サプリメントの摂り方。飲むタイミングや相性の良い飲み合わせ、注意点。

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サプリメントの基本的な摂り方について解説します。サプリメントは医薬品ではないため「食前」「食後」などの飲むタイミングや1日○錠など飲む量の指定はありません。

その中でもサプリメントを摂るうえでの目安となる考え方や、飲み忘れない方法、栄養素によって違う効果が出やすい飲むタイミング、一緒に摂るとより効果が出やすい飲み合わせと、効果が薄れてしまいがちな組み合わせ、医薬品との併用の注意点などについてご紹介します。

サプリメントの摂り方

基本の摂り方

一般的なビタミンやミネラルなど、特に効いてくるタイミングにこだわらなくても良いサプリメントについては、「基本の摂り方」で飲むようにしましょう。

食後すぐに

消化吸収活動が活発になっている食後は、サプリメントが胃や腸の中で食事とまざり、効率よく吸収することができます。毎日継続して飲み続けていくためには、昼食と夕食のあとなど自分なりに時間を決めておくと飲み忘れがありません。

摂取(目安)量を守って

ラベルに書かれた1日の摂取(目安)量を守って、毎日欠かさず飲み続けることが大切です。早く効果を出したいからと大量に摂っても、余分なものは排出されてしまうので意味がありません。成分によっては摂り過ぎにより弊害が出る場合もありますので、1日の摂取量を必ず守るようにしましょう。

コップ1杯の水で

チキンと胃まで届くよう充分な水で飲みましょう。サプリメントが食道の途中で止まると粘膜を荒らすこともありますので、口の中だけで飲み込むのはよくありません。またお茶やコーヒーで飲むと、カフェインやタンニンが栄養素とくっつき、吸収が悪くなるので止めましょう。

できれば何回かに分けて摂る

摂取量を一度で摂るよりは、数回に分けた方が効率的に吸収することができます。

こんなサプリメントは飲むタイミングが重要!

サプリメントにはいつ飲めばよいか記載されていないので、不親切と感じる人も多いのではないでしょうか。

これは薬事法により、摂取タイミングを指定することが禁じられているためで、医薬品と混同されることを防ぐ意図があります。

とはいえ、成分の吸収のされ方やサプリメントを摂る目的によっては、それぞれ飲むのに適した時間が違います。下に一覧表にまとめていますので参考にして下さい。

栄養成分によって違う飲むタイミングと注意点

栄養成分 飲むタイミングと注意点
ビタミンA・D・K
(脂溶性ビタミン)
タイミング
食事中または食後すぐ
注意点
脂に溶けやすい性質があり、体内に蓄積されやすく、なかなか排出されない。
食事の中の脂肪分が消化されるときに、その消化の助けを借りることで吸収されやすくなるので、脂肪分が多い食材と一緒に摂ると効果的。
空腹時に飲むと、吸収されず体外に排出されることもあるので要注意。
ビタミンB群・C
(水溶性ビタミン)
ビタミンE
タイミング
食後
注意点
体内に蓄積される量が少なく、体内に入ったもののうち、数時間使われずに余った分は体外に排出されてしまう。
1度にまとめて摂るよりも2~3回に分けて摂る方が良い。
ビタミンEは脂溶性ビタミンだが、比較的早く体外に排出されるので同様に。
カルシウム
マグネシウム
タイミング
朝食前、午後3時頃、就寝前
注意点
アルカリ性なので、食後に摂ると胃酸を中和し消化不良を起こすことがある。
食後2~3時間は摂らない方が良い。
体内のマグネシウム濃度は、早朝や午後3~5時頃に低下するので、この時間帯に飲むと良い。
カルシウム・
マグネシウム以外の
ミネラル
タイミング
食事中または食後すぐ
注意点
疲れを感じるときは、就寝前に飲むと吸収率がアップして疲労回復に効果的。
アミノ酸
タイミング
食前30分、食後2~3時間、または就寝前
注意点
食事中や食後すぐに摂ると、食品中のたんぱく質が先に消化・吸収されるため、サプリメントのアミノ酸の吸収率が悪くなる。
消化酵素系
サプリメント
タイミング
食事の直前
ブルーベリー・
ビルベリー
タイミング
食後
注意点
タンニンを多く含むため、空腹時に飲むと胃腸に負担をかける。
DHA・EPA
コエンザイムQ10
タイミング
食事中または食後
注意点
脂肪分の多い食品と一緒に摂ると吸収率がアップする。
*これ以外のサプリメントについては、伝承医療で活用されてきたものや、メーカー独自の研究で開発されたものが多いので、メーカーに直接問合せてみることをおすすめします。

目的によって違う飲むタイミングと注意点

サプリメントを飲む目的 飲むタイミングと注意点
運動をする時のアミノ酸・ビタミンB群
タイミング
運動前30分または運動後30分以内
注意点
運動前に飲むと筋力を強化し、エネルギー源になる。
運動後に飲むと筋肉のダメージを修復し、疲労回復に効果がある。
風邪を引きそうな時の亜鉛・セレン・ビ
タミンCなど
タイミング
夕食後や就寝前に多めに飲む
注意点
就寝中の方が起きている時より約25%吸収率がアップする。
疲れを感じた時のマ
ルチビタミン・ミネ
ラル
タイミング
就寝前
食後の血糖値上昇を
抑えるサプリメント
(サラシアなど)
タイミング
食後すぐ
ダイエットのため満
腹感を高める食物繊
維(グルコマンナンなど)
タイミング
食前30~60分
安眠に誘うハーブ類
など
タイミング
就寝前30~60分

相性が良い飲み合わせと悪い飲み合わせ

食品の”食べ合わせ”のように、サプリメントにも一緒に摂ると相乗効果が期待できる飲み合わせと、逆に効果が薄れる飲み合わせがありますので覚えておきましょう。

相乗効果がある飲み合わせの一例

カルシウム +ビタミンC カルシウムの吸収率を高める。
+ビタミンD カルシウムの吸収率を高める。
マグネシウム カルシウムを骨に入りこませる働きがある。
イソフラボン 骨からカルシウムが溶け出すのを防いでくれる。
ビタミンC +ビタミンP ビタミンPには、壊れやすく不安定なビタミンCを安定させる作用がある。
+ビタミンC・銅・コバルト・マンガン 鉄の吸収率を高める。
ビタミンB群 単体よりは8種類まとめて摂る方が良い。8種類を一緒に摂れば、疲労回復や美肌効果、免疫力アップなどより高い効果が期待できる。
アミノ酸 +ビタミンC・A
  • 強力な抗酸化作用で知られるビタミンEは、ビタミンCを一緒に摂ることで抗酸化作用が高まる。
  • ビタミンAには、ビタミンEとCの働きを長持ちさせる効果がある。
  • ビタミンEには、ビタミンAの酸化を防ぐ働きがある。
    亜鉛 +クロム・セレン 一緒に摂ると効果が高まる。
    +クエン酸 クエン酸にはキレート作用があり、亜鉛を包みこんで吸収しやすい形に変えて吸収をサポートする。
    +ビタミンC クエン酸と同様のキレート作用で、亜鉛の吸収を高める。

    効果が薄れる飲み合わせの一例

    同時に摂ると互いの効果を阻害したり、吸収を妨げる飲み合わせはこちらです。1時間以上ずらして摂るようにしましょう。

    • カルシウム+ビタミンD、鉄分、食物繊維
    • キチンキトサン+脂溶性サプリメント(ビタミンA・D・E・K、DHAコエンザイムQ10など)
    • ビタミン・ミネラル全般+食物繊維
    • ビタミンC+エストロゲン
    • コエンザイムQ10+カプサイシン
    • 亜鉛+カルシウム、鉄、銅、タンニン、食物繊維
    • 鉄+タンニン

    サプリメント摂取の注意点

    • 妊娠中や授乳期の女性には、サプリメントはおすすめできません。ただし例外的に産婦人科医が推奨しているサプリメントもありますので、必ず主治医に相談しましょう。
    • 高齢者の方は抵抗力や免疫力低下により、副作用が出る可能性があります。少しずつ様子を見ながら飲むようにしましょう。
    • 乳幼児には、錠剤やカプセルのサプリメントを飲ませないようにしましょう。
    • 商品の成分によってはアレルギー症状を引き起こす場合があります。商品についての知識を十分に持った上での摂取を心がけましょう。(例:ローヤルゼリーのアナフィラキシーショックなど)

    医薬品との併用は主治医に相談を!

    サプリメントと医薬品を併用することで、薬剤の作用を過剰に強めたり、反対に阻害してしまう場合があります。場合によっては症状を悪化させることもあり、危険な相乗効果を引き起こす場合もあるので充分な注意が必要です。
    *最もよくないのは知識のない人が勝手に判断することです。

    通院中や病院で処方された医薬品を服用している人は、必ず主治医に相談するようにしましょう。

    「併用厳禁」の飲み合わせ一例

    栄養素 医薬品 併用で起こる危険性
    ビタミンA 血液凝固防止薬
    (ワーファリン)
    ワーファリンの作用を過剰に増強させ、出血が止まりにくくなる。
    角化症治療薬 ビタミンA過剰症とよく似た、頭痛・吐き気など副作用を起こす場合がある。
    ビタミンB6 パーキンソン病治療薬 薬剤の代謝を促し、効き目が弱くなる。
    ビタミンC 利尿薬 大量のビタミンCと併用すると、腎結石・尿路結石を起こす可能性がある。
    卵胞ホルモン薬 薬剤の代謝が阻害され、血中エストロゲン濃度が上昇する可能性がある。
    ビタミンD 強心薬 薬剤の作用を増強させ、吐き気・嘔吐・不整脈などの副作用が現れることがある。
    ビタミンE 血液凝固防止薬(ワーファリン) ビタミンEを大量に併用すると、出血が止まりにくくなる。
    ビタミンK 血液凝固防止薬(ワーファリン) ワーファリンの効果を減少させ、血液が固まりやすくなる。
    葉酸 抗てんかん薬 互いに血中濃度を低下させ、薬剤の効き目が弱くなる。
    カルシウム・鉄・亜鉛・マグネシウム 骨粗しょう症治療薬 薬剤と結合してキレート化合物をつくるため、腸管から吸収されにくくなる。
    カルシウム 強心薬 薬剤の作用を増強し、吐き気、嘔吐、不整脈など副作用が現れることがある。
    甲状腺ホルモン薬 薬剤の吸収を遅らせたり、吸収を阻害することがある。

    過剰摂取による危険性

    サプリメントは基本的に、自然界にある動植物やもともと私たちが食べている食品から栄養素を抽出・凝縮したものですから、容量を守って飲む限り副作用の心配はありません。ただし、いくら健康に良いものであっても、摂り過ぎると体調をくずしたり弊害が出る場合がありますので、容量を厳守するようにしましょう。

    過剰摂取による危険性の一例

    ビタミンE 過剰摂取を長年続けると、心臓病による死亡率が高まるという米国心臓学会の報告がある。
    βカロテン がん予防に効果があるとされているが、過剰摂取をすると逆に肺がんの発病リスクを高める危険性がある。
    ビタミンC 過剰摂取をすると微量元素の銅の吸収を妨げたり、カルシウムと結びついて結石ができやすくなる。
    ビタミンD 体内に蓄積されやすい成分で、過剰に摂ると腎機能が低下して尿毒症を発病し、症状が悪化すると重体になることもある。
    カルシウム 1日4,000mg以上を長期にわたり摂取すると肝機能障害や結石、便秘などの障害をきたすことがある。
    イソフラボン
    • イソフラボンは女性ホルモン・エストロゲンと似た作用をするため、過剰に摂るとホルモンバランスを乱す恐れがある。
    • 妊娠中の女性や15歳未満の子供さんについては、安全性が確認されていないため、摂取しないよう食品安全委員会が注意を喚起している。
    ウコン ウコンに多く含まれる鉄分は体内で酸化物になるため、摂り過ぎは厳禁。特に慢性肝障害の患者さんは摂ってはいけない。

    飲み方を意識して健康的なサプリメントライフを

    サプリメントとは医薬品と併用する場合注意しなければ健康を悪化させてしまう事があります。該当する方は必ず医師や薬剤師など専門的な知識がある方に相談して下さい。

    サプリメントの飲み方の基本は毎日の生活の中に上手に取り入れ飲み忘れや飲み過ぎをなくすことです。習慣になってしまえば特に意識せずに摂ることができるようになります。

    サプリを始めたいけれど何を摂ったら良いか和から位という方は「マルチビタミン・ミネラル」のサプリをおすすめします。日常生活では不足しがちなビタミン・ミネラルを補うことができます。気になったらチャレンジしてみて下さい。

    年令・性別に関係なくおすすめのサプリメント

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