サプリメントの効果的な選び方と摂り方

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「良いサプリメントの見分け方が分からない」「自分に合ったサプリメントは、どうやって選べば良いの?」・・・こんなお悩みをよく耳にします。そんな皆さんのために、ここでは目的や体調に合せたサプリメントの選び方、良質なサプリメントを見分けるポイントや注意点、正しい摂取法、また知らないと逆効果になるデメリットのある飲み合わせなどについてご紹介していきたいと思います。

良いサプリメントを選ぶ7つのポイント

1)サプリメントの3つの働きで選ぶ

あなたがサプリメントに求めるものは何ですか?
食事だけでは不足しがちな、基本の栄養素を補給するためですか? より健康で美しくあるために、もっと積極的にサプリメントを活用していくことをお望みですか? それとも気になる体の不調や、特定の症状改善が目的でしょうか?

実はサプリメントはその働きや目的によって、ベース・サプリメント、ヘルス・サプリメント、オプショナル・サプリメントの3つのカテゴリーに分けられ、それぞれ摂るべき栄養素が違ってきます。*詳しくはこちらを参照
あなたの目的に合った栄養素はそのサプリメントに入っているか、必要な量をキチンと含んでいるか、サプリメント選びはまずここからスタートしましょう。

2)商品の内容や品質・メーカーの信頼度をラベルでチェック

摂りたい栄養素が分かったら、次は品質のチェックです。安全で品質の良いサプリメントを選ぶには、商品のラベルをチェックすることをおすすめします。サプリメントのラベルには、「JAS法」と「健康増進法」の二つの制度によって、原材料や栄養成分、製造元の情報などが記載されており、良質なサプリメントを見分ける大切なポイントを読み取ることができます。

①天然由来のものか合成されたものか?

まず「原材料名」をチェック! 原材料名は必須記載項目で、使用されている材料が含有量の多い順に記載されています。例えば原材料名に玄米、大麦若葉粉末、食用エゴマ油などとあれば、食品そのものや天然の植物などから作られていることが分かります。一方ビタミンA、ビタミンC(VA、VCとも)など栄養素の名前で記載されている場合は、合成物である可能性が大きいです。また同じ天然由来のものでも、例えばDHAサプリメントの原材料としてマグロと記載されている場合、さらに原産地(収獲した場所)が明記してあるものは安心できます。

②栄養素の純度をチェック!

原材料名が書かれている順番も重要なポイントです。原材料名は含まれる量の多いものから順に記載する決まりがあるので、例えば最初の方に、ゼラチン、グリセリン、セルロースなどの名前がある場合は要注意! これらは栄養素ではなく、錠剤を固めるための添加物やカプセルの材料なので、本来摂りたい栄養素はわずかということになります。

③持病によって摂ってはいけない成分

  • ソバ、カニ、エビ、卵など食物アレルギーがある人は、アレルゲンが含まれていないか原材料名を確かめましょう。
  • 糖尿病やダイエット中の人は、砂糖の量をチェックするのはもちろんですが、もう一つ気をつけたいのが「果糖ブドウ糖液糖」です。これはトウモロコシのでんぷんを分解して作られるシロップで、砂糖よりも純度が高いので、原材料の上位に表示されている場合は飲まないようにしましょう。
  • 高血圧の人は、食塩やナトリウムの表示をチェックしましょう。

④添加物が多く使われていないか?

多くのサプリメントには添加物が使用されており、これも原材料のあとに量が多い順に記載されています。錠剤には増粘剤や滑沢剤、光沢剤などが使われていますし、ドリンクタイプのサプリメントには着色料や香料、果糖ブドウ糖液糖、保存料などが添加されているものが多く見られます。これらの添加物は厚生労働省が使用を許可しているものですが、長期間摂取した場合の安全性が保障されているわけではなく、アレルギー症状を起こしたり、血管に溜まるなど二次的な副作用を起こす原因になります。添加物の多くはカタカナの化合物名で記されていますので、カタカナ名が沢山並んでいるようなものはできるだけ避けるのも一つの方法です。

⑤製造者・販売者・原産国をチェック

問合せ先として、お客様相談室のフリーダイヤルなどが記載されている場合は、カスタマーサポートがしっかりしている証しですから信頼できるメーカーと言えます。輸入食品については原産国を確かめましょう。

3)認定マークで選ぶ

現在の法律ではサプリメントは「食品」に分類され、食品衛生法によって管理されています。そのため栄養素の効果効能や用法用量、また摂取のタイミングなどを記載するのは薬事法で禁じられており、消費者にとっては「何をどう選べば良いか分かりにくい」「求める情報が記されていないので不親切!」という状況にあります。

トクホ ロゴそんな中、「科学的根拠にもとづき、人体の機能・健康にある一定の作用や効果が認められた食品」として、特定保健用食品(トクホ)をはじめとする「保険機能食品」と呼ばれる食品グループがあります。トクホは効能や安全性について、食品ごとに消費者庁の審査・許可を受けたものですから、サプリメント選びの判断材料にすると良いでしょう。
*サプリメントの法的な分類についてはこちらを参照

トクホの認定を受けていないサプリメントは効果がないかといえば、必ずしもそうとは言えません。実際には複合的な働きを持つ食品の、一面的な効果だけを強調することへの疑問や、多額の費用を要することから、あえてトクホを取得しないというメーカーもありますので覚えておきましょう。

4)見た目・形状で判断する

最近はサプリメントもカラフルで可愛い形をしたもの、味が良くフルーツのような香りがするものなどおやつ感覚で楽しめる商品が数多く登場しています。これまでサプリメントになじみが少なかった若い層にアピールするものとして、これらの商品を否定するものではありませんが、健康づくりをサポートするという本来の目的から言えば疑問です。その意味で、サプリメントの良し悪しは見た目でもある程度判断できますので、参考にして下さい。
*サプリメントの形状についてはこちらを参照

【天然素材でつくられ添加物が少ないサプリ】

色:自然な色合いで見た目がザラザラした感じ
形:シンプルで飾り気がない
匂い:栄養素の匂いがする
溶けやすさ:口の中でホロリと溶ける感じ  
大きさ:一般的に大きい

【合成物でつくられ添加物が多いサプリ】

色:一般的に見た目がきれいで割ってみると中が白っぽい
形:可愛い形をしている場合が多い  
匂い:あまり匂いがしない
溶けやすさ:口の中で溶けにくい
大きさ:一般的に小さい

5)価格で判断する

一概に高いものが良い、安いものがダメとは言えません。ただし良質なサプリメントは、ある程度価格が高くなってもやむを得ない理由がありますので、一つの判断材料にすると良いでしょう。
サプリメントは使われている原材料や成分の含有量によって価格が違ってきます。天然由来のものか合成物かによっても違いますし、製品の開発や製造工程にこだわりがあったり、原材料が希少なもの、大量生産できない商品も価格は当然高くなります。その内容をホームページなどでチェックして、価格に納得できれば理想と言えます。ただし中には高い価格をつけ、過大な期待を持たせる狙いの商品もありますので、広告のあおり文句やイメージに惑わされないことが大切です。逆に余りにも安価なものは問題外と言えます。
サプリメントは長く続けていくものですから、負担にならない価格も重要なポイントになります。内容にもよりますが、1ヶ月当たり3,000円~6,000円くらいにおさめるのが良いでしょう。

6)メーカーの信頼度で選ぶ

原材料や添加物、製造法などについて詳しいことが知りたいときは、ホームページなどでチェックしてみましょう。商品の品質や製造法、安全性などに自信があるメーカーであれば、必ずそのことが記載されているはずです。逆に「糖尿病が治る!」「努力しないですぐ痩せる!」など、根拠のないあおり文句が羅列されているような商品は信用できません。それでも分からない疑問点がある場合は、メーカーに直接問い合わせてみるのも一つの方法です。回答があいまいだったり、メールの返信がないなどの対応が悪いメーカーはやめた方が良いでしょう。

7)自分に合ったサプリメントを選ぶ

サプリメント選びは服をオーダーするのに似ています。年齢、性別、体重、運動量、また食生活や喫煙・飲酒の習慣、ストレスの度合いによって、自分にぴったりのサプリメントは違ってきます。
その「自分に合ったサプリメントが分からない」という初心者の方は、まずマルチビタミンやマルチミネラル系のサプリメントから始めましょう。少しずつ慣れてきたら、自分に足りないベース・サプリメント(ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸、必須脂肪酸など)を揃え、さらに積極的に摂りたい栄養素を加えていくのがおすすめです。

サプリメントの摂り方

基本の摂り方

一般的なビタミンやミネラルなど、特に効いてくるタイミングにこだわらなくても良いサプリメントについては、「基本の摂り方」で飲むようにしましょう。

食後すぐに

消化吸収活動が活発になっている食後は、サプリメントが胃や腸の中で食事とまざり、効率よく吸収することができます。毎日継続して飲み続けていくためには、昼食と夕食のあとなど自分なりに時間を決めておくと飲み忘れがありません。

摂取(目安)量を守って

ラベルに書かれた1日の摂取(目安)量を守って、毎日欠かさず飲み続けることが大切です。早く効果を出したいからと大量に摂っても、余分なものは排出されてしまうので意味がありません。成分によっては摂り過ぎにより弊害が出る場合もありますので、1日の摂取量を必ず守るようにしましょう。

コップ1杯の水で

チキンと胃まで届くよう充分な水で飲みましょう。サプリメントが食道の途中で止まると粘膜を荒らすこともありますので、口の中だけで飲み込むのはよくありません。またお茶やコーヒーで飲むと、カフェインやタンニンが栄養素とくっつき、吸収が悪くなるので止めましょう。

できれば何回かに分けて摂る

摂取量を一度で摂るよりは、数回に分けた方が効率的に吸収することができます。

こんなサプリメントは飲むタイミングが重要!

サプリメントにはいつ飲めばよいか記載されていないので、不親切と感じる人も多いのではないでしょうか。これは薬事法により、摂取タイミングを指定することが禁じられているためで、医薬品と混同されることを防ぐ意図があります。とはいえ、成分の吸収のされ方やサプリメントを摂る目的によっては、それぞれ飲むのに適した時間が違います。下に一覧表にまとめていますので参考にして下さい。

栄養成分によって違う飲むタイミングと注意点

栄養成分 飲むタイミングと注意点
ビタミンA・D・K
(脂溶性ビタミン)
タイミング
食事中または食後すぐ
注意点
脂に溶けやすい性質があり、体内に蓄積されやすく、なかなか排出さ
れない。
食事の中の脂肪分が消化されるときに、その消化の助けを借りること
で吸収されやすくなるので、脂肪分が多い食材と一緒に摂ると効果
的。
空腹時に飲むと、吸収されず体外に排出されることもあるので
要注意。
ビタミンB群・C
(水溶性ビタミン)
ビタミンE
タイミング
食後
注意点
体内に蓄積される量が少なく、体内に入ったもののうち、数時間使わ
れずに余った分は体外に排出されてしまう。
1度にまとめて摂るよりも2~3回に分けて摂る方が良い。
ビタミンEは脂溶性ビタミンだが、比較的早く体外に排出されるので
同様に。
カルシウム
マグネシウム
タイミング
朝食前、午後3時頃、就寝前
注意点
アルカリ性なので、食後に摂ると胃酸を中和し消化不良を起こすこと
がある。
食後2~3時間は摂らない方が良い。
体内のマグネシウム濃度は、早朝や午後3~5時頃に低下するので、
この時間帯に飲むと良い。
カルシウム・
マグネシウム以外の
ミネラル
タイミング
食事中または食後すぐ
注意点
疲れを感じるときは、就寝前に飲むと吸収率がアップして疲労回復に
効果的。
アミノ酸
タイミング
食前30分、食後2~3時間、または就寝前
注意点
食事中や食後すぐに摂ると、食品中のたんぱく質が先に消化・吸収さ
れるため、サプリメントのアミノ酸の吸収率が悪くなる。
消化酵素系
サプリメント
タイミング
食事の直前
ブルーベリー・
ビルベリー
タイミング
食後
注意点
タンニンを多く含むため、空腹時に飲むと胃腸に負担をかける。
DHA・EPA
コエンザイムQ10
タイミング
食事中または食後
注意点
脂肪分の多い食品と一緒に摂ると吸収率がアップする。
*これ以外のサプリメントについては、伝承医療で活用されてきたものや、メーカー独自の研究で開発されたものが多いので、メーカーに直接問合せてみることをおすすめします。

目的によって違う飲むタイミングと注意点

サプリメントを飲む目的 飲むタイミングと注意点
運動をする時のアミ
ノ酸・ビタミンB群
タイミング
運動前30分または運動後30分以内
注意点
運動前に飲むと筋力を強化し、エネルギー源になる。
運動後に飲むと筋肉のダメージを修復し、疲労回復に効果がある。
風邪を引きそうな時
亜鉛・セレン・ビ
タミンCなど
タイミング
夕食後や就寝前に多めに飲む
注意点
就寝中の方が起きている時より約25%吸収率がアップする。
疲れを感じた時のマ
ルチビタミン・ミネ
ラル
タイミング
就寝前
食後の血糖値上昇を
抑えるサプリメント
(サラシアなど)
タイミング
食後すぐ
ダイエットのため満
腹感を高める食物繊
維(グルコマンナンなど)
タイミング
食前30~60分
安眠に誘うハーブ類
など
タイミング
就寝前30~60分

相性が良い飲み合わせと悪い飲み合わせ

食品の”食べ合わせ”のように、サプリメントにも一緒に摂ると相乗効果が期待できる飲み合わせと、逆に効果が薄れる飲み合わせがありますので覚えておきましょう。

相乗効果がある飲み合わせの一例

カルシウム +ビタミンC カルシウムの吸収率を高める。
+ビタミンD カルシウムの吸収率を高める。
マグネシウム カルシウムを骨に入りこませる働きがある。
イソフラボン 骨からカルシウムが溶け出すのを防いでくれる。
ビタミンC +ビタミンP ビタミンPには、壊れやすく不安定なビタミンCを
安定させる作用がある。
+ビタミンC・銅・
コバルト・マンガン
鉄の吸収率を高める。
ビタミンB群 単体よりは8種類まとめて摂る方が良い。8種類を
一緒に摂れば、疲労回復や美肌効果、免疫力アップ
などより高い効果が期待できる。
アミノ酸 +ビタミンC・A
  • 強力な抗酸化作用で知られるビタミンEは、ビタ
    ミンCを一緒に摂ることで抗酸化作用が高ま
    る。
  • ビタミンAには、ビタミンEとCの働きを長持ち
    させる効果がある。
  • ビタミンEには、ビタミンAの酸化を防ぐ働きが
    ある。
    亜鉛 +クロム・セレン 一緒に摂ると効果が高まる。
    +クエン酸 クエン酸にはキレート作用があり、亜鉛を包みこん
    で吸収しやすい形に変えて吸収をサポートする。
    +ビタミンC クエン酸と同様のキレート作用で、亜鉛の吸収を高
    める。

    効果が薄れる飲み合わせの一例

    同時に摂ると互いの効果を阻害したり、吸収を妨げる飲み合わせはこちらです。1時間以上ずらして摂るようにしましょう。

    • カルシウム+ビタミンD、鉄分、食物繊維
    • キチンキトサン+脂溶性サプリメント
      (ビタミンA・D・E・K、DHAコエンザイムQ10など)
    • ビタミン・ミネラル全般+食物繊維
    • ビタミンC+エストロゲン
    • コエンザイムQ10+カプサイシン
    • 亜鉛+カルシウム、鉄、銅、タンニン、食物繊維
    • 鉄+タンニン

    サプリメント摂取の注意点

    • 妊娠中や授乳期の女性には、サプリメントはおすすめできません。ただし例外的に産婦人科医が推奨しているサプリメントもありますので、必ず主治医に相談しましょう。
    • 高齢者の方は抵抗力や免疫力低下により、副作用が出る可能性があります。少しずつ様子を見ながら飲むようにしましょう。
    • 乳幼児には、錠剤やカプセルのサプリメントを飲ませないようにしましょう。
    • 商品の成分によってはアレルギー症状を引き起こす場合があります。商品についての知識を十分に持った上での摂取を心がけましょう。(例:ローヤルゼリーのアナフィラキシーショックなど)

    医薬品との併用は主治医に相談を!

    サプリメントと医薬品を併用することで、薬剤の作用を過剰に強めたり、反対に阻害してしまう場合があります。場合によっては症状を悪化させることもあり、危険な相乗効果を引き起こす場合もあるので充分な注意が必要です。
    *最もよくないのは知識のない人が勝手に判断することです。

    通院中や病院で処方された医薬品を服用している人は、必ず主治医に相談するようにしましょう。

    「併用厳禁」の飲み合わせ一例

    栄養素 医薬品 併用で起こる危険性
    ビタミンA 血液凝固防止薬
    (ワーファリン)
    ワーファリンの作用を過剰に増強させ、出血
    が止まりにくくなる。
    角化症治療薬 ビタミンA過剰症とよく似た、頭痛・吐き気な
    ど副作用を起こす場合がある。
    ビタミンB6 パーキンソン
    病治療薬
    薬剤の代謝を促し、効き目が弱くなる。
    ビタミンC 利尿薬 大量のビタミンCと併用すると、腎結石・尿路
    結石を起こす可能性がある。
    卵胞ホルモン薬 薬剤の代謝が阻害され、血中エストロゲン濃
    度が上昇する可能性がある。
    ビタミンD 強心薬 薬剤の作用を増強させ、吐き気・嘔吐・不整
    脈などの副作用が現れることがある。
    ビタミンE 血液凝固防止薬
    (ワーファリン)
    ビタミンEを大量に併用すると、出血が止まり
    にくくなる。
    ビタミンK 血液凝固防止薬
    (ワーファリン)
    ワーファリンの効果を減少させ、血液が固まり
    やすくなる。
    葉酸 抗てんかん薬 互いに血中濃度を低下させ、薬剤の効き目が
    弱くなる。
    カルシウム・鉄・
    亜鉛・マグネシウム
    骨粗しょう症治療薬 薬剤と結合してキレート化合物をつくるた
    め、腸管から吸収されにくくなる。
    カルシウム 強心薬 薬剤の作用を増強し、吐き気、嘔吐、不整脈
    など副作用が現れることがある。
    甲状腺ホルモン薬 薬剤の吸収を遅らせたり、吸収を阻害するこ
    とがある。

    過剰摂取による危険性

    サプリメントは基本的に、自然界にある動植物やもともと私たちが食べている食品から栄養素を抽出・凝縮したものですから、容量を守って飲む限り副作用の心配はありません。ただし、いくら健康に良いものであっても、摂り過ぎると体調をくずしたり弊害が出る場合がありますので、容量を厳守するようにしましょう。

    過剰摂取による危険性の一例

    ビタミンE 過剰摂取を長年続けると、心臓
    病による死亡率が高まるという米国心臓学会の報告がある。
    βカロテン がん予防に効果があるとされているが、過剰摂取をすると逆に肺がんの
    発病リスクを高める危険性がある。
    ビタミンC 過剰摂取をすると微量元素の銅の吸収を妨げたり、カルシウムと結びつ
    いて結石ができやすくなる。
    ビタミンD 体内に蓄積されやすい成分で、過剰に摂ると腎機能が低下して尿毒症を
    発病し、症状が悪化すると重体になることもある。
    カルシウム 1日4,000mg以上を長期にわたり摂取すると肝機能障害や結石、便秘な
    どの障害をきたすことがある。
    イソフラボン
    • イソフラボンは女性ホルモン・エストロゲンと似た作用をするた
      め、過剰に摂るとホルモンバランスを乱す恐れがある。
    • 妊娠中の女性や15歳未満の子供さんについては、安全性が確認され
      ていないため、摂取しないよう食品安全委員会が注意を喚起している。
    ウコン ウコンに多く含まれる鉄分は体内で酸化物になるため、摂り過ぎは厳
    禁。特に慢性肝障害の患者さんは摂ってはいけない。

    正しく選んで、サプリメントと良い出会いを!

    そのサプリメントは、あなたにとって本当に必要なものですか?長く付き合っていけるものでしょうか?購入する前に押さえておきたい基礎知識、いかがでしたか。あなたにぴったりのサプリメントと良い出会いをしていただくために、参考になれば幸いです。

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