リンの効果と効能 骨や歯の形成・体液のph値の調整・エネルギー代謝・リン脂質や核酸の成分となる

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リンとは

子供リンはカルシウムに次いで、体内に多く存在する必須ミネラルの一つです。

骨や歯を形成したり、リン脂質や核酸の成分となったりし、生命活動に欠かせないミネラルです。

リンが欠乏すると骨や歯が弱くなり、一方、過剰に摂取すると、カルシウムの吸収を妨げたり、肝機能を低下させたりする原因となります。

リン酸塩は保存性を高める目的で食品添加物として、結着剤,乳化剤,酸味料,ph調整剤の用途で用いられています。

主に加工食品に利用されていますが、現在の日本の食生活ではリン酸を摂取することが多く、過剰傾向にあります。

リンの生理作用・メカニズム

食事から摂取したリンは60~70%が腸管で吸収され、細胞外液(※)に移ります。

吸収されたリンの約60%は腎臓から尿として排泄され、リンの濃度は腎臓で調整されています。

歯体の中のリンの約85%はカルシウム塩として存在し、骨や歯の成分となります。

リンは生体膜(細胞を覆う膜)を構成する成分であるリン脂質や、DNARNAなど核酸(生命の基本物質)の成分となり、また、ATPなど高エネルギーリン酸化合物として、糖や脂質をエネルギーに変えます。

※細胞外液とは:細胞の外に存在する体液のことです。

 

  • DNA(デオキシリボ核酸):核の中に存在します。遺伝を支配する遺伝情報です。
  • RNA(リボ核酸):核のまわり、細胞質中に存在します。タンパク質の合成を行っています。

リンの効果・効能

リンの効果・効能は以下です。

  • 骨や歯を形成する
  • リン脂質や核酸の成分となる
  • 体液のph値の調整をする
  • エネルギー代謝に関わる

リンが不足すると生じる症状

リンが不足すると以下のような病気の原因になります。

関節痛

  • 骨軟化症,成長期のこどもでは「くる病」
  • 副甲状腺機能亢進症
  • 高カルシウム血症
  • 腎結石
  • 腎障害

次に当てはまる方は、リンの摂取が必要です。

  • 食欲不振の方
  • 欠食が多い方
  • 偏食の方

しかし、リンは様々な食品に含まれていますので、現代の日本の食生活では、リンを意識して摂る必要はありません

極端な食事制限などを行っていなければ、リン不足の心配はまずいらないでしょう。

リンを過剰に摂取すると生じる症状

リンを過剰に摂取すると、

骨折

  • カルシウムの吸収を阻害し、骨がもろくなる
  • 骨強度が低下し、骨折しやすくなる
  • 腎臓の機能が低下する
  • 低カルシウム血症を引き起こす原因になる
  • 高リン酸血症の原因になる

といった過剰症が生じます。

  • 加工食品,インスタント食品,スナック菓子を多く摂る方
  • 中食(スーパー,デパート,コンビニの総菜や弁当など調理済みの食品)や外食が多い方

以上のような人は、加工食品(レトルト食品,冷凍食品,ハム,ソーセージ,練り物など)の摂取を控え、新鮮な食材を摂るようにしましょう。

リンの摂取目安量

リン摂取目安(mg/日)

年齢等 目安量(mg/日)
男性 女性
0~5(月) 120 120
6~11(月) 260 260
1~2(歳) 500 500
3~5(歳) 800 600
6~7(歳) 900 900
8~9(歳) 1,000 900
10~11(歳) 1,100 1,000
12~14(歳) 1,200 1,100
15~17(歳) 1,200 900
18~29(歳) 1,000 800
30~49(歳) 1,000 800
50~69(歳) 1,000 800
70以上(歳) 1,000 800
妊婦(付加量) 800
授乳婦(付加量) 800

リンの適切な摂り方

リンの適切な摂り方は以下です。

リンを多く含む食べもの

リンを多く含む食べ物は以下です。

やりいか するめ 11人分 50g :550mg
ししゃも 焼き 1人分 60g :324mg
うるめいわし 丸干し 1人分 20g :182mg
凍り豆腐 1人分 20g :176mg
プロセスチーズ 1人分 20g :146mg
さくらえび 素干し 1人分 10g :120mg
卵黄 1人分 18g :103mg

リンは上記の食品に豊富に含まれますが、意識して摂取しなくても大丈夫です。

避けた方が良い加工食品

食品名 一食分 リン含有量
ハム 50g 2~3枚 170mg
てりやきバーガー 164g 153mg
ハンバーガー 108g 114mg
インスタントラーメン 100g 110mg
レトルトカレー 220g 95mg
ソーセージ 50g 2~3本 95mg
ポテトチップス 50g 20枚 50mg

リン摂取の注意点

副作用

ハンバーガー リンは食品に含まれており、副作用はありませんが、過剰症にならないよう、リンを多く含む加工食品の食べすぎに注意してください。

摂ってはいけない人、摂取に注意を要する人

特にありません。

一緒に摂ってはいけない成分、食品、薬など

特にありません。

期間

必須ミネラルのため、継続的に摂取する必要があります。

リンのよくある疑問Q&A

リンは食品添加物によく使用されると聞きましたが、どんな目的で加えられるのですか?危険性はありませんか?

リン酸は結着剤,乳化剤,酸味料,ph調整剤の用途で用いられています。リン酸は過剰に摂取すると、カルシウムの吸収を妨げ、骨や歯がもろくなる危険性があります。

  用途 代表的な食材
結着剤 肉の結着性を高めて、食感と弾力をよくする ハム、ソーセージなど
乳化剤 均一に混ぜ合わせる プロセスチーズ,プリン,ホイップクリームなど
酸味料 食品に酸味をつける 清涼飲料など
ph調整剤 変色防止。保存性を高める。 缶詰,佃煮,煮豆など

リンのまとめ

骨 リンは骨や歯を形成したり、リン脂質や核酸の成分となったりし、生命活動を維持する必須ミネラルです。

リンが欠乏すると骨がもろくなったり、食欲不振や倦怠感などを感じたりします。

一方、過剰に摂取すると、カルシウムの吸収を妨げ、骨粗鬆症を引き起こす要因となります。

リン酸は食品の品質改善を目的に、様々な加工食品に使用されています。

その食品は多岐にわたり、現在の日本の食生活では切り離せないものばかりです。

そのため、リン酸は過剰に摂取している傾向にあり、意識して摂取する必要はありません。



【執筆者】管理栄養士 afcom

管理栄養士 afcom氏米国にて高等教育終了後帰国し、食物栄養学部を卒業。大学研究室にて秘書、翻訳を経験後、現在管理栄養士として栄養関連記事の執筆、栄養指導、英日・日英翻訳に従事。

「シンプルな食スタイルで元気になりたい」こんな思いを伝えていきたいと、日々探求しています。

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