リンの効果と効能 骨や歯の形成・体液のph値の調整・エネルギー代謝・リン脂質や核酸の成分となる

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リンとは

子供リンはカルシウムに次いで、体内に多く存在する必須ミネラルの一つです。

骨や歯を形成したり、リン脂質や核酸の成分となったりし、生命活動に欠かせないミネラルです。

リンが欠乏すると骨や歯が弱くなり、一方、過剰に摂取すると、カルシウムの吸収を妨げたり、肝機能を低下させたりする原因となります。

リン酸塩は保存性を高める目的で食品添加物として、結着剤,乳化剤,酸味料,ph調整剤の用途で用いられています。

主に加工食品に利用されていますが、現在の日本の食生活ではリン酸を摂取することが多く、過剰傾向にあります。

リンの生理作用・メカニズム

食事から摂取したリンは60~70%が腸管で吸収され、細胞外液(※)に移ります。

吸収されたリンの約60%は腎臓から尿として排泄され、リンの濃度は腎臓で調整されています。

歯体の中のリンの約85%はカルシウム塩として存在し、骨や歯の成分となります。

リンは生体膜(細胞を覆う膜)を構成する成分であるリン脂質や、DNARNAなど核酸(生命の基本物質)の成分となり、また、ATPなど高エネルギーリン酸化合物として、糖や脂質をエネルギーに変えます。
※細胞外液とは:細胞の外に存在する体液のことです。

  • DNA(デオキシリボ核酸):核の中に存在します。遺伝を支配する遺伝情報です。
  • RNA(リボ核酸):核のまわり、細胞質中に存在します。タンパク質の合成を行っています。

リンの効果・効能

リンの効果・効能は以下です。

  • 骨や歯を形成する
  • リン脂質や核酸の成分となる
  • 体液のph値の調整をする
  • エネルギー代謝に関わる

リンが不足すると生じる症状

リンが不足すると以下のような病気の原因になります。

関節痛

  • 骨軟化症,成長期のこどもでは「くる病」
  • 副甲状腺機能亢進症
  • 高カルシウム血症
  • 腎結石
  • 腎障害

次に当てはまる方は、リンの摂取が必要です。

  • 食欲不振の方
  • 欠食が多い方
  • 偏食の方

しかし、リンは様々な食品に含まれていますので、現代の日本の食生活では、リンを意識して摂る必要はありません

極端な食事制限などを行っていなければ、リン不足の心配はまずいらないでしょう。

リンを過剰に摂取すると生じる症状

リンを過剰に摂取すると、

骨折

  • カルシウムの吸収を阻害し、骨がもろくなる
  • 骨強度が低下し、骨折しやすくなる
  • 腎臓の機能が低下する
  • 低カルシウム血症を引き起こす原因になる
  • 高リン酸血症の原因になる

といった過剰症が生じます。

  • 加工食品,インスタント食品,スナック菓子を多く摂る方
  • 中食(スーパー,デパート,コンビニの総菜や弁当など調理済みの食品)や外食が多い方

以上のような人は、加工食品(レトルト食品,冷凍食品,ハム,ソーセージ,練り物など)の摂取を控え、新鮮な食材を摂るようにしましょう。

リンの摂取目安量

リン摂取目安(mg/日)

年齢等 目安量(mg/日)
男性 女性
0~5(月) 120 120
6~11(月) 260 260
1~2(歳) 500 500
3~5(歳) 800 600
6~7(歳) 900 900
8~9(歳) 1,000 900
10~11(歳) 1,100 1,000
12~14(歳) 1,200 1,100
15~17(歳) 1,200 900
18~29(歳) 1,000 800
30~49(歳) 1,000 800
50~69(歳) 1,000 800
70以上(歳) 1,000 800
妊婦(付加量) 800
授乳婦(付加量) 800

リンの適切な摂り方

リンの適切な摂り方は以下です。

リンを多く含む食べもの

リンを多く含む食べ物は以下です。

食品 含有量
やりいか するめ
1人分 50g
550mg
ししゃも 焼き
1人分 60g
324mg
うるめいわし 丸干し
1人分 20g
182mg
凍り豆腐
1人分 20g
176mg
プロセスチーズ
1人分 20g
146mg
さくらえび 素干し
1人分 10g
120mg
卵黄
1人分 18g
103mg

リンは上記の食品に豊富に含まれますが、意識して摂取しなくても大丈夫です。

避けた方が良い加工食品

食品名 一食分 リン含有量
ハム 50g 2~3枚 170mg
てりやきバーガー 164g 153mg
ハンバーガー 108g 114mg
インスタントラーメン 100g 110mg
レトルトカレー 220g 95mg
ソーセージ 50g 2~3本 95mg
ポテトチップス 50g 20枚 50mg

リン摂取の注意点

副作用

ハンバーガー リンは食品に含まれており、副作用はありませんが、過剰症にならないよう、リンを多く含む加工食品の食べすぎに注意してください。

摂ってはいけない人、摂取に注意を要する人

特にありません。

一緒に摂ってはいけない成分、食品、薬など

特にありません。

期間

必須ミネラルのため、継続的に摂取する必要があります。

リンのよくある疑問Q&A

リンは食品添加物によく使用されると聞きましたが、どんな目的で加えられるのですか?危険性はありませんか?

リン酸は結着剤,乳化剤,酸味料,ph調整剤の用途で用いられています。リン酸は過剰に摂取すると、カルシウムの吸収を妨げ、骨や歯がもろくなる危険性があります。

  用途 代表的な食材
結着剤 肉の結着性を高めて、食感と弾力をよくする ハム、ソーセージなど
乳化剤 均一に混ぜ合わせる プロセスチーズ,プリン,ホイップクリームなど
酸味料 食品に酸味をつける 清涼飲料など
ph調整剤 変色防止。保存性を高める。 缶詰,佃煮,煮豆など

リンのまとめ

骨 リンは骨や歯を形成したり、リン脂質や核酸の成分となったりし、生命活動を維持する必須ミネラルです。

リンが欠乏すると骨がもろくなったり、食欲不振や倦怠感などを感じたりします。

一方、過剰に摂取すると、カルシウムの吸収を妨げ、骨粗鬆症を引き起こす要因となります。

リン酸は食品の品質改善を目的に、様々な加工食品に使用されています。

その食品は多岐にわたり、現在の日本の食生活では切り離せないものばかりです。

そのため、リン酸は過剰に摂取している傾向にあり、意識して摂取する必要はありません。



【執筆者】管理栄養士 afcom

管理栄養士 afcom氏米国にて高等教育終了後帰国し、食物栄養学部を卒業。大学研究室にて秘書、翻訳を経験後、現在管理栄養士として栄養関連記事の執筆、栄養指導、英日・日英翻訳に従事。

「シンプルな食スタイルで元気になりたい」こんな思いを伝えていきたいと、日々探求しています。

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