マグネシウムの働きと効果・効能〜多く含まれる食べ物や摂取量、カルシウムとの関係について解説

マグネシウムとは

マグネシウムは約300種類の酵素の働きを助けるミネラルです。

体内に存在するマグネシウムの約57%は骨に、40%が臓器や筋肉中に3%が細胞外液と血中に存在し全体重の約0.1%をしめます。

マグネシウムは数多くの酵素の働きを側面からサポートするように働くため健康を維持するために必須の栄養素です。マグネシウムはカルシウムと拮抗作用があります。互いのバランスが大切でマグネシウム1に対してカルシウムが2～3の割合が理想的です。

マグネシウムを多く含む食材・食べ物

マグネシウムの吸収率は30～40%と言われています。マグネシウムを多く含む食品はナッツや落花生，昆布やひじきなどの海草類，イカ，玄米，大豆，ごま，玄米，緑黄色野菜などです。

マグネシウムは食品の精製過程で失われやすいミネラルです。玄米にはたっぷりとマグネシウムが含まれていますが、精製して白米になると激減してしまいます。また、マグネシウムは、調理の過程でも多く失われてしまいます。

マグネシウムの働きと効果・効能

マグネシウムは、体内での酵素反応に関係していてタンパク質の合成やエネルギー代謝，筋肉の収縮，血圧調整，体温調整，血糖値の調整などに働いています。

その他マグネシウムにはエネルギー代謝をするために必要なビタミンB1を保持する働きがあります。マグネシウムの健康効果は心臓病，高脂血症の予防、糖尿病・血糖値の改善などがあります

マグネシウムの欠乏症について

マグネシウムは骨に貯蔵されています。しかし、カルシウムとは違い、マグネシウムが不足しても貯蔵庫である骨から取り出す働きが弱い特徴があります。

マグネシウムは体内にある量も少ないため、きちんと摂っていないとすぐにマグネシウム不足になってしまいます。

また大量にアルコールを摂取するとマグネシウムの排出量が増えてしまいます。マグネシウムが欠乏するとエネルギーがきちんと生産できなくなるため、疲れやすくなったり，集中力不足，慢性疲労，うつ，食欲不振，循環器系の疾患などになりやすくなります。

特に中高年は食品からの吸収力自体が落ちてきてマグネシウム不足になりやすいので、注意が必要です。またカルシウムとマグネシウムのバランスが崩れた結果、イライラの原因にもなります。

マグネシウムの推奨量と摂取量

厚生労働省が発表したマグネシウムの摂取基準は以下のようになります。マグネシウムの推奨量は男性340mg～370mg、女性で270mg～290mg。

食品以外からの上限量は350mgです。上限量を超えても腎機能が正常であれば尿として体外へ排出されます。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要」

マグネシウムの副作用と過剰症

マグネシウムは食品から摂る場合特に問題となる副作用，健康被害などのデータはありません。サプリメントから摂る場合は一日の上限量350mg以下にしてください。サプリメントなどから大量に摂りすぎてしまった場合「高マグネシウム血症」のリスクがあります。

高マグネシウム血症の症状は吐き気や喉の渇き，下痢など、ひどい場合は昏睡や心臓麻痺など。特に腎臓の働きが弱い場合は、マグネシウムの排泄が充分に機能しないので要注意です。マグネシウムはサプリメント以外でも下剤や便秘薬，制酸剤にも含まれています。医薬品とマグネシウムサプリを併用する場合は必ず主治医にや専門家に相談してください。

米国にて高等教育終了後帰国し、食物栄養学部を卒業。大学研究室にて秘書、翻訳を経験後、現在管理栄養士として栄養関連記事の執筆、栄養指導、英日・日英翻訳に従事。

「シンプルな食スタイルで元気になりたい」こんな思いを伝えていきたいと、日々探求しています。