リンの効果と効能　骨や歯の形成・体液のph値の調整・エネルギー代謝・リン脂質や核酸の成分となる

リンとは

リンはカルシウムに次いで、体内に多く存在する必須ミネラルの一つです。

骨や歯を形成したり、リン脂質や核酸の成分となったりし、生命活動に欠かせないミネラルです。

リンが欠乏すると骨や歯が弱くなり、一方、過剰に摂取すると、カルシウムの吸収を妨げたり、肝機能を低下させたりする原因となります。

リン酸塩は保存性を高める目的で食品添加物として、結着剤，乳化剤，酸味料，ph調整剤の用途で用いられています。

主に加工食品に利用されていますが、現在の日本の食生活ではリン酸を摂取することが多く、過剰傾向にあります。

リンの生理作用・メカニズム

食事から摂取したリンは60～70％が腸管で吸収され、細胞外液^（※）に移ります。

吸収されたリンの約60％は腎臓から尿として排泄され、リンの濃度は腎臓で調整されています。

体の中のリンの約85％はカルシウム塩として存在し、骨や歯の成分となります。

リンは生体膜（細胞を覆う膜）を構成する成分であるリン脂質や、DNA、RNAなど核酸（生命の基本物質）の成分となり、また、ATPなど高エネルギーリン酸化合物として、糖や脂質をエネルギーに変えます。
^{※細胞外液とは：細胞の外に存在する体液のことです。}

• DNA（デオキシリボ核酸）：核の中に存在します。遺伝を支配する遺伝情報です。
• RNA（リボ核酸）：核のまわり、細胞質中に存在します。タンパク質の合成を行っています。

リンの効果・効能

リンの効果・効能は以下です。

• 骨や歯を形成する
• リン脂質や核酸の成分となる
• 体液のph値の調整をする
• エネルギー代謝に関わる

リンが不足すると生じる症状

リンが不足すると以下のような病気の原因になります。

• 骨軟化症，成長期のこどもでは「くる病」
• 副甲状腺機能亢進症
• 高カルシウム血症
• 腎結石
• 腎障害

次に当てはまる方は、リンの摂取が必要です。

• 食欲不振の方
• 欠食が多い方
• 偏食の方

しかし、リンは様々な食品に含まれていますので、現代の日本の食生活では、リンを意識して摂る必要はありません。

極端な食事制限などを行っていなければ、リン不足の心配はまずいらないでしょう。

リンを過剰に摂取すると生じる症状

リンを過剰に摂取すると、

• カルシウムの吸収を阻害し、骨がもろくなる
• 骨強度が低下し、骨折しやすくなる
• 腎臓の機能が低下する
• 低カルシウム血症を引き起こす原因になる
• 高リン酸血症の原因になる

といった過剰症が生じます。

• 加工食品,インスタント食品，スナック菓子を多く摂る方
• 中食（スーパー，デパート，コンビニの総菜や弁当など調理済みの食品）や外食が多い方

以上のような人は、加工食品（レトルト食品，冷凍食品，ハム，ソーセージ，練り物など）の摂取を控え、新鮮な食材を摂るようにしましょう。

リンの摂取目安量

リン摂取目安（mg/日）

リンの適切な摂り方

リンの適切な摂り方は以下です。

リンを多く含む食べもの

リンを多く含む食べ物は以下です。

リンは上記の食品に豊富に含まれますが、意識して摂取しなくても大丈夫です。

避けた方が良い加工食品

リン摂取の注意点

副作用

リンは食品に含まれており、副作用はありませんが、過剰症にならないよう、リンを多く含む加工食品の食べすぎに注意してください。

摂ってはいけない人、摂取に注意を要する人

特にありません。

一緒に摂ってはいけない成分、食品、薬など

特にありません。

期間

必須ミネラルのため、継続的に摂取する必要があります。

リンのよくある疑問Q&A

リンのまとめ

リンは骨や歯を形成したり、リン脂質や核酸の成分となったりし、生命活動を維持する必須ミネラルです。

リンが欠乏すると骨がもろくなったり、食欲不振や倦怠感などを感じたりします。

一方、過剰に摂取すると、カルシウムの吸収を妨げ、骨粗鬆症を引き起こす要因となります。

リン酸は食品の品質改善を目的に、様々な加工食品に使用されています。

その食品は多岐にわたり、現在の日本の食生活では切り離せないものばかりです。

そのため、リン酸は過剰に摂取している傾向にあり、意識して摂取する必要はありません。

米国にて高等教育終了後帰国し、食物栄養学部を卒業。大学研究室にて秘書、翻訳を経験後、現在管理栄養士として栄養関連記事の執筆、栄養指導、英日・日英翻訳に従事。

「シンプルな食スタイルで元気になりたい」こんな思いを伝えていきたいと、日々探求しています。