ビタミンB6の効果と効能 アミノ酸代謝,神経伝達物質の合成,ホルモン作用の調整,肌荒れ予防

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ビタミンB6とは

ビタミンB6の豊富なカツオビタミンB6はビタミンB群の一つであり、アミノ酸の分解や合成・神経伝達物質の合成・皮膚や粘膜の健康維持に関与します。

酸に対しては安定していますが、中性・アルカリ性に対しては不安定な性質をあらわし、光により分解されます。

ビタミンB6はカツオ・マグロ・鶏・バナナ・アボガド・玄米などの食品から摂取できます。

動物性食品に多く含み、植物食品に含まれるビタミンB6は体内での利用効率が低下します。

ビタミンB6 はアミノ酸代謝での補酵素として働き、不足すると皮膚炎や湿疹、貧血を引きおこす要因となります。

ビタミンB6を多く含む食べもの

ビタミンB6は次のような食品に多く含まれています。

マグロの刺身

  • ミナミマグロ 生 50g :0.54mg
  • カツオ 生 50g:0.38mg
  • 鶏肉 ひき肉 生 50g:0.34mg
  • 鶏肉 ささ身 生 40g:0.33mg
  • 卵 1個 60g:0.60mg
  • アボガド 1個 250g:0.80mg
  • さつまいも 1本 200g:0.70mg
  • バナナ  1本150g:0.57mg
  • 玄米ご飯 1膳150g:0.27mg
  • にんにく 生 10g :0.15mg

ビタミンB6は食品中に比較的、多く含まれているので、通常の食事で適量に摂取できます。

腸内細菌からも生成されるため、欠乏することはあまりありません

偏食や外食が続いて、栄養バランスがくずれるときは、サプリメントや栄養ドリンクを活用しましょう。

ビタミンB6の生理作用・メカニズム

メカニズムビタミンB6の活性を有する化合物にはピリドキシン(PN),ピリドキサール(PL),ピリドキサミン(PM)があります。

酸に対して安定し、中性、アルカリ性に対しては弱い性質です。

生細胞中のビタミンB6はリン酸化体であるピリドキサール5’-リン酸(PLP)やピリドキサミン5’-リン酸(PMP)として存在します。

消化の段階でPLP、PMPは消化管内酵素のホスファターゼにより加水分解され、ピリドキサール(PL)、ピリドキサミン(PM)となった後、小腸で吸収されます。

植物の生細胞中にはピリドキシン5’β-グルコシド(PNG)が存在し、消化管内で加水分解を受けたのち、ピリドキシン(PN)となり、小腸から吸収されます。

PNGの相対生体利用率は50%程度に低下します。

体内に吸収されると再びリン酸化され、血中ではアルブミンと結合して、PLP-アルブミンの形で存在します。

ビタミンB6の代謝は肝臓で活発に行われ、ピリドキシン(PN)・ピリドキサール(PL)・ピリドキサミン(PM)の間で転換が行われています。

生体内濃度はほぼ一定に保たれ、過剰分は尿中へ排泄されます。

ビタミンB6の効果・効能

ビタミンB6には次のような効果・効能があります。

  • アミノ酸の代謝
  • 神経伝達物質の合成
  • ホルモン作用の調整
  • 動脈硬化の予防
  • 脂肪肝の予防
  • 肌荒れ予防

ビタミンB6が不足すると生じる症状

ビタミンB6は不足すると、次のような症状を生じます。
皮膚炎

  • 皮膚炎
  • 舌炎
  • 口角症
  • リンパ球減少症

成人ではさらに、

  • うつ
  • 痙攣発作

などの症状があらわれます。

潜在性欠乏症・欠乏症とは?

潜在性欠乏症とは、慢性的にミネラルが欠乏している状態です。

「なんとなく体調が悪い」という症状が続き、この状態が長く続くと、生活習慣病にかかるリスクが高くなります。

欠乏症とは体内のミネラル分が欠乏している状態です。

よくおこる症状としては、ヨウ素欠乏による甲状腺腫や鉄欠乏による貧血カルシウム不足による骨粗鬆症、亜鉛不足による味覚障害、カリウム不足による循環器疾患です。

ビタミンB6の推奨量と摂取量,上限量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)にて以下の表が公開されています。

ビタミンB6の食事摂取基準(mg/日) ※1

性別 男性 女性
年齢等 推定
平均
必要量
推奨量 目安量 耐容
上限量
※2
推定
平均
必要量
推奨量 目安量 耐容
上限量
※2
0~5(月) 0.2 0.2
6~11(月) 0.3 0.3
1~2(歳) 0.4 0.5 10 0.4 0.5 10
3~5(歳) 0.5 0.6 15 0.5 0.6 15
6~7(歳) 0.7 0.8 20 0.6 0.7 20
8~9(歳) 0.8 0.9 25 0.8 0.9 25
10~11(歳) 1.0 1.2 30 1.0 1.2 30
12~14(歳) 1.2 1.4 40 1.1 1.3 40
15~17(歳) 1.2 1.5 50 1.1 1.3 45
18~29(歳) 1.2 1.4 55 1.0 1.2 45
30~49(歳) 1.2 1.4 60 1.0 1.2 45
50~69(歳) 1.2 1.4 55 1.0 1.2 45
70以上(歳) 1.2 1.4 50 1.0 1.2 40
妊婦(付加量) +0.2 +0.2
授乳婦(付加量) +0.3 +0.3
※1 たんぱく質食事摂取基準の推奨量を用いて算定した(妊婦・授乳婦の付加量は除く)。
※2 食事性ビタミンB6の量ではなく、ピリドキシンとしての量である。


ビタミンB6の効果的な摂り方

ビタミンB6の効果をアップさせる摂り方を紹介します。

効果・吸収率をアップさせる摂り方

出汁ビタミンB群は相互に関わりあっていますので、B群が含まれる食材と合わせて摂ると、吸収率を上げます。

また、ビタミンB6は水溶性のため、加工、調理の際、煮汁に溶け出します。

スープや煮物など出し汁ごと食べられる調理法が良いです。

ビタミンB6とあわせて摂りたいビタミン・ミネラル

ビタミンB6と似た作用をもつビタミンB2ビタミンB12葉酸はあわせて摂りたい栄養素です。

  • ビタミンB2:糖質,脂質,アミノ酸の代謝に関与。ビタミンB6が補酵素に変換するときに必要。
  • ビタミンB12:アミノ酸代謝に関与。中枢神経の機能維持。造血作用。
  • 葉酸:アミノ酸代謝に関与。造血作用。

ビタミンB6の作用を邪魔するビタミン・ミネラル

特にありません。

摂取期間の目安

食品のため継続的に摂取することが必要です。

ビタミンB6摂取の注意点

ビタミンB6の摂取の際は次の点にご注意ください。

ビタミンB6の副作用

通常の食事により過剰に摂取した場合は、尿に排泄されるため、過剰症による健康障害はありません。

サプリメントや栄養ドリンクなどを併用して摂りすぎた場合、腎臓結石や感覚神経障害を引き起こす要因となります。

ビタミンB6は耐容上限量が設定されていますので、1日の摂取量には注意してください。

ビタミンB6を積極的に摂取した方がよい人

妊婦さん経口避妊薬や抗生物質を長期服用している方、妊婦の方はビタミンB6が不足しやすくなるので、積極的な摂取を心がけましょう。

一緒に摂ってはいけない成分,食品,薬など

結核の治療薬(イソニコチン酸ヒドラジオ)や抗生物質はビタミンB6と拮抗するため、長期間併用する場合は、ご注意ください。

アルコールの分解産物のアセトアルデヒドはピリドキサール5’-リン酸(PLP)の脱リン酸を促進するため、多量に飲酒するとビタミンB6代謝に影響を与えます。

ビタミンB6のよくある疑問Q&A

ビタミンB6は精神のバランスをとるのに効果的なビタミンだと聞いたのですが、理由はなぜですか?

ビタミンB6はアミノ酸の分解や合成、神経伝達物質の合成に関与します。神経伝達物質はアミノ酸から作られ、GABA,セロトニン,ドーパミン,アドレナリン,ノルアドレナリンなどが挙げられます。これらは自律神経を整え、精神のバランスをとることに効果的とされています。

ビタミンB群のサプリメントとマルチビタミン・ミネラルのサプリメント、どちらがいいのか迷ってしまいます。どちらがどんな人に向いているか、簡単に違いを教えてください。

栄養素は他の栄養素と相乗的に働く中で、体内での代謝機能が円滑に行われています。サプリメントを摂る際は、マルチビタミン・ミネラルをベースにし、体調に合わせてビタミンB群のサプリメントを加えてみましょう。ビタミンB群は水溶性であり、過剰に摂取した場合、体内で必要量のみ利用されて、不用分は尿として排泄されます。摂りすぎても健康に有害ではありませんが、無駄になりますので、1日の用量を守り、摂取しましょう。

ビタミンB群のサプリメント
エネルギー消費の多い人,疲労やストレスがとれない人,肌のトラブルに困っている人

マルチビタミン・ミネラルのサプリメント
食事全体の栄養バランスが崩れやすい人,野菜不足の人,加工食品・インスタント食品を多く摂る人,飲酒量が多い人

悪阻にビタミンB6がいいというのを目にしたのですが、何か根拠は見つかっているのでしょうか?

現在、悪阻とビタミンB6の関係はまだ明確にされていません。妊娠期には胎盤や胎児の成長に、体タンパク質の蓄積が必要となり、タンパク質の必要量が増します。ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関与し、タンパク質の摂取量が増えると、ビタミンB6の必要量も増えます。

ビタミンB6のまとめ

肉や魚ビタミンB6はビタミンB群の一つであり、アミノ酸の分解や合成,神経伝達物質の合成,皮膚や粘膜の健康維持に関与します。

アミノ酸代謝での補酵素として働き、タンパク質の摂取量が多い人ほど、ビタミンB6の必要量が増えます。

ビタミンB6は肉・魚など動物性食品、豆類,野菜,穀物など植物性食品の両方に含まれますが、体内での利用効率は動物性食品の方が適しています。

不足すると皮膚炎や湿疹、貧血を引きおこす要因となり、また精神バランスを崩すこともあります。

ビタミンは他の栄養素と相乗的に働いて、その効果、効能が発揮されます。

食事の栄養バランスが偏る時は、サプリメントを補助として利用し、健康づくりに役立ててください。

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【執筆者】管理栄養士 afcom

管理栄養士 afcom氏米国にて高等教育終了後帰国し、食物栄養学部を卒業。大学研究室にて秘書、翻訳を経験後、現在管理栄養士として栄養関連記事の執筆、栄養指導、英日・日英翻訳に従事。

「シンプルな食スタイルで元気になりたい」こんな思いを伝えていきたいと、日々探求しています。

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