ビタミンDの効果と効能 カルシウムの吸収促進,骨や歯の成長促進,血中カルシウム濃度の調節

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ビタミンDとは

乳児ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を促し、骨や歯の成長に関与します。

血中のカルシウム濃度を一定に保ち、乳幼児期の骨の形成に必要なビタミンです。

日光浴により、体内でも合成されます。

動物性食品のしらす干し,まいわし,白サケや植物性食品のしいたけ,きくらげなどの食品に多く含みます。

ビタミンDが不足すると子どもではくる病(骨の変形)、成人では骨軟化症、高齢期や閉経後の女性では骨粗鬆症を引きおこす原因となります。

ビタミンDの生理作用・メカニズム

日光ビタミンDの活性にはビタミンD2(エルゴカルシゲロール)とビタミンD3(コレカルシフェロール)が存在します。

植物中にはビタミンDの前駆体のプロビタミンD2(エルゴステロール)が存在し、日光に当たると、ビタミンD2(エルゴカルシゲロール)に変わります。

動物組織にはコレステロールから生成されるプロビタミンD3が存在し、日光にあたるとビタミンD3(コレカルシフェロール)に変わります。

ビタミンD3(コレカルシフェロール)、ビタミンD2(エルゴカルシゲロール)は活性すると、骨を作る組織や小腸粘膜に運ばれます。

そして、カルシウム結合タンパク質の合成が促進し、カルシウムの沈着や吸収が高まります。

ビタミンDの効果・効能

ビタミンDの効果・効能は以下です。

  • カルシウムの吸収促進
  • 骨や歯の成長促進
  • 血中カルシウム濃度の調節

ビタミンDが不足すると生じる症状

ビタミンDが不足すると生じる症状は以下です。

レントゲン写真

  • 乳幼児期:くる病(骨の変形)
  • 成人:骨軟化症
  • 閉経後の女性:骨粗鬆症
  • 高齢者:骨粗鬆症

ビタミンDは乳幼児期の骨の形成に関わるため、妊婦、授乳婦の方は多く摂る必要があるビタミンの一つです。

潜在性欠乏症・欠乏症とは?

潜在性欠乏症とは、慢性的にミネラルが欠乏している状態です。

「なんとなく体調が悪い」という症状が続き、この状態が長く続くと、生活習慣病にかかるリスクが高くなります。

欠乏症とは体内のミネラル分が欠乏している状態です。

よくおこる症状としては、ヨウ素欠乏による甲状腺腫や鉄欠乏による貧血カルシウム不足による骨粗鬆症、亜鉛不足による味覚障害、カリウム不足による循環器疾患です。

ビタミンDの目安量と耐容上限量,上限量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)にて以下の表が公開されています。

ビタミンD摂取基準(μg/日)
年齢 目安量(男性) 目安量(女性) 耐容上限量(男性) 耐容上限量(女性)
0~5か月 5.0 5.0 25 25
6~11か月 5.0 5.0 25 25
1~2歳 2.0 2.0 20 20
3~5歳 2.5 2.5 30 30
6~7歳 3.0 3.0 40 40
8~9歳 3.5 3.5 40 40
10~11歳 4.5 4.5 60 60
12~14歳 5.5 5.5 80 80
15~17歳 6.0 6.0 90 90
18~29歳 5.5 5.5 100 100
30~49歳 5.5 5.5 100 100
50~69歳 5.5 5.5 100 100
70歳以上 5.5 5.5 100 100
妊婦(付加量)
初期
7.0
中期
後期
授乳婦(付加量) 8.0

ビタミンDの効果的な摂り方

和食ビタミンDの効果的な摂り方は以下です。

ビタミンDは魚類に多く含まれ、和食の食生活を続けていると、摂取しやすいビタミンです。

また、日光浴により、皮膚でも生成されるため、適度の野外での活動も必要です。

ビタミンDを豊富に含む食品

白さけ 焼き 100g:1人前 39.4μg
うなぎ かば焼き 100g:1人前 19.0μg
さんま 生 80g:1人前 15.2μg
しらす干し 10g:1人前 6.1μg
きくらげ ゆで 10g:1人前 3.9μg
乾しいたけ 5g:1人前 0.8μg

効果・吸収率をアップさせる摂り方

ビタミンDは脂溶性のため、油と一緒に調理すると吸収率が高まります。

ビタミンDとあわせて摂りたいビタミン・ミネラル

ビタミンDはカルシウムとリンの吸収に関与し、カルシウムとリンは合わせて摂りたいビタミンです。
人体模型

  • カルシウム:骨や歯の形成,血液凝固,筋肉収縮に関与
  • リン:骨や歯の形成,体内の酸・アルカリの平衡を保つ

カルシウムが体内へ吸収される時は、様々な成分が影響を受けます。

中でもカルシウムとリンは1:1の比の割合の時、吸収がよくなります。

ビタミンDの作用を邪魔するビタミン・ミネラル

ビタミンDの作用を邪魔するビタミン・ミネラルはありません。

摂取期間の目安

ビタミンDは健康維持に不可欠な栄養素です。継続的に摂るようにしてください。

ビタミンD摂取の注意点

ビタミンD摂取の注意点は以下です。

ビタミンDの副作用

腹痛通常の食生活によるビタミンDの副作用はありません。

過剰摂取により便秘,下痢,頭痛,吐き気などをもよおす可能性があります。

ビタミンDを摂ってはいけない人,注意を要する人

  • 血管疾患
  • てんかん
  • 心臓病
  • LGS
  • 腎臓病
  • 肝臓病

これらの疾患をお持ちの方は、服用中の薬とビタミンDの拮抗作用にご注意ください。

一緒に摂ってはいけない成分,食品,薬など

  • 向精神薬,アルミニウムを配合している胃酸薬,抗痙攣剤,コレスチラミン,コレスチポール,抗てんかん剤はビタミンDの作用を抑制します。
  • 利尿剤と併用すると高カルシウム血症をまねくことがあります。

ビタミンDのよくある疑問Q&A

ビタミンDの生成には日光浴がいいということは、晴れの日は明るい気持ちで、雨の日は憂鬱になってしまうことと関係があるのでしょうか?

太陽の光を浴びるとビタミンDは活性型のビタミンDとなり、血液中のカルシウム濃度が上昇します。カルシウムは神経の興奮を抑える作用があります。
また、太陽の光は、気分を安定させる神経伝達物質のセロトニンの生成を促進します。日照時間の短い北欧では、太陽光に当たる時間が少なく、鬱になりやすい傾向にあります。日本でも日照時間の減る冬季には夏場より鬱の症状が増えると言われています。このことから、雨の日は太陽の光に当たる時間が少ないことが、憂鬱に感じる点です。


サプリメントや食品で摂るビタミンDと、太陽を浴びて体内でつくられるビタミンDは同じものですか?

同じものです。
私たちの体で大切なビタミンDはビタミンD2とビタミンD3です。D2とD3の働きは同じですが、ビタミンD3の方が働きは強いと言われています。

ビタミンD2:
植物性食品(干ししいたけ,きのこなど)に含まれています

ビタミンD3:
人の皮膚,動物性食品(魚肉,肝臓,卵)に含まれています


ビタミンDにはD7まであると聞いたのですが、サプリや食品で話題になるのはビタミンD2やD3が多いと思います。D4,D5,D6,D7は危険性があるのでしょうか?

ビタミンD1:発見後、不純物であることがわかり、存在しません。
ビタミンD4、D5、D6:食品にはほとんど含まれていません。また、体内での働きもあまりありません。


スーパーで売られている卵に、ビタミンD入りのものとビタミンE入りのものがあったのですが、値段が同じくらいで迷ってしまいました。卵で摂るならどちらを選べばいいのでしょうか?

鶏に与えている餌にビタミンDあるいはビタミンEを強化している卵です。バランス良い食事を摂っている場合は、ビタミンを強化していない普通の卵で十分ですが、どちらかを選ぶ際は、気になる症状に合わせてお選びください。

ビタミンD:骨軟化症,骨粗鬆症の予防
ビタミンE:抗酸化作用,美容効果

ビタミンDのまとめ

乳幼児期に欠かせないビタミンDビタミンDはカルシウムやリンの吸収に関与し、骨や歯の成長に関与します。

食事から摂取できると同時に、日光浴によっても皮膚で生成されます。

動物性食品(しらす干し,まいわし,白サケ),植物性食品(しいたけ,きくらげ,しいたけ)などの食品に多く含みます。

ビタミンDは血中のカルシウム濃度を一定に保ち、乳幼児期の骨の形成に必要な栄養素です。

不足すると子どもではくる病(骨の変形)、成人では骨軟化症、高齢期や閉経後の女性では骨粗鬆症を引きおこす原因となります。

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【執筆者】管理栄養士 afcom

管理栄養士 afcom氏米国にて高等教育終了後帰国し、食物栄養学部を卒業。大学研究室にて秘書、翻訳を経験後、現在管理栄養士として栄養関連記事の執筆、栄養指導、英日・日英翻訳に従事。

「シンプルな食スタイルで元気になりたい」こんな思いを伝えていきたいと、日々探求しています。

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