鉄分不足のリスクは貧血だけじゃない!意外と知らない鉄分不足の症状と効率よく摂る方法

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貧血鉄分不足といえば貧血!そのイメージが強いのではないでしょうか?

しかし鉄は貧血を防ぐ(=ヘモグロビンを作る)以外にも様々な生理活性を体内で示します。

実は貧血だけではない鉄の欠乏症。意外な症状と、対策を解説します。

鉄の体内での働きとは?

血液鉄は必須ミネラルの一つで、特に女性に不足しやすい栄養素です。

鉄は体内に3gから4gほど存在しており、そのうちおよそ7割は「機能鉄」と呼ばれ、血液中のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというタンパク質の中などに含まれています。

血液中のヘモグロビン

ヘモグロビンヘモグロビンは血液内に含まれていて、赤い色をしているため血液も赤く見えます。

酸素分子と結合する働きがあるため、肺から取り入れた酸素を血液の流れにより全身に供給する働きがあります。

血液中のミオグロビン

オグロビン一方でミオグロビンは筋肉中に含まれ、酸素を貯蔵する働きがあります。

例えば激しい運動などにより血液からの酸素供給量よりも必要量が多くなってしまったときに酸素の供給源として働きます。

そのほかエネルギーを生産したり、活性酸素を除去したり、解毒をしたり、免疫機能を維持したりといった作用があります。

貯蔵鉄

残りの3割は「貯蔵鉄」として骨髄や肝臓、脾臓などに蓄えられます。

機能鉄が不足した際に、徐々に貯蔵鉄から鉄が使用されていきます。

慢性的な鉄分不足によりこの貯蔵鉄も不足してしまうと鉄の欠乏症の症状がみられるようになります。

鉄は吸収率がよくないミネラルです。

通常の食事をしているだけでは不足することも多く、特に女性は生理により日常的な出血があるため不足しやすい傾向があります。

できるだけ日常の食生活の中で意識して鉄の多い食材を食べることが重要です。

もしかして鉄が不足しているかも?鉄欠乏症チェックリト

鉄が不足貧血以外にも様々な症状が見られる鉄の欠乏症。

以下のような症状が見られる人は知らず知らずのうちに鉄が不足してしまっているかもしれません。
  1. 立ちくらみがする
  2. めまいがする
  3. 倦怠感がある、だるい
  4. 動悸がする
  5. 息切れがする
  6. 頭痛がする
  7. 肩こりがする
  8. やる気が出ない
  9. 体温が低くなった(平熱が低くなった、36度台前半以下である)
  10. 風邪を引きやすくなった(免疫力の低下)
  11. 運動機能が低下して疲れやすい、疲れがとれにくい
  12. 集中力が低下した
  13. むくみがある
  14. 肌荒れがある

これらの症状は鉄不足以外でも見られるものです。

そのためこれらの症状が現れたとしても必ずしも鉄分不足とは限りません。

鉄不足以外が原因だとしても、マイナートラブルが長引くとつらいため、放置せず対策しましょう。

鉄分不足で最も起こりやすいものは1-6の貧血の症状です。

これらの症状が慢性的に続き、そのほか7-14の症状が現れる場合は鉄が不足している可能性が高いです。

当てはまる人は記事後半で紹介する対策をしっかり行ってくださいね。

いつの間にか鉄分が不足している原因とは?年代・性別ごとにしっかりチェック

男女・年代別鉄分は不足しやすい栄養素です。

そのためしっかりと食事を食べているつもりでもいつのまにか不足してしまっているかもしれません。

男女・年代別で鉄分が不足する原因をしっかりとチェックしていきましょう。

女性(月経ありの場合)

ダイエット女性が鉄不足が起きやすい最大の原因は月経です。

10代後半から40代までの女性に多い原因です。

定期的に出血をするため、その分の血液を作り出すために男性や月経がない人に比べてより多くの鉄分が必要になります。

そのほか、若い女性は過剰なダイエットによっても鉄不足になりやすいです。

鉄分はもともと吸収しづらいミネラルであるため、ダイエットをしていると吸収量はさらに低下します。

月経とダイエット、食事制限などの要因が重なると鉄不足が非常に起きやすくなります。

女性(月経なしの場合)

高齢月経がない女性の場合は鉄が不足することがほぼなくなります。

ただし胃潰瘍に代表される消化器の出血性の疾患に罹患すると鉄不足が起きやすくなります。

また高齢で食事の摂取量が低下しても鉄不足になる可能性はあります。

女性(妊娠・授乳中の場合)

授乳中妊娠中や授乳中は胎児や乳児の分も栄養素を摂取する必要があるため、鉄分の必要量が一気に増大します。

特に妊娠中は+12.5mg~15mgと通常時よりも2-3倍ほど必要になります。

鉄分は細胞が分裂するために必要になります。

特に妊娠中期から後期は体内の胎児が活発に細胞分裂するために鉄分が必要になります。

妊娠中はつわりでなかなか食事ができなくなる人もいるため、鉄分不足が起きやすくなります。

食事で十分な栄養素が摂取できない場合はサプリメントを使用するとよいでしょう。

男性の場合

胃潰瘍男性は鉄分が不足することがほとんどありません。

男性で鉄欠乏性貧血をはじめとする鉄不足の症状が見られるときは出血性の疾患の存在が疑われます。

胃潰瘍や十二指腸潰瘍、胃がん、大腸がんなどの疾患が出血により鉄不足を引き起こす可能性があります。

食事やアルコールの摂取、仕事のストレスなどの要因によりこれらの疾患は男性によく見られるため、男性で鉄不足の各症状が見られる場合は一度医療機関で診察を受けたほうがよいかもしれません。

また胃の切除をしたことがある場合も鉄が不足しやすくなります。

子どもの場合

子ども食事体が急激に大きくなる6歳から12歳くらいまでは鉄分の必要量が増大します。

この時期に偏食や外食・コンビニ弁当・スーパーのお惣菜中心の食生活を送ると鉄分が不足しやすくなってしまいます。

子どものうちは栄養摂取の管理も親の仕事なので、意識を向けてあげるようにしましょう。

鉄分が多く含まれるレバーや緑黄色野菜、大豆加工食品は子どものうちは嫌いなことが多いため食べやすいように調理することも重要です。

鉄分不足を解消するための食事ポイント

食事鉄分不足を解消するための一番のポイントは食生活です。

食事に気を使って鉄分不足を解消しましょう!

<女性の鉄の必要量(mg/日)>
  女性(生理なし) 女性(生理あり) 生理あり・なし共に
  推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量 耐用上限量
1-2歳 3 4.5 20
3-5歳 3.5 5 25
6-7歳 4.5 6.5 30
8-9歳 6 8.5 35
10-11歳 7 10 10 14 35
12-14歳 7 10 10 14 50
15-17歳 5.5 7 8.5 10.5 40
18-29歳 5 6 8.5 10.5 40
30-49歳 5.5 6.5 9 10.5 40
50-69歳 5.5 6.5 9 10.5 40
70歳以上 5 6 40
妊娠初期 +2 +2.5      
妊娠中期・後期 +12.5 +15      
授乳婦 +2 +2.5      
<男性の鉄の必要量(mg/日)>
  男性
  推定平均必要量 推奨量 耐用上限量
1-2歳 3 4.5 25
3-5歳 4 5.5 25
6-7歳 4.5 6.5 30
8-9歳 6 8 35
10-11歳 7 10 35
12-14歳 8.5 11.5 50
15-17歳 8 9.5 50
18-29歳 6 7 50
30-49歳 6.5 7.5 55
50-69歳 6 7.5 50
70歳以上 6 7 50

鉄にも種類が?ヘム鉄と非ヘム鉄とは?

ヘム鉄一言で鉄分といっても鉄にはヘム鉄非ヘム鉄があります。

鉄は総じて吸収率が10%から15%程度と低いです。

ヘム鉄とは鉄がタンパク質と結合したもので、動物性食品に多く含まれています。

比較的吸収されやすい特徴があり、その吸収率は15%から25%ほどと言われています。

一方で非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれる鉄そのままの鉄分です。

吸収される際にイオン化する必要があり、食物繊維などが吸収を邪魔するため、吸収率が低くなっています。

非ヘム鉄の吸収率は2%から5%ほどと言われており、非常に低いです。

日本人の食習慣ではヘム鉄より非ヘム鉄から鉄分を摂取することが多いため、この非ヘム鉄の吸収率を上げることが重要になります。

<鉄分の多い食品 単位:mg(食品100g中)>
豚レバー 13(ヘム鉄)
鶏レバー 9(ヘム鉄)
パセリ 7.5(非ヘム鉄)
卵の卵黄 6(非ヘム鉄)
鶏ハツ 5.1(ヘム鉄)
赤貝 5(ヘム鉄)
油揚げ 4.2(非ヘム鉄)
あさり 3.8(ヘム鉄)
がんもどき 3.6(非ヘム鉄)
納豆 3.3(非ヘム鉄)
モロヘイヤ 1(非ヘム鉄)
ホウレン草 0.9(非ヘム鉄)
ブロッコリー 0.7(非ヘム鉄)

鉄分を効率よく摂る方法

ひじきホウレン草やひじき、大豆加工食品など日本人は動物性の栄養素よりも植物性の栄養素から鉄分を摂取することが多いです。

そのため、しっかりと鉄分を摂取しているつもりでも吸収率が低く鉄分が不足してしまうことがあります。

鉄分を摂取する際には非ヘム鉄の吸収率を上げる成分と一緒に摂取するようにしましょう。

クエン酸、酢酸、ビタミンCなどの酸性の食べ物を摂る

柑橘類クエン酸やビタミンCは鉄をイオン化する働きがあります。

体内で吸収されやすい形にしてくれるため、非ヘム鉄の吸収率を上げるのに効果的です。

クエン酸を多く含むレモンやグレープフルーツ、スダチなどの柑橘類、酢酸を豊富に含む酢、ビタミンCを豊富に含んでいるピーマンやキャベツなどの食べ物が非ヘム鉄の吸収を助ける働きをします。

動物性タンパク質を摂る

動物性タンパク質肉や魚に含まれる動物性タンパク質を十分に摂取すると非ヘム鉄の吸収率が上がります。

ホウレン草や大豆など植物から非ヘム鉄を摂取する際はしっかりとタンパク質も摂るようにしましょう。

上で挙げたクエン酸などを多く含む食べ物と一緒に摂ればなお効果的です。

ラクトフェリンを摂る

ラクトフェリンラクトフェリンは哺乳類の母乳や血液などに含まれるタンパク質の一種です。

鉄と結合する性質を持っているため、非ヘム鉄の吸収率を上げる働きがあります。

ラクトフェリンは牛乳に多く含まれていますが、熱により変性して効果を失ってしまうという特徴があります。

ラクトフェリンを摂取する際は生乳を飲むことが必要ですが、現実的ではありません。

そのためサプリメントを利用するとよいでしょう。

葉酸、ビタミンB12を摂る

葉酸葉酸とビタミンB12はともにビタミンB群に属する必須ビタミンです。

赤血球を作り出す働きがあり、鉄分を十分に摂取していてもこの2つのビタミンが不足すると貧血になってしまいます。

鉄不足の最も典型的な症状である貧血を防ぐためには葉酸とビタミンB12の十分な摂取も重要になります。

サプリメントによる鉄分摂取のススメ

サプリメント鉄分は月経のある女性や妊娠中の女性に特に必要になります。

しかし女性は男性に比べて食が細いことも多く、また月経中や妊娠中はホルモンバランスの乱れにより食欲が低下してしまうこともあります。

もともと男性よりも鉄分の必要量が多いため、食事からの鉄分摂取ではなかなか鉄分不足が解消されないこともあります。

そんなときはサプリメントを利用して鉄分不足を補うとよいでしょう。

鉄分はもともと摂取推奨量に対して耐用上限量(安全に摂取できる量)が大きいため、多めに摂取しても問題がない栄養素です。

また鉄分のサプリメントは非ヘム鉄ではなくヘム鉄を含有しているものが多く、吸収率にも優れています。

月経のある女性や妊娠中、授乳中の女性にはサプリメントがおススメと言えるでしょう。

鉄分サプリメントを選ぶ際のポイントは

  • ビタミンCなどの鉄の吸収率を上げる成分が含まれていること
  • 葉酸・ビタミンB12などの血液を作る成分が含まれていること

の2つを意識しましょう。

特に鉄分が不足している場合、自覚がなくてもすでに貧血になってしまっていることが多いため葉酸やビタミンB12が含まれていることは重要です。

鉄分不足によくあるQ&A

フラフラするような症状が見られるようになってから肌荒れも気になるようになってきました。鉄分不足が影響しているのでしょうか?

皮膚は常に新陳代謝している部位です。

鉄は細胞分裂するためにも必要な栄養素のため、不足が続くと肌がガサガサしやすくなります。

貧血のような症状と一緒に肌荒れがある場合は鉄分不足が原因の可能性があるでしょう。

肌荒れが続いてしまうとニキビやできものができやすくなったりシミができやすくなったり免疫力が低下したりしてしまうので、意識して鉄分摂取するようにしましょう。

氷をバリバリ食べてしまいます。鉄不足と関係があると聞きましたが本当でしょうか?

氷を大量にバリバリと食べてしまう病気のことを「氷食症」と言います。原因は明確に特定されていませんが、鉄欠乏性貧血が大きな関係があると考えられています。

鉄欠乏性貧血、もしくは鉄欠乏性貧血が起きるくらい鉄分が不足していると起きやすくなります。

治療のためには鉄欠乏性貧血を治療することが必要なため、鉄分の摂取が効果的です。

口内炎が起きやすいです。鉄分不足が関係しているのでしょうか?

粘膜も皮膚と同じく常に新陳代謝をしている部位です。

細胞分裂も盛んに行われているため、鉄分が不足していると口内炎が起こりやすくなります。

また口内炎ができても治りづらくなってしまうこともあります。

鉄分不足を悪化させてしまう食べ物はありますか?

緑茶や紅茶、コーヒーに含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害します。

また野菜や果物に含まれる食物繊維も同様に鉄分の吸収を阻害します。

食物繊維は人間に必要な栄養素のため、無理に食べないようにするのはおすすめできません。

しかし緑茶やコーヒーなどは必ずしも必要とは言えないため、鉄不足が気になるときは食後や鉄分のサプリメントを摂取する時などに飲むのは控えたほうがよいかもしれません。

食事やサプリメントで鉄分不足を解消するにはどのくらいの期間が必要になりますか?

鉄分不足を解消するためには機能鉄だけではなく貯蔵鉄の量も回復させる必要があります。

貯蔵鉄が蓄えられるには時間が必要になるため、鉄分不足はすぐに解消できるものではありません。

鉄分の多い食事を食べたり、サプリメントを摂取し始めたりしてから最低でも3か月を目安にしましょう。

鉄分不足のまとめ

女性鉄分は思った以上に体内で様々な働きをしています。

不足すると貧血だけではなく、様々な不調をもたらします。

月経のある女性や妊娠中の女性は特に鉄分不足になりやすいですが、男性や月経のない女性でも鉄分不足になる可能性はあります。

鉄は吸収率が良くないため、食事やサプリメントで意識的に摂取するようにしましょう!



【執筆者】大見 貴秀医師

大見貴秀医師帝京大学医学部卒業。麻酔科標榜医、麻酔科認定医。 日本麻酔科学会、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員、生活習慣病アドバイザー。

「治療」よりも「予防」を重視して診療にあたる現役医師。麻酔科医として勤務するだけではなく、加齢による身心の衰えや疾患に対するアドバイスを行う。

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