疲労回復に効果的な食べ物・成分、サプリ、睡眠の方法などを解説

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疲労疲労が溜まると倦怠感が発生してさまざまな活動の能率が下がります。しかし一言で疲労と言っても肉体を酷使したことによる疲労と頭を使ったことによる疲労は対策方法が異なります。

それぞれに応じて疲労を解消し、日常を元気に生活するポイントを解説します。

疲労が発生するメカニズム

疲労は肉体や脳に負担を与えることで発生します。一言で疲労と言っても、肉体的な疲れである「末梢性疲労」と、脳や精神の疲れである「中枢性疲労」に分けられます。

末梢性疲労は、長時間の運動や、短時間であっても筋力トレーニングや短距離走などの強度の強い運動を行うことで発生します。対して中枢性疲労は、デスクワークや車の運転などの、集中力が必要になる行動を行うことで発生します。

末梢性疲労は全身に強い倦怠感が発生して筋肉痛の原因にもなり、日常の活動を阻害したり、仕事やスポーツのパフォーマンスを低下させたりします。

中枢性疲労は集中力が低下することにより作業の効率や精度を低下させます。また、対人関係や環境による精神的なストレスが原因の場合は、モチベーションの低下や朝なかなか起きられないといった症状も現れます。

疲労の原因とは?

疲労は労働、頭脳労働、運動を行うことにより身体や脳に負担がかかることで発生します。そのとき、身体の中ではどんなことが起きているのでしょうか?疲労の発生の原因にはさまざまな説があるため、代表的なものを説明します。

酸化ストレス説
人間は、細胞の中にあるミトコンドリアという器官によってエネルギー源であるATPという物質を生成します。

運動や脳の酷使によってストレスによりフリーラジカル(細胞を酸化させる有害物質)が発生すると、細胞が酸化ダメージを受け、ATP生産能力が低下します。

エネルギー源であるATPの生産が滞ってしまうと、倦怠感や休息欲求(いわゆる疲労感)が発生すると考える説です。

トリプトファン代謝物説
トリプトファンとは、人間にとって必要不可欠な必須アミノ酸の一つです。セロトニンやメラトニンという物質の代謝に関わり、気分の調節や安眠、体内時計の調節など精神・神経の調節作用があります。

トリプトファンが体内で代謝されることでセロトニンやメラトニンといった物質が生成されますが、同時にキノリン酸という、神経に対する毒性をもつ物質も生成してしまいます。

セロトニンは長時間の労働や運動、強度の高い運動など負担が大きい活動を行うと合成される量が増えます。同時にキノリン酸の合成量も増え神経に毒性を発揮し脳に悪影響を与えることで疲労感が生まれると考えられています。

脳の調整力の低下説
主に頭脳労働やオフィスワークを行ったときの疲労の原因になると考えられている説です。思い出す、思考する、記憶する、集中するなど脳を酷使することによって脳の調整力が低下し、情報の処理の精度が下がって脳が疲労すると考えられています。

疲労は活動のレベル、環境、精神状態、体内で生成される各種神経伝達物質やホルモンなど非常にさまざまな要因が重なり合って発生します。

いまだに完全にメカニズムが解明されていないため、今後の研究に期待が寄せられています。

疲労度チェックリスト
~こんな症状があったら休息を~

このような症状がある場合、疲労が蓄積されている可能性があります。労働や運動、活動を控え入浴や睡眠、適切な栄養補給などで休息を行いましょう。

  • 労働や運動に起因するイライラがある
  • どことなく不安な気持ちになる
  • 集中力に欠ける
  • ミスが多くなっている
  • やる気が出ない
  • 日常的な倦怠感がある
  • 十分な睡眠時間をとっているにも関わらず疲労感がある
  • 日中に強い眠気に襲われる
  • 以前より疲れやすくなった気がする

あくまで目安ですが、4個以上該当する場合、疲労が蓄積している可能性が高いです。また、1-2個の該当でも、日中の眠気や朝の目覚め時の疲労感、日常的な倦怠感などがある場合は疲労が溜まっているかもしれません。

生活習慣チェックリスト
~知らぬ間に疲労が溜まっている可能性あり~

自覚症状がなくても生活習慣によっては知らない間に疲労が蓄積しているかもしれません。このような生活を送っている人は疲れを溜めやすい傾向にあります。

  • ほぼ毎日なんらかの運動を行っている(ウォーキング、犬の散歩、ストレッチなど負荷の低いものは除く)
  • 1週間のうちほとんど運動を行わない
  • 労働時間が長い
  • ダイエット、食事制限を行っている
  • 睡眠時間が短い
  • 完璧主義である
  • 神経質である
  • ストレスが多い
  • 暴飲暴食をしてしまう
  • 喫煙習慣がある
  • アルコールを大量に飲む

疲労を溜めないポイントは、規則正しい生活と適切な栄養補給、十分な睡眠です。疲労の自覚症状がなくてもはつらつとした毎日のために生活習慣の改善を心掛けましょう。

疲れ・疲労感を放置するとどんな危険が?

疲労を放置して十分な休息もなしに活動をし続けると慢性化します。

通常の状態だと、強い疲労を感じてもしっかりと食事をしてゆっくりとお風呂に入り一晩ぐっすり寝ると回復します。しかし疲労が慢性化することによって1日ゆっくりした程度では疲労が回復しなくなってしまいます。疲労感が日常化し倦怠感が抜けなかったり集中力を欠いたり、動くのがつらくなったりといった症状が現れストレスを貯めこんでしまいます。

過度の疲労が慢性化することで過労死や過労による自殺といったこともありえ、車の運転などで重大な問題を発生させかねません。

現代社会と疲労やストレスは切っても切れない関係にありますが、疲労を感じたら十分に栄養と休息をとってぐっすり睡眠を取りましょう。

疲労の予防・回復の方法

睡眠疲労を予防・回復するためには規則正しい生活と適切な栄養補給、十分な休息が一番ですがなかなかそうも言っていられないのが現代社会。忙しくて十分な休息を取れないときはこのようなことを試してみましょう。

睡眠のとり方

疲労の回復に最も効果的なのは食事と睡眠です。適切な睡眠時間は7-8時間ですが、忙しくてそんなに時間が取れない場合もあります。時間の多さではなく睡眠の質を高めて効率よく疲労を回復しましょう。質の良い睡眠を実現するためのポイントは以下のようになります。

就寝する時間を意識する
特に筋肉の疲労の回復には成長ホルモンが大きく関わっています。成長ホルモンは睡眠中に分泌されるホルモンです。成長ホルモンの分泌を促して疲労を回復するためには以下の2つを意識しましょう。

  • 22-2時の間は寝ているようにする・・・成長ホルモンは22時から2時の間の4時間に最も多く分泌されます。この時間に睡眠を取ることで疲労回復だけではなくお肌の調子を整えたり代謝を上げたりする効果も期待できます。
  • 就寝2時間後に1の時間になるようにする・・・成長ホルモンは就寝してすぐではなく2時間ほどたったタイミングで分泌がはじまります。そのため就寝してから2時間後に22-2時になるよう寝る時間を決めるとよいでしょう。遅くとも23:30に就寝することで成長ホルモンの分泌を促し疲労を回復する効果が望めます。

睡眠する時間は90分単位で
睡眠には脳が眠っているノンレム睡眠と脳は起きていて体が休息しているレム睡眠があります。就寝するとまずノンレム睡眠が始まり徐々に眠りが深くなっていき、その後90分に近づくにつれて脳が覚めていきレム睡眠へとなります。90分単位で睡眠時間を取ることで脳と体のどちらも休めることができるうえ、レム睡眠時に目覚めることで脳がすっきりとした状態で起きることが可能です。

入浴は熱いお湯を避ける
ほとんどの人が就寝する前にお風呂に入ると思います。その時に気を付けたいことは熱いお湯を避けることです。40度を超える熱いお湯に浸かると身体や脳の興奮を司る交感神経が刺激され睡眠にスムーズに入れなくなります。38-40度程度のぬるめのお湯にみぞおちのあたりまで浸かる半身浴を20分ほど行うことで、身体や脳の沈静、休息を司る副交感神経が刺激され睡眠導入が容易になります。

寝る前のスマホ、テレビなどを避ける
就寝前についついスマートホンやテレビなどを見てしまう場合は避けるようにしましょう。それら電子機器の光は脳を刺激して興奮状態にしてしまいます。寝る前に何かをしたいならば暗くした部屋でベッドライトなどを利用し雑誌や本などを読むようにしましょう。

カフェインを避ける
緑茶、紅茶、烏龍茶、コーヒー、コーラなどに含まれているカフェインは脳を覚醒する作用があります。夕食の際の飲み物にカフェイン含有飲料を飲むのは避けるようにしましょう。お茶を飲むならば麦茶やハーブティーなどのノンカフェインのものがおすすめです。

睡眠時間を確保するのは難しい問題かもしれません。しかし睡眠の質を向上させることで疲労の回復をすることはできるので睡眠時間が取れなくても上記のポイントを意識してみましょう。

運動のやり方

運動過度の運動は体を疲労させる原因になりますが、適度な運動は血流を上げ代謝を促進させるため疲労回復に効果的です。また適度な疲労により睡眠導入しやすくなるというメリットもあります。疲労に悩んでいて運動習慣がない場合は軽い運動から始めてみるとよいでしょう。

ウォーキング
誰でも気軽にお金もかけず行えることが利点です。その分運動強度は下がりますが疲労回復目的の場合は気にする必要はありません。特にウォーキングをする時間を作らなくても1駅前で降りて歩いていく、エスカレーターではなく階段を使う、気持ち早歩きをするなどといったことで十分です。休みの日は30分以上を目安に早歩きを行うとよいでしょう。

水中ウォーキング
水着の用意やプールへ行くことが必要ですが、浮力があるため関節への負担が少ないためご高齢の方や肥満体型の方でも行うことができます。また比較的強度が高い運動のためカロリー消費効果も期待できます。ウォーキングですが水中で行うと全身を使う運動になります。疲労の実感も通常のウォーキングよりも高いため寝付きにくい人にもおすすめです。

ストレッチ
入浴をした後など体が温まっているときにおすすめの運動です。就寝前に血流を促進させ細胞への栄養や酸素補給を促進させる作用があります。疲労の実感も起きないため体力が不足している人におすすめです。

日中の休憩の取りかた

日中にどうしても疲労が気になる場合、10-15分程度でいいので仮眠をとることをおすすめします。短時間の睡眠では「睡眠の仕方」の項目にあるようにノンレム睡眠から始まります。短時間の仮眠でも十分に脳を休ませる作用が期待できます。肉体的な疲労の場合にはできれば1時間半ほどの睡眠を行う時間が欲しいですが、45分ほどの睡眠でもレム睡眠をとることはできるためお昼休みの仮眠が効果的でしょう。

疲労の予防・回復のための食事やサプリメント

栄養を補給することは睡眠と並ぶ疲労回復に効果のあることです。疲労で悩んでいる場合、こんな栄養素を摂取するとよいでしょう。

黒酢

黒酢
黒酢は日常的に食されている米酢と異なり、精白米ではなく玄米を原料としています。玄米には、精白米にはない栄養豊富なぬかが含まれていて、通常の米酢よりも栄養価が非常に高いです。

<白米と玄米の栄養価の違い>

白米 玄米
タンパク質(アミノ酸) 6.1g 6.8g
ビタミンB1 0.08mg 0.41mg
ビタミンB2 0.02mg 0.04mg
ナイアシン 1.2mg 6.3mg
ビタミンB6 0.12mg 0.45mg
ビタミンB12
葉酸 12μg 27μg
パントテン酸 0.66mg 1.36mg

白米と玄米を比較すると、エネルギー代謝に関わり疲労回復を促すビタミンB群、そして筋肉のエネルギー源として働き肉体的な疲労の回復に効果的なタンパク質の含有量が上記のように異なります。

特に玄米に含まれるビタミンB群は、白米と比較して最低2倍、最高5倍程度の量が含有されているため疲労回復に効果が高いです。黒酢は白米ではなく玄米を原料としているため、栄養素が通常の食酢よりも非常に豊富に含まれています。

これらの栄養素のほか、黒酢には「クエン酸」「酢酸」という酢が含まれています。これらの酢に特有な酸にも疲労回復に効果のある秘密があります。

酢酸

酢酸酢酸は酢の刺激のある酸味や香りを作り出している酸です。人間は体を動かす際に「グリコーゲン」を燃焼させてエネルギーとします。グリコーゲンは肝臓に貯蔵されていますが運動を行うことにより貯蔵量が減り、エネルギー源が少なくなることで疲労を感じます。酢酸を摂取することで肝臓でのグリコーゲンの合成を促進させる作用があるため、エネルギー源を充当し疲労の軽減や回復に効果があります。

クエン酸

クエン酸クエン酸はレモンやグレープフルーツにも含まれる酸味のある物質です。人間が食事から摂取した糖質や脂質、タンパク質(以下、三大栄養素)のエネルギー源は体内にある「クエン酸回路」というエネルギーを作り出す回路によってエネルギーへと変化します。

摂取した三大栄養素は唾液や胃酸で分解されブドウ糖や脂肪酸、アミノ酸へと変化します。クエン酸回路はその名の通り、これらの分解された栄養源をクエン酸へと変化させます。

そうして合成されたクエン酸はクエン酸回路の中で代謝を繰り返し、最終的にはATP(エネルギー)と水と二酸化炭素に分解されます。このようにして人の体はエネルギーを得ます。

クエン酸を摂取することでこのクエン酸回路を円滑に回すことができます。栄養素の代謝とエネルギーの生産を効率よく行えるため疲労回復に効果的です。

黒酢はなかなか独特な風味をしているため日常の食生活に取り入れるのは少々難しいかもしれません。また酢であることは変わらないので大量に飲むと歯や喉、胃を刺激してしまいます。

摂取の際は風味などが気にならず刺激も少ないサプリメントがおすすめでしょう。

ニンニク

ニンニクニンニクはユリ科ネギ属に属する植物です。独特の香りがあり香辛料として利用されます。この独特の香りの成分が疲労回復に強い力を発揮します。

この香り成分は「アリイン」という物質です。アリインはニンニクのほかニラや玉ねぎなどの植物に含まれます。アリインは分解されることで「アリシン」という物質に変化します。このアリシンに疲労を回復する効果の秘密があります。

人間が摂取した糖質は体内でブドウ糖などの形に分解されたのち、ビタミンB1の働きでエネルギーに変わります。アリシンを摂取するとビタミンB1と結合しアリチアミンという物質に変化します。

アリアチミンはビタミンB1と比べて血中の濃度が高く保たれるという特徴があります。身体がビタミンB1を必要とするときにアリアチミンからビタミンB1に変化するという性質があるため、エネルギーが必要な際に迅速にビタミンB1を補給することが可能になります。

ニンニクの中に含まれているアリインは

  • 空気に触れる
  • 刻む
  • 熱を加える

といったことを行うことでアリシンへと変化します。疲労回復を目的とする際は細かくみじん切りにしてから熱を加えるとよいでしょう。ビタミンB1を多く含む玄米や豚肉といった食品と一緒に摂取すると効果的です。
ニンニクは香りが強いため平日はなかなか食べづらい食品ですが香りの少ない無臭ニンニクや香りが気にならないサプリメントもあるので、そういったもので摂取するとよいでしょう。1日の目安の摂取量はニンニク一片ほどです。

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高麗人参

高麗人参高麗人参は中国東部や朝鮮半島に自生する植物で和名はオタネニンジンといいます。日本で日常的に食される人参はセリ科ですが高麗人参はウコギ科なので全く別種の植物です。
中国では古くから漢方として強壮目的で使用されています。栄養価が非常に豊富ですが、1度高麗人参を収穫したら6年は育たないと呼ばれるほど土地の栄養素を吸い取るため非常に栽培が難しい植物です。
高麗人参は以下の作用が複合的に合わさり滋養強壮、疲労回復に効果があると考えられています。

血流改善効果

高麗人参の中にはサポニンと呼ばれる成分が含まれています。サポニンは血流を改善させる作用があるため動脈硬化や血管障害の予防に役立ちます。特に毛細血管の血流を改善させる作用があるため体の末端部への酸素や栄養補給を助けます。酸素と栄養の補給が促進されることで疲労の回復を助けます。

肝機能を高める作用

サポニンは脂質が酸化した有害物質である過酸化脂質の生成を抑制する作用があります。肝臓は非常にさまざまな働きをする重要な臓器であり血流量も多く、酸素を多く使用するため過酸化脂質が発生しやすい臓器でもあります。過酸化脂質が肝臓に溜まると肝機能が低下し、特に栄養素の代謝とエネルギー源であるグリコーゲンの合成が衰えることで疲労が発生します。サポニンを摂取することで過酸化脂質の生成を抑制し、肝機能の向上とともに疲労を回復させる作用が期待できます。

ストレスを軽減する作用

高麗人参に含まれるサポニンはジンセノサイドと呼ばれる植物が合成する物質です。ジンセノサイドは約40種類ほどありますが、そのうちのいくつかは自律神経を整えストレスを軽減させる作用があります。ストレスが大きくかかると疲労の回復が妨げられるため、疲労回復への効果を発揮します。

高麗人参には非常にたくさんの栄養素が含まれています。それらが複合的に効果を発揮して強壮作用・疲労回復作用をもたらします。


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BCAA

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンという分岐鎖アミノ酸と呼ばれるものの総称です。バリン、ロイシン、イソロイシンともに人間にとって食事からの摂取が必要不可欠な必須アミノ酸です。

BCAAは人間の筋肉の3割強を構成するアミノ酸です。同時にBCAAは運動の即効性のあるエネルギー源でもあるため、運動中筋肉から分解されエネルギーとして利用されます。

特にスポーツを行っている人のパフォーマンスの向上と疲労回復に有効な成分です。運動前に摂取することで運動中の筋肉の分解を防ぎパフォーマンスを向上させ、運動後に摂取することで筋肉の損傷を回復させる作用を発揮します。

BCAAは必須アミノ酸ですが、米や麦、肉、魚、豆製品などに含まれているため通常の食生活を送っている以上は不足することはありません。しかしスポーツマンは通常の食事に+αしてドリンクとしての摂取や運動後のプロテインとしての摂取を行うと筋肉疲労の回復に効果的でしょう。

タケダ薬品工業アリナミン

武田薬品工業株式会社から発売されているアリナミンA錠は疲労回復に効果があります。ビタミンB2、B6、B12、パントテン酸とビタミンB群が複合的に含まれていて食事から摂取した栄養素がエネルギーに変わるのをサポートしてくれます。

特に特徴的な成分がビタミンB1誘導体であるフルスルチアミンです(誘導体とは人間の体内の酵素の働きによって特定の物質に変化するものです)。

ビタミンB1は糖質の代謝に関わり脳を働かせるためのエネルギーや肉体を動かすためのエネルギーに関わります。しかしビタミンB1は腸管で吸収がしづらく、安定もしていないため壊れやすいという欠点があります。

しかしフルスルチアミンは単体で安定していて腸管で吸収されやすく体内で必要な時にビタミンB1に変化するという特徴があります。ビタミンB1不足による糖質のエネルギー変換が効率よく行われるため疲労回復に効果があります。

錠剤とドリンクタイプがありますが、錠剤のほうは持続的に効果を発揮しドリンクタイプは即効性を有します。

疲労予防のためのツボ・マッサージ

疲労回復に効果のあるツボも存在します。血流がよくなる入浴中に押してみるとなお効果が期待できるでしょう。

老宮
手のひらの中央部にあるツボです。手をグーの状態に握った時に中指と薬指が手のひらにあたる部分にあります。逆の手の親指で老宮を強めに5秒間押しましょう。これを両手それぞれ5セット行うと効果的です。

手三里
手三里は肘を曲げた状態でできる筋から手首側に指三本分のところにあるツボです。逆の手の親指でゆっくりと1分ほど押しましょう。痛みを感じる可能性のあるツボなので力は強くしなくて構いません。両腕それぞれ2-3回ほど押すと効果的です。

湧泉
湧泉は足の裏の中央のやや上に位置します。足の指を曲げた時にへこむところが目安です。親指を当ててグッと強く押したり弱くしたりを繰り返しましょう。回数は特に気にせず気持ちよくなるまで行います。

全てのツボに共通することですが強く押しすぎて痛くなるまで行うと逆効果です。リラックスしながらあくまで気持ちのいい範囲でとどめることが重要です。

普通の疲労とは異なる病気、慢性疲労症候群とは?

慢性疲労症候群は、ややこしいですが、疲労に対し適切な休息を行わないことによる疲労の慢性化とは別の疾患です。今まで健康に生活していた人が突如、強い倦怠感や発熱、頭痛、筋肉痛、精神的な不安定を発症する疾患です。

原因は今のところ解明されておらず、また慢性的な疲労と間違えてしまい、病院への受診を行わないことが多いため治療が難しい疾患でもあります。

経済産業省が試算した慢性疲労症候群による社会的損失は1兆2000億円とも言われていて、慢性疲労症候群による経済損失は非常に大きい問題となっています。

日本疲労学会における慢性疲労症候群のガイドラインでは、診断基準は以下のようになっています。

1:病歴、身体所見、臨床検査を正確に行い慢性疲労をきたす疾患を除外する。

2:1を満たすうえで下記の4項目を満たす

  • この全身倦怠感は新しく発症したものであり、比較的急激に始まった
  • 十分な休養をとっても回復しない
  • 現在行っている仕事や生活習慣のせいではない
  • 日常の生活活動が発症前と比べて50%以下となっており。あるいは疲労感のため月に数日は社会生活や仕事ができず、自宅で休んでいる。

3:下記の自覚症状、他者的所見のうち5項目以上認める
自覚症状

  • 労作後疲労感(労作後休んでも疲労感が24時間以上続く)
  • 筋肉痛
  • 多発性関節痛
  • 咽頭痛
  • 睡眠障害
  • 思考、集中力の低下

他者的所見(医師が一か月の間に2回以上認める)

  • 微熱
  • 頸部リンパ節腫脹
  • 徒手筋力テストによる筋力低下

この1、2、3を満たした場合慢性疲労症候群と認められます。

疲労で病院で診察を受ける場合のポイント

疲労が長く続き、日常生活に問題が発生するならば医療機関での診察を一度受けることをおすすめします。以下の症状がある場合は検討をしましょう。

  • 日中に強い眠気に襲われる
  • 睡眠を取っているのにも関わらず朝、強い疲労感がある
  • 集中力を欠き以前の精度でできていたことができなくなっている
  • 疲労困憊で休日は活動的なことをする気が起きない
  • 強い疲労が急激に始まった
  • 以上の症状によって日常生活への支障が続いている

疲労はさまざまな疾患の症状として現れます。疾患が原因の場合は対策をしないと症状が悪化する可能性があるため、医療機関での診察が重要になります。疲労を招く疾患には以下のようなものがあります。

  • 慢性疲労症候群
  • 貧血
  • 低血圧
  • 糖尿病
  • 電解質異常
  • 肝障害
  • 慢性感染症
  • リウマチ
  • 副腎皮質機能低下
  • 悪性腫瘍
  • 肥満
  • 抗アレルギー薬の副作用(一例)

疲労が疾患由来の場合は原因を個人の力で把握することは非常に困難です。病院に行く前に以下の情報をまとめておくとよいでしょう。

  • 既往症の有無
  • 体質(疲れやすいか、緊張しやすいかなど)
  • 生活習慣の変化の有無
  • 生活環境の変化の有無
  • 体重の増減
  • いつ頃から疲労を感じるか
  • どのくらいの疲労を感じるか
  • 疲労を感じる前と後でできなくなったことはあるか
  • どのような食生活を行っているか
  • 服用している薬はあるか
  • 血圧中性脂肪値、血糖値などの前回の健康診断の結果

以上をまとめておくとスムーズな診断が可能です。

Q&A

疲れると甘い物が欲しくなるのはなぜですか?

甘いものに含まれているショ糖はすぐに消化されてブドウ糖まで分解されます。ブドウ糖は脳の即効性のある栄養源です。疲労した脳に効率よくエネルギーを供給するため疲れていると甘いものが欲しくなります。

肉体的な疲労の場合は甘いものよりむしろアミノ酸を欲していると思われます。特にBCAAと呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンは運動中の即効性のあるエネルギー源として働くうえ、運動後の筋肉の分解を防ぐ作用があるため運動前、中、後に摂取するエネルギー源として非常におすすめです。

激務なので効率よく疲労回復したいです。一晩で疲れを摂るためには「疲労回復の方法」のうちどんなものを組み合わせるといいでしょうか?

土日が休みだと仮定します。平日の間の疲労回復には食事と睡眠を組み合わせましょう。豚肉やたらこ、レバーなどに多く含まれるビタミンB1は糖質の代謝を補助しエネルギーを生産してくれる作用があります。ビタミンB1を含むビタミンB群を意識して摂取するようにしましょう。またニンニクに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収を助ける作用があります。現在ではにおいの少ないニンニクも発売されているので疲労回復に利用するとよいでしょう。

平日の質の良い睡眠のためには環境を整えることが重要です。自分の頭にフィットした枕、暗い部屋、心地よい空調などを整えましょう。また眠る前にスマホやテレビなどの光を見ると脳が興奮して円滑な睡眠導入が妨げられます。寝ると決めたらベッドの中で電子機器をいじったりせず、リラックスしながら目をつむりましょう。

ゆっくりと眠れる土日に関しては8時間の睡眠をとることを目標にしてウォーキングやジョギングなどを行い軽く体を疲労させるとよいでしょう。適度な疲労は睡眠の質を高めてくれます。

頭脳労働の疲れは運動後の疲れとは全然違いますよね。疲労回復の仕方にも違いがあるでしょうか

脳のエネルギー源はブドウ糖で筋肉のエネルギー源はグリコーゲン、脂肪酸、アミノ酸です。疲労回復のためには頭脳労働の際はブドウ糖やショ糖(砂糖)などの甘いものを摂取して、運動疲労の際はアミノ酸を基本にしてしっかりと栄養バランスの取れたカロリー多めの食事を行うとよいでしょう。

質の良い睡眠が疲労回復に一役買うのは共通です。

産後、とても疲れやすくなってしまったのですが、何が原因でしょうか?また授乳していてもできる疲労回復方法を教えてください。

産後、疲れやすくなってしまうお母さんは非常に多いです。原因としては以下のことが考えられます。

・出産自体の体力消費
出産は非常に体力と気力を消費する行為です。出産したことによって体力が使われ、疲れやすい体質になった可能性があります。

・育児による疲労
育児は24時間体制の非常に重い労働です。特に乳児のうちは常に目をかけている必要もありストレスもたまる上、夜泣きなどで十分に休息をとることができません。重い労働と休息の不足によって非常に疲れやすい生活習慣になっている可能性があります。

・授乳による疲労
授乳することは自身が摂取した栄養素を赤ちゃんに分け与える行為です。授乳期は通常の状態より多くの栄養素を必要としますが、十分な量の栄養素が摂取できていない可能性があります。妊娠する前よりも意識して栄養摂取しましょう。

これらの3つの要因が重なりあって疲れやすい体質になっていると考えられます。残念ながら育児をする以上、根本的な解決方法はありません。栄養管理を徹底する、家族の助けを借りて睡眠時間を確保する、1週間に1日くらいは休みを作るなどといった対策をしましょう。

疲労回復の点滴があると聞いたのですが、どんな成分を使うのですか?

疲労回復に使用される注射は主にビタミン注射とニンニク注射です。ビタミン注射は炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素の代謝を活発にしてエネルギー不足を解消するビタミンB群が主な成分になっています。

ニンニク注射はニンニクに含まれるアリシンと呼ばれるものが主な成分です(アリシンはビタミンB1の吸収を促進させる作用があります)。それぞれ単独の注射もありますし、組み合わせたものもあります。内科や美容外科などで打つことが可能です。

疲れすぎていると寝つけないことが多いのですが、対処法はありますか?

疲れすぎていて逆に脳が興奮している可能性があります。脳が興奮しているということは自律神経のうち交感神経が優位になっているため、副交感神経を優位にさせるようにしましょう。以下のことに気を付けてみてください。

・就寝の2時間前までには食事を終わらせる
食べたものの消化をするためには交感神経が優位になっている必要があります。そのため寝る直前の食事は控えましょう。

・半身浴を行う
38-40度程度のぬるめのお湯に20分ゆっくりと半身浸かることで副交感神経を刺激することができます。逆に40度を超えた熱いお湯に浸かると交感神経が刺激され眠りにくくなってしまいます。

・少しだけストレッチや体操を行う
運動をすると交感神経が活発になりますがストレッチやラジオ体操程度の強度の運動ならばその心配はありません。強度の低い運動によって体がちょうどいい疲労を感じ、睡眠に入りやすくなります。

・カフェインは避ける
カフェインを摂取すると脳が活性化し眠りにくくなってしまいます。疲労時に寝付けないことを自覚しているならば午後3時を過ぎてのカフェインの摂取は避けましょう。寝る前にカモミールやラベンダーなどのリラックス効果のあるハーブティーを飲むのもおすすめです。

・室内の環境を整える
音、光、室温、湿度は睡眠にとって非常に重要な項目です。なるべく静かな環境で光が入らないようにしてちょうどよい室温と湿度を保つようにしましょう。

疲労時に寝付きづらい場合は以上の5項目に気を付けてみましょう。

疲労の種類による対処法のまとめ

肉体的な疲労である末梢性疲労と脳や精神の疲労である中枢性疲労ではそれぞれ対策する方法が異なります。どちらの疲労か原因がはっきりしている場合はこんなことを試してみるとよいでしょう。

末梢性疲労:

  • 適切な栄養補給
  • 軽いストレッチやウォーキングといった運動
  • 十分な睡眠
  • 抗酸化作用をもった食品、サプリメントの摂取
  • アミノ酸の活用

中枢性疲労:
チョコレート

  • チョコレートや飴など即効性のある脳の栄養分の摂取
  • カフェインの摂取
  • 作業の合間の軽い仮眠
  • 作業の合間のストレッチ
  • ストレスの原因の排除

簡単にできる対策は異なっていてもどちらの疲労に関しても対策の基本は規則正しい生活習慣と栄養補給、十分な睡眠になります。現代社会においてはなかなか難しいかもしれませんが、疲れを感じたら1週間ほど規則正しい生活を送ってみるのはどうでしょうか?

結論

疲労を感じたら都度休息を取り回復することが重要です。たかが疲労と放置をすると慢性化し、1日2日の休養では回復しなくなる可能性もありますし、疲労の裏に重病が隠れている可能性もあります。

いくら忙しくても疲労をケアして仕事や運動、学業に対するパフォーマンスを最大化することは非常に重要なことです。まずは時間をかけずに行える疲労対策を行っていきましょう。

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【執筆者】大見 貴秀医師

大見貴秀医師帝京大学医学部卒業。麻酔科標榜医、麻酔科認定医、サプリメントアドバイザー。 日本麻酔科学会、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

「治療」よりも「予防」を重視して診療にあたる現役医師。麻酔科医として勤務するだけではなく、加齢による身心の衰えや疾患に対するアドバイスを行う。

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