ビタミンEの効果と効能

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ビタミンEとは

ビタミンEビタミンEは不妊症の研究がきっかけで発見されたビタミンです。

ビタミンは大別すると水に溶ける水溶性のビタミンと、脂に溶ける脂溶性のビタミンが存在します。水溶性のビタミンの代表はビタミンC。一方脂溶性のビタミンの代表がビタミンEです。

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天然のビタミンEは、トコフェロール類とトコトリエノール類に分類されます。さらにそれぞれがα,β,γ,δに細分化され、全部で8種類あります。食べ物に存在するのはビタミンEの中でもαトコフェロールとγトコフェロールがほとんど。

トコトリエノールは食品中には極微量しか含まれていないため栄養学的にあまり重要視されていませんでしたが、最近の研究により血中コレステロール値を下げる作用が発見されるなど注目されています。

ビタミンEは脂溶性のため脂からできている細胞膜に存在し、活性酸素の攻撃から細胞膜を守る働きをしています。体内にある脂質が酸化してしまったものを過酸化脂質と呼び老化や様々な生活習慣病の原因になります。特に40歳を過ぎると急激に血中の過酸化脂質の量が増加します。ビタミンEには、脂質が酸化して過酸化脂質に変質してしまうのを防ぐ働きがあります。

ビタミンEを多く含む食べ物

ナッツビタミンEを多く含む食材は、植物油やナッツ油のほか、アーモンドや落花生などです。野菜ではほうれん草やかぼちゃなど、その他、木綿豆腐や卵、レモン,キウイフルーツ,たらこ,マヨネーズ,いわし,うなぎなどにも含まれています。

ビタミンEの1日の目安量は成人で男性6.5mg、女性6.0mg。上限量は800mgです。目安量とは最低限必要な量のことで、ビタミンEの健康効果を得るためには1日最低100mg-300mg程度は必要だと言われています。(外部サイト:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 より)

ビタミンEの目安量7mgを食品から摂ると、ほうれん草なら1.5-2束,木綿豆腐なら5-6丁,カボチャ1/4程度です。目安量程度ならビタミンEを食べ物から摂ることは十分可能ですが、300mgとなると食品から摂るのは現実的ではありません。サプリメントを上手に利用してビタミンEを補うのが現実的です。

ビタミンEの効果・効能

ビタミンEの生理作用

抗酸化作用
ビタミンEは脂溶性のため細胞膜や血中脂質が活性酸素により酸化されるのを防ぐ働きがあります。活性酸素により細胞が酸化されてしまうことが老化や生活習慣病の根本的な原因となります。

ビタミンEの薬理作用

血管の健康を保つ
血中のコレステロールが活性酸素により酸化して血管壁にくっついてしまうのが動脈硬化の原因です。ビタミンEはコレステロールが酸化されるのを防ぐ働きがあります。

毛細血管の血流を良くする
ビタミンEには毛細血管の血行をよくする働きがあります。そのため冷え性肩こりなど、血流が悪いことで起きてしまう症状に効果的です。



肌荒れの予防や改善
ビタミンEが毛細血管を拡張することにより、肌の隅々まで血液が巡回し肌荒れを予防します。



前立腺ガンや胃ガンの予防
ビタミンEの前立腺ガンや胃ガンの予防効果を示唆するデータがあります。

コレステロール値を下げる効果
ビタミンEにはLDLコレステロール値を下げ、HDL(善玉)コレステロール値を上げる効果があります。コレステロール値低下作用はビタミンEの中でもトコトリエノールで確認されています。


ビタミンEとビタミンCの関係

活性酸素を消す力があるビタミンを抗酸化ビタミンと呼びます。抗酸化ビタミンにはビタミンEの他に、ビタミンAビタミンCがあります。ビタミンEとAは脂溶性のため細胞膜などの脂質の酸化を防ぐ働きがあります。一方、ビタミンCは水溶性のビタミンで、血中などに存在して活性酸素と戦っています。

ビタミンEとビタミンC活性酸素を無害化したビタミンEは、活性酸素を消す力がなくなってしまいます。ビタミンCは、無力化してしまったビタミンEを元に戻す働きがあり、ビタミンCによって復活したビタミンEはまた新たな活性酸素を無害化できるようになります。
ビタミンE単体よりもビタミンCが同時に存在していた方がより効果的に働けるようになります。

ビタミンEサプリメントの選び方

ビタミンEサプリメントを選ぶときのポイントをいくつか紹介します。

天然型ビタミンEと合成ビタミンE

ビタミンEには天然型と合成型があります。天然型のビタミンEは[d-α-トコフェロール]と表示があります(αの部分は変わる場合があります)。合成型は[dl-α-トコフェロール]となります。つまり先頭が[d]のものは天然型、[dl]のものは合成型です。ビタミンEが配合されたサプリメントのラベルを見ると、どちらかの表記がされているはずです。

ビタミンE(トコフェロール)にはα,β,γ,δと4種類ありますが、サプリメントに使われるのはほとんどがαトコフェロールです。ミックストコフェロールと表記されているサプリにはαだけでなくβ,γ,δも含まれています。

ビタミンEの活性と血中滞在率

d-α-トコフェロール(天然型ビタミンE)とdl-α-トコフェロール(合成型ビタミンE)では活性と血中滞在率に違いがあります。ビタミンEは摂取してから6時間程度で血中濃度が急激に上がってきます。合成型では12時間後に血中濃度がピークになります。その後は約12時間で半減していきます。一方天然型ビタミンEの血中濃度が最大になるのはおよそ24時間後です。ピークの血中濃度は天然型が勝ります。

ビタミンEの生理活性はd-αトコフェロール(天然型ビタミンE)を100とすると、酢酸d-αトコフェロールは91、dl-αトコフェロール(合成ビタミンE)は74、酢酸dl-αトコフェロールは67程度です。この数字だけを見ると天然ビタミンEを摂りたくなります。

天然型は生理活性は高いのですが、価格が高いのがネックです。合成ビタミンEを少し多めに摂れば生理活性についてはほぼ同等の効果が得られるので、天然,合成はあまり気にする必要はありません。それよりもトコフェロール類だけでなく、トコトリエノール類も配合されているサプリメントを選ぶようにしてください。

ビタミンCと同時に摂る

ビタミンEの抗酸化力はビタミンCと同時摂取したときに最大限に発揮されます。またその他のビタミンも同時に摂った方がさまざまな健康効果が得られます。できればマルチビタミン・マルチミネラルのサプリメントで摂取するようにしてください。


ビタミンEの摂取量の目安

ビタミンEの健康効果を期待するためには目安量の10mg程度では全く足りません。最低100mg/日程度は摂取できるサプリを選んでください。 300mg/日くらいの摂取を2週間連続するとビタミンEの血中濃度が最も高まるというデータがあります。

ビタミンEの欠乏症について

ビタミンEの欠乏症としては赤血球の細胞膜が壊れやすくなる溶血性貧血があります。しかし、現代の日本でビタミンEの欠乏症になってしまう危険性はほとんどありません。

ビタミンEの推奨量と摂取量

厚生労働省が発表したビタミンEの摂取基準は以下のようになります。上限量は成人で600-800mgです。ビタミンEの健康効果を期待するには1日100mg-300mg程度です。サプリメントからの摂取も効果的です

ビタミンE(mg/日) 摂取基準2015年版日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要より
年齢 目安量
(男性)
目標量
(女性)
上限量
(男性)
上限量
(女性)
0-5(月) 3 3
6-11(月) 3 3
1-2(歳) 5 4 150 150
3-5(歳) 6 6 200 200
6-7(歳) 7 6 300 300
8-9(歳) 8 7 400 300
10-11(歳) 10 7 500 500
12-14(歳) 10 8 600 600
15-17(歳) 10 9 700 600
18-29(歳) 9 8 800 600
30-49(歳) 8 8 800 700
50-69(歳) 9 8 800 700
70以上(歳) 7 7 700 600
妊婦
(付加量)
+0
授乳婦
(付加量)
+3

ビタミンEの副作用と過剰症

ビタミンEは脂溶性のビタミンなので過剰摂取の危険性があります。しかし、ビタミンEは脂溶性のビタミンの中では安全性が非常に高く800mg/日程度でしたらとりすぎによる過剰症の危険性はほとんどありません。ビタミンEの吸収をコントロールする仕組みがあるようで、大量に摂取しても血中濃度があがり続けるといことはありません。ビタミンEの上限量は800mgです。この範囲で摂取している分にはまったく問題ないと言えます。

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【監修者】管理栄養士 afcom

管理栄養士 afcom氏米国にて高等教育終了後帰国し、食物栄養学部を卒業。大学研究室にて秘書、翻訳を経験後、現在管理栄養士として栄養関連記事の執筆、栄養指導、英日・日英翻訳に従事。

「シンプルな食スタイルで元気になりたい」こんな思いを伝えていきたいと、日々探求しています。

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