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亜鉛の効果と効能 味覚障害や免疫活性化・育毛・精力アップなど

亜鉛とは

亜鉛は2,000種類以上ある酵素のうち約300種類の組成に欠かせない大変重要なミネラルで、主に細胞分裂や新陳代謝,タンパク質の合成,抗酸化,アルコール分解,免疫活性化,育毛などの働きがあります。さまざま効果がある亜鉛ですが特に注目すべきは細胞分裂に亜鉛が深く関係していること。新陳代謝が活発で細胞分裂が盛んな組織や年齢ほど亜鉛の必要量は多くなります。

亜鉛は体重70kgの男性で約2.5gの亜鉛が体内に存在していますが、亜鉛を体内に貯蔵する方法が無いため常に食べ物やサプリメントなどから補給しなければなりません。

亜鉛を多く含む食べ物

亜鉛は肉類から穀物,野菜と色々な食品に含まれています。中でも亜鉛を多く含む食材は牡蠣や牛肉,鶏肉,豚肉,卵,ごま,ココア,のり,ワカメ,昆布,カニ,スルメ,白米,納豆,ブロッコリー,レバーなど。特に牡蠣には亜鉛が多く含まれていまが毎日は食べられません。日常的に食べる食材で亜鉛の含有量が多いのはのり。食品からの亜鉛の吸収率は約30%程度です。

亜鉛はビタミンCと同時に食べると吸収率が良くなる性質があるので食べ合わせを工夫してみて下さい。牡蠣にレモンなどおいしいし吸収率もアップするので最高の組み合わせです。エンドウ豆や空豆も亜鉛を多く含む食材ですが、豆類に含まれるフィチン酸がカルシウムと一緒に摂ると亜鉛の吸収を妨げてしまいます。

亜鉛をサプリメントで補うには

亜鉛不足が気になるときには食べ物からだけにこだわらず、サプリメントからの摂取を検討して下さい。今まで不足してきた分を補う必要があるため食べ物からだけでは限界があります。サプリメントを数ヶ月間使用すると亜鉛不足が解消されてきますので、その段階になったらサプリをやめて食べ物に気をつけるようにして下さい。

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亜鉛の効果・効能

亜鉛は体内のいたるところで働いているミネラルです。そのため効果・効能も多義にわたります。

酵素の活性化
約300種類の酵素を活性化します

細胞分裂や新陳代謝
細胞分裂する際に亜鉛が不足していると、DNAが正しく分裂できなくなります

活性酸素の消去
亜鉛はSODという抗酸化酵素の材料になります

胎児の健康な成長
細胞が爆発的に分裂する妊娠中は大量に亜鉛が必要なります。

精子を作る
アメリカでは亜鉛のことをセックスミネラルと呼び、精子の生成や運動,女性の卵巣にも働きかけます。

アルコールを分解する
アルコール脱水酵素がアルコールを分解するときに亜鉛が必要なります

免疫力を高める
免疫細胞を活性化する働きがあります。亜鉛をたくさん摂っていると風邪を引きにくくなるというデータがあります

味覚
亜鉛は味覚細胞の形成にかかわっています。そのため亜鉛不足になると味覚異常になります。

穏やかな気持ちにする
脳内にも亜鉛は多く存在し、記憶や精神の安定に関わっています。

血糖値を下げる
亜鉛は糖の代謝に必要なインスリンを作るために必要になります。

子供の健康な成長
細胞分裂が活発な成長期の子供には亜鉛は不可欠。亜鉛が不足すると身長,体重が正常に増加しない成長遅滞になってしまいます。亜鉛がインスリン様成長因子(IGF)の働きを補助し骨の成長を束示威しているという研究があります。

亜鉛欠乏症について

亜鉛は細胞分裂に深く関わっているミネラルです。亜鉛が不足してしまうと細胞分裂が正常に行われなくなるためいろいろな欠乏症が現れます。世界ではじめて亜鉛不足の症状が確認されたのは中東で発見された成長障害の男性の例です。実年齢は20歳なのに亜鉛不足で細胞分裂が行われず成長が止まってしまい10歳程度にしか見えなかったそうです。

現在の日本では成長障害が起きてしまうほど亜鉛不足になってしまう例は考えにくいですが、軽度の亜鉛不足,潜在的な亜鉛欠乏は起きています。成人が亜鉛不足になった場合最初に現れる欠乏症が「味覚障害」です。味覚障害の半数以上が亜鉛不足が関連しているといわれています。

味は舌にある「味蕾(みらい)」という細胞で感じます。味蕾は新陳代謝が表皮並みに早く約30日で細胞が生まれ変わります。亜鉛不足で細胞の新陳代謝が遅れると味蕾が壊れてしまい味覚がくるってしまいます。

その他亜鉛が不足してしまうと

  • 肌の乾燥やシミ,シワなど
  • 脱毛,薄毛,髪の毛が細くなる
  • 爪の異常
  • 精子欠乏,勃起不全
  • 胎児の成長不全
  • 抗酸化力の低下
  • 免疫力低下
  • 気分がふさぎ込む

などいろいろな症状が現れます。

亜鉛の推奨量と摂取量

亜鉛の推奨量は18-69歳の男性で1日9mg、同年代の女性で7mgです。妊婦と授乳婦は+3mgです。上限量は30mg。国立衛生試験所が行った亜鉛摂取量調査では平均8.6-9.2mgとなっています

亜鉛(mg/日) 摂取基準2005年版
年齢 推奨量(男性) 推奨量(女性) 目安量 上限量
0-5(月)母乳栄養児 - - 2 -
人口乳栄養児 - - 3 -
6-11(月) - - 3 -
1-2(歳) 4 4 - -
3-5(歳) 6 6 - -
6-7(歳) 6 6 - -
8-9(歳) 7 6 - -
10-11(歳) 8 7 - -
12-14(歳) 9 7 - -
15-17(歳) 10 7 - -
18-29(歳) 9 7 - 30
30-49(歳) 9 7 - 30
50-69(歳) 9 7 - 30
70以上(歳) 9 7 - 30
妊婦(付加量) - +3 - -
授乳婦(付加量) - +3 - -

亜鉛の副作用と過剰症

1日100mg以上を長期にわたり摂取した場合、嘔吐,吐き気,脱水症状,発熱,倦怠感などの副作用,過剰症の危険があります。経口摂取で1日50mgを1週間以上続けると嘔吐,イライラ,不安感などの副作用が発症しやすくなるというデータがあります。また、2,000mg以上で急性中毒の危険があります。

亜鉛の副作用は銅とのバランスにより起きてしまいます。亜鉛は銅の吸収を妨げたり、銅を排出させるような働きがあり大量の亜鉛を長期間摂ってしまうと体内が銅不足になってしまいさまざまな副作用が起きてしまいます。亜鉛は抗生物質(テトラサイクリン,フルオロキノロン)などの吸収を妨げてしまいます。薬を使っている場合は必ず医師,専門家に相談してください。

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