ビタミンB6の効果と効能　アミノ酸代謝，神経伝達物質の合成，ホルモン作用の調整，肌荒れ予防

ビタミンB6とは

ビタミンB6はビタミンB群の一つであり、アミノ酸の分解や合成・神経伝達物質の合成・皮膚や粘膜の健康維持に関与します。

酸に対しては安定していますが、中性・アルカリ性に対しては不安定な性質をあらわし、光により分解されます。

ビタミンB6はカツオ・マグロ・鶏・バナナ・アボガド・玄米などの食品から摂取できます。

動物性食品に多く含み、植物食品に含まれるビタミンB6は体内での利用効率が低下します。

ビタミンB6 はアミノ酸代謝での補酵素として働き、不足すると皮膚炎や湿疹、貧血を引きおこす要因となります。

ビタミンB6を多く含む食べもの

ビタミンB6は次のような食品に多く含まれています。

• ミナミマグロ（生50g）：0.54mg
• カツオ（生50g）：0.38mg
• 鶏ひき肉（生50g）：0.34mg
• 鶏ささ身（生40g）：0.33mg
• 卵（1個 約60g）：0.60mg
• アボガド（1個 250g）：0.80mg
• さつまいも（1本 200g）：0.70mg
• バナナ（1本150g）：0.57mg
• 玄米ご飯（1膳150g）：0.27mg
• にんにく（生 10g）：0.15mg

ビタミンB6は食品中に比較的、多く含まれているので、通常の食事で適量に摂取できます。

腸内細菌からも生成されるため、欠乏することはあまりありません。

偏食や外食が続いて、栄養バランスがくずれるときは、サプリメントや栄養ドリンクを活用して効率よく摂取しましょう。

ビタミンB6の生理作用・メカニズム

ビタミンB6の活性を有する化合物にはピリドキシン（PN），ピリドキサール（PL），ピリドキサミン（PM）があります。

酸に対して安定し、中性、アルカリ性に対しては弱い性質です。

生細胞中のビタミンB6はリン酸化体であるピリドキサール5’-リン酸（PLP）やピリドキサミン5’-リン酸（PMP）として存在します。

消化の段階でPLP、PMPは消化管内酵素のホスファターゼにより加水分解され、ピリドキサール（PL）、ピリドキサミン（PM）となった後、小腸で吸収されます。

植物の生細胞中にはピリドキシン5’β－グルコシド（PNG）が存在し、消化管内で加水分解を受けたのち、ピリドキシン（PN）となり、小腸から吸収されます。

PNGの相対生体利用率は50％程度に低下します。

体内に吸収されると再びリン酸化され、血中ではアルブミンと結合して、PLP-アルブミンの形で存在します。

ビタミンB6の代謝は肝臓で活発に行われ、ピリドキシン（PN）・ピリドキサール（PL）・ピリドキサミン（PM）の間で転換が行われています。

生体内濃度はほぼ一定に保たれ、過剰分は尿中へ排泄されます。

ビタミンB6の効果・効能

ビタミンB6には次のような効果・効能があります。

• アミノ酸の代謝
• 神経伝達物質の合成
• ホルモン作用の調整
• 動脈硬化の予防
• 脂肪肝の予防
• 肌荒れ予防

ビタミンB6が不足すると生じる症状

ビタミンB6は不足すると、次のような症状を生じます。

• 皮膚炎
• 舌炎
• 口角症
• リンパ球減少症

成人ではさらに、

• うつ
• 痙攣発作

などの症状があらわれます。

潜在性欠乏症・欠乏症とは？

潜在性欠乏症とは、慢性的にミネラルが欠乏している状態です。

「なんとなく体調が悪い」という症状が続き、この状態が長く続くと、生活習慣病にかかるリスクが高くなります。

欠乏症とは体内のミネラル分が欠乏している状態です。

よくおこる症状としては、ヨウ素欠乏による甲状腺腫や鉄欠乏による貧血、カルシウム不足による骨粗鬆症、亜鉛不足による味覚障害、カリウム不足による循環器疾患です。

ビタミンB6の推奨量と摂取量，上限量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2015年版）にて以下の表が公開されています。

ビタミンB6の食事摂取基準（mg/日) ^※1

ビタミンB6の効果的な摂り方

ビタミンB6の効果をアップさせる摂り方を紹介します。

効果・吸収率をアップさせる摂り方

ビタミンB群は相互に関わりあっていますので、B群が含まれる食材と合わせて摂ると、吸収率を上げます。

また、ビタミンB6は水溶性のため、加工、調理の際、煮汁に溶け出します。

スープや煮物など出し汁ごと食べられる調理法が良いです。

ビタミンB6とあわせて摂りたいビタミン・ミネラル

ビタミンB6と似た作用をもつビタミンB2・ビタミンB12・葉酸はあわせて摂りたい栄養素です。

• ビタミンB2：糖質，脂質，アミノ酸の代謝に関与。ビタミンB6が補酵素に変換するときに必要。
• ビタミンB12：アミノ酸代謝に関与。中枢神経の機能維持。造血作用。
• 葉酸：アミノ酸代謝に関与。造血作用。

ビタミンB6の作用を邪魔するビタミン・ミネラル

特にありません。

摂取期間の目安

食品のため継続的に摂取することが必要です。

ビタミンB6摂取の注意点

ビタミンB6の摂取の際は次の点にご注意ください。

ビタミンB6の副作用

通常の食事により過剰に摂取した場合は、尿に排泄されるため、過剰症による健康障害はありません。

サプリメントや栄養ドリンクなどを併用して摂りすぎた場合、腎臓結石や感覚神経障害を引き起こす要因となります。

ビタミンB6は耐容上限量が設定されていますので、1日の摂取量には注意してください。

ビタミンB6を積極的に摂取した方がよい人

経口避妊薬や抗生物質を長期服用している方、妊婦の方はビタミンB6が不足しやすくなるので、積極的な摂取を心がけましょう。

一緒に摂ってはいけない成分，食品，薬など

結核の治療薬（イソニコチン酸ヒドラジオ）や抗生物質はビタミンB6と拮抗するため、長期間併用する場合は、ご注意ください。

アルコールの分解産物のアセトアルデヒドはピリドキサール5’-リン酸（PLP）の脱リン酸を促進するため、多量に飲酒するとビタミンB6代謝に影響を与えます。

ビタミンB6のよくある疑問Q&A

ビタミンB6のまとめ

ビタミンB6はビタミンB群の一つであり、アミノ酸の分解や合成，神経伝達物質の合成，皮膚や粘膜の健康維持に関与します。

アミノ酸代謝での補酵素として働き、タンパク質の摂取量が多い人ほど、ビタミンB6の必要量が増えます。

ビタミンB6は肉・魚など動物性食品、豆類，野菜，穀物など植物性食品の両方に含まれますが、体内での利用効率は動物性食品の方が適しています。

不足すると皮膚炎や湿疹、貧血を引きおこす要因となり、また精神バランスを崩すこともあります。

ビタミンは他の栄養素と相乗的に働いて、その効果、効能が発揮されます。

食事の栄養バランスが偏る時は、サプリメントを補助として利用し、健康づくりに役立ててください。

米国にて高等教育終了後帰国し、食物栄養学部を卒業。大学研究室にて秘書、翻訳を経験後、現在管理栄養士として栄養関連記事の執筆、栄養指導、英日・日英翻訳に従事。

「シンプルな食スタイルで元気になりたい」こんな思いを伝えていきたいと、日々探求しています。