中性脂肪を下げるには?原因や基準値を解説!食事や運動、サプリで生活習慣を改善しよう

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中性脂肪中性脂肪とは脂肪酸とグリセリンが結合した中性を示す物質です。中性脂肪は3種類存在しますが、血液内ではほぼ「トリグリセリド(TG)」という状態で存在します。

そのため中性脂肪はトリグリセリドと同義にする場合が多いです。

人間にとっては緊急時のエネルギー源として皮下脂肪や内臓脂肪といった形で貯蔵されます。

エネルギー源として使われるほか、体温を維持したり臓器を外部からの衝撃から保護したりする役割があります。

中性脂肪が高い状態とは

中性脂肪が高い状態は一般的に以下の状態を指します。

要注意:29mg/dL以下
基準範囲:30-149mg/dL以下
要注意:150-399mg/dL以下
異常:400mg/dL以上

中性脂肪は人体にとって重要な役割を果たすので少なすぎても問題があります。

中性脂肪が高いと起こる症状

中性脂肪値が150mg/dL以上の場合、脂質異常症と判断されます。

脂質異常症は高LDLコレステロール血症、低HDLコレステロール血症、高トリグリセリド血症の3つに分類されますが、中性脂肪値が高い場合は、高トリグリセリド血症の状態です。

健康診断脂質異常症は自覚症状がほとんどありません。そのため状態を把握するには健康診断を受けることが第一です。

動脈硬化や急性すい炎のリスクになるため、脂質異常症だった場合は生活習慣を改善して数値を下げる必要があります。

気を付けたい生活習慣と危険性について

中性脂肪が高い状態でも、自覚症状といえるものはほとんどなく、健康診断で初めて気づく方がほとんどです。

日頃から、生活習慣を意識的に変えて予防をしていくことが大切です。

中性脂肪が高くなりがちな生活習慣

中性脂肪が高くなりがちな生活習慣は以下のようなものです。

脂質や炭水化物などを多く摂る高カロリーな食生活

高カロリーな食事高カロリーな食生活を送っている人は中性脂質が高くなります。

そのほかコレステロール値が高くなったり肥満になりやすくなったりするリスクがあります。

運動不足の人

デスクワーク摂取したカロリーを運動で消費しないと中性脂肪も消費されません。

デスクワーク中心だったり在宅での仕事の人多かったりする人は注意が必要です。

アルコールを過剰摂取する人

アルコールアルコールを多く摂取する人は脂肪組織から脂肪酸が遊離(単体の状態で分離すること)することを促進し、肝臓での中性脂肪としての過剰合成を引き起こしてしまいます。

そのためアルコールを日常的に過剰摂取する人は中性脂肪が高くなりがちです。

アルコールの摂取許容基準/1日

ビール 中瓶1本 500ml
日本酒 1合 180ml
焼酎 0.6合 110ml
ウイスキー ダブル1杯 60ml
ワイン 1/4本 180ml
缶酎ハイ 1.5缶 520ml

遺伝的な問題

DNA高トリグリセリド血症を引き起こす遺伝子の存在も確認されているため家族に中性脂肪値が高い人がいる場合も注意が必要です。

ただし遺伝的な問題が中性脂肪値に関与する割合は3割に満たないと言われているので日頃の生活習慣の方が大事です。

なお最近では遺伝子検査キットで中性脂肪が高くなりがちな遺伝性質があるかどうかを調べるサービスもあります。

放置するとどんな危険があるのか

中性脂肪が高い状態を放置すると動脈硬化を引き起こしやすくなります。動脈硬化自体は特に自覚症状のない症状ですが放置すると

  • 心筋梗塞
  • 狭心症
  • くも膜下出血
  • 大動脈瘤

といった極めて致死性の高い疾患を発生させる可能性が高まります。

中性脂肪を下げるのに役立つ食品や成分

DHA・EPA

まぐろDHA・EPAともにn-3系(またはω-3系)脂肪酸に属する物質です。

魚油に多く含まれ、人体では十分に必要量を合成することができないため食品から摂取する必要のある必須脂肪酸の一つです。

どちらも非常によく似た作用を持つ物質ですが、細部は異なります。

DHA

DHA(ドコサヘキサエン酸)は人体においては脳や中枢神経に多く含まれる物質です。EPAとの最も大きな違いは脳血管関門(※)を通過できる点です。人間にとっては

  • 中性脂肪の値の低減
  • LDL(善玉)コレステロール値を上げる
  • 動脈硬化や関連する疾患の予防する
  • 赤血球の変形能を向上させる
  • 脳機能の向上
  • アレルギーの軽減
  • 精神の安定

といった作用があります。

2001年The American journal of Clinical nutritionに掲載された「高濃縮のn-3系脂肪酸、もしくはコーンオイルを心筋梗塞後、迅速に投与した場合の血清中のHDLコレステロールとトリアシタルグリセロールへの効果」という試験ではDHAを含むn-3系脂肪酸を急性心筋梗塞患者に投与したところ中性脂肪の値が下がったという結果が出ています。

逆に全身のコレステロールを肝臓へ戻す作用のあるHDL(善玉)コレステロールは上昇したという結果になっていてDHAを含むn-3系脂肪酸は動脈硬化やそれに関連する疾患の予防に効果的といえるでしょう。

またDHAは赤血球を柔らかくする効果があります(変化能の向上)。

赤血球が柔らかくなることで血液の流れが改善され動脈硬化を予防する作用もあります。

EPA

EPA(エイコサペンタエン酸)は人体においては細胞膜の構成成分として多く存在しています。

DHAとの違いは脳血管関門を通過することができない代わりに血流改善作用が強く、中性脂肪値を直接低減することです。そのほか効果効能としては

  • 中性脂肪値の低減
  • 血小板の凝集能の低下
  • 肥満予防
  • アレルギー軽減

といった作用があります。

中性脂肪は油のため水に溶けにくい性質をもっています。そのため血流に乗るにはVLDLというリボタンパク質(油を血液で運搬するための船のイメージの物質)に変化する必要があります。

このVLDLは肝臓で合成されます。EPAはこのVLDLが肝臓で合成されるのを阻害して中性脂肪の値が上がるのを防ぎます。

1975 the American journal of clinical nutrition by Dyerberg J「デンマーク人とイヌイットの血中EPA濃度と死亡原因に関する疫学研究」という研究ではEPAの血液の割合が高いイヌイットの人々はデンマーク人と比べて循環器系(血管や心臓など)の疾患が少ないことが判明しています。

疾患名 デンマーク人 グリーンランドイヌイット
急性心筋梗塞 約40人 3人
がん 約53人 46人
消化性潰瘍 約29人 19人
乾癬(かんせん) 約40人 2人
気管支喘息 約25人 1人
慢性関節リウマチ よくある まれ
潰瘍性大腸炎 よくある まれ
憩室炎 よくある まれ

DHA・EPAともに魚に多く含まれています。明確な摂取目安の基準は存在しませんがDHAは1日に600-1000mgほど、EPAは300-500mgほど摂取することを一つの目安にするとよいでしょう。

食品で摂取する場合は青魚(サンマ、アジ、イワシなど)を1尾ほど食べるとクリアできる数値です。魚が苦手だったり食べる機会があまりなかったりする人はサプリメントでの摂取をおすすめします。

ラクトフェリン

母乳ラクトフェリンは哺乳類の母乳、涙、汗、唾液などに含まれる鉄と結合した糖タンパクです。効果効能としては

といった作用があります。

ラクトフェリンは肝臓で中性脂肪が合成されるのを防ぐ働きがあります。そのため中性脂肪値を下げ、内臓脂肪の面積も減少させる効果が期待できます。

ラクトフェリンの研究をしているLION社で研究データが確認されています。
参照:LION ラクトフェリン研究室「ラクトフェリンの効果検証2 世界で初めて確認!ラクトフェリンによる脂肪蓄積抑制効果の検証」

ラクトフェリンは乳製品に含まれていますが、熱に弱いため食品から摂取するためには非加熱処理の乳製品を摂取する必要があります。

また酸に弱いため胃酸でも分解されてしまいます。そのため食品から摂取するのはあまり効率が良くないため、サプリメントからの摂取がおすすめです。

摂取量は特に決まりはありませんが200-300mgほどが1日の目安になります。サプリメントを選ぶ際はこの量が含まれている商品を選ぶとよいでしょう。

肉類(特に牛肉)

肉中性脂肪の値を下げたいからといって肉類を敬遠するのはおすすめできる方法ではありません。

肉類は良質なタンパク源になり基礎代謝の維持に必要です。さらに肉類、中でも牛肉に多く含まれるL-カルニチンが中性脂肪の値を減少させるのに効果的です。

中性脂肪は体内で効率的なエネルギー源として利用されます。人間の細胞内にはエネルギーを生産する「ミトコンドリア」という細胞小器官が存在します。

中性脂肪はエネルギーになる際、脂肪酸に分解されミトコンドリアで代謝されることでエネルギーへと変化します。

しかし、ミトコンドリアへ脂肪酸を運搬するためにはL-カルニチンが必要になります。L-カルニチンは生体内で合成される分で25%、残りの75%を食事から賄われています。

そのため十分にL-カルニチンを摂取することでエネルギーとして中性脂肪を燃焼するのを効率的にすることができます。

L-カルニチンの含有量(100gあたり、単位mg)

食品 L-カルニチン量
牛肉 70mg
豚肉 30mg
鶏肉 8mg
羊肉 210mg
鶏卵 0.8mg
牛乳 2.5mg
トマト 3mg
コメ 2mg
パン 1mg
キャベツ 0mg

このように植物性の食品にはほとんど含まれていないため動物性の食品から補給することが大切です。L-カルニチンの1日の摂取量は特に定められていませんが、運動を多く行う人で300mgほど、一般的な生活習慣の人で100mgほど食事から摂取するのがよいようです。
カルニチンの含有量自体は羊肉が一番高いですが手に入りやすさでいうと牛肉から摂取するのが一番お手軽でしょう。
牛肉の重量は

  • しゃぶしゃぶ・すき焼き用肉1枚:20-30g
  • ステーキ肉1枚:100-150g
  • ビーフシチュー・カレー用肉:1個15-20g

となっています。
牛肉からL-カルニチンを100mg摂取する場合、大きめのステーキ肉を1枚ほど、しゃぶしゃぶやすき焼きならば1人前5-6枚ほどで摂取することができます。運動を行っている人の場合はその3倍ほどです。

しかし日常生活の中で牛肉をたくさん食べることはなかなか難しいことだと思うので、L-カルニチンを摂取したい場合はサプリメントを使用した方がいいかもしれません。

ウーロン茶

ウーロン茶ウーロン茶は緑茶や紅茶と同じくチャノキの葉を原料とするお茶です。

完全に発酵させる紅茶とは異なり茶葉を半発酵程度で抑えているのが特徴です。

緑茶にはカテキンと呼ばれるポリフェノールが豊富に含まれていますが、ウーロン茶の場合はこのカテキンが重合してできたウーロン茶ポリフェノールが豊富に含まれています。

ウーロン茶ポリフェノールは体内で脂肪が吸収されるのを阻害する作用があります。

食事で摂取された脂肪分は「リパーゼ」という酵素によって脂肪酸に分解され小腸で吸収されます。吸収された脂肪酸はエネルギー源として使われるほか、余剰分は中性脂肪として皮下脂肪や内臓脂肪に貯蔵されます。

しかしウーロン茶ポリフェノールは脂肪がリパーゼにより分解されるのを防ぎ、そのまま便として体外へ排出するのを助けてくれます。

食事中や食後にウーロン茶を摂取することで脂質の吸収を抑え、血中の中性脂肪の値の上昇を緩やかなものにしてくれます。食中、食後のウーロン茶の摂取を続けることで中性脂肪値の上昇が緩やかな状態が続くことで脂肪がつきにくくなる作用もあります。

濃い目に淹れたウーロン茶を毎食後に飲むのもおすすめですし、お手軽に特定保健用食品として認可されているウーロン茶飲料を飲むのもおすすめです。

難消化性デキストリン

ジャガイモ難消化性デキストリンはジャガイモなどのデンプンを原料に作られる食品添加物です。食品添加物と聞くとあまりよくないイメージがありますが一言でいうと「食物繊維」です。食物繊維とは人間の消化酵素で分解することができない糖類のことで、腸内で余計な脂質を吸着して体外に排出するのを助けてくれる作用があります。

食物繊維を補給するファイバー系飲料は昔から多数ありますが、最近だと難消化性デキストリンを添加したお茶なども数多く見かけるようになっています。また、歴史の長い食品添加物である一定の効果が保証されているため特定保健用食品の関与成分としてよく使われる物質でもあります。

現代の日本人は食事からの摂取だと1日に5-10gほどの食物繊維が足りていないといわれています。脂質の吸収の阻害のほか、便通自体にも大きな影響を及ぼすので積極的に摂取したいものです。様々な飲料に添加されているほか、単体として粉末の状態でも販売がされています。家庭内でのお茶やコーヒーに添加して使うこともできるので食物繊維補給に常備しておくと健康増進に役に立つでしょう。

症状の予防・改善・対策・対処法を医師がアドバイス

150mg/dL~300mg/dL未満

この範囲に中性脂肪の値がある場合は基本的に食事療法と運動療法になります。

  • 摂取カロリーを1日の必要量に抑える
  • 脂質の摂取量を減らす
  • 1日に30分ほどでよいのでウォーキングなどの有酸素運動の習慣をつける
  • アルコールの摂取を減らす

などといったことを行います。即致命的な疾患を発症する危険性は少ないため1年間かけて生活習慣を改善し、翌年の健康診断で数値の変化を経過観察します。

300mg/dL~500mg/dL未満

この範囲に中性脂肪の値がある場合は薬物治療が視野に入ります。正常値からいきなりこの数値の範囲になることはほとんどないため、自覚症状がないまま動脈硬化が進んでいる可能性もあります。そのため動脈硬化を予防、改善することを目的にします。

使用する薬物としては
フィブラート系薬:リパーゼという酵素の働きを強め、中性脂肪を身体の末梢組織に運搬するVLDLという物質の分解を促進する

ニコチン酸薬:脂質の吸収を抑制しVLDLの合成を阻害する

EPA薬:魚油の成分の一つであるEPAで中性脂肪の値を低減させる。同時に血流改善さようもあり動脈硬化の予防も行う

の3種類があります。それぞれ併用できる薬や副作用などもあるため薬物投与は医師の判断が必要になります。

500mg/dL以上

中性脂肪の値がこの範囲を超えると急性すい炎を発症する可能性が高まります。急性すい炎を発症した場合、原則として入院が必須になります。中性脂肪値が高く食後や飲酒後にみぞおち付近に強い痛みを覚えた場合は急性すい炎を発症した可能性が考えられます。

原因や症状の重さによって対応法、治療法が異なるため早急に医療機関で診察を受ける必要があります。すい炎は死亡する可能性もあるため、中性脂肪値が継続して高い人は即座に生活習慣を改めたほうがよいでしょう。

中性脂肪の値を下げる生活習慣

運動中性脂肪の値を下げるためには食生活と運動習慣の改善が必要になります。意識して以下の項目の改善を心掛けてみましょう。

  • 1日に30分程度有酸素運動を行っていますか?
  • 摂取カロリーが適切ですか?
     (お代わり、大盛、揚げ物が多いなどといったことが習慣になっていませんか?)
  • 朝や昼が少ない代わりに夕食にドカ食いをしていませんか?
  • 飲酒量は適切ですか?
  • 休肝日を作っていますか?
  • 健康診断の数値を把握していますか?
  • 数値の改善のために何かしていますか?

基本的には以上の項目を改善することで中性脂肪の値も改善されるはずです。中性脂肪が高いというのは脂質異常症というれっきとした生活習慣病であることを認識して生活習慣を改めることが必要です。

中性脂肪に関するQ&A

閉経後、中性脂肪値が上がったのですが何か関係はあるのでしょうか?

閉経してエストロゲン(女性ホルモン)の分泌量が少なくなることによって内臓脂肪がつきやすくなります。内臓脂肪の量と中性脂肪の量は相関関係にあるため、閉経後に中性脂肪値が高くなる女性は多いようです。
エストロゲン(女性ホルモン)が少なくなると更年期障害も起こりやすくなりコレステロール値も高くなりがちな傾向にあります。閉経、及びエストロゲンの分泌の低下は生理現象であるため生活習慣の改善などで中性脂肪やコレステロールの値をコントロールすることが必要です。
なお、どうしても更年期障害がつらい場合はエストロゲン(女性ホルモン)を補充する治療を行う場合もあります。その場合は中性脂肪値やコレステロール値も改善する場合も多いようです。


中性脂肪とコレステロールどちらも高い場合はどうしたらよいでしょうか?

中性脂肪もコレステロールも過剰なカロリーや脂質の摂取、運動不足によって引き起こされます。生活習慣の改善でどちらの値も改善される場合が多いですが、強いて言えば中性脂肪の値の改善のほうが優先されます。
どちらにしろ数値を鑑みて治療法を決定する必要があるため、数値の異常が長年続いているようならば一度医療機関での診断および改善の方法を相談することをおすすめします。
もっと詳しく:LDL(悪玉)コレステロールを下げるには?高い原因を解説!食事やサプリを活用して生活習慣を見直そう


中性脂肪の値を下げるにはどんな運動をすればよいでしょうか?

脂質は長時間行う運動の際にエネルギー源として使用されます。ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動が効果的でしょう。逆に筋力トレーニングなどの短時間で強度の強い運動をするものはエネルギー源として糖やアミノ酸が使われるため中性脂肪の減少を求める場合適さないでしょう。


中性脂肪の値を下げる生活習慣でおすすめのものはありますか?

夕食後の軽いウォーキングをおすすめします。血中の中性脂肪は食後4-6時間ほどでピークを迎えます。血中に存在する中性脂肪を消費するための運動は本来ならばこの食後4-6時間後の間に行うのがベストですが、現代人のライフスタイルではなかなか難しいと思われます。そのためもっとも摂取カロリーが多くなりがちな夕食のあとにウォーキングを行うことで血中の中性脂肪をエネルギーとして使用してしまうことで寝ている間の中性脂肪値が下がり脂肪をつけにくくする効果が期待できます。


中性脂肪が高いときに気を付けることはありますか?

中性脂肪が高い状態が続くと動脈硬化を引き起こしやすくなります。動脈硬化は心筋梗塞やくも膜下出血などのリスクを高め、時には命も奪います。
中性脂肪の値が高いと肥満、高コレステロール血症、糖尿病、高血圧などほかの生活習慣病を引き起こしやすくなります。またこれらの病気は全て心筋梗塞やくも膜下出血などのリスクになります。複数該当するだけで加速度的にリスクが高まるため、中性脂肪が高い場合が上に挙げた病気の数値にも気を配ることが必要です。

まとめ

中性脂肪は体温の維持や臓器の保護などの役割を果たす物質ですが、その数値が高くなると動脈硬化を発生させやすくなります。

異常とされる値は150mg/dL以上で、基本的には食生活や運動習慣といった生活習慣の改善で数値を下げることが可能です。

そのほか中性脂肪を低減させるのに役立つ栄養成分も数多くあるため、生活習慣の改善と合わせることでさらに数値を下げるのに役立つでしょう。

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【執筆者】大見 貴秀医師

大見貴秀医師帝京大学医学部卒業。麻酔科標榜医、麻酔科認定医。 日本麻酔科学会、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員、生活習慣病アドバイザー。

「治療」よりも「予防」を重視して診療にあたる現役医師。麻酔科医として勤務するだけではなく、加齢による身心の衰えや疾患に対するアドバイスを行う。

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