集中力を高めたい方におすすめの方法~集中力が切れる、続かない悩みを食べ物・アロマで解消~

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集中力やらなければいけないことがあるのに短時間で集中力が切れてしまう・・・

ついつい息抜きのほうの時間が長くなってしまう・・・こんな経験はありませんか?

病気ではないとしても様々な要因で集中力の低下は起こります。

集中力を持続させるためにまずは、「最近急に集中力がなくなった気がする」という時の原因を知っていきましょう。

集中力の低下はなぜ起きる?主な原因とは

集中力の低下集中力の低下は様々な原因によって起こります。

日常生活の中で集中力を低下させる主な原因には以下のようなものがあります。

加齢

加齢により脳の機能が低下すると集中力は低下します。

ただし加齢による集中力の低下の度合いは個人差が大きいです。

睡眠不足

睡眠不足により脳が十分に休息していないと集中力の低下が発生します。

また眠気により集中力が低下することもあります。

食事を摂っていない、エネルギー不足

脳の栄養源はブドウ糖です。

食事を摂取していなかったり糖質制限をしたりしていてエネルギー不足に陥ると脳は集中力を持続できなくなります。

長時間の同じ姿勢

肩こり同じ姿勢でいると筋肉が緊張して血行が悪化します。

これにより現れる症状は肩こりが最も顕著ですが、脳への血流が低下することにより集中力が低下することもあります。

長時間の同じ作業

同じ作業を続けていると飽きが生じます。

物事に飽きると集中力は低下してしまいます。

PMS(月経前症候群)

PMSの症状の一つに集中力の低下があります。

PMSで集中力が低下するかどうかは個人差があります。

更年期障害

更年期障害更年期障害の症状の一つに集中力の低下があります。

更年期障害で集中力が低下するかどうかは個人差があります。

ストレス、過労

ストレスや過労により自律神経のバランスが乱れると集中力が低下します。

あなたは集中力が低下しやすい?集中力チェックリスト

以下の要因に当てはまる人は集中力が低下しやすい傾向にあります。

改善できる要因はしっかりと改善して集中力を持続できるようにしましょう。

  • 高齢と言える年齢である(60歳~)
  • 睡眠時間が短い、よく眠れない
  • 朝起きたときにスッキリとした感じがない
  • 朝食を抜くことが多い
  • 糖質制限など極端なダイエットをしている
  • デスクワークが多い
  • ルーチンワークが多い
  • 女性である(PMS、更年期障害)
  • ストレスが多い自覚がある
  • 疲れが取れない
  • 飽きっぽい性格である自覚がある

以上に複数当てはまる場合は集中力が低下しやすいかもしれません。

しかし性格以外の問題は生活習慣の改善で解決できる可能性があります

集中力の低下と関連のある状態・病気

状態・病気集中力の低下を引き起こす病気も存在します。

以下のような病気の既往がある場合、集中力が低下しやすいことがあります。

うつ病

うつ病は気持ちが落ち込み意欲が低下する病気です。

集中力も欠如することが多く、仕事上のミスなどが増えることもあります。

まじめな人や几帳面な人がなりやすいという特徴があります。

インスリノーマ

インスリノーマは内分泌系の異常でインスリンが分泌され続けてしまう病気です。

インスリンが分泌され続けると血糖値が低くなり、集中力の低下を招きます。

橋本病

橋本病は甲状腺の機能が低下する病気です。

甲状腺から分泌される甲状腺ホルモンは意欲に関わるため、集中力が低下することがあります。

ADHD

ADHDは日本語で注意欠陥・多動性障害と言います。

原因は特定されていませんが遺伝的な要素が指摘されています。

集中力の低下や不注意などが症状として現れ大人になってから判明することも珍しくありません。

風邪、インフルエンザなど

発熱を伴う感染症は集中力の低下を招きます。

他者へ感染もするため安静にして療養しましょう。

脳梗塞や脳出血などの後遺症

脳梗塞や脳血管疾患などの後遺症として集中力の低下が起こることもあります。

ここで挙げた病気はあくまで一例です。

ほかにも集中力の低下を引き起こす病気はあります。

集中力を上げる食べ物・成分

食事食べ物の中には集中力の低下を改善するものもあります。

「最近集中力が落ちてきたな」と思ったら試してみるとよいでしょう。

DHA、EPA

DHADHA、EPAともに魚に多く含まれるn-3系脂肪酸の一つです。

体内ではαリノレン酸からDHAやEPAを合成することができるため必須栄養素ではありませんが、摂取することで脳へのよい影響が期待できます。

脳の細胞膜にはDHAが含まれており、脳が活動するために必要な栄養素であると言えます。

さらにDHAは脳の神経細胞の機能維持にも必要な栄養素のため加齢などで集中力の低下が起きるのを防ぐ働きも期待できます。

またEPAは血小板凝集抑制作用(俗にいう血液サラサラ作用)があるため、血流を改善して脳への酸素や栄養素の供給を円滑にする働きが期待できます。

DHAとEPAは二つ摂取することでさらに効果が高まります。

また集中力の低下を改善する作用のほか、脂質異常症や高血圧などの生活習慣病を予防して心疾患や脳血管疾患といった病気を予防する働きもあります。

中高年以降の年代でぜひ積極的に摂取したい栄養素と言えます。

DHAやEPAは必須栄養素ではないため1日の摂取基準は設けられていません。

ただしDHAやEPA、αリノレン酸などが分類されるn-3系脂肪酸には摂取目安量が設けられています。

n-3系脂肪酸は青魚に多く含まれるため、1日のうち一食は魚を食べるとよいでしょう。

魚を食べることが難しい場合はサプリメントの利用がおすすめです。

<n-3系脂肪酸の1日の摂取目安>単位:g/日
  男性 女性
18-29歳 2 1.6
30-49歳 2.1 1.6
50-69歳 2.4 2
70歳以上 2.2 1.9
<n-3系脂肪酸が多い食品>単位:g/100g
さば 5.88
さんま 3.95
ぶり 3.35
さけ 3.17
まいわし 3.16

ブドウ糖

ブドウ糖ブドウ糖は糖の最小の単位である単糖の一つです。

ブドウ糖は脳のエネルギーとして使われ、脳が機能するのに必要不可欠な栄養素です。

人間は白米や小麦の中に含まれるでんぷんを消化酵素によって分解することでブドウ糖を得て、脳や体を動かすためのエネルギー源としています。

勉強を続けたり同じ作業が続いたりして脳が付かれた際にブドウ糖を摂取することで、脳へ速やかにエネルギー源が供給され集中力が回復する働きが期待できます。

朝食を食べれなかった際、昼ご飯までのつなぎとしてブドウ糖を摂取するのもおすすめです。

ブドウ糖自体はでんぷんやショ糖として穀類や果物の中に豊富に含まれています。

またブドウ糖のタブレットも薬局などで販売されているため、集中力が低下したときや疲れたときのために用意しておくとよいでしょう。

カフェイン

コーヒーカフェインはコーヒーや紅茶、緑茶などに多く含まれる成分です。

なんとなく体に悪いイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません。

子どものころコーヒーや紅茶を飲んで眠れなくなった経験がある人が多いように強い覚醒作用があることが特徴です。

特に午前中の眠気による集中力の低下を改善するのに効果的で、朝食後にコーヒーや紅茶を飲むことで作業効率が上がります。

またコーヒーブレイクというように休憩時間に砂糖を加えたコーヒーを飲むことで脳が覚醒し、エネルギー源が供給され集中力が増す効果が期待できます。

ただしカフェインを摂取しすぎると頭痛や吐き気がすることもあります。

また午後にカフェインを摂取するとよる寝付きづらくなったり、寝ている最中に中途覚醒しやすくなったりしてしまうという影響もあります。

集中力の維持のためにカフェインを摂取する際は量やタイミングに注意しましょう。

日本においてはカフェインの摂取量に特に制限を設定していませんが、他国においては摂取目安量を設定している国もあります。

例えばカナダではカナダ保健相が健康な成人に対して400mg/日までの摂取を推奨しています。

これはコーヒーならば3杯から4杯に相当します。

集中力を高める方法

アロマを焚く

アロマを焚く集中力を持続させやすいアロマもあります。

作業中にアロマディフューザーなどを用いて香りを楽しみながら作業するのもよいでしょう。

ただしオフィスなどでは利用できないこともあります。

その場合は乾燥したハーブを用いたポプリなどをデスクに置くとよいでしょう。

集中力を持続させやすい香りには以下のようなものがあります。
  • レモン、オレンジピール、グレープフルーツ(柑橘系の香り)
  • ペパーミント
  • ローズマリー

これらのハーブは精油としてだけではなく、ハーブティーとして飲用することもできます。

集中力が切れた際にこれらのハーブがブレンドされたハーブティーを飲むのもよいでしょう。

ツボ押し

ツボ押し集中力が切れてしまったときはツボを押して集中力を回復させましょう。

集中力を回復させてくれるツボには以下のようなものがあります。

晴明

晴明特にパソコンを使ったデスクワークがメインの人におすすめしたいツボです。

目頭の部分にあるツボで目が疲れた際に無意識に押してしまう場所と言えば思い浮かぶのではないでしょうか?

集中力を回復させてくれるほか、目の疲れも軽減してくれるためパソコンをよく使う人、活字をよく読む人などにおすすめできます。

親指と人差し指で目頭の少し上の部分を痛くない程度の力で10秒ほどグッと押します。

このとき眼球の方向へ力を入れるのではなく、鼻筋の方向に力を入れることに意識を置いてください。

老宮

老宮老宮は手のひらの中心にあるツボです。

緊張を緩和して上半身の血流を改善させてくれるため、集中力の回復に効果的です。

気分を落ち着かせてくれる働きもあるため、ストレスを感じた際にもおすすめできるツボです。

手のひらを開きもう片方の手の親指で5秒ほど老宮を押しましょう。

もう片方の老宮も同じように押して2-3セット行うとよいでしょう。

百会

百会百会は頭頂部にあるツボです。

同じような姿勢を続けたことによる緊張を緩和して頭痛や肩こりを解消し、集中力を回復させる働きがあります。

左右の耳の穴と眉間の中心が頭頂部に向けたラインが交差する場所にあります。

つむじの位置ではないことに注意が必要です。

百会は両手の中指を使って押します。

気持ちいい程度の力の強さで押して離してを10回ほど繰り返しましょう。

力を入れすぎないようにすることが大切です。

少し体を動かす

ストレッチ集中力が切れてしまった際は一度机や作業場から離れて体操をするのも効果的です。

凝り固まった筋肉をほぐして血流を促進させ、脳への血流量を増加させ集中力を回復させることができます。

同じ作業の繰り返しで飽きてしまった際にも効果的です。

飲み物を買いに自動販売機やコンビニへ行く、少しだけ体を伸ばす、ストレッチをする程度で十分です。

キャンディーや加糖のコーヒーなど甘いものを摂取するとなお効果的でしょう。

音楽を聴く

音楽を聴く音楽を聴きながら勉強や作業をすることで集中力が持続されることもあります。

ただし音楽を聴いて集中力が上がるかどうかは個人差が大きいため、誰でも集中力を持続できるわけではありません。

音楽を聴くことで集中力を持続させられる経験があるならば聞きながら作業をしても問題ありません。

逆に音楽を聴くことで集中できなくなった経験がある場合は聞かないほうが良いでしょう。

ただし集中力が切れた際に一時的に作業を中断して好きな音楽を聴くことは集中力の回復に効果があります。

集中力の悩みによくあるQ&A

人より集中力が持続しないように思えます。どの程度が集中力の平均なのでしょうか?

集中力の持続時間には環境要因や個人差があります。そのため一概に平均を述べることはできません。

集中力が持続しない自覚があったとしても、仕事の能率や学校の成績に悪影響がないならば気にする必要はありません

。逆に気にし過ぎるとストレスになるため気にし過ぎないようにしましょう。

どうしても集中しなければいけないときに集中できません。いい方法はありませんか?

集中しなければいけない日や時間が決まっているならば前日に十分な睡眠を取ることと、朝食をしっかり食べることを心がけましょう。

またテストや面接の前に砂糖が入った濃いコーヒー(エスプレッソなど)を飲むのも効果的です。

PMSで集中力の低下が起きることがあります。どうしたらよいでしょうか?

PMSは多かれ少なかれ女性ならば誰にでも起こりうるものです。

避けることはできないので症状を軽減するように心がけましょう。

ストレスをなくしたり規則正しい生活習慣を送ったり大豆イソフラボンを摂取したりといった対策が取れます。

また低用量ピルを服用することに抵抗がなければそれも有効です。

PMSの症状を軽減してくれるほか、生理周期の安定や生理痛の痛みの低下などの作用も期待できます。

落ち着いて勉強したいときに妨げになるものにはどんなものがありますか?

集中したいと思えば思うほど、外の音が気になります。

集中したいときはなるべく騒音が少ない場所で勉強をするようにしましょう。

また集中を妨げる大きな要因はスマートフォンです。

メールが気になる着信が気になるネットサーフィンやゲームを息抜きにしてしまう・・・などと集中力を低下させてしまいます。

勉強をする際はスマートフォンの電源は落としたりロッカーに預けたりして気にならないようにしましょう。

集中力のまとめ

集中力仕事や勉強、作業を続けることで集中力は低下していきます。

それ自体は避けようがなく、個人差はあれど人が集中できる時間は決まっているため集中力は低下するものととらえたほうが良いでしょう。

問題は集中力が低下した状態からどれだけ効率的にリカバリーできるかどうかです。

本項目で解説している内容をもとに自分なりに集中力を回復させる方法を見つけるようにしましょう。



【執筆者】大見 貴秀医師

大見貴秀医師帝京大学医学部卒業。麻酔科標榜医、麻酔科認定医。 日本麻酔科学会、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員、生活習慣病アドバイザー。

「治療」よりも「予防」を重視して診療にあたる現役医師。麻酔科医として勤務するだけではなく、加齢による身心の衰えや疾患に対するアドバイスを行う。

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