生活習慣を改善することで症状の軽減が期待できます。PMSの症状が重く悩んでいる人は以下のことに気を付けるとよいでしょう。

規則正しい生活を送る
自律神経が乱れるとPMSの症状も重くなる傾向にあります。交感神経、副交感神経ともに一定のリズムでスイッチがオンになるため規則正しい生活が重要です。
夜更かしをし過ぎない、休みだからと言って昼過ぎまで寝ないなどといったことを心掛けましょう。

朝、起きた時に太陽の光を浴びる
朝起きた時に太陽の光を浴びることで交感神経が刺激され自律神経の乱れを治す作用が期待できます。また太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌されイライラなどの精神的な不安定を改善する作用があります。

有酸素運動を行う
ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動を行うとストレスが解消されPMSが軽減される傾向にあります。また運動をすることで交感神経がオンになり適度な疲労により休息をすることで副交感神経がオンになります。自律神経の調整にも役に立つでしょう。

コーヒー、アルコールなどの嗜好品を避ける
コーヒーやアルコールなどの嗜好品は心身に刺激を与えむくみやイライラ、不安を高める原因となります。カフェイン含有飲料やアルコールは極力避けるようにしましょう。

喫煙を避ける
喫煙をすると血流が悪くなることで代謝が弱くなります。ホルモンバランスの乱れも引き起こしPMSの症状を強めてしまうこともあるので、禁煙をするようにしましょう。

ぬるめのお湯で半身浴を行う
38-40度程度のお湯で20分ほどみぞおちのあたりまで浸かる半身浴をすることもおすすめです。血流が促進され体の内部まで温まることで発汗をうながし、むくみや張り、肩こりなどの身体的な症状を軽減させる作用が期待できます。同時にお気に入りのアロマオイルや入浴剤を使うことで精神的なリラックス効果も得られるでしょう。

ストレスの解消を行う
PMSがつらい場合、好きなことをおもいっきりしてストレス解消をすることもおすすめです。カラオケやスポーツといった活動的なことから読書や絵をかくことなどのインドアなことでもなんでもいいのでストレスを解消できる趣味を作るとよいでしょう。

PMSの医療機関での治療について

PMSがあまりにも辛い場合、日常生活に支障が出てしまう場合は医療機関で診察を受け治療することも可能です。診療科は基本的に婦人科になります。PMSがつらくて病院で診察を受ける場合は以下の情報をまとめておきましょう。

  • 生理周期
  • 既往症の有無
  • PMSのつらい症状
  • 基礎体温の記録
  • 現在飲んでいる薬

PMSの治療法はさまざまな方法を選ぶことができます。体質やPMSの重さ、既往症などにより医師の判断のもと行います。

低用量ピルによる治療

低用量ピルは、もともとは避妊用に利用される薬です。1日1回服用することにより排卵を抑制し、受精を防ぎます。また子宮内膜が厚くなるのを抑制する作用もあるため、着床を防ぐ作用も持っています。避妊目的としてはこの2つの作用で非常に高い信頼性を誇ります。

低用量ピルにはエストロゲンとプロゲステロンに似たホルモンが含まれています。これらを経口摂取することにより脳が妊娠を感知するため、排卵が抑制されます。排卵が抑制されることでエストロゲンとプロゲステロンのバランスも保たれるためPMSの改善に効果があります。

ピルを利用すると以下のようなメリットがあります

  • 生理周期が安定する
  • 避妊がほぼ100%成功する
  • ホルモンバランスの乱れに起因する肌の荒れが軽減される
  • 卵巣がんや子宮がんを予防すると考えられている

またピルはPMSの治療目的のためならば保険が適用できますが、避妊目的のための場合は保険が適用されないことにも注意しましょう。

漢方による治療

PMSは漢方による治療も選ぶことができます。漢方によるPMSの治療にもちいられる生薬は以下のようなものがあります。

五苓散(ごれいさん)
五苓散は水分を体外に排出する作用を持つ漢方です。プロゲステロンの影響で黄体期の女性の体は水分をため込もうとします。五苓散の服用により余計な水分を排出することでむくみや吐き気、めまいなどを軽減させる働きが期待できます。

桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)
桂枝茯苓丸は血流を改善する漢方です。血流が改善されることで全身の代謝を上げ乳房の張りや痛み、下腹部の痛み、頭痛などを軽減する作用が期待できます。

温経湯(うんけいとう)
温経湯は血行を促進させ体を温める漢方です。冷え性や腰痛、肩こり、肌荒れなどを軽減する効果が期待できます。PMSだけではなく更年期障害にも効果的です。

半夏厚朴湯(ハンゲコウボクトウ)
半夏厚朴湯は気分を改善させる作用のある漢方です。情緒不安定やうつ状態、イライラなどを鎮め精神を安定させる働きがあります。

抑肝散
抑肝散は神経の高ぶりを抑制する漢方です。イライラや不眠などを鎮め精神を安定させるほか筋肉のこわばりを緩める作用があります。

漢方は非常に多くの種類が存在しているためここに挙げたのは一例です。ピルや注射(後述)などの手段を使いたくない場合は漢方に力を入れている婦人科で診察を受けるとよいでしょう。

注射による治療

PMSのセロトニン合成量不足による精神的な不安定を軽減するため、注射による治療を行うことも可能です。トリプトファンとビタミンB6を注射することにより、セロトニンの合成を促しイライラや不安、うつ状態を解消させます。血管に直接注射することにより即効性のあることが特徴です。

栄養療法による治療

PMSは鉄分不足や低血糖などの栄養失調により症状が強くなると考えられています。採血により栄養状況を把握し、適切な栄養補給をするようカウンセリングやサプリメントの処方を行うことでPMSの症状を改善させる方法です。

カウンセリングによる治療

PMSは精神的な不調を招きやすいのが特徴です。うつのような状態になることも多く精神科、心療内科におけるカウンセリングによる治療も選択肢の一つとして存在します。カウンセリングの結果次第では抗うつ剤の使用も検討されます。

PMSは最大で2週間強持続する可能性のある病気です。一か月の半分以上をPMSの状態で過ごす場合、著しくQOL(Quality Of Life)を損ねてしまいます。PMSがつらい場合は我慢せず病院で診察を受け治療するとよいでしょう。

Q&A

PMS期になるととにかく体が重くて動けなくなります。とにかく寝ていたいと感じるとき、寝ているのと、体を動かすのと、どちらがよいのでしょうか。

PMSは規則正しい生活を行うことが症状の軽減につながります。どうしてもつらいとき以外はなるべく動いたほうがよいでしょう。日常生活に支障が出るレベルで体が重くなる場合は別の病気の可能性もあるため病院で診察を受けることをおすすめします。

自分は男性ですが、彼女/妻のPMSが毎月重く、心配です。パートナーとしてできることは何でしょうか。

PMSは精神的な不安定が強くでる病気です。家事を手伝う、強く当たられても我慢をする、なるべく休息を取りやすい環境を作るなどをするとよいでしょう。PMSはどうしてもイライラしてしまいます。発生した女性だけではなく男性にもストレスが生じる可能性がありますが、なるべくいつも通りにはつらつとしていましょう。

妊娠を希望しているので薬やサプリメントに不安がありますが、毎月PMSがつらいです。妊活中におすすめの解消法はありますか?

PMSは漢方や栄養療法による治療も可能です。妊娠に影響のない漢方や、妊娠を希望していることも踏まえた栄養指導なども可能なため、PMSを専門として扱っているクリニックなどで一度相談してみるとよいでしょう。

イライラや吐き気、だるさなどに即効性のあるPMS対策方法はどれでしょうか?

イライラや吐き気、だるさの症状が出ていることから考えると低血糖が原因となっている可能性が高いと思います。即効性というとなかなか難しいですが、いっそどうしてもつらい場合は好きなものを好きなだけ食べるのもいいでしょう。好きなものを食べることでストレス解消と血糖値を上げる二つの作用があります。

もちろん急激な血糖値の上昇はのちのちPMSを重くしてしまうこともあり得ますが、どうしてもつらいときは試してみてください。

PMSの時は体が重いので、仕事に行くパワーを出すのにカフェインに頼ってしまいます。やはりよくないでしょうか。よくない場合、何を代わりにするのが適切でしょうか。

カフェインは心身を刺激してむくみや張り、イライラを招いてしまう可能性もあります。PMS期はできるだけ避けたほうがいいでしょう。カフェインの代わりにおすすめなのが20分だけでも早く起きて日光のなかウォーキングをすることです。

日光を浴びること、適度な運動をすることで交感神経が活発になり日中の活動をする準備が整います。外に行く時間がない場合はカーテンをあけて体操をしたりヨガをしたりするだけでも十分です。

まとめ

PMSは最大で2週間続く可能性のある女性特有の症候群です。頭痛や倦怠感といった身体的な症状からイライラやうつといった精神的な症状まで発生するため日常生活の妨げとなります。食事や生活習慣の改善で症状を軽減することができるほか、医療機関での治療も可能です。自分に適切な治療法を選んでPMSに負けない体と生活を作りましょう。

PMSが気になったら試したいサプリ
bulbイソフラボン・チェストベリーを摂る
“ルナベリー”

ルナベリー

初回無料プレゼント(1か月分。送料500円のみ)
1か月分を実質無料で試せる嬉しいサンプルプレゼント。2回目以降も93.2%のユーザーが継続を希望する人気サプリです。チェストベリー、イソフラボン、ビタミンB群、月見草など女性のホルモンバランスを整える成分の他、注目の亜麻仁油も配合で、女性の体をトータルにサポート。



【執筆者】大見 貴秀医師

大見貴秀医師帝京大学医学部卒業。麻酔科標榜医、麻酔科認定医、サプリメントアドバイザー。 日本麻酔科学会、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

「治療」よりも「予防」を重視して診療にあたる現役医師。麻酔科医として勤務するだけではなく、加齢による身心の衰えや疾患に対するアドバイスを行う。

フォローすると、最新のサプリメント情報を簡単に購読できます。