リンとは
リンはカルシウムに次いで、体内に多く存在する必須ミネラルの一つです。
骨や歯を形成したり、リン脂質や核酸の成分となったりし、生命活動に欠かせないミネラルです。
リンが欠乏すると骨や歯が弱くなり、一方、過剰に摂取すると、カルシウムの吸収を妨げたり、肝機能を低下させたりする原因となります。
リン酸塩は保存性を高める目的で食品添加物として、結着剤,乳化剤,酸味料,ph調整剤の用途で用いられています。
主に加工食品に利用されていますが、現在の日本の食生活ではリン酸を摂取することが多く、過剰傾向にあります。
目次
リンの生理作用・メカニズム
食事から摂取したリンは60~70%が腸管で吸収され、細胞外液(※)に移ります。
吸収されたリンの約60%は腎臓から尿として排泄され、リンの濃度は腎臓で調整されています。
体の中のリンの約85%はカルシウム塩として存在し、骨や歯の成分となります。
リンは生体膜(細胞を覆う膜)を構成する成分であるリン脂質や、DNA、RNAなど核酸(生命の基本物質)の成分となり、また、ATPなど高エネルギーリン酸化合物として、糖や脂質をエネルギーに変えます。
※細胞外液とは:細胞の外に存在する体液のことです。
- DNA(デオキシリボ核酸):核の中に存在します。遺伝を支配する遺伝情報です。
- RNA(リボ核酸):核のまわり、細胞質中に存在します。タンパク質の合成を行っています。
リンの効果・効能
リンの効果・効能は以下です。
- 骨や歯を形成する
- リン脂質や核酸の成分となる
- 体液のph値の調整をする
- エネルギー代謝に関わる
リンが不足すると生じる症状
リンが不足すると以下のような病気の原因になります。
- 骨軟化症,成長期のこどもでは「くる病」
- 副甲状腺機能亢進症
- 高カルシウム血症
- 腎結石
- 腎障害
次に当てはまる方は、リンの摂取が必要です。
- 食欲不振の方
- 欠食が多い方
- 偏食の方
しかし、リンは様々な食品に含まれていますので、現代の日本の食生活では、リンを意識して摂る必要はありません。
極端な食事制限などを行っていなければ、リン不足の心配はまずいらないでしょう。
リンを過剰に摂取すると生じる症状
リンを過剰に摂取すると、
- カルシウムの吸収を阻害し、骨がもろくなる
- 骨強度が低下し、骨折しやすくなる
- 腎臓の機能が低下する
- 低カルシウム血症を引き起こす原因になる
- 高リン酸血症の原因になる
といった過剰症が生じます。
- 加工食品,インスタント食品,スナック菓子を多く摂る方
- 中食(スーパー,デパート,コンビニの総菜や弁当など調理済みの食品)や外食が多い方
以上のような人は、加工食品(レトルト食品,冷凍食品,ハム,ソーセージ,練り物など)の摂取を控え、新鮮な食材を摂るようにしましょう。
リンの摂取目安量
リン摂取目安(mg/日)
年齢等 | 目安量(mg/日) | |
男性 | 女性 | |
0~5(月) | 120 | 120 |
6~11(月) | 260 | 260 |
1~2(歳) | 500 | 500 |
3~5(歳) | 800 | 600 |
6~7(歳) | 900 | 900 |
8~9(歳) | 1,000 | 900 |
10~11(歳) | 1,100 | 1,000 |
12~14(歳) | 1,200 | 1,100 |
15~17(歳) | 1,200 | 900 |
18~29(歳) | 1,000 | 800 |
30~49(歳) | 1,000 | 800 |
50~69(歳) | 1,000 | 800 |
70以上(歳) | 1,000 | 800 |
妊婦(付加量) | – | 800 |
授乳婦(付加量) | – | 800 |
リンの適切な摂り方
リンの適切な摂り方は以下です。
リンを多く含む食べもの
リンを多く含む食べ物は以下です。
食品 | 含有量 |
やりいか するめ 1人分 50g |
550mg |
---|---|
ししゃも 焼き 1人分 60g |
324mg |
うるめいわし 丸干し 1人分 20g |
182mg |
凍り豆腐 1人分 20g |
176mg |
プロセスチーズ 1人分 20g |
146mg |
さくらえび 素干し 1人分 10g |
120mg |
卵黄 1人分 18g |
103mg |
リンは上記の食品に豊富に含まれますが、意識して摂取しなくても大丈夫です。
避けた方が良い加工食品
食品名 | 一食分 | リン含有量 |
ハム | 50g 2~3枚 | 170mg |
---|---|---|
てりやきバーガー | 164g | 153mg |
ハンバーガー | 108g | 114mg |
インスタントラーメン | 100g | 110mg |
レトルトカレー | 220g | 95mg |
ソーセージ | 50g 2~3本 | 95mg |
ポテトチップス | 50g 20枚 | 50mg |
リン摂取の注意点
副作用
リンは食品に含まれており、副作用はありませんが、過剰症にならないよう、リンを多く含む加工食品の食べすぎに注意してください。
摂ってはいけない人、摂取に注意を要する人
特にありません。
一緒に摂ってはいけない成分、食品、薬など
特にありません。
期間
必須ミネラルのため、継続的に摂取する必要があります。
リンのよくある疑問Q&A
リン酸は結着剤,乳化剤,酸味料,ph調整剤の用途で用いられています。リン酸は過剰に摂取すると、カルシウムの吸収を妨げ、骨や歯がもろくなる危険性があります。
用途 | 代表的な食材 | |
結着剤 | 肉の結着性を高めて、食感と弾力をよくする | ハム、ソーセージなど |
乳化剤 | 均一に混ぜ合わせる | プロセスチーズ,プリン,ホイップクリームなど |
酸味料 | 食品に酸味をつける | 清涼飲料など |
ph調整剤 | 変色防止。保存性を高める。 | 缶詰,佃煮,煮豆など |
リンのまとめ
リンは骨や歯を形成したり、リン脂質や核酸の成分となったりし、生命活動を維持する必須ミネラルです。
リンが欠乏すると骨がもろくなったり、食欲不振や倦怠感などを感じたりします。
一方、過剰に摂取すると、カルシウムの吸収を妨げ、骨粗鬆症を引き起こす要因となります。
リン酸は食品の品質改善を目的に、様々な加工食品に使用されています。
その食品は多岐にわたり、現在の日本の食生活では切り離せないものばかりです。
そのため、リン酸は過剰に摂取している傾向にあり、意識して摂取する必要はありません。
米国にて高等教育終了後帰国し、食物栄養学部を卒業。大学研究室にて秘書、翻訳を経験後、現在管理栄養士として栄養関連記事の執筆、栄養指導、英日・日英翻訳に従事。
「シンプルな食スタイルで元気になりたい」こんな思いを伝えていきたいと、日々探求しています。